Zdjęcie: grey_and/Shutterstock.com
Jest lato, więc dni są cieplejsze i dłuższe, idealna kombinacja na zabawę na świeżym powietrzu… i większe ryzyko uszkodzeń spowodowanych przez promienie UV, w tym oparzenia słoneczne, starzenie się skóry i zwiększone ryzyko raka skóry. Ochrona przed uszkodzeniami słonecznymi może być skomplikowana, zwłaszcza że niektóre popularne filtry przeciwsłoneczne zawierają ryzykowne składniki, takie jak oksybenzon. Ostatecznie musisz rozważyć ryzyko z korzyściami, zanim podejmiesz osobistą decyzję dotyczącą najlepszej ochrony bariery dla Ciebie.
Bariery fizyczne lub chemiczne mogą pomóc w ochronie przed uszkodzeniami słonecznymi, ale nie są to jedyne narzędzia, które możesz mieć w swoim arsenale. Żywność, którą spożywasz, może zapewnić dodatkową ochronę, zwłaszcza jeśli wybierzesz niektóre produkty, które działają jak wewnętrzne filtry przeciwsłoneczne, które łagodzą uszkodzenia spowodowane promieniami UV.
Moje osobiste podejście do ochrony przeciwsłonecznej to podejście wewnętrzne i zewnętrzne. Nie tylko ważne jest, aby wziąć pod uwagę wszystkie problemy związane ze składnikami kremów przeciwsłonecznych, ale musimy również wewnętrznie wzmocnić skórę za pomocą składników odżywczych chroniących rośliny, takich jak karotenoidy. Wykazano, że kolorowe pigmenty roślin, a także witaminy C i E, wraz z polifenolami, działają na kilka reaktywnych form tlenu i zmniejszają stres oksydacyjny, a następnie stany zapalne, a także zapobiegają uszkodzeniom białek kolagenu i elastyny w komórkach skóry i zapobiegają zmiany w komórkowym DNA.
Spożywanie diety roślinnej może pomóc w wewnętrznej fotoprotekcji poprzez umiejscowienie tych związków w naskórku, a w przypadku niektórych typów skóry, takich jak lekko pigmentowana skóra rasy kaukaskiej, może powodować lekkie „zażółcenie”, które koreluje z nadwrażliwością na światło:więcej żółknięcie, mniejsza światłoczułość. Jedno z badań wykazało, że przyjmowanie likopenu lub jedzenie produktów z pomidorów przez 10-12 tygodni prowadziło do zmniejszenia wrażliwości na rumień wywołany promieniowaniem UV.
Załóżmy, co jeszcze literatura ma do powiedzenia na temat różnych elementów diety, które zapewniają pewną fotoochronę, którą należy uwzględnić w każdej diecie, aby chronić skórę.
Karotenoidy:beta-karoten i likopen
Jednymi z najlepiej przebadanych składników roślinnych o właściwościach fotoprotekcyjnych są karotenoidy, zwłaszcza beta-karoten i likopen. Te dwa występują w skórze na wyższych poziomach w porównaniu z luteiną i zeaksantyną oraz innymi karotenoidami, co czyni je dobrym celem dla fotoochrony, zwłaszcza że mogą absorbować promienie UV. W roślinach i innych organizmach fotosyntetycznych karotenoidy zbierają światło o określonej długości fali w ramach fotosyntezy, zapewniając pewną ochronę również tym organizmom. Karotenoidy w skórze prawdopodobnie pełnią podobną rolę ochronną. Różne karotenoidy mają różne zdolności ochrony i wchłaniania i nie chodzi tylko o kolor; nawet bezbarwne karotenoidy fitoen i fitofluen pochłaniają promieniowanie UV.
Oprócz pochłaniania światła karotenoidy pomagają również w ochronie przed uszkodzeniami słonecznymi dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym. Mogą hamować peroksydację lipidów, łagodzić uszkodzenia DNA i zmniejszać stan zapalny. Dodatkowo karotenoidy prowitaminy pomagają w wytwarzaniu kwasu retinowego, co zapewnia dalsze korzyści zdrowotne dla skóry.
Niektóre badania wykazują zdolność przyjmowanych doustnie karotenoidów do zapewniania fotoprotekcji. W jednym podwójnie ślepym, randomizowanym, kontrolowanym placebo badaniu uczestnicy przyjmowali albo dwie miękkie kapsułki żelowe zawierające 7,5 mg likopenu, 2,9 mg fitoenu i fitofluenu, 0,4 mg beta-karotenu, 2,8 mg tokoferoli z ekstraktu pomidorowego i 2 mg kwasu karnozowego z ekstraktu pomidorowego. ekstrakt z rozmarynu w kapsułce lub placebo zawierające średniołańcuchowe trójglicerydy przez 12 tygodni.
Chociaż nie było znaczącej różnicy w MED (minimalna dawka rumienia, miara wrażliwości na oparzenia słoneczne), leczona grupa doświadczyła znacznego wzrostu ochrony przed powstawaniem rumienia wywołanego przez UVB (zaczerwienienie skóry) i ochrony przed regulacją cytokin zapalnych (w szczególności IL6 i TNF alfa). W grupie leczonej wystąpił również wzrost poziomu karotenoidów w osoczu.
Inne badanie wykazało, że 12-tygodniowa suplementacja około 10 mg/dzień likopenu z ekstraktu pomidorowego doprowadziła do zmniejszenia powstawania oparzeń słonecznych, a fitofluen i fitoen również przyczyniają się do ochrony przed światłem UV. Grupa przyjęła również syntetyczny suplement likopenu i osiągnęła podobne wyniki, chociaż ekstrakt z pomidorów wywarł wyraźniejszy wpływ, prawdopodobnie z powodu dodania karotenoidów poza likopenem.
W innym, podwójnie zaślepionym, randomizowanym, krzyżowym badaniu kontrolowanym placebo, przyjmowanie przez 12 tygodni bogatego w likopen kompleksu składników odżywczych z pomidorów i suplementów luteiny wykazało potencjał ochrony przed stresem oksydacyjnym, fotodermatozami i fotostarzeniem spowodowanym ekspozycją na słońce. W innym randomizowanym kontrolowanym badaniu, spożywanie 55 g koncentratu pomidorowego (16 mg likopenu) dziennie przez 12 tygodni również zapewniało ochronę przed uszkodzeniem przez promieniowanie UV, w szczególności w przypadku oparzeń słonecznych, stanów zapalnych i stresu oksydacyjnego.
Chociaż likopen może mieć najwięcej badań na ludziach, w jednym randomizowanym badaniu zaobserwowano zapobieganie i naprawę starzenia się skóry spowodowanego ekspozycją na słońce poprzez przyjmowanie 30 mg beta-karotenu dziennie przez 90 dni, w szczególności poprawę zmarszczek i elastyczności twarzy oraz zwiększenie poziomu mRNA prokolagenu typu I.
Synergiczna praca między karotenoidami i witaminami antyoksydacyjnymi może zapewnić dalsze korzyści fotoochronne. W jednym małym badaniu przyjmowanie kompleksu przeciwutleniaczy zawierającego likopen, beta-karoten, alfa-tokoferol i selen przez siedem tygodni doprowadziło do podwyższenia progu oparzeń słonecznych i zmniejszenia oparzeń słonecznych, a także innych parametrów uszkodzeń wywołanych promieniowaniem UV .
Polifenole, flawonoidy i inne fitochemikalia
Karotenoidy nie są jedynymi związkami roślinnymi, które chronią przed uszkodzeniami słonecznymi; fitochemikalia, takie jak polifenole i fenole, zapewniają fotoochronę poprzez absorpcję promieniowania UV, właściwości przeciwzapalne, zdolność naprawy DNA i zdolność antyoksydacyjną.
Chcesz dodać do swojej diety jeszcze jeden powód, by dodać gorzkiej czekolady? Flawonoidy mogą chronić przed uszkodzeniami skóry wywołanymi przez promieniowanie UV. W jednym małym badaniu spożywanie 4 – 6 g kakao przez tydzień doprowadziło do statystycznie istotnego wzrostu fotoprotekcji, chociaż 1 gram nie był skuteczny. Inne małe badanie wykazało, że spożywanie 20 g czekolady o wysokiej zawartości flawanolu przez 12 tygodni doprowadziło do średniego MED ponad dwukrotnie większego niż wartość wyjściowa, co oznacza zmniejszenie ryzyka oparzeń słonecznych, podczas gdy grupa spożywająca czekoladę o niskiej zawartości flawanolu nie odnotowała żadnych zmian.
Inne badanie wykazało również, że czekolada o wysokiej zawartości flawanolu zmniejsza oparzenia słoneczne i poprawia stan skóry. Inne badanie nie wykazało statystycznej różnicy między czekoladą o wysokiej i niskiej zawartości flawanolu, ale nie miało grupy, która nie spożywała czekolady.
Inne polifenole i fitochemikalia również mogą chronić przed uszkodzeniami słonecznymi. W jednym z badań, suszony koncentrat melona bogaty w zdolność antyoksydacyjną (15 U SOD/mg proszku) zarówno w suplementacji doustnej, jak i zastosowaniu miejscowym doprowadził do wzrostu MED, wzrostu endogennych enzymów antyoksydacyjnych i zmniejszenia powstawania oparzeń słonecznych. Grupa, która używała kremu i suplementu, osiągnęła najlepsze wyniki.
W badaniu na myszach proantocyjany z pestek winogron znacząco hamowały wzrost i wielokrotność nowotworów skóry wywołanych promieniowaniem UVB. Inne badanie na myszach wykazało, że proantocyjany z pestek winogron łagodzą stres oksydacyjny powodowany przez promienie UV.
W jednym randomizowanym badaniu grupowym uczestnicy przyjmowali 100 lub 250 mg Nutroxsun (mieszaniny ekstraktów z rozmarynu i cytrusów) lub placebo codziennie podczas śniadania przez okres dwóch miesięcy, z testami po 13 dniach, 1 miesiącu i 2 miesiącach. W grupie, która przyjmowała suplement, MED wzrósł odpowiednio o 4,0, 5,2 i 7,7 po 2 tygodniach, 1 miesiącu i 2 miesiącach w przypadku dawki 100 mg, przy czym dawka 250 mg odnotowała wzrost odpowiednio o 3,1, 5,5 i 7,5. bez istotności statystycznej między dawkami. Nastąpił również spadek markerów stresu oksydacyjnego, głębokości zmarszczek i elastyczności skóry. To badanie dotyczyło również spożycia krótkoterminowego i nie przyniosło takich samych wyników.
Jedno z badań dotyczyło spożycia kawy i polifenoli u zdrowych kobiet niepalących, umiarkowanie nasłonecznionych. Osoby z wyższym spożyciem kawy (która jest bogata w polifenole) i polifenoli ze wszystkich źródeł stwierdzili znaczną redukcję plam pigmentowych na twarzy, markera fotostarzenia.
Polifenole znajdujące się w zielonej herbacie mogą być również korzystne dla fotoprotekcji. Jedno małe badanie wykazało, że przyjmowanie suplementu zawierającego 540 mg katechin z zielonej herbaty i 50 mg witaminy C dziennie przez 12 tygodni zmniejszało rumień po ekspozycji na maksymalną dawkę UVR, chociaż poziomy MED nie uległy zmianie. Nastąpiło również zmniejszenie odpowiedzi zapalnej. W innym podwójnie zaślepionym, kontrolowanym placebo badaniu, spożycie jednego litra napoju z ekstraktem z zielonej herbaty (łącznie 1402 mg katechin) przez okres 12 tygodni doprowadziło do zmniejszenia zaczerwienienia po ekspozycji na promieniowanie UV (16% w 6 tygodni i 25% po 12 tygodniach) oraz poprawę funkcji i struktury skóry.
Witaminy C i E
Oprócz powyższych fitochemikaliów, niektóre witaminy, zwłaszcza te znane ze swoich właściwości przeciwutleniających i wzmacniających skórę, mogą również pomagać w ochronie przed uszkodzeniami skóry i starzeniem się wywołanymi promieniowaniem UV. Dwie najlepiej zbadane pod kątem fotoprotekcji to witaminy C i E, chociaż wyniki są mieszane.
W jednym badaniu populacyjnym wyższe spożycie witaminy C w diecie doprowadziło do zmniejszenia ilorazu szans czerniaka (0,86 i 0,59 odpowiednio dla kategorii pośredniej i najwyższej). W badaniu klinicznym po 50 dniach suplementacja witaminą E (2 g/dzień alfa-tokoferolu) i witaminą C (3 g/dzień kwasu L-askorbinowego) hamowała reakcję oparzenia słonecznego (mierzoną przez MED) synergistycznie, podczas gdy jedna z witamin sam nie miał znaczącego wpływu.
W innym badaniu przyjmowanie 1200 jm d-alfa-tokoferolu prowadziło do wzrostu mediany MED z 60 do 65 mJ/cm2, podczas gdy plus 2 g kwasu askorbinowego prowadziło do wzrostu z 50 do 70 mJ/cm2. Osoby przyjmujące tylko witaminę C nie odnotowały żadnych znaczących zmian. Inne badanie również wykazało, że połączenie 2 g kwasu askorbinowego w połączeniu z 1000 IU d-alfa tokoferolu po ośmiu dniach doprowadziło do wzrostu MED z 80 do 96,5 mJ/cm2, podczas gdy w grupie placebo nastąpił spadek MED z 80 do 68,5 mJ/cm2.
Dodatkowe źródła wewnętrznej ochrony zdjęć
Mogą istnieć dodatkowe składniki, które należy rozważyć dodanie do listy wewnętrznych metod ochrony przeciwsłonecznej, w tym oleju rybiego i probiotyków.
Właściwości przeciwzapalne oleju rybiego, w szczególności kwasu tłuszczowego omega-3 EPA, mogą również pomóc w zmniejszeniu wpływu promieni UV na skórę. W jednym podwójnie ślepym, randomizowanym, kontrolowanym badaniu, 12 tygodni 1 g kapsułki żelatynowej z oleju rybiego z około 70% EPA i 10% DHA zmniejszyło niektóre reakcje zapalne w skórze po ekspozycji na promieniowanie UV symulujące działanie słońca. Inne badanie wykazało, że przyjmowanie 4 g kwasów omega-3 dziennie przez 3 miesiące doprowadziło do zmniejszenia wrażliwości na oparzenia słoneczne i progu powodowania oparzeń słonecznych.
Jelita nie są jedynym miejscem, w którym pożyteczne bakterie mogą odgrywać rolę w zdrowiu; skóra ma również swój własny mikrobiom. Ostatnie badania wskazują na możliwość doustnego podawania niektórych szczepów bakterii komensalnych w celu zapewnienia pewnej fotoprotekcji w skórze. W jednym badaniu na myszach Bifidobacterium breve szczep Yakult (nie mylić z napojem Yakult) przez 9 lub 14 dni prowadził do zmniejszenia uszkodzeń skóry po ekspozycji na światło UV przez 4 kolejne dni. Inne badanie na myszach, czy prebiotyk, galaktooligosacharyd (GOS) i probiotyk Bifidobacterium longum razem lub osobno zapewnili pomoc i odkryli, że tylko prebiotyk, GOS, prowadził do zmniejszenia powstawania rumienia.
Najlepsza żywność fitoochronna do włączenia do diety
Wiele z wymienionych powyżej produktów ma dodatkowe korzyści zdrowotne, więc ich zdolność do zapewnienia pewnych korzyści fotoochronnych stanowi kolejny powód, aby włączyć je do swojej diety. Biorąc to pod uwagę, większość wymienionych powyżej dowodów wskazujących na korzyści płynące z ich przyjmowania opierała się na wysokich dawkach jako suplementu, a nie na przyjmowaniu w diecie. Jednak w jednym z artykułów przeglądowych stwierdzono, że największą obietnicę pod względem zapobiegania rakowi skóry niebędącej czerniakiem stanowi pełnowartościowa żywność, a nie suplementy, prawdopodobnie ze względu na efekty synergiczne. Należy zauważyć, że istnieją badania, które nie wykazują żadnych korzyści lub niejednoznacznych wyników.
Może się okazać, że dowody wskazujące na potencjalną korzyść wystarczą, aby rozważyć dodanie tych składników do zróżnicowanej, roślinnej, kolorowej diety. Niektóre z najlepszych produktów spożywczych, które zostały przebadane w związku z fotoprotekcją lub są po prostu bogate w jeden lub więcej z powyższych elementów, które można uwzględnić w diecie fotoochronnej, obejmują:
- Awokado
- Marchew
- Czekolada, zwłaszcza kakao o wysokiej zawartości flawanolu
- Warzywa krzyżowe (np. brokuły)
- Jagoda Goji
- Winogrona
- Zielone warzywa liściaste, szczególnie u osób z historią raka skóry
- Pomarańcze
- Granat
- Rozmaryn
- Słodki Ziemniak
- Herbata, zwłaszcza zielona
- Pomidory
- Arbuz
Korzyści fotoochronne z tych i innych pokarmów bogatych w karotenoidy, polifenole, witaminę C, witaminę E i dodatkowe ochronne składniki odżywcze mogą nie wystarczyć, aby całkowicie zastąpić fizyczne bariery, takie jak odzież lub jakiś rodzaj miejscowego kremu przeciwsłonecznego, szczególnie u osób z wyższym ryzykiem uszkodzeń. Jednak te składniki odżywcze zapewniają również skórze korzyści wykraczające poza ochronę przed słońcem, a także inne korzyści zdrowotne.
Aby jak najlepiej wykorzystać dietę fotoprotekcyjną, skup się na długotrwałym, codziennym spożywaniu w ramach regularnej diety. Może nie wystarczyć spożywanie tych pokarmów tylko w dni, w których wiesz, że będziesz na słońcu. Jak zawsze, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia o swojej wyjątkowej sytuacji, ryzyku uszkodzenia UV i najlepszych z tych produktów, które możesz włączyć do swojej diety w oparciu o własne okoliczności.
Jeśli chodzi o zewnętrzne filtry przeciwsłoneczne, najlepszym rozwiązaniem jest odwiedzenie strony internetowej Environmental Working Group i przyjrzenie się toksyczności i bezpieczeństwu tysięcy produktów przeciwsłonecznych i produktów do pielęgnacji skóry, w tym prawdopodobnie niektórych z Twoich ulubionych. Co roku wychodzą również z przewodnikiem po kremach przeciwsłonecznych, który zawiera zalecenia oparte na różnych kategoriach, takich jak plaża i sport, produkty dla dzieci i kremy nawilżające z filtrem SPF. Ten przewodnik może pomóc Ci być bardziej świadomym konsumentem bez konieczności samodzielnego wyszukiwania zbyt wielu informacji.
Jeśli masz chorobę skóry lub jakieś problemy zdrowotne, które mogą sprawić, że będziesz bardziej podatny na chemikalia, a nawet niektóre z bezpieczniejszych składników produktów do higieny osobistej, przedyskutuj stosowanie tych produktów z lekarzem lub innym lekarzem.
