Dwie podstawowe witaminy, często współpracujące ze sobą, to witaminy A i E. Obie są witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach i odgrywają ważną rolę jako przeciwutleniacze. Badania nieustannie odkrywają, w jaki sposób te dwie witaminy przeciwutleniające wzbogacają twoje zdrowie i zapobiegają niektórym chorobom. Zanim przyjrzymy się niektórym z najnowszych badań, poświęćmy chwilę na szybki przegląd ich funkcji i statusu w organizmie.
Recenzja witaminy A
Witamina A to w rzeczywistości nazwa kategorii witamin znanych jako retinoidy, w tym estrów retinolu, retinalu i retinylu. Możesz spożywać ją już uformowaną lub możesz spożywać prowitaminę A w postaci karotenoidów, a twoje ciało następnie zsyntetyzuje ją w witaminę A. Najbardziej znanym karotenoidem jest beta-karoten, ale są też inne formy (np. beta- kryptoksantyna i alfa-karoten).
Do najważniejszych funkcji witaminy A w organizmie należą:
– Przeciwutleniacz
– Wzrost i różnicowanie komórek
– Komunikacja w komórkach
– Funkcje immunologiczne
– Rozmnażanie
– Zdrowie wzroku
RDA lub zalecane spożycie witaminy A wynosi 900 ug/dzień dla dorosłych mężczyzn i 700 ug/dzień dla dorosłych kobiet. Dzieci, nastolatki, kobiety w ciąży i karmiące piersią wymagają różnych ilości. Jednym z najczęstszych objawów niedoboru jest ślepota nocna i inne problemy ze wzrokiem. Inne objawy niedoboru lub niewydolności to:
– Problemy rozwojowe
– Suchość skóry i włosów
– Zmęczenie
– Infekcje
– Niepłodność i poronienie
Recenzja witaminy E
Witamina E to nazwa grupy związków rozpuszczalnych w tłuszczach znanych jako tokoferol i tokotrienol, przy czym tokoferol jest najważniejszym dla człowieka. Istnieją cztery typy każdego z nich, oznaczone jako alfa, beta, gamma i delta.
Do podstawowych funkcji witaminy E należą:
– Przeciwutleniacz
– Sygnalizacja komórkowa
– Funkcja odpornościowa
– Procesy metaboliczne
Zalecane spożycie to 15 mg/dzień dla dorosłych mężczyzn i kobiet, z dziećmi, nastolatkami i karmiącymi kobietami wymagającymi różnych ilości. W jednym z badań, zarówno palacze, jak i niepalący mieli tendencję do spożycia poniżej EAR (poziom, który spełnia potrzeby około połowy populacji i jest niższy niż RDA), przy czym 98 procent palaczy i 94 procent niepalących przypada na ten poziom. Kategoria. Ponieważ tak wiele osób nie spełnia wymagań EAR, prawdopodobnie jeszcze trudniej będzie osiągnąć wyższy poziom RDA.
Wyraźny niedobór jest rzadki, szczególnie u osób zdrowych, ale może wystąpić u tych, którzy nie mogą wchłaniać tłuszczu. Oznaki niedoboru lub niewydolności to:
– Ataksja (niezdolność do kontrolowania ruchów ciała)
– Upośledzenie układu odpornościowego
– Neuropatia obwodowa (która wpływa na nerwy i może upośledzać czucie i/lub ruch)
– Retinopatia (która może skutkować utratą lub upośledzeniem wzroku)
– Miopatia szkieletowa (która wpływa na strukturę i metabolizm komórek mięśniowych i może prowadzić do dysfunkcji i osłabienia)
Nowe badania n Witaminy A i E
Chociaż obie witaminy A i E odgrywają różne role w organizmie, odgrywają kluczową rolę jako ważne witaminy przeciwutleniające. Wiele korzyści zdrowotnych wynika z ich zdolności do łagodzenia nadmiernego stresu oksydacyjnego i zapobiegania uszkodzeniom. Ostatnie badania ujawniły kilka ekscytujących odkryć na temat wpływu tych witamin na zdrowie.
Profilaktyka raka
Spożywanie wystarczających ilości witaminy A i E może pomóc w zapobieganiu rozwojowi raka. W prospektywnym badaniu opublikowanym w październiku 2017 r. stwierdzono odwrotny związek między dietą witaminy E a całkowitym spożyciem z ryzykiem raka przewodu pokarmowego. Byli palacze i osoby, które nigdy nie paliły, miały znacznie mniejsze ryzyko niż palacze związane z przyjmowaniem witaminy E. Badanie wykazało podobną korelację między spożyciem selenu i witaminy C w diecie a całkowitym spożyciem, ale nie beta-karotenu. Pomimo ogólnego odkrycia naukowcy nie znaleźli związku między przyjmowaniem suplementów tych witamin przeciwutleniających a ryzykiem raka przewodu pokarmowego.
Niedawna metaanaliza wykazała, że witamina E może chronić przed rakiem jelita grubego, który jest jednym z najczęstszych nowotworów. Naukowcy dokonali przeglądu 11 badań spełniających ich rygorystyczne standardy włączenia w sumie 6431 osób, z których 520 stanowiły przypadki, a pozostałe 5981 jako kontrole. Ci, którzy mieli raka jelita grubego, mieli niższy poziom witaminy E we krwi, z łączną wielkością efektu -2,994 umol/L.
W innym badaniu naukowcy odkryli odwrotną korelację między poziomami alfa- i beta-karotenu w osoczu, z 39 do 59 procentową redukcją ryzyka raka piersi ER-.
Zdrowe jelita
Spożycie witaminy A i E może również wpływać na bakterie jelitowe. W badaniu na pacjentach z mukowiscydozą naukowcy odkryli, że spożycie potasu, witaminy C, witaminy E, ekwiwalentów beta-karotenu i ekwiwalentów niacyny miało odwrotny związek z Bacteroides. I odwrotnie, spożycie wielu takich samych składników odżywczych miało pozytywną korelację z Firmicutes, co może sugerować, że mikroskładniki odżywcze mogą wpływać na skład mikrobiomu jelitowego. Naukowcy stawiają hipotezę, że może to wynikać z ich wpływu na środowisko jelitowe, takiego jak zmniejszenie produkcji śluzu, lub może to wynikać z ich właściwości przeciwutleniających.
Zespół otyłości i metabolizmu
Badanie kliniczno-kontrolne wykazało związek między poziomem witaminy A i E a zespołem metabolicznym. U osób z zespołem metabolicznym stwierdzono istotnie niższy poziom witamin A i E oraz C w porównaniu z grupą kontrolną. Niedobór oparty na markerach osocza wynosił 15,38 procent pacjentów z zespołem metabolicznym dla witaminy A, 60,45 procent dla witaminy E i 79,12 procent dla witaminy C. Istniała również odwrotna korelacja między rozkurczowym ciśnieniem krwi a poziomem witaminy E oraz dodatnia korelacja między witaminą i HDL. Witamina A miała również dodatnią korelację z cholesterolem HDL.
W tym badaniu spożycie diety nie różniło się zbytnio między pacjentami a grupą kontrolną. Naukowcy postulują, że może to korelować z wyższym poziomem stresu oksydacyjnego, który w innych badaniach wykazano u osób z zespołem metabolicznym i osób otyłych, a także z faktem, że wyższy poziom tkanki tłuszczowej może prowadzić do większej ilości zmagazynowanych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach niż krążące witaminy.
Inne badanie wykazało, że spożywanie witamin przeciwutleniających prowadziło do mniejszego ryzyka otyłości nawet u osób, które mają krótki czas snu, co wiąże się z wyższym ryzykiem otyłości. W tym badaniu prawdopodobieństwo otyłości wynosiło 1,467 (95% CI 1,282 – 1,678) u osób, które spały krócej. Osoby, które spały co najmniej 7 godzin dziennie, nie miały zwiększonego ryzyka otyłości, niezależnie od spożycia przeciwutleniaczy. Jednak ci, którzy spali sześć godzin dziennie lub mniej, mieli zmniejszony iloraz szans z wyższymi poziomami witamin A, C i E, chociaż iloraz szans nadal wynosił powyżej 1, co oznacza, że nadal istnieje zwiększone ryzyko otyłości.
Chociaż wiele badań wykazało niewielką lub żadną korzyść z suplementacji witaminami A i E, jedno z nich wykazało korzyści w suplementacji w obniżeniu ryzyka rozwoju zespołu metabolicznego. Według danych KNHANES, które oceniają zdrowie i stan odżywienia Koreańczyków, najwyższy tertyl spożycia witaminy A i E miał znacznie zmniejszoną częstość występowania zespołu metabolicznego, z OR 0,72 dla witaminy A i 0,74 dla witaminy E (oba przy 95% CI odpowiednio 0,53 – 0,99 i 0,55 – 0,99). Dla ogółu stosujących suplementy diety iloraz szans wyniósł 0,82 (95% CI 0,68 – 0,98). Suplementacja zwiększyła całkowite spożycie przeciwutleniaczy u uczestników, przyczyniając się do około 38% całkowitej zdolności antyoksydacyjnej. Jednak to odkrycie może być zdezorientowane faktem, że wielu użytkowników suplementów prowadzi zdrowszy tryb życia.
Zapalenie i odpowiedź immunologiczna
Obie witaminy A i E odgrywają rolę w ułatwianiu silnego układu odpornościowego, a niedobór może powodować problemy związane z odpornością. W jednym z badań naukowcy odkryli związek między poziomem witaminy A i E, a także D w surowicy, a niektórymi zaburzeniami związanymi z odpornością. Wykorzystując próbki z migdałków usuniętych od pacjentów po usunięciu migdałków, a także próbki surowicy pobrane przed operacją oraz kwestionariusz w celu ustalenia historii niektórych chorób i alergii, naukowcy szukali korelacji. Odkryli, że wyższy poziom witaminy E wiąże się z mniejszą częstością występowania alergii, podczas gdy wyższy poziom witaminy A koreluje z mniejszą liczbą wykrywanych wirusów i wyższą ekspresją IFN-gamma w migdałkach, co pokazuje, że może mieć działanie przeciwwirusowe.
Niedobór lub niedobór witamin A i E może również zwiększać ryzyko rozwoju nawracających infekcji dróg oddechowych u dzieci. Naukowcy przeanalizowali dane z Chin i odkryli odwrotną zależność między poziomem witamin w surowicy, a także witaminy D, a nawracającymi infekcjami. W grupie kontrolnej częstość występowania niedoboru lub niedoboru witamin wynosiła odpowiednio 24,33 procent, 8,17 procent i 19,33 procent dla witamin A, E i D. W przypadku osób z nawracającymi infekcjami odsetek niedoboru lub niedoboru wynosił odpowiednio 63 procent, 33,83 procent i 56,50 procent dla witamin A, E i D.
U dziewcząt przed okresem dojrzewania w Hiszpanii niższe spożycie witaminy A i E, a także błonnika, miało wyższy poziom hs-CRP, który jest markerem stanu zapalnego. Wystąpiło odpowiednie zmniejszenie spożycia owoców i warzyw w najwyższym tertylu dla hs-CRP. Tak więc spożywanie tych witamin, zwłaszcza jeśli spożycie pochodzi z warzyw i owoców, może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego, co może również zapobiec niektórym przewlekłym stanom związanym z przewlekłym stanem zapalnym.
Zdrowie mózgu
Mózg wymaga również odpowiedniego poziomu witamin A i E. W jednym z badań naukowcy odkryli potencjalne korzyści ochronne witamin A i E:zdolność do obniżania ryzyka rozwoju choroby Parkinsona (PD). Korzystając z danych ze Szwedzkiej Kohorty Mammograficznej i Kohorty Szwedzkich Mężczyzn, naukowcy dokonali przeglądu spożycia przeciwutleniaczy w diecie za pomocą 96-punktowego kwestionariusza częstotliwości spożywania posiłków. Obliczyli średnie spożycie witamin C, E i beta-karotenu, prekursora witaminy A. Porównali to z tym, czy pacjenci rozwinęli PD w czasie. Odkryli, że ci, którzy mieli wyższy poziom witamin antyoksydacyjnych w diecie, mieli mniejsze ryzyko PD. Zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet istniała odwrotna zależność między spożyciem beta-karotenu a chP, podczas gdy u kobiet występowała ona tylko w przypadku witaminy E i witaminy C.
To nie tylko PD. U pacjentów z otępieniem typu niealzheimerowskiego naukowcy odkryli istotną korelację między niskim poziomem witamin A i E w surowicy, a także podwyższonym poziomem homocysteiny, a ryzykiem rozwoju choroby.
Inne korzyści zdrowotne
Innym sposobem, w jaki zdolności antyoksydacyjne witamin A i E mogą pomóc, jest zapobieganie utracie słuchu. W prospektywnym badaniu analizującym dane z badania Nurses' Health Study II, naukowcy porównali odpowiedzi na zgłaszany ubytek słuchu i przyjmowanie karotenoidów, witamin A, C i E oraz kwasu foliowego w wielu latach badania przy użyciu szczegółowej półilościowej żywności - Kwestionariusz częstotliwości (sFFQ) zawierający ponad 130 pozycji. Uczestnicy wypełniali sFFQ co cztery lata w latach 1991-2007. W kwestionariuszu z 2009 roku odpowiedzieli na pytanie, czy mają problem ze słuchem iw jakim wieku się zaczął. Wyższe spożycie karotenoidów, zwłaszcza beta-karotenu i beta-kryptoksantyny, a także kwasu foliowego, miało odwrotny związek z utratą słuchu. Witamina C wykazywała dodatnią korelację ze zwiększonym ryzykiem utraty słuchu. Witamina E nie wykazywała znaczącego trendu, chociaż był niewielki pozytywny związek.
Zdolność przeciwutleniająca odgrywa rolę w utrzymaniu zdrowia reprodukcyjnego u kobiet, więc odpowiednie spożycie witamin A i E, a także innych przeciwutleniaczy, może być ważnym elementem zdrowia kobiet. W jednym prospektywnym badaniu kohortowym dotyczącym zdrowych, miesiączkujących kobiet naukowcy odkryli zróżnicowanie poziomu przeciwutleniaczy podczas faz cyklu miesiączkowego. Podczas miesiączki poziomy retinolu, alfa-tokoferolu, likopenu, luteiny, beta-karotenu i kwasu askorbinowego były niższe w porównaniu z różnymi fazami. Istniała również pozytywna korelacja między E2 i testosteronem oraz kilkoma z tych przeciwutleniaczy, w tym retinolem, luteiną i alfa-tokoferolem. Stwierdzono dodatni związek z LH i retinolem oraz ujemny związek z FSH i alfa-tokoferolem i kwasem askorbinowym. Zaobserwowano również korelację między wyższym stosunkiem alfa-tokoferolu do gamma-tokoferolu a zwiększonym ryzykiem braku jajeczkowania, co wskazuje na znaczenie mieszanych tokoferoli.
Jak zapewnić sobie odpowiednie poziomy
Ogólnie rzecz biorąc najlepiej jest zacząć od jedzenia, aby zapewnić odpowiedni poziom spożycia składników odżywczych, w tym witamin A i E. Rozpoznając najbogatsze źródła tych witamin, możesz łatwo dodać je do swojej codziennej diety, aby zwiększyć ogólne spożycie i zmniejszyć ryzyko niedobór.
Źródła żywności witaminy A
Prekursory witaminy A znajdują się w różnych produktach pochodzenia roślinnego, co ułatwia spożywanie dużych ilości. Poniżej znajduje się tabela pokarmów najbogatszych w różne formy witaminy A, od największej do najmniejszej:
| Witamina A | Retinol | Beta-karoten | Alfa-karoten | Beta-kryptoksantyna |
| Wątroba wołowa Wątróbka jagnięca Słodkie ziemniaki Marchewki Dynia Dynia piżmowa Liściaste zielenie | Wątroba wołowa Wątróbka jagnięca Inne wątroby Podroby Paszteta wątrobowa Olej z wątroby dorsza Tuńczyk
| Słodki ziemniak Marchewki Dynia Szpinak jarmuż Inne warzywa liściaste Dynia piżmowa | Dynia Marchewki Dynia piżmowa Zimowa dynia | Dynia piżmowa Persymony Mandarynki Papaje Czerwona papryka Dzika róża Sok pomarańczowy Słodkie marynaty Śliwki |
Jak widać, niektóre produkty spożywcze znajdują się na kilku z tych list, więc są doskonałym miejscem na rozpoczęcie ładowania witaminy A.
Źródła żywności witaminy E
Niektóre produkty bogate w witaminę E, w kolejności od największej do najmniejszej, to:
– Nasiona słonecznika
– Migdały
– Orzechy laskowe
– Orzechy sosny
– Orzeszki ziemne
– Mięczaki
– Dzika róża
– Awokado
– Suszone morele
– Olej słonecznikowy
– Olej migdałowy
Jak widać z listy, orzechy i nasiona to świetne miejsce na rozpoczęcie codziennej dawki witaminy E.
Jednym ze sposobów na zwiększenie wchłaniania witaminy E jest spożywanie gotowanych całych jaj. Według jednego z badań na młodych, zdrowych mężczyznach, jedzenie gotowanego jajka z sałatką zwiększyło wchłanianie alfa- i gamma-tokoferolu z sałatki odpowiednio o 7,5 i 4,5 razy w porównaniu do jedzenia sałatki bez jajka. Uczestnicy mieli również wyższy poziom witaminy E po spożyciu kombinacji sałatki i jajka niż podczas jedzenia samych jajek. Zwiększony poziom wchłaniania był wyższy niż można by się spodziewać po samym zwiększonym spożyciu witaminy E z połączonych źródeł pokarmu.
Możesz również zwiększyć nie tylko poziom witaminy A i E, ale także ogólną zdolność antyoksydacyjną, spożywając nasiona sezamu. W jednym badaniu z udziałem mężczyzn, półprofesjonalnych piłkarzy, spożywanie dwóch łyżek (40 gramów) pasty z nasion sezamu sporządzonej z 40 g pokruszonych prażonych nasion sezamu zmieszanych z 17 g miodu każdego dnia przed i po treningu przez 28 dni doprowadziło do zwiększona zdolność antyoksydacyjna, w tym zwiększone biomarkery witamin A i E, w porównaniu z grupą kontrolną przyjmującą placebo. Obie grupy miały podobne spożycie składników odżywczych, przy czym obie grupy wykazywały niedobór witamin A i E przed rozpoczęciem programu. Grupa eksperymentalna poprawiła markery stresu oksydacyjnego i zmniejszyła markery uszkodzenia mięśni, przy wzroście o 25% i 65% w surowicy odpowiednio witaminy A i E.
Suplementy:co musisz wiedzieć
Przyjmowanie suplementów może pomóc zmniejszyć ryzyko niedoboru lub niedoboru składników odżywczych. W jednym z badań analizujących dane z NHANES 2009-2012 naukowcy przyjrzeli się częstości występowania nieadekwatności u uczestników, porównując tych, którzy otrzymują mikroskładniki odżywcze tylko z pożywienia i tych, którzy również je uzupełniają. Odkryli, że ogólnie przyjmowanie suplementów zmniejszyło liczbę osób poniżej ucha w przypadku niektórych z najczęściej niedoborów witamin. W przypadku witaminy A 32,5 procent populacji miało spożycie poniżej EAR, podczas gdy tylko 2,34 procent było poniżej EAR przy suplementacji. Witamina E również odnotowała imponującą redukcję, z 80,4 procent poniżej EAR tylko w przypadku przyjmowania pokarmu i 5,96 procent wystarczającą w przypadku suplementów. W przypadku witaminy A 0,37 procent użytkowników suplementów miało spożycie powyżej górnej granicy, podczas gdy 0 procent zrobiło to w przypadku witaminy E. Tylko jedzenie nie stawiało ich powyżej poziomu UL dla większości składników odżywczych, w tym witamin A i E.
W badaniu tym wykorzystano EAR, który, jak omówiono, obejmuje tylko potrzeby połowy populacji. Dokonał przeglądu niektórych biomarkerów, aby określić wpływ suplementów, chociaż przyglądał się tylko biomarkerom żelaza, witaminy D, witaminy C, witaminy B6 i witaminy B12. Odkryli, że w porównaniu z przyjmowaniem samych pokarmów osoby, które spożywały suplementy, miały zmniejszone ryzyko niedoboru wszystkich składników poza żelazem, przy czym najczęstsze stosowanie miało o 58 do 76 procent mniejsze ryzyko. Metaanaliza wykazała pewne potencjalne korzyści z suplementacji witaminą E, szczególnie w odniesieniu do zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym, ale potrzebne są dalsze badania.
Zarówno witamina A, jak i E są witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach, co oznacza, że dla większości ludzi istnieje ryzyko zatrucia, jeśli przyjmujesz ilości powyżej pewnego poziomu. Tolerowane górne spożycie wyznaczone przez Radę ds. Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny dla witaminy A wynosi 3000 ug/dzień dla dorosłych, z różnymi poziomami dla dzieci i młodzieży. W przypadku witaminy E liczba ta wynosi 1000 mg/dzień, a dla dzieci i młodzieży jest to inna liczba.
Przy suplementacji witaminami A i E masz wybór ze względu na rodzaj suplementacji. W przypadku witaminy A można wybrać suplementację prekursorami, takimi jak beta-karoten lub wstępnie uformowaną witaminą A. W przypadku witaminy E wiele suplementów zawiera tylko alfa-tokoferol. Jednak niektóre badania wskazują na potencjalną korzyść z wyboru suplementów z mieszanymi tokoferolami, przynajmniej w niektórych sytuacjach.
Jak zawsze, porozmawiaj o suplementacji z lekarzem, zanim zaczniesz omawiać wszelkie indywidualne czynniki ryzyka, które możesz mieć. Zawsze zacznij zwiększać spożycie witamin, kierując się przede wszystkim jedzeniem, uznając, że suplementy mogą pomóc Ci dodać energii, zwłaszcza gdy masz niedobór, ale nie powinny stanowić jedynego źródła witamin. Kiedy spożywasz żywność, czerpiesz korzyści z innych mikroelementów i fitoskładników w żywności, które działają synergistycznie, aby zachować zdrowie!
Kurs na temat tęczy i suplementów
Czy lubisz poznawać kolorowe składniki odżywcze, które mogą pomóc Twojemu ciału rozwijać się? Dołącz do mnie w styczniu na kurs Rainbow Foods &Supplements, podczas którego poprowadzę Cię przez fascynujące badania naukowe w dziedzinie żywności, odżywiania i suplementów oraz jak żyć zdrowo, kreatywnie i kolorowo!
Więcej informacji tutaj…
