Zdjęcie: infini/Shutterstock.com
Ludzie spożywali czekoladę w jakiejś formie od co najmniej 500 rne, chociaż to, co jedli nasi przodkowie, a co dzisiaj uważamy za czekoladę, jest zupełnie inne. Ludzie na całym świecie mają romans z czekoladą, a Amerykanie nie różnią się od nich. Na podstawie danych z 2015 r. przeciętny Amerykanin zużywa około 9,5 funta rocznie, czyli w rzeczywistości mniej niż ludzie w wielu krajach europejskich.
Przez długi czas czekolada była postrzegana jako przyjemność, ale ostatnio zaczęła odkupiać swoją reputację, zwłaszcza ciemniejsze odmiany. Istnieje długa historia medycznego zastosowania czekolady, co dodatkowo wspiera jej miejsce na liście korzystnych produktów spożywczych. Czy więc ta rozkoszna uczta jest czymś, co powinno być czymś, co powinieneś czuć się winny z powodu jedzenia, czy jest to coś, co możesz uznać za zdrową żywność? Zobaczmy, co literatura ma na ten temat do powiedzenia.
Korzystne składniki kakao
Istnieje wiele potencjalnych czynników wpływających na korzyści zdrowotne kakao. Główne związki promujące zdrowie to:
- Polifenole:flawonoidy (flawonole), proantocyjanidyny, antocyjany i inne
- Metyloksantyny:kofeina i teobromina
- Niezbędne minerały:90% czekolady kakaowej zawiera minerały, takie jak magnez, żelazo, cynk i selen
Dodatkowo kakao jest jedną z najbogatszych w przeciwutleniacze żywności. Według jednego badania, w którym przetestowano 1113 próbek żywności, 5 z 50 najlepszych produktów spożywczych na porcję było na bazie czekolady. Składniki przeciwutleniające mają potencjał łagodzenia stresu oksydacyjnego w celu poprawy zdrowia, w szczególności związanego z NOX-2.
Czekolada i choroba
Polifenole zawarte w kakao mają kilka właściwości kardioprotekcyjnych, w tym działanie przeciwnadciśnieniowe, przeciwzapalne, poprawiające funkcję naczyń krwionośnych, zwiększające zdolność antyoksydacyjną, pozytywnie modulujące profile lipidowe i działanie przeciwpłytkowe. Przegląd systematyczny i metaanaliza wykazały, że przy najwyższym poziomie spożycia czekolady nastąpiło 29% zmniejszenie udaru mózgu i 37% zmniejszenie liczby chorób układu krążenia w porównaniu z najniższym spożyciem.
Badania wykazały również korzyści dla innych aspektów zdrowia serca, w tym:
- Odwrotny związek z migotaniem przedsionków
- Zmniejszona sztywność tętnic
- Zmniejszona częstość występowania niewydolności serca
- Ulepszona funkcja śródbłonka
- Poprawione biomarkery kardiometaboliczne (cholesterol HDL, triglicerydy, insulina na czczo, HOMA-IR, wskaźniki wrażliwości na insulinę i białko C-reaktywne)
Badania wykazały również, że czekolada może poprawić zdrowie metaboliczne, w tym zespół metaboliczny i powiązane zaburzenia. W prospektywnej analizie danych z badania Physician’s Health Study stwierdzono odwrotny związek spożywania czekolady z występowaniem cukrzycy, zwłaszcza u młodszych i o normalnej wadze mężczyzn oraz osób bez historii chorób układu krążenia.
Dodatkowo, w jednym badaniu przekrojowym na zdrowych dorosłych, dzienne spożycie czekolady było statystycznie istotnie skorelowane z niższym HOMA-IR, poziomem insuliny w surowicy i enzymami wątrobowymi, nawet po dostosowaniu do innych czynników stylu życia i diety.
Wykazano również, że flawonoidy są korzystne dla funkcji poznawczych, zwłaszcza, że mogą przekraczać barierę krew-mózg, zapewniając obronę antyoksydacyjną i nadając inne korzystne działania, takie jak poprawa układu naczyniowego i zwiększenie przepływu krwi w mózgu. Ze względu na korzyści neuroprotekcyjne, badania wykazały pozytywną korelację między spożyciem kakao a niektórymi aspektami funkcji mózgu:
- Mniejsze ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych
- Poprawa wrażliwości na insulinę i związany z wiekiem spadek funkcji poznawczych
- Poprawa funkcji poznawczych u osób z wczesnymi oznakami pogorszenia
- Zmniejszenie odczuwanego stresu
- Zmniejszone zmęczenie psychiczne
- Zwiększona wydajność poznawcza
- Poprawiona ostrość wzroku i wrażliwość na kontrast
Pielęgnowanie związku z czekoladą
Chociaż badania wskazują na potencjalne korzyści płynące z czekolady, może być kilka rzeczy do rozważenia w odniesieniu do własnego związku z czekoladą. Wiele osób może świadomie lub nieświadomie sięgać po czekoladę ze względu na jej właściwości modulujące nastrój, w tym zmniejszenie lęku oraz zwiększenie spokoju i zadowolenia. U niektórych osobowości apetyt na czekoladę wzrasta w stanach emocjonalnego niepokoju lub rozregulowania, takich jak depresja, rozdrażnienie lub niepokój, a spożywanie czekolady staje się pokarmem uspokajającym.
Ci, którzy uważają się za „uzależnionych od czekolady”, mogą nie uzyskać takich samych korzyści emocjonalnych. W jednym badaniu z udziałem 40 osób (20 samozidentyfikowanych osób uzależnionych od czekolady i 20 osób z grupy kontrolnej) osoby uzależnione miały tendencję do spożywania większej ilości czekolady, a także miały wyższe oceny w zakresie poczucia winy, depresji i głodu. Zamiast zmniejszać te uczucia, spożywanie czekolady zwiększało poczucie winy i nie zmieniało ich depresji, nie wprowadzało ich w bardziej zrelaksowany stan ani nie poprawiało nastroju. Inne badanie wykazało, że spożywanie jabłka lub czekolady prowadziło do poprawy nastroju, zwiększonej aktywacji i zmniejszenia głodu. Ci, którzy odczuwali winę, a nie radość z jedzenia czekolady, mieli mniej intensywne pozytywne emocje.
Hedoniczny urok czekolady – dzięki połączeniu efektów modulujących nastrój i składników psychoaktywnych wraz z odżywczym składem – może prowadzić do bardziej emocjonalnej, opartej na pragnieniu relacji z nią, a nie takiej, w której jest okazjonalną ucztą. Co ciekawe, ćwiczenia mogą osłabić apetyt na czekoladę, nawet jeśli ktoś ma kontakt z czekoladą.
Dlatego ważne jest, aby rozważyć potencjalne korzyści fizyczne z emocjonalnym związkiem z czekoladą. Zawsze lubię zgłębiać głębsze znaczenie pragnienia jedzenia – co tak naprawdę symbolizuje? To powiedziawszy, wiele osób może pielęgnować zdrową relację z czekoladą, zwłaszcza jeśli znasz niektóre zdrowsze składniki, których należy szukać przy wyborze przysmaku.
Wybór zdrowego przysmaku czekoladowego
Wiele z tych badań wykazało pewne korzyści z jedzenia czekolady, ale często nie pod względem im więcej, tym lepiej. Ogólnie rzecz biorąc, ci, którzy spożywali czekoladę, ale nie byli wśród najlepszych konsumentów, odnieśli największe korzyści. Badania, w których porównano różne odmiany, wykazały, że ciemna czekolada ma lepszy wpływ.
Oto kilka kluczowych rzeczy, o których należy pamiętać przy wyborze czekolady na smakołyk.
- Wybierz wysoki procent zawartości kakao dla większości flawonoli, innych fitochemikaliów i składników odżywczych.
- Wybierz organiczne, ponieważ wiadomo, że kakao zawiera biogenne aminy, takie jak histamina, a próbki organiczne mają niższy poziom. Ponadto produkty organiczne będą miały niższy poziom innych potencjalnych zanieczyszczeń, takich jak pestycydy lub metale ciężkie.
- Przeczytaj etykietę składników i zminimalizuj dodatkowe niezdrowe składniki, takie jak cukier i żywność, na którą reagujesz, np. gluten, nabiał i soja.
- Wybierz czekoladę ciemną zamiast białej lub mlecznej, aby uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne.
- Bądź świadomy swojego zapotrzebowania na czekoladę i ochotę na czekoladę, zwłaszcza jeśli jesteś emocjonalnym zjadaczem.
- Jeśli sięgasz po czekoladę, by poprawić swój nastrój, jedz ze świadomością tego, jak czuje się Twoje ciało.
- Idź na 15-minutowy szybki spacer, aby zmniejszyć apetyt na czekoladę.
- Poznaj powód (przyczyny) pragnienia czekolady z pracownikiem służby zdrowia
Wniosek
To tylko próbka niektórych nowszych badań dotyczących korzyści zdrowotnych czekolady, ale istnieje wiele innych badań, niektóre z nich dotyczą dodatkowych korzyści, takich jak wsparcie odporności, zdrowie skóry, zdrowie reprodukcyjne i endotoksemia metaboliczna. Opierając się na dowodach i w zależności od wskazówek lekarza, możesz pozwolić sobie na odrobinę czekolady w ramach ogólnej zdrowej diety wypełnionej różnorodnymi tęczowymi pokarmami i zobaczyć pewne efekty ochronne, szczególnie w zakresie układu sercowo-naczyniowego , metabolizm i zdrowie mózgu.
Dla tych, którzy odczuwają intensywny apetyt na czekoladę lub konsumują czekoladę, aby zmniejszyć emocje, może być opłacalna współpraca z pracownikiem służby zdrowia, aby odkryć powody, dla których pociągasz czekoladę, jeśli czujesz, że chcesz być bardziej zrównoważony w swojej relacji z nią . Dodatkowo, ci, którzy mają alergie lub inne negatywne reakcje na czekoladę, powinni powstrzymać się od spożywania i wybierać inne źródła żywności dla flawonoli, składników odżywczych i innych fitochemikaliów znajdujących się w czekoladzie. Jak zawsze, porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem, dietetykiem i/lub innym lekarzem, aby dowiedzieć się więcej o wpływie na Twoją wyjątkową sytuację.
