Dieta keto śródziemnomorska:co to jest i co jeść?

Dlaczego Keto Śródziemnomorskie?

Wykazano, że zarówno dieta ketonowa, jak i dieta śródziemnomorska oferują potężne korzyści zdrowotne. Jednak dla wielu osób typowa dieta ketonowa może wydawać się zbyt ograniczająca, ekstremalna lub wręcz przerażająca.

Ten strach jest związany z dziesięcioleciami dezinformacji na temat możliwych (ale w dużej mierze obalonych) zagrożeń zdrowotnych związanych z czerwonym mięsem i tłuszczami nasyconymi. Ludziom może być trudno pogodzić się z tym, że przyjazne dla ketonów talerze tłustego steku nasączonego masłem, a latte z gęstą śmietaną są dla nich dobre.

Z drugiej strony, firma żywieniowa poświęciła ostatnie 50 lat na dowartościowanie warzyw o wysokiej zawartości węglowodanów, produktów pełnoziarnistych i owoców, które są powszechne w diecie śródziemnomorskiej.

Pomijając wątpliwe „zdrowe” twierdzenia, te pełne produkty spożywcze o wysokiej zawartości węglowodanów są prawdopodobnie ulepszeniem wysoko przetworzonego ziarna i dodanych cukrów w centrum standardowej amerykańskiej diety.

Jednak żywność o wysokiej zawartości węglowodanów odcina dietetyków śródziemnomorskich od szybkiej utraty wagi i udowodniony wpływ, jaki diety ketonowe mają na raka, choroby neurologiczne, w tym chorobę Alzheimera i Parkinsona, cukrzycę typu 1 i typu 2, insulinooporność, zespół metaboliczny i choroby sercowo-naczyniowe.

Kiedy połączymy keto i śródziemnomorską, rezultatem jest sposób jedzenia, który może być wygodniejszy i bardziej zrównoważony niż typowa dieta ketonowa.

Keto śródziemnomorska dieta jest pełna produktów, które większość ludzi uważa za zdrowe, takich jak oliwki, ryby, czerwone wino, świeży ser, jogurt i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów. Mimo to nadal zapewnia potężne korzyści metaboliczne wynikające z ograniczania węglowodanów i biegania na ketonach.

Czym jest dieta śródziemnomorska?

Popularność diety śródziemnomorskiej wywodzi się ze słynnego badania Siedmiu Krajów, przeprowadzonego przez dietetyka Ansela Keysa w 1967 roku.

Badanie było motywowane nową i alarmującą częstością występowania chorób serca u amerykańskich mężczyzn w średnim wieku.

Keys i zespół międzynarodowych badaczy przyjrzeli się diecie 13 000 mężczyzn w USA, Japonii, Włoszech, Grecji, Holandii, Jugosławii i Finlandii. Odkryli, że mężczyźni z Grecji, Krety i Włoch mieli najniższy wskaźnik chorób serca.

Zespół skorelował te odkrycia z koncentracją diety śródziemnomorskiej na warzywach, zbożach, fasoli, owocach i rybach. Podczas gdy diety w USA, Holandii i Finlandii, gdzie choroby serca były najczęstsze, były bogate w przetworzoną żywność i tłuszcze zwierzęce.

Korzyści z diety śródziemnomorskiej

Badanie Keysa doprowadziło do wielu dalszych badań mających na celu zbadanie jego odkryć, chociaż wiele z nich zostało dostosowanych do poparcia jego poglądów. Jednak niektóre ostatnie wysokiej jakości randomizowane badania kontrolne wraz z krytyczną analizą wcześniejszych badań dają nam pewność co do następujących wyników:

• Dieta śródziemnomorska uzupełniona orzechami i oliwą z oliwek wykazała o 30% niższe ryzyko wystąpienia incydentów sercowych u mężczyzn i kobiet zagrożonych chorobami serca.
• 20% redukcja udaru u kobiet w Wielkiej Brytanii w wieku 40-77 lat.
• Badanie 418 osób stosujących dietę śródziemnomorską z dodatkiem orzechów i oliwy z oliwek ma o 52% niższe ryzyko cukrzycy typu 2. Nie schudli ani nie ćwiczyli więcej niż grupa kontrolna.
• Badanie z 2015 roku wykazało, że kobiety stosujące dietę śródziemnomorską z dodatkiem oliwy z oliwek miały o 62% mniejsze ryzyko raka piersi niż grupa kontrolna, która stosowała dietę niskotłuszczową.
• Analiza 41 badań obserwacyjnych (nie randomizowanych badań kontrolnych) wykazała, że ​​dieta śródziemnomorska prowadziła do 33% mniej depresji w porównaniu ze standardową amerykańską dietą „prozapalną” bogatą w przetworzone mięso. cukry i tłuszcze trans.

Należy zauważyć, że w każdym z tych badań nie było związku przyczynowego między warzywami, owocami i pozytywnymi wynikami.

Większość korzyści była prawdopodobnie spowodowana spożywaniem całej żywności zamiast przetworzonych śmieci i przytyciem ze zdrowych źródeł, w tym oliwy z oliwek, ryb, świeżego nabiału i umiarkowanie zdrowych orzechów.

Makra

Proporcja makroskładników w diecie śródziemnomorskiej zależy od tego, co uważasz za prawdziwą dietę śródziemnomorską.

Typowa dieta śródziemnomorska promowana przez amerykańskich dietetyków ma makropodział:

• 50%-60% dziennych kalorii pochodzących z węglowodanów:głównie zbóż, warzyw, skrobi i owoców.
• 25%-35% kalorii pochodzących z tłuszczu, w szczególności z nienasyconych źródeł w owocach morza, oliwie z oliwek i orzechach, z niektórymi produktami mlecznymi.
• 15-25% białka ze zbóż, owoców morza, orzechów, jajek i nabiału.

Jednak wiodąca śródziemnomorska badaczka, dr Antonia Trichopoulou, odkryła, że ​​tradycyjna grecka dieta zawiera „umiarkowane tłuszcze” w przeciwieństwie do niskotłuszczowej, z 40% węglowodanami, 40% tłuszczem i 20% białkiem.

Jej badanie wykazało następujące cechy:

• Żywność pochodzi głównie ze źródeł roślinnych
• Głównym daniem są warzywa.
• Tygodniowe spożycie umiarkowanych do małych ilości ryb i drobiu.
• Czerwone mięso spożywa się kilka razy w miesiącu.
• Codzienne umiarkowane lub niskie spożycie sera i jogurtu (głównie z owiec)
• 0-4 jajka na tydzień
• Żywność jest minimalnie przetworzona i gotowana w domu.
• Preferowane są potrawy sezonowe i lokalne, maksymalizujące właściwości przeciwutleniające.
• Oliwa z oliwek jest głównym źródłem tłuszczu i jest używana do wszystkich potrzeb kulinarnych (nie ma masła ani margaryny).
• Typowe desery to świeże owoce lub jogurt z miodem.
• Słodycze o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru (często słodzone miodem) spożywa się tylko raz lub dwa razy w tygodniu oraz podczas świąt.
• Wino jest spożywane codziennie, w umiarkowanych ilościach – jeden do dwóch kieliszków dziennie do posiłków z mężczyznami, jeden kieliszek dla kobiet.

Tradycyjna dieta śródziemnomorska

Regionalne podstawowe produkty tradycyjnej diety śródziemnomorskiej to:

• Warzywa:pomidory, brokuły, jarmuż, szpinak, cebula, kalafior, marchew, brukselka, ogórki itp.
• Owoce:figi, morele, cytrusy, winogrona, daktyle, jagody, melony, brzoskwinie
• Orzechy i nasiona:Migdały, orzechy laskowe, pistacje, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, pestki dyni, sezam, pestki słonecznika.
• Strączki:fasola, groch, soczewica, rośliny strączkowe, orzeszki ziemne, ciecierzyca
• bulwy:ziemniaki, słodkie ziemniaki, rzepa, pochrzyn itp.
• Pełne ziarna:pełny owies, brązowy ryż, żyto, jęczmień, kukurydza, kasza gryczana, pełnoziarnista, pełnoziarnisty chleb i makaron.
• Tłuste ryby i owoce morza:łosoś, sardynki, makrela, pstrąg, tuńczyk, krewetki, ostrygi, małże, kraby, małże.
• Drób:kurczak, kaczka, indyk
• Jajka:kurczak, przepiórka, kaczka
• Nabiał (w większości owce):ser, jogurt
• Zioła i przyprawy:Sól, pieprz, czosnek, bazylia, szałwia, mięta, rozmaryn, gałka muszkatołowa, cynamon
• Tłuszcze:oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, oliwki, awokado

UWAGA:Czerwone mięso, słodzone cukrem napoje, dodane cukry, przetworzona żywność, rafinowane ziarna i rafinowane oleje są rzadkie i należy ich unikać.

Co to jest dieta keto?

Dieta ketogeniczna (w skrócie keto) to sposób odżywiania o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu.

Dieta ketogeniczna oznacza ograniczenie spożycia węglowodanów do mniej niż 50 gramów dziennie (często do mniej niż 20), przy jednoczesnym zapewnieniu odpowiedniej ilości białka i wyższego spożycia tłuszczu. Zwykle rozkłada się to do około:

• 70-80% kalorii z tłuszczu
• 15-30% kalorii z białka
• 0-10% kalorii z węglowodanów

Ketoza

Ograniczenie węglowodanów powoduje, że organizm przestawia się z używania glukozy jako paliwa do rozkładania tłuszczu z pożywienia i zapasów w ciele. Wątroba zamienia ten tłuszcz w wysoce wydajne cząsteczki paliwa zwane ketonami. Kiedy w twoim ciele krąży wystarczająca ilość ketonów, znajdujesz się w stanie metabolicznym zwanym ketozą.

Korzyści z diety Keto

Jako najczęściej wyszukiwana dieta w Google z 25,4 milionami wyszukiwań w samym tylko 2020 r., nauka stara się nadążyć. Ostatnie badania wykazały, że dieta ketonowa może:

• Poprawia poziom lipidów we krwi.
• Popraw wrażliwość na insulinę.
• Zmniejsz przebieg cukrzycy typu 2, stłuszczenie wątroby
• Zmniejszanie i odwracanie objawów PCOS
• Lecz niektóre rodzaje raka
• Zredukować i spowolnić postęp zaburzeń neurologicznych, w tym padaczki, choroby Alzheimera i Parkinsona.
• Prowadź do znacznej utraty wagi
• Spraw, by posiłki były bardziej nasycone, zmniejszając apetyt na przetworzoną i bogatą w węglowodany żywność.
• Reguluj stany zapalne i zwiększaj odporność.
• Pomóż swojemu ciału wchłonąć witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (K, D, E, itp.).

Keto Dieta Zszywki

Większość kalorii w diecie ketonowej pochodzi z produktów o wysokiej zawartości tłuszczu, w tym:

• Tłuste mięsa, takie jak stek ribeye
• Mięso Organiczne
• Jajka
• Wysokotłuszczowe produkty mleczne:twarde sery, śmietana, masło, ghee, pełnotłusty jogurt

Wegańskie i wegetariańskie zszywki keto, które mogą być zawarte w typowym keto:

• Orzechy i nasiona:makadamia, orzechy włoskie, nasiona słonecznika itp.
• Awokado
• Jagody niskowęglowodanowe:maliny, jeżyny
• Olej kokosowy
• Oliwa z oliwek
• Warzywa niskowęglowodanowe:szpinak, jarmuż, brokuły i kapusta.

Keto wycina wszystko:

• Zboża:pszenica, kukurydza, ryż, płatki zbożowe itp.
• Cukier:miód, agawa, syrop klonowy itp.
• Owoce o wysokiej zawartości węglowodanów:jabłka, banany, pomarańcze itp.
• Skrobie:ziemniaczane, bataty, kukurydza itp.

Podobieństwa między dietą keto i śródziemnomorską

Najważniejsze podobieństwa między dietą keto i śródziemnomorską, na które warto zwrócić uwagę to:

• W porównaniu ze standardową amerykańską dietą, obie poprawiają ważne biomarkery, w tym cholesterol, triglicerydy, ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi.
• Keto zazwyczaj prowadzi do większej krótkotrwałej utraty wagi, ale badania pokazują, że w dłuższej perspektywie (1-2) lata obie diety przynoszą podobną utratę wagi.
• Statystycznie rzecz biorąc, są one równie łatwe (lub trudne) do naśladowania. Badania wykazują 24% wskaźnik rezygnacji dla obu.
• Najważniejsze podobieństwo pod względem wpływu na zdrowie polega na tym, że zarówno dieta ketonowa, jak i śródziemnomorska eliminują przetworzone tłuszcze, węglowodany i dodane cukry.

Czym jest dieta Keto-śródziemnomorska?

Mówiąc najprościej, dieta ketonowa śródziemnomorska zawiera wszystkie produkty przyjazne dla ketonów, które można znaleźć w tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej i tworzy plan żywieniowy, który spełnia keto-niskowęglowodanowe, wysokotłuszczowe proporcje makroskładników.

Kluczowe cechy typowej śródziemnomorskiej diety ketonowej to:

• Bez ograniczania kalorii
• Ryby i owoce morza jako podstawowe źródło białka i tłuszczu zwierzęcego
• Oliwa z oliwek jako główne źródło dodanego tłuszczu
• Zielone warzywa i sałatki jako główne źródło węglowodanów
• Ciesz się około 1-2 filiżankami (200-400 ml) czerwonego wina dziennie

Korzyści ketogenicznej diety śródziemnomorskiej

Aby lepiej zrozumieć, jak to wygląda, przyjrzyjmy się imponującemu badaniu, które analizuje korzyści płynące z tego, co naukowcy nazwali hiszpańską dietą keto śródziemnomorską (SKMD).

Spożycie kalorii nie było ograniczone podczas trzymiesięcznego badania z udziałem 22 otyłych mężczyzn. Posiłki składały się z:

• Rób ryby przez ponad cztery dni w tygodniu.
• Ponad 2,2 funta ryb dziennie:głównie sardynki, pstrąg, łosoś i makrela
• Gdy nie jedli ryb, uczestnicy jedli skorupiaki, drób, jajka i ser.
• Ponad 15 gramów tłuszczów Omega-3 w dni, kiedy jesz ryby i uzupełnione 9 gramami oleju rybnego w dni, kiedy nie jesz ryb.
• Dużo czerwonego wina! 200-400 ml czerwonego wina dziennie.
• Minimum 20 ml, czyli 2 łyżki oliwy dziennie. 10 ml na posiłek
• dzienne maksimum 1 porcja warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak kalafior, brokuły i bakłażan
• Maksymalnie 2 porcje sałatki dziennie
• Suplement witaminowo-mineralny o pełnym spektrum

Po 12 tygodniach badanie wykazało, że średnio:

• Uczestnicy stracili co najmniej 30 funtów!
• Na początku badania wszyscy 22 uczestnicy mieli zespół metaboliczny (współwystępowanie wielu chorób związanych z biomarkerami i przedwczesna śmierć) Po zaledwie 12 tygodniach wszyscy uczestnicy nie mieli już zespołu metabolicznego.
• Stracili 6 cali (16 centymetrów) od talii
• Ich wskaźnik masy ciała (BMI) spadł z 37 do 31,5:zmiana z otyłości klasy 2 na dolną granicę klasy 1
• Ich poziom cukru we krwi na czczo spadł ze stanu przedcukrzycowego 118 do idealnego 91
• Dobry cholesterol HDL wzrósł z 44 do 58
• Trójglicerydy spadły z 224 do 109
• Przeszli ze stanu przednadciśnieniowego na normalny
• Markery stłuszczenia wątroby, w tym enzymy wątrobowe i tłuszcz wątrobowy zredukowane, a w niektórych przypadkach całkowicie ustąpione

Warto zauważyć, że chociaż większość uczestników po 12 tygodniach nadal znajdowała się na niższej skali otyłości, ich zespół metaboliczny został całkowicie wyleczony. To mówi nam, że to nie utrata wagi wyleczyła chorobę metaboliczną. Te dramatyczne zmiany metaboliczne można raczej przypisać sile samej diety.

Alternatywne wersje śródziemnomorskiego Keto

Niektórzy ludzie skłaniają się ku śródziemnomorskiej diecie ketonowej, ponieważ oferuje wiele alternatyw tłuszczowych i białkowych dla czerwonego mięsa, jednocześnie tworząc miejsce na różnorodne warzywa.

Ale jest też dobra wiadomość dla osób, które chcą czerpać korzyści z pożywienia z czerwonego mięsa i podrobów, jednocześnie ciesząc się zdrowymi dla serca korzyściami jedzenia śródziemnomorskiego.

Badanie z 2018 r. wykazało, że dodanie do 18 uncji świeżego czerwonego mięsa do jedzenia w stylu śródziemnomorskim jest tak samo skuteczne w poprawie czynników ryzyka chorób serca, w tym ciśnienia krwi oraz cholesterolu całkowitego i LDL, jak dieta śródziemnomorska ograniczająca mięso.

Śródziemnomorski plan posiłków Keto

Wymyślenie planu diety keto śródziemnomorskiej nie jest trudne. Oto kilka przykładowych pomysłów na posiłki.

Przykładowy plan posiłków z dietą Keto śródziemnomorską

Śniadanie

Keto śródziemnomorska Grecka keto frittata. Wypełniony zdrowym tłuszczem z jajek, zwykłym pełnotłustym jogurtem, serem feta i mozzarellą oraz oliwą z oliwek. Przeniesiony na wyższy poziom śródziemnomorskiego smaku z papryką, świeżym oregano, bazylią, cukinią i skromną ilością pokrojonych w kostkę pomidorów.

Obiad

Pięciominutowe śródziemnomorskie okłady z sałatą keto bekonową zapewnią Ci energię, gdy będziesz w drodze. Bekon, awokado, labneh (ser bliskowschodni z odcedzonego pełnotłustego jogurtu), majonez (na bazie oliwy z oliwek), świeża bazylia, sok z cytryny, sól, pieprz.

Obiad

Łosoś z oliwą (dużo), świeżym rozmarynem, solą i pieprzem. Lub zastosuj te dressingi, jednocześnie wykorzystując w pełni swój wieczór z czerwonym mięsem z dekadenckimi kotletami jagnięcymi.

Keto śródziemnomorskie:na wynos

Dieta keto śródziemnomorska zawiera podstawowe produkty śródziemnomorskie, takie jak świeże nieprzetworzone owoce morza, warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, oliwa z oliwek, pełnotłusty nabiał i czerwone wino, i dostosowuje je do proporcji keto makroskładników.

Większość ludzi zna już zalety diety śródziemnomorskiej, która zastępuje przetworzoną żywność świeżą, pełnowartościową żywnością.

Dieta keto śródziemnomorska ma te zalety i dodaje radykalną poprawę związaną z dietami ketogenicznymi. Należą do nich ochrona przed chorobami neurodegeneracyjnymi, wieloma postaciami raka, chorobami metabolicznymi, insulinoopornością i bezpłodnością.