Dzięki diecie budującej mięśnie dla kobiet możesz uzyskać napięte, jędrne ciało, o jakim zawsze marzyłeś. A budowa mięśni nie jest przeznaczona tylko dla mężczyzn i sportowców!
Teraz bardziej niż kiedykolwiek kobiety wskakują na modę budowania beztłuszczowej masy mięśniowej, aby przyspieszyć utratę wagi, poprawić skład ciała i osiągnąć pożądane figury.
Kobiety czerpią korzyści z diet budujących mięśnie i picia koktajli proteinowych, tak jak mężczyźni.
Regularne treningi oporowe i spożywanie dobrze zbilansowanej, bogatej w białko diety pomaga:
- Poprawa składu ciała
- Twórz estetyczne kontury ciała
- Zwiększ metabolizm
- Zmniejszenie tkanki tłuszczowej
- Zmniejsz obwód talii
- Spraw, że będziesz wyglądać o lata młodziej
Nawet jeśli nie schudniesz od razu, stosując dietę budującą mięśnie dla kobiet, zauważysz poprawę sylwetki i redukcję tkanki tłuszczowej.
Ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz, nawet gdy odpoczywasz, budowanie mięśni przyspiesza metabolizm, aby z czasem zwiększyć utratę wagi.
Czytaj dalej i już dziś rozpocznij dietę budującą mięśnie dla kobiet!
Maksymalizacja gęstości kości i masy mięśniowej po 40 roku życia może być ważniejsza niż myślisz. Oto, co musisz wiedzieć!
Podstawy diety budującej mięśnie dla kobiet
Istnieje wiele składników diety, które należy wziąć pod uwagę, gdy Twoim celem jest budowa mięśni i utrata tłuszczu.
Określ zapotrzebowanie na kalorie związane z budową mięśni
Zapotrzebowanie kaloryczne na utrzymanie masy ciała u umiarkowanie aktywnych i aktywnych kobiet, w oparciu o wytyczne dietetyczne dla Amerykanów, obejmuje:
- Wiek 19-25:2200-2400 kalorii
- Wiek 26-30 lat:2000-2400 kalorii
- Wiek 31-50:2000-2200 kalorii
- Wiek 51-60:1800-2200 kalorii
- Od 61 lat:1800-2000 kalorii
Jeśli Twoim celem jest budowanie mięśni i utrata masy ciała, staraj się spożywać 1200-1800 kalorii dziennie, w zależności od tego, jak bardzo jesteś aktywny i jak początkowa masa ciała.
Właściwie napełnij talerz
Podczas diety mającej na celu budowanie mięśni i utratę tłuszczu stosuj się do następujących wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania, aby wypełnić swój talerz:
- W połowie pełne warzyw
- Jedna czwarta pełna produktów białkowych
- Jedna czwarta pełna skrobi
Nie zapomnij codziennie spożywać około 2-3 porcji produktów mlecznych lub odpowiedników bogatych w wapń, owoców i zdrowych tłuszczów do każdego posiłku, aby dopełnić pożywne menu.
Poznaj wymagania dotyczące białka budującego mięśnie
Kiedy regularnie ćwiczysz, zwłaszcza jeśli trenujesz do budowania mięśni, Twoje zapotrzebowanie na białko jest wyższe niż u osób prowadzących siedzący tryb życia.
Dzisiejszy dietetyk zaleca codzienne spożywanie około 1,4-2,0 gramów białka na kilogram masy ciała, co odpowiada 0,6-1 gramowi białka na funt idealnej wagi każdego dnia.
Na przykład, jeśli twoja waga docelowa wynosi 130 funtów, potrzebujesz około 78-130 gramów białka dziennie, aby zbudować lub utrzymać beztłuszczową masę ciała i spalić tłuszcz.
Przykłady pokarmów bogatych w białko i odpowiadającej im zawartości białka (dostarczone przez Akademię Żywienia i Dietetyki) są następujące:
- 3 uncje chudej mielonej wołowiny:22 gramy
- 3 uncje kurczaka bez skóry:26 gramów
- 3 uncje grillowanego łososia:21 gramów
- 1 szklanka zwykłego jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu:12 gramów
- 1 szklanka chudego twarogu:28 gramów
- 1 miarka białka w proszku:25 gramów
- 1/2 szklanki gotowanej soczewicy:9 gramów
- 3 uncje tofu:9 gramów
- 1 szklanka odtłuszczonego mleka:8 gramów
- 1/2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej:4 gramy
- 1/2 szklanki gotowanej czarnej fasoli:7 gramów
- 2 łyżki masła orzechowego:8 gramów
- 2 duże jajka:12 gramów
Wybierz różnorodne białka, aby zaspokoić swoje codzienne potrzeby w zakresie budowy mięśni i utraty tłuszczu.
Obejrzyj ten film, aby obliczyć SWOJE dzienne spożycie białka!
Wybierz odpowiedni proszek białkowy
Proszek białkowy jest nie tylko dla mężczyzn.
Kobiety, które chcą budować mięśnie, a nawet schudnąć, mogą odnieść korzyści z picia koktajli proteinowych.
Do wyboru są różne proszki białkowe, w tym:
- Serwatka
- Kazeina
- Jajko
- Konopie
- Soja
- Groch
- Ryż
- Mieszanki białek
Być może zastanawiasz się, jaki rodzaj proszku białkowego jest najlepszy do budowania mięśni u kobiet?
Białka pochodzenia zwierzęcego i sojowego zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne do budowy i utrzymania beztłuszczowej masy ciała, ale łączenie różnych białek roślinnych razem może dać podobne wyniki.
Badania wykazały, że białko serwatkowe w proszku jest szczególnie przydatne do budowania mięśni i regeneracji po treningu.
Badania pokazują, że podczas odchudzania białko zwiększa utratę tłuszczu i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej.
Jedna miarka białka serwatkowego w proszku zazwyczaj dostarcza około 25 gramów wysokiej jakości białka.
Poszukując najlepszego proszku białkowego do budowy mięśni, wiedza o tym, jak powstają proszki i co zawierają, pomoże Ci wybrać taki, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom. Na przykład:
- Hydrolizaty białkowe to rozłożone aminokwasy, które są szybko wchłaniane przez organizm
- Izolaty białka zawierają około 90-95% białka i są skoncentrowanym źródłem białka
- Koncentraty białkowe zawierają około 60-80% białka i 20-40% tłuszczu dietetycznego plus węglowodany
Pamiętaj, aby sprawdzić etykietę z informacjami o suplementach pod kątem dodanego cukru i innych ukrytych składników oraz zanotuj całkowitą liczbę kalorii na porcję białka w proszku.
Nie zapomnij o węglowodanach i zdrowych tłuszczach
Węglowodany i tłuszcz w diecie są tak samo ważne jak białko podczas stosowania diety budującej mięśnie dla kobiet.
Instytut Medycyny zaleca co najmniej 130 gramów węglowodanów dziennie dla dorosłych.
Staraj się spożywać około 25% swoich dziennych kalorii z tłuszczu, gdy Twoim celem jest budowa mięśni i utrata tłuszczu.
Wybierz zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, oleje roślinne, orzechy, nasiona, oliwki i masło orzechowe, aby zachować zdrowie i zmniejszyć ryzyko chorób serca i innych chorób przewlekłych.
Doskonałymi źródłami węglowodanów bogatych w błonnik do budowy mięśni u kobiet są komosa ryżowa, owoce, słodkie ziemniaki, kukurydza, groch, inne rośliny strączkowe, brązowy ryż, dziki ryż, płatki owsiane i pełnoziarniste pieczywo oraz płatki zbożowe.
Jedz często przez cały dzień
Kiedy Twoim celem jest budowa mięśni, ważne jest, aby jeść często przez cały dzień – mniej więcej co kilka godzin.
Na przykład możesz zjeść trzy posiłki plus dwie lub trzy przekąski.
Jedzenie w ten sposób pomaga budować lub utrzymywać mięśnie poprzez odpowiednie odżywianie ciała przez cały dzień.
Przykładowy harmonogram posiłków budujących mięśnie może obejmować:
- Śniadanie:8:00
- Przekąska:10:00
- Obiad:12:30
- Przekąska:15:00
- Obiad:17:30
- Przekąska:20:00
Stwórz harmonogram posiłków i przekąsek, który pokrywa się z porą pobudki, harmonogramem pracy i treningu oraz porą kładzenia się spać każdego wieczoru.
Wybierz pełnowartościową żywność o dużej zawartości składników odżywczych
Wybieraj produkty o dużej zawartości składników odżywczych jako część planu diety budującego mięśnie dla kobiet.
Żywność o dużej zawartości składników odżywczych to taka, która dostarcza organizmowi wielu niezbędnych składników odżywczych.
Przykłady obejmują:
- Jajka
- Chude mięso lub drób
- Ryby i owoce morza
- Białko sojowe
- Owoce i warzywa
- Pełne ziarna
- Strączki
- Orzechy, nasiona i masło orzechowe
- Hummus
- Awokado
- Oleje roślinne
- Nabiał lub alternatywy bogate w wapń
Każda kombinacja żywności, która zapewnia dobrą równowagę białka, węglowodanów bogatych w błonnik i zdrowych tłuszczów, jest doskonałym wyborem do budowania mięśni i utraty tłuszczu u kobiet.
Popraw swój styl życia i odżywianie, włączając zdrowe posiłki, które możesz jeść każdego dnia.
Jedz węglowodany z białkiem
Badania pokazują, że spożywanie białka z węglowodanami pomaga w regeneracji mięśni po treningu.
Aby zoptymalizować odżywianie po treningu, możesz wybrać shake proteinowy zmieszany z owocami, jogurt z owocami lub orzechami, banana z masłem migdałowym i mlekiem roślinnym lub grillowanego kurczaka z brązowym ryżem i warzywami.
Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca spożywanie około 20-30 gramów białka po ćwiczeniach, aby wzmocnić budowę mięśni.
Wypróbuj przepisy na koktajle proteinowe
Połącz swoje ulubione składniki z proszkiem białkowym, aby stworzyć odświeżające, pyszne koktajle proteinowe do budowania mięśni.
Połącz ze sobą następujące składniki, aby stworzyć spersonalizowany koktajl białkowy:
- 1 1/2 – 2 szklanki mleka lub mleka roślinnego
- 1 miarka proszku białkowego
- 1/4 szklanki owoców LUB 1 łyżeczka masła orzechowego LUB kawa LUB zielona herbata matcha w proszku
- Garkę lodu
Użyj tego podstawowego przepisu na koktajl białkowy, ale dodaj wybrane składniki w oparciu o preferencje smakowe.
Używając koktajli białkowych do utraty wagi, pij je jako zamienniki posiłków (zastąp 1 lub 2 posiłki koktajlem) lub spożywaj mniejsze koktajle między posiłkami.
Przykładowa dieta budująca mięśnie dla kobiet
Wybierając plan diety na budowę mięśni dla kobiet, pomocne jest przygotowanie przykładowego menu, które poprowadzi Cię przez ten proces. Przykład zawiera:
Śniadanie
- Pełnoziarnisty tost Ezechiela z masłem orzechowym i bananami
- Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu
- Kawa lub herbata
Przekąska
- Patyczki warzywne
- Hummus
Obiad
- Makaron pełnoziarnisty polany sosem pesto z oliwy z oliwek
- Grillowany kurczak
- Warzywa
Przekąska
- Koktajl z białka serwatkowego z białkiem w proszku, mlekiem roślinnym i masłem owocowym lub orzechowym
Obiad
- Sałatka taco z chudego mielonego indyka, przyprawami do taco, sałatą, pomidorami, czarną fasolą, awokado i salsą
Przekąska
- Jogurt grecki z malinami i orzechami włoskimi
Dowiedz się, co i kiedy jeść przed treningiem, aby zmaksymalizować utratę tłuszczu i przyrost masy mięśniowej.
Jakie ćwiczenia na budowanie mięśni wybrać?
Sama dieta budująca mięśnie nie prowadzi do przyrostu masy mięśniowej.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, codziennie wykonuj co najmniej 30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych i siłowych.
Niektóre z najlepszych ćwiczeń budujących mięśnie całego ciała i spalających tłuszcz, które możesz wykonywać w zaciszu domu, obejmują:
Przysiad, aby nacisnąć
- Chwyć hantle lub kettlebells, aby ukończyć przysiady przed wyciskaniem, aby wykonać trening uzupełniający diety budujące mięśnie dla kobiet.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków (lub nieco szerszy).
- Przykucnij, aż uda będą mniej więcej równoległe do podłogi, a kiedy wstaniesz, zakończ wyciskanie ramion.
- Możesz także użyć piłki lekarskiej podczas przysiadu do wyciskania, wyrzucając ją w powietrze tak wysoko, jak to możliwe na wysokości przysiadu.
- Powtórz 10-25 razy, w sumie 3-4 zestawy.
Lun do podkręcenia bicepsa
- Dokończ wykrok do bicepsa, rzucając się do przodu prawą nogą, aż lewe kolano prawie dotknie podłogi.
- Ukończ uginanie bicepsa z hantlami, zanim wstaniesz z powrotem.
- Zrób to samo z lewą nogą i powtarzaj ciągle 10-15 razy dla każdej nogi (3-4 serie).
Martwy ciąg do bocznego podniesienia
- Aby ukończyć martwy ciąg do uniesienia bocznego, zacznij w pozycji stojącej i trzymaj hantle z rękami po bokach.
- Powoli zegnij się w talii, utrzymując proste plecy, aż ciężarki prawie dotkną podłogi.
- Użyj pleców, ścięgien podkolanowych i pośladków, aby podnieść ciało z powrotem do pozycji stojącej.
- Dokończ podnoszenie boczne i natychmiast przejdź do następnego martwego ciągu.
- Naprzemienne martwe ciągi z bocznym uniesieniem 10-25 razy, co daje w sumie 3-4 serie.
Prasa klatki piersiowej, aby unieść nogi
- Wykonaj wyciskanie klatki piersiowej, aby podnieść nogi na ławce do podnoszenia ciężarów lub leżąc na podłodze.
- Wykonaj wyciskanie klatki piersiowej, używając ciężarków z hantlami i natychmiast podnieś nogę.
- Naprzemienne wyciskanie hantli na klatkę piersiową z uniesieniem nóg 10-25 razy i wykonanie 3-4 serii ćwiczeń.
Odkryj wszystkie korzyści płynące z podnoszenia ciężarów dla kobiet!
Skok z pudełkiem do podnośnika tylnych nóg
- Będziesz potrzebować pudełka plyometrycznego, aby ukończyć skoki do podnoszenia tylnych nóg.
- Wskocz na swoje pudło, lądując obiema stopami.
- Kiedy jesteś na szczycie, wykonaj podnoszenie tylnej nogi prawą nogą (utrzymuj ją tak prosto, jak to tylko możliwe) i delikatnie zeskocz na ziemię.
- Wskocz z powrotem na pudło i podnieś tylną nogę lewą nogą.
- Powtórz tę serię ruchów 10-15 razy dla każdej nogi (3-4 serie).
Push-up do deski Jack
- Kiedy jesteś gotowy, aby naprawdę pracować nad ramionami, klatką piersiową, ramionami i brzuchem, wypróbuj pompki do desek.
- Po wykonaniu pompki pozostań w pozycji deski i szybko rozstaw stopy na boki (utrzymuj nogi prosto) przed wykonaniem kolejnej pompki.
- Staraj się wykonać 3-4 zestawy po 10-25 powtórzeń ćwiczenia.
Przysiady przy ścianie
- Znajdź ścianę i przyjmij pozycję przysiadu z plecami opartymi o ścianę i udami mniej więcej równolegle do podłogi.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund, aby pracować całą dolną częścią ciała.
Ćwiczenia aerobowe budujące mięśnie
Ćwiczenia aerobowe z masą ciała pomagają budować mięśnie, spalać tłuszcz oraz napinać i tonować w sam raz na lato.
Przykłady ćwiczeń, które naprawdę przyspieszają pompowanie krwi, to:
- Skakanie po linie
- Burpee
- Wspinacze górscy
- Wykroki
- Przysiady z wyskokiem
- Naprzemienne wykroki
- Przeskoki od przodu do tyłu
- Przeskoki z boku na bok
- Wysokie kolana
- Podskoki
- Łyżwiarze
Aby uzyskać najlepsze wyniki, często zmieniaj procedury budowania mięśni i ćwiczeń sercowo-naczyniowych i upewnij się, że ćwiczysz wszystkie główne grupy mięśni co najmniej 2-3 razy w tygodniu!
Dowiedz się, dlaczego trening siłowy dla kobiet po 40. roku życia jest ważny w walce z utratą mięśni i promowaniu długowieczności!
Jak zostać rozdrobnionym!
Aby zwiększyć swoje szanse na utrzymanie masy mięśniowej i zdrowej wagi (i składu ciała) przez całe życie, zapisz się do programu Fit Mother Project FM30X! Gdy to zrobisz, otrzymasz:
- Motywacyjne wsparcie dr Anthony Balduzzi i innych ekspertów w dziedzinie zdrowia
- Treningi budujące mięśnie i spalające tłuszcz
- Niestandardowe plany diet budujących mięśnie dla kobiet
- Wsparcie społeczne od wysportowanej społeczności mam
- Pyszne zdrowe przepisy
- Cotygodniowe biuletyny i wiele więcej!
Aby uzyskać sprawniejszą, szczuplejszą i bardziej estetyczną sylwetkę, już dziś zarejestruj się w programie Fit Mother Project 30X (FM30X) lub wypróbuj BEZPŁATNY program Fit Mom Jumpstart!
Wyglądanie i czucie się młodym i pięknym nigdy nie było łatwiejsze!
