Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezwykle ważne.
Mają wiele potężnych korzyści zdrowotnych dla twojego ciała i mózgu.
W rzeczywistości niewiele składników odżywczych zostało zbadanych tak dokładnie, jak kwasy tłuszczowe omega-3.
Oto 17 korzyści zdrowotnych kwasów tłuszczowych omega-3, które są wspierane przez naukę.
1. Omega-3 mogą zwalczać depresję i lęk
Depresja jest jednym z najczęstszych zaburzeń psychicznych na świecie.
Objawy obejmują smutek, letarg i ogólną utratę zainteresowania życiem (1, 2).
Lęk, również powszechne zaburzenie, charakteryzuje się ciągłym niepokojem i nerwowością.
Co ciekawe, badania wskazują, że ludzie, którzy regularnie spożywają kwasy omega-3, są mniej podatni na depresję.
Co więcej, gdy osoby z depresją lub lękiem zaczynają przyjmować suplementy omega-3, ich objawy ulegają poprawie (6, 7,
Istnieją trzy rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3:ALA, EPA i DHA. Z tych trzech EPA wydaje się być najlepsza w walce z depresją.
W jednym badaniu stwierdzono nawet, że EPA jest tak samo skuteczny w walce z depresją, jak popularny lek przeciwdepresyjny (10).
2. Omega-3 mogą poprawić zdrowie oczu
DHA, typ omega-3, jest głównym składnikiem strukturalnym siatkówki oka.
Kiedy nie otrzymujesz wystarczającej ilości DHA, mogą pojawić się problemy ze wzrokiem.
Co ciekawe, dostarczanie wystarczającej ilości kwasów omega-3 wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zwyrodnienia plamki żółtej, jednej z głównych przyczyn trwałego uszkodzenia oczu i ślepoty.
3. Omega-3 mogą promować zdrowie mózgu podczas ciąży i wczesnego życia
Omega-3 mają kluczowe znaczenie dla wzrostu i rozwoju mózgu u niemowląt.
DHA stanowi 40% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w mózgu i 60% w siatkówce oka.
Dlatego nie jest niespodzianką, że niemowlęta karmione mieszanką wzbogaconą DHA mają lepszy wzrok niż niemowlęta karmione mieszanką bez niego.
Przyjmowanie wystarczającej ilości kwasów omega-3 podczas ciąży wiąże się z licznymi korzyściami dla Twojego dziecka, w tym:
- Wyższa inteligencja
- Lepsza komunikacja i umiejętności społeczne
- Mniej problemów behawioralnych
- Zmniejszone ryzyko opóźnienia rozwoju
- Zmniejszenie ryzyka ADHD, autyzmu i porażenia mózgowego
4. Omega-3 mogą poprawić czynniki ryzyka chorób serca
Zawały serca i udary mózgu to najczęstsze przyczyny zgonów na świecie.
Kilkadziesiąt lat temu naukowcy zaobserwowali, że społeczności żywiące się rybami miały bardzo niski wskaźnik występowania tych chorób. Zostało to później powiązane ze spożyciem kwasów omega-3.
Od tego czasu kwasy tłuszczowe omega-3 zostały powiązane z licznymi korzyściami dla zdrowia serca.
Te korzyści dotyczą:
- Trójglicerydy:
Omega-3 mogą powodować znaczną redukcję trójglicerydów, zwykle w zakresie 15-30%
. - Ciśnienie krwi:
Omega-3 mogą obniżać ciśnienie krwi u osób z wysokim ciśnieniem krwi. - „Dobry” cholesterol HDL:
Omega-3 mogą podnieść poziom „dobrego” cholesterolu HDL. - Zakrzepy krwi: Omega-3 mogą zatrzymywać krew
płytki krwi ze zlepiania się. Pomaga to zapobiegać tworzeniu się szkodliwych
zakrzepy krwi. - Płytka: Zachowując swoje tętnice
gładkie i wolne od uszkodzeń kwasy omega-3 pomagają zapobiegać powstawaniu płytki nazębnej, która może ograniczać
i twardnieją tętnice. - Zapalenie:
Omega-3 zmniejszają produkcję niektórych substancji uwalnianych podczas organizmu
odpowiedź zapalna.
Dla niektórych osób kwasy omega-3 mogą również obniżyć „zły” cholesterol LDL. Jednak dowody są mieszane — niektóre badania wskazują na wzrost LDL.
Pomimo tego korzystnego wpływu na czynniki ryzyka chorób serca, nie ma przekonujących dowodów na to, że suplementy omega-3 mogą zapobiegać zawałom serca lub udarom. Wiele badań nie przynosi żadnych korzyści.
5. Omega-3 mogą zmniejszyć objawy ADHD u dzieci
Zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) to zaburzenie behawioralne charakteryzujące się nieuwagą, nadpobudliwością i impulsywnością.
Kilka badań wskazuje, że dzieci z ADHD mają niższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi niż ich zdrowi rówieśnicy.
Co więcej, liczne badania wskazują, że suplementy omega-3 mogą zmniejszać objawy ADHD.
Omega-3 pomagają poprawić nieuwagę i wykonywanie zadań. Zmniejszają również nadpobudliwość, impulsywność, niepokój i agresję.
Niedawno naukowcy zaobserwowali, że suplementy oleju rybiego są jednym z najbardziej obiecujących sposobów leczenia ADHD.
6. Omega-3 mogą zmniejszyć objawy zespołu metabolicznego
Zespół metaboliczny to zbiór schorzeń.
Obejmuje otyłość centralną – znaną również jako tłuszcz brzuszny – a także wysokie ciśnienie krwi, insulinooporność, wysoki poziom trójglicerydów i niski „dobry” poziom cholesterolu HDL.
Jest to poważny problem zdrowia publicznego, ponieważ zwiększa ryzyko wielu innych chorób, w tym chorób serca i cukrzycy.
Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą poprawić insulinooporność, stany zapalne i czynniki ryzyka chorób serca u osób z zespołem metabolicznym.
7. Omega-3 mogą zwalczać stan zapalny
Zapalenie to naturalna reakcja na infekcje i uszkodzenia organizmu. Dlatego ma kluczowe znaczenie dla twojego zdrowia.
Jednak zapalenie czasami utrzymuje się przez długi czas, nawet bez infekcji lub urazu. Nazywa się to przewlekłym — lub długotrwałym — zapaleniem.
Długotrwałe zapalenie może przyczynić się do prawie każdej przewlekłej choroby zachodniej, w tym chorób serca i raka.
Warto zauważyć, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać produkcję cząsteczek i substancji związanych z zapaleniem, takich jak zapalne eikozanoidy i cytokiny.
Badania konsekwentnie obserwowały związek między wyższym spożyciem kwasów omega-3 a zmniejszonym stanem zapalnym.
8. Omega-3 mogą zwalczać choroby autoimmunologiczne
W chorobach autoimmunologicznych Twój układ odpornościowy myli zdrowe komórki z komórkami obcymi i zaczyna je atakować.
Cukrzyca typu 1 jest jednym z najlepszych przykładów, w którym układ odpornościowy atakuje komórki produkujące insulinę w trzustce.
Omega-3 mogą zwalczać niektóre z tych chorób i mogą być szczególnie ważne we wczesnym okresie życia.
Badania pokazują, że uzyskanie wystarczającej ilości kwasów omega-3 w pierwszym roku życia wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób autoimmunologicznych, w tym cukrzycy typu 1, cukrzycy autoimmunologicznej i stwardnienia rozsianego.
Omega-3 pomagają również w leczeniu tocznia, reumatoidalnego zapalenia stawów, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, choroby Leśniowskiego-Crohna i łuszczycy.
9. Omega-3 mogą poprawić zaburzenia psychiczne
Niski poziom omega-3 odnotowano u osób z zaburzeniami psychicznymi.
Badania sugerują, że suplementy omega-3 mogą zmniejszyć częstotliwość wahań nastroju i nawrotów u osób ze schizofrenią i chorobą afektywną dwubiegunową.
Suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 może również zmniejszyć gwałtowne zachowania.
10. Omega-3 mogą zwalczać związany z wiekiem spadek sprawności umysłowej i chorobę Alzheimera
Pogorszenie funkcji mózgu jest jedną z nieuniknionych konsekwencji starzenia się.
Kilka badań łączy wyższe spożycie kwasów omega-3 z obniżonym upośledzeniem umysłowym związanym z wiekiem i zmniejszonym ryzykiem choroby Alzheimera.
Jeden przegląd kontrolowanych badań sugeruje, że suplementy omega-3 mogą być korzystne na początku choroby, gdy objawy AD są bardzo łagodne.
Pamiętaj, że potrzebne są dalsze badania nad kwasami omega-3 i zdrowiem mózgu.
11. Omega-3 mogą pomóc w zapobieganiu nowotworom
Rak jest jedną z głównych przyczyn zgonów w świecie zachodnim, a kwasy tłuszczowe omega-3 od dawna uważa się za zmniejszające ryzyko niektórych nowotworów.
Co ciekawe, badania pokazują, że ludzie, którzy spożywają najwięcej kwasów omega-3, mają do 55% niższe ryzyko raka okrężnicy.
Ponadto spożywanie kwasów omega-3 wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka prostaty u mężczyzn i raka piersi u kobiet. Jednak nie wszystkie badania dają takie same wyniki.
12. Omega-3 mogą zmniejszać astmę u dzieci
Astma to przewlekła choroba płuc z objawami takimi jak kaszel, duszność i świszczący oddech.
Ciężkie ataki astmy mogą być bardzo niebezpieczne. Są spowodowane stanem zapalnym i obrzękiem dróg oddechowych w płucach.
Co więcej, wskaźniki astmy w USA rosły w ciągu ostatnich kilku dekad.
Kilka badań wiąże spożycie kwasów omega-3 z niższym ryzykiem astmy u dzieci i młodych dorosłych.
13. Omega-3 mogą zmniejszyć ilość tłuszczu w wątrobie
Niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby (NAFLD) występuje częściej niż myślisz.
Liczba ta wzrosła wraz z epidemią otyłości i stała się najczęstszą przyczyną przewlekłej choroby wątroby w świecie zachodnim.
Jednak suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 skutecznie zmniejsza tłuszcz w wątrobie i stany zapalne u osób z NAFLD.
14. Omega-3 mogą poprawić zdrowie kości i stawów
Osteoporoza i zapalenie stawów to dwa powszechne zaburzenia, które wpływają na układ kostny.
Badania wskazują, że kwasy omega-3 mogą poprawić wytrzymałość kości poprzez zwiększenie ilości wapnia w kościach, co powinno prowadzić do zmniejszenia ryzyka osteoporozy.
Omega-3 mogą również leczyć zapalenie stawów. Pacjenci przyjmujący suplementy omega-3 zgłaszali zmniejszenie bólu stawów i zwiększoną siłę chwytu.
15. Omega-3 mogą łagodzić ból menstruacyjny
Ból menstruacyjny pojawia się w dolnej części brzucha i miednicy i często promieniuje do dolnej części pleców i ud.
Może znacząco wpłynąć na jakość Twojego życia.
Jednak badania wielokrotnie dowodzą, że kobiety, które spożywają najwięcej kwasów omega-3, odczuwają łagodniejszy ból menstruacyjny.
Jedno z badań wykazało nawet, że suplement omega-3 był skuteczniejszy niż ibuprofen w leczeniu silnego bólu podczas menstruacji.
16. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą poprawić sen
Dobry sen to jeden z fundamentów optymalnego zdrowia.
Badania wiążą brak snu z wieloma chorobami, w tym otyłością, cukrzycą i depresją.
Niski poziom kwasów tłuszczowych omega-3 wiąże się z problemami ze snem u dzieci i obturacyjnym bezdechem sennym u dorosłych.
Niski poziom DHA jest również powiązany z niższym poziomem hormonu melatoniny, który pomaga zasnąć.
Badania zarówno dzieci, jak i dorosłych pokazują, że suplementacja omega-3 zwiększa długość i jakość snu.
17. Tłuszcze omega-3 są dobre dla Twojej skóry
DHA to strukturalny składnik Twojej skóry. Odpowiada za zdrowie błon komórkowych, które stanowią dużą część Twojej skóry.
Zdrowa błona komórkowa zapewnia miękką, wilgotną, elastyczną i pozbawioną zmarszczek skórę.
EPA przynosi również korzyści Twojej skórze na kilka sposobów, w tym.
Podsumowanie
Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla optymalnego zdrowia.
Pozyskiwanie ich z pełnowartościowych pokarmów — takich jak tłuste ryby dwa razy w tygodniu — jest najlepszym sposobem na zapewnienie solidnego spożycia kwasów omega-3.
Jeśli jednak nie jesz dużo tłustych ryb, możesz rozważyć przyjmowanie suplementu omega-3. Dla osób z niedoborem kwasów omega-3 jest to tani i bardzo skuteczny sposób na poprawę zdrowia.
