Alternatywy dla liczenia kalorii w kontroli wagi

Podczas gdy większość ludzi rozumie, że najlepszym sposobem na odchudzanie jest tworzenie deficytu kalorycznego, nie zawsze łatwo jest policzyć kalorie. Istnieją alternatywy dla liczenia kalorii, które mogą być dla Ciebie lepsze.

Wiele osób, które próbują schudnąć lub utrzymać wagę, polega po prostu na liczeniu kalorii, co w rzeczywistości nie jest najlepszym sposobem na odchudzanie dla wszystkich, a skuteczne liczenie kalorii wymaga wielu pomiarów i obliczeń.

Liczenie kalorii może potencjalnie wprowadzić Cię w błąd, ponieważ często skłania dietetyków do zaniedbywania znaczenia zawartości składników odżywczych w pożywieniu. Kiedy ludzie ekstremalnie liczą kalorie, będą jeść żywność o niskiej zawartości kalorii i niskiej wartości odżywczej , co może prowadzić do wielu innych problemów zdrowotnych, takich jak niedobory składników odżywczych, utrata masy mięśniowej i letarg.

Dodatkowo, gdy zbyt mocno ograniczysz kalorie, może to negatywnie wpłynąć na Twój metabolizm. Adaptacja metaboliczna to proces aklimatyzacji organizmu do sposobu, w jaki go karmisz. Potrzebujemy kalorii, aby uzyskać energię, a jeśli ciągle masz tak mało kalorii, że jesteś bardzo głodny, twój metabolizm zwolni, ponieważ twoje ciało będzie chciało utrzymać każdą pojedynczą kalorię, jaką może otrzymać. Twoje ciało może pomyśleć, że musi przechowywać tłuszcz, ponieważ niskie dzienne kalorie sprawiają, że Twoje ciało myśli, że umiera z głodu.

Chociaż ważne jest, aby zwracać uwagę na liczbę spożywanych kalorii, jeśli próbujesz schudnąć, równie ważne jest skupienie się na spalanych kaloriach i upewnienie się, że że kalorie, które spożywasz, są bogate w składniki odżywcze.

Więc jeśli uważasz, że liczyłeś kalorie wystarczająco długo, ale bezskutecznie, czytaj dalej, aby dowiedzieć się o alternatywach dla liczenia kalorii w celu utraty wagi.

Najlepsze alternatywy dla liczenia kalorii:śledź swoje makra

Śledzenie makr to miejsce, w którym w grę wchodzi wiedza o zawartości składników odżywczych w żywności. Jak wyjaśnia Kim Abbage Hart, trener osobisty i specjalista żywienia fitness:„Utrata wagi to po prostu formuła spożywania [mniej] kalorii (lub energii) niż to, co zużywasz w ciągu dnia. Jednak nie wszystkie kalorie są sobie równe, ponieważ niektóre mogą być wysoko przetworzone [i] bogate w tłuszcze nasycone i cukier. Śledzenie kalorii daje tylko liczbę do trafienia. Oznacza to, że możesz spożywać swoje dzienne całkowite spożycie kalorii w chlebie lub makaronie i technicznie nadal mieścić się w dziennym spożyciu”.

Hart kontynuuje:„Alternatywą dla samego liczenia kalorii jest śledzenie (lub liczenie) makr. „Makro” jest skrótem od makroelementów i składa się z trzech głównych składników:węglowodanów, tłuszczów i białka. Wszystkie pokarmy są pewną formą tych trzech makr i są niezbędne w zdrowej diecie. Powodem, dla którego śledzenie makr może być bardziej korzystne, jest to, że (najlepiej) jest ono zindywidualizowane, uwzględnia wzrost, wiek i aktywność osoby oraz jest oparte na celach związanych z wagą lub utratą tłuszczu każdej osoby. Ponadto makra śledzące pozwalają śledzić jakość spożywanych pokarmów i odpowiednio je dostosowywać w oparciu o cele fitness”. Oznacza to, że nie musisz całkowicie rezygnować z jedzenia, które kochasz; możesz po prostu zrobić ich zdrowsze wersje.

Poznaj kalorie swoich ulubionych potraw

Zamiast sprawiać sobie ból głowy, próbując mierzyć jedzenie, śledzić kalorie i liczyć kalorie, możesz po prostu mieć pojęcie o liczbie kalorii swoich ulubionych potraw.

Osoby, które na przykład próbują schudnąć, tworząc deficyt kaloryczny, niekoniecznie muszą liczyć kalorie. Być może zapamiętali liczbę kalorii w swojej ulubionej kanapce i mogą mieć ogólne pojęcie o tym, ile kalorii jest w typowym koktajlu, który przygotowuje jako popołudniową przekąskę.

Jest to jedna z alternatyw dla liczenia kalorii, która pozwala pamiętać o spożyciu kalorii bez obsesyjnego liczenia kalorii.

Buduj mięśnie

Jednym ze świetnych sposobów na utratę wagi na dłuższą metę jest zmiana nastawienia z obniżania liczb na wadze i w kierunku budowania mięśni. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, więc podczas budowania masy mięśniowej prawdopodobnie zauważysz, że ważysz nieco więcej. Istnieje jednak kilka ważnych zmian, przez które przechodzi twoje ciało wraz ze wzrostem masy mięśniowej, które sprawią, że będziesz wyglądać i czuć się jak najlepiej.

Kiedy zaczynasz na przykład systematycznie budować mięśnie poprzez regularne podnoszenie ciężarów, jest to jedna ze świetnych alternatyw dla liczenia kalorii, ponieważ mięśnie spalają kalorie. Mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz, co oznacza, że ​​Twój metabolizm przyspieszy wraz z rozwojem mięśni, co spowoduje spalanie większej ilości kalorii w spoczynku. Po drugie, wiele ćwiczeń oporowych i siłowych, takich jak przysiady, martwy ciąg i pompki, kładzie nacisk na budowanie silnego rdzenia, dużej grupy mięśni, która obejmuje brzuch, uda i pośladki. Jeśli chcesz zmniejszyć talię, skoncentrowanie się na wzmocnieniu i naprężeniu tułowia jest jednym z najlepszych sposobów na to.

Planuj z wyprzedzeniem

Jeśli podjadanie utrudnia osiągnięcie celów związanych z odchudzaniem, jednym ze sposobów na zatrzymanie jest upewnienie się, że masz przygotowane zdrowe przekąski w porcjach i gotowe do spożycia. Oprócz tego, że bardziej prawdopodobne jest zjedzenie kupowanych owoców i warzyw, jeśli poświęcisz czas na ich umycie i pokrojenie, planowanie i przygotowywanie posiłków i przekąsek z wyprzedzeniem może pomóc Ci przełamać nawyk sięgania po to, co jest wygodne i wygodne. szybkie, co często prowadzi do podjadania pokarmów wypełnionych cukrem i konserwantami.

Co więcej, jeśli planujesz posiłki z wyprzedzeniem, masz ogólne pojęcie o kaloryczności i wartości odżywczej tego, co jesz.

Zmniejsz spożycie cukru

Jeśli chodzi o utratę wagi, to, co jesz, może mieć większy wpływ niż poziom aktywności i możesz być zaskoczony zmianami, które zauważysz po prostu przez zmniejszenie lub wyeliminowanie dodatku cukru.

Biały cukier stołowy to pusta kaloria bez prawie żadnej wartości odżywczej. Ponadto diety bogate w cukier negatywnie wpływają na odpowiedź organizmu na insulinę. W połączeniu, te dwa czynniki sprawiają, że czujesz się stale głodny i bardziej podatny na objadanie się, napełniając się coraz większą ilością cukru, aby cię nasycić.

Zamiast tego sięgnij po owoce, warzywa i dipy oraz pokarmy o wysokiej zawartości błonnika, które pomogą Ci dłużej czuć się pełniejszym.

Spróbuj zmniejszyć stres

Stres sieje spustoszenie w twoim ciele na wiele sposobów i może wyraźnie utrudniać utratę wagi, szczególnie w okolicy brzucha i w okolicy brzucha, dzięki hormonowi zwanemu kortyzolem. Kortyzol to reakcja naszego organizmu na stres i postrzegane niebezpieczeństwo. Ashley Hawksworth, trener żywienia i trener osobisty w STAG Fitness, wyjaśnia:„Kortyzol jest często określany jako hormon stresu, ale poza tym ma znacznie więcej funkcji, w tym reguluje nasz metabolizm”.

Hawksworth kontynuuje:„Zdrowy poziom kortyzolu powinien podążać za tak zwaną „krzywą” kortyzolu, gdzie kortyzol jest naturalnie wysoki rano, a następnie spada w ciągu dnia i wieczorem. Kiedy ciało i umysł są chronicznie przeciążone takimi rzeczami, jak stresory w pracy, terminy pracy, obsesyjna osobowość, zanieczyszczenie środowiska, brak snu, za dużo kawy itp., ciało uwalnia kortyzol o każdej porze dnia i nie ma naturalnej krzywej. Podwyższony poziom kortyzolu może zwiększać apetyt na słodkie, słone i tłuste potrawy, co prowadzi do większego pragnienia i ostatecznie do przybierania na wadze. Co więcej, posiłki o niskiej zawartości węglowodanów mogą wspierać zdrowy plan odchudzania, ale nie są idealne dla osób walczących z wysokim poziomem kortyzolu. Posiłki o wysokiej zawartości węglowodanów mogą pomóc obniżyć poziom kortyzolu”.

Jeśli przewlekły stres stanowi dla Ciebie problem, rozważ rozmowę z lekarzem o tym, jak wpływa on na Twoją wagę i omów kroki, które możesz podjąć, aby zmniejszyć stres.

Jeśli chodzi o utratę wagi, istnieje kilka różnych podejść, które możesz zastosować. Co jednak najważniejsze, spora część twojego sukcesu ma związek ze składem genetycznym, metabolizmem i składem genetycznym twojego ciała, które wpływają na twoją zdolność do budowania mięśni. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, co Twoje unikalne DNA mówi Ci o Twoim ciele, wykonując test DNA CircleDNA. Dowiedzenie się więcej o swoim składzie genetycznym może pomóc Tobie i Twojemu lekarzowi stworzyć plan diety i ćwiczeń, który będzie dla Ciebie odpowiedni na podstawie Twojego DNA.

Referencje

1. Co to są makroelementy? (Gotowanie z Kim) https://kimabbagehart.com/what-are-macronutrients/
2. Instagram:ashleynutritioncoachandpt