Ile kalorii powinienem jeść, aby przybrać na wadze?

Podczas gdy niektórzy z nas są ekspertami w niezamierzonym przybieraniu na wadze, w jaki sposób mamy zadbać o zdrową wagę we właściwy sposób? Przybieranie na wadze wydaje się łatwe, ale w rzeczywistości wymaga strategicznego podejścia do odżywiania i treningu, aby było to właściwe. Podobnie jak w przypadku utraty wagi, przyrost masy mięśniowej musi zaczynać się od uzyskania odpowiedniej ilości kalorii każdego dnia.

Oto wszystko, czego potrzebujesz, aby dokładnie określić, ile powinieneś jeść każdego dnia, aby uzyskać więcej mięśni.

Oblicz swoje zapotrzebowanie na kalorie, aby przybrać na wadze

Użyj tego prostego kalkulatora, aby dowiedzieć się dokładnie, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby zacząć przybierać na wadze.

Jak przybrać na wadze

Przyrost masy ciała wynika przede wszystkim ze spożywania większej ilości kalorii, niż stale spala twoje ciało.

Ale magazynowanie energii wymaga energii. Innymi słowy, twoje ciało spala kalorie, trawiąc jedzenie i przechowując je w postaci tkanki tłuszczowej lub mięśniowej. W przeciwieństwie do tego, utrata zgromadzonej tkanki tłuszczowej/mięśni uwalnia energię do wykorzystania. Dlatego do przybierania na wadze potrzebne są nadmiarowe kalorie, a ich cięcie jest skutecznym sposobem na odchudzanie.

Przy każdym przybieraniu na wadze celem jest zazwyczaj zwiększenie beztłuszczowej masy ciała przy jednoczesnym ograniczeniu przyrostu tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie zapewniają liczne korzyści zdrowotne, podczas gdy nadmiar tłuszczu to tak naprawdę tylko rezerwy energii, a duże ilości tkanki tłuszczowej wiążą się z mniej pożądanymi wynikami zdrowotnymi.

Tłuszcz a masa mięśniowa

Mięśnie pomagają nam zachować siłę i zdrowie w miarę starzenia się. Jest ściśle powiązany z powrotem do zdrowia po urazach i chorobach, a nawet może odgrywać rolę w zapobieganiu otyłości i cukrzycy. Co więcej, trening siłowy został powiązany z silniejszymi kośćmi (1,2).

Te pozytywne efekty wynikają częściowo z faktu, że mięśnie są bardziej metaboliczne niż tłuszcze. Jeden funt mięśni spala od 4,5 do 7 kalorii dziennie, podczas gdy jeden funt tłuszczu może spalić tylko kilka kalorii. Twoja beztłuszczowa tkanka stanowi około 10 do 20% całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie w porównaniu do zaledwie 4 do 5% tkanki tłuszczowej (3,4,5).

Ponadto mięśnie służą również jako miejsce przechowywania kluczowych składników odżywczych – takich jak glikogen (czyli węglowodany), woda i aminokwasy. Zatem posiadanie większej ilości tkanki chudej oznacza, że ​​przetwarzasz i przechowujesz kalorie wydajniej, a wyższa waga i produkcja pozwalają ogólnie spożywać więcej kalorii.

Dla wielu, dodanie masy mięśniowej oznacza, że ​​można jeść więcej jedzenia i wyglądać na bardziej wysportowanego – bardzo pożądany wynik. Większa beztłuszczowa masa mięśniowa może również ułatwić utrzymanie utraty tłuszczu.

Jak więc zapewnić sobie więcej mięśni niż tłuszczu? Ostatecznie sprowadza się to do odżywiania i treningu.

Ile kalorii zawiera jeden funt tłuszczu?

Przechowywanie tłuszczu w diecie jako tkanki tłuszczowej wymaga niewielkiej ilości energii – tak więc jeden gram zmagazynowanego tłuszczu dostarcza około dziewięciu kalorii na gram (podobnie do tego, co dostarcza 1g zjedzonego tłuszczu) lub 4000 kalorii na funt.

Z drugiej strony węglowodany i białko wymagają nieco więcej energii, aby mogły być przechowywane w postaci tkanki tłuszczowej - dziewięć skonsumowanych kalorii daje tylko 7,35 zmagazynowanych kalorii, czyli 3300 kalorii na funt. Średnia z tych dwóch jest podstawą zrozumienia, że ​​​​potrzeba spalania lub cięcia około 3500 kalorii, aby stracić jeden funt tłuszczu (6).

Ile kalorii w jednym funcie mięśnia?

Budowanie i magazynowanie masy mięśniowej poprzez syntezę białek mięśniowych (MPS) wymaga jeszcze więcej energii. Szacuje się, że do uzyskania jednego funta beztłuszczowej masy potrzeba około 2500 do 2800 kalorii nadmiarowych. Oczywiście liczba ta w dużym stopniu zależy od indywidualnych czynników, takich jak poziom treningu, początkowa skład ciała, genetyka i ogólna dieta.

Co waży więcej, mięśnie czy tłuszcz?

Ponieważ tłuszcz dostarcza więcej energii na gram niż mięśnie i zajmuje więcej miejsca, niektórzy mogą to interpretować, jako że tłuszcz waży więcej niż mięśnie. A ponieważ mięśnie są gęstsze – jeden funt mięśnia zajmuje 18% mniej miejsca niż tłuszcz, niektórzy twierdzą, że jest odwrotnie. Ale oba pojęcia byłyby sprzeczne z prawami fizyki, ponieważ jeden funt czegokolwiek nadal waży funt.

Przyrost masy mięśniowej nie sprawi, że ważysz mniej, ale może sprawić, że będziesz wyglądać i czuć się ogólnie szczuplejszy. Wzrost mięśni często oznacza, że ​​Twoja waga wzrośnie - dlatego MPS wymaga nadmiaru kalorii, nawet jeśli w tym procesie wyglądasz na mniejszego i gęstszego.

Czy możesz jednocześnie budować mięśnie i tracić tłuszcz?

Przy wyższych poziomach tkanki tłuszczowej twoje ciało może mieć deficyt kalorii i nadal budować mięśnie, o ile włączone są trening siłowy i wyższe spożycie białka (7). Dzieje się tak, ponieważ twoje ciało będzie wykorzystywać zapasy tłuszczu, aby się zasilać. Oczywiście jest to trudne do osiągnięcia i może zająć więcej czasu niż skupienie się na samym zwiększeniu masy mięśniowej lub utracie tłuszczu. Nie jest to też idealne podejście dla każdego.

Jak obliczyć beztłuszczową masę ciała

Skład ciała to kluczowy element budowania masy mięśniowej. Twój początkowy procent tkanki tłuszczowej może wpłynąć na to, ile mięśni możesz ogólnie zyskać, jak szczupły i rozdrobniony wyglądasz na końcu oraz na rodzaj diety na masę, która jest dla Ciebie najlepsza.

Zrozumienie, w jaki sposób obliczyć procent tkanki tłuszczowej, jest również ważne dla obliczenia, ile masy mięśniowej faktycznie zyskałeś w porównaniu z tłuszczem.

Skład ciała można obliczyć na wiele różnych sposobów, niektóre są dokładniejsze niż inne. Niezależnie od wybranej metody, powinieneś mierzyć swoje postępy, stosując to samo podejście.

W domowych wagach i urządzeniach przenośnych czytniki są szybkie i niedrogie i nie wymagają pomocy eksperta, ale mają zwykle wyższy margines błędu.

Aby uzyskać dokładniejsze podejście, wiele firm oferuje dokładniejsze pomiary, takie jak ważenie podwodne i skanowanie DXA, poprzez umawianie się na wizytę. Mogą one być nieco droższe, ale są znacznie dokładniejsze i zapewniają bardziej szczegółowe odczyty. Skany DXA mogą nawet bardzo szczegółowo pokazać, gdzie przechowujesz mięśnie i tłuszcz w ciele.

Określanie zapotrzebowania na kalorie przybierania na wadze

Dokładna ilość kalorii, które musisz spożywać każdego dnia, aby uzyskać masę mięśniową, w największym stopniu zależy od poziomu treningu i wyjściowej kompozycji ciała. Chociaż do zbudowania jednego funta mięśni potrzeba od 2500 do 2800 dodatkowych kalorii, niekoniecznie oznacza to, że zwiększenie spożycia o tyle automatycznie spowoduje zdrowe przyrosty.

Skorzystaj z tego kalkulatora online lub poniższych prostych kroków, aby obliczyć dokładne zapotrzebowanie na kalorie potrzebne do przyrostu masy mięśniowej.

Krok 1:Określ swoje kalorie konserwacyjne

Skorzystaj z kalkulatora online lub szybko oszacuj, wykonując te dwa kroki:

1. pomnóż swoją aktualną wagę przez jeden z poniższych

• Kobiety =waga w funtach. x 10
• Mężczyźni =waga w funtach. x 11

2. Dodaj ćwiczenia i codzienną aktywność, mnożąc przez jeden z poniższych

• 1 - Niewiele ćwiczeń lub brak ćwiczeń.
• 1.1 - Lekkie ćwiczenia lub treningi 1 do 3 dni w tygodniu.
• 1,2 - Umiarkowane ćwiczenia 2 lub więcej dni w tygodniu.
• 1.4 – Ciężkie ćwiczenia 3 lub więcej dni w tygodniu.
• 1.6 - Trening 2 lub więcej razy dziennie.

Krok 2:Dodaj swoją nadwyżkę kalorii

Dla wielu zwiększenie dziennych kalorii o 5 do 10% jest wystarczające do promowania wzrostu beztłuszczowej masy mięśniowej. Na przykład, jeśli Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2500, możesz spożywać 250 dodatkowych kalorii dziennie.

Mogą jednak występować pewne różnice w zapotrzebowaniu na kalorie na osobę w zależności od początkowego składu ciała i poziomu treningu.

Im mniej jesteś wyszkolony, tym szybciej możesz uzyskać masę mięśniową (8). Dzieje się tak, ponieważ nie zacząłeś jeszcze wykorzystywać swojego pełnego potencjału budowania mięśni i może być łatwiej zbudować większą ilość beztłuszczowej masy szybciej niż wysoko wytrenowana osoba, która zbudowała już dużą ilość mięśni.

Co więcej, niektóre badania sugerują, że osoby naturalnie szczupłe z niską zawartością tkanki tłuszczowej mają większe szanse na przyrost masy mięśniowej niż tkanki tłuszczowej przy dużej nadwyżce kalorii (9,10,11,12,13). Ponadto, naturalnie szczupłe osoby mogą ogólnie potrzebować więcej kalorii – czasami wymagając od nich regularnego jedzenia aż do dyskomfortu.

W przeciwieństwie do tego, wyższy procent tkanki tłuszczowej może promować większy przyrost tkanki tłuszczowej. Jeśli na początku masz wyższy procent tkanki tłuszczowej, warto rozważyć cięcie zamiast zwiększania masy - zwłaszcza jeśli jesteś już dobrze wyszkolony.

Jeśli jesteś mniej wytrenowany, możesz odnieść większy sukces, zwiększając masę beztłuszczową z nadwyżką, ale możesz również odkryć, że jesteś w stanie jednocześnie stracić tłuszcz i zyskać mięśnie.

Możesz skorzystać z następujących zaleceń opartych na badaniach, aby określić bardziej szczegółowe cele kaloryczne:

*KLUCZ DO TABELI

• Lean – mniej niż 10% tkanki tłuszczowej dla mężczyzn i mniej niż 20% dla kobiet
• Wyższy procent tkanki tłuszczowej - ponad 15% tkanki tłuszczowej dla mężczyzn i ponad 25% tkanki tłuszczowej dla kobiet
• Niewyszkoleni – mniej niż rok treningu siłowego/doświadczenia w budowaniu mięśni
• Wyszkolony – 2 lub więcej lat treningu siłowego/doświadczenia w budowaniu mięśni

Krok 3:Oblicz swoje makra

Gdy już z grubsza oszacujesz, ile kalorii musisz zjeść dziennie, aby przybrać na wadze, możesz znaleźć optymalne proporcje makro, aby promować większą beztłuszczową masę. Aby rozpocząć, skorzystaj z następujących wskazówek:

• 1 do 1,5 grama białka na funt masy ciała (jedz więcej białka, jeśli chcesz zmniejszyć tłuszcz lub zwiększyć masę mięśniową, na początek).
  • Na przykład osoba dorosła o wadze 200 funtów potrzebuje od 200 do 300 gramów białka dziennie na diecie wypełniającej.

• 30% kalorii z tłuszczu.
  • Na przykład, jeśli potrzebujesz 2750 kalorii dziennie, aby uzyskać masę, 30% tych kalorii powinno pochodzić z tłuszczu.
    • (2750 x 0,30)/9 kalorii na gram =92 gramy tłuszczu dziennie
• Pozostałe kalorie z węglowodanów.
  • Oblicz pozostałe kalorie, odejmując kalorie od białka i tłuszczu. Następnie podziel przez cztery, aby otrzymać gramy węglowodanów dziennie.

Wydobądź jak najwięcej ze swoich makr dzięki najlepszym pokarmom budującym mięśnie – chudym białkom, roślinom bogatym w składniki odżywcze i zdrowym tłuszczom.

Jak szybko zyskać mięśnie

Tempo, w jakim możesz nabrać masy mięśniowej, zależy od tego, ile mięśni już zdobyłeś i jak skutecznie stosujesz odpowiednie aspekty odżywiania i treningu. Początkujący mogą spodziewać się znacznie szybszego przyrostu masy mięśniowej, czasami nawet od 1 do 1,5% masy ciała na tydzień. W porównaniu z zaawansowanymi ciężarowcami, którzy każdego roku mogą zyskać tylko pół kilo lub dwa mięśnie.

Nie jest tajemnicą, jak przyspieszyć ten proces, ponieważ większość ludzi ma genetyczne ograniczenia co do tego, ile masy mogą skutecznie zbudować. A zbyt szybkie zwiększanie kalorii może skutkować większym przyrostem tkanki tłuszczowej niż mięśni.

Sprowadź swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie do poziomu naukowego i zacznij budować więcej beztłuszczowej masy już teraz dzięki temu bezpłatnemu zestawowi narzędzi do przygotowywania posiłków w celu zwiększenia masy mięśniowej.

GET ME TOOLKIT