Białko roślinne a białko zwierzęce:co jest lepsze?

Niech rozpocznie się oficjalna rozgrywka! Niezależnie od tego, czy nazwiesz to jedzeniem wegańskim, fleksitarianinem, czy po prostu roślinnym, wybór źródeł białka niezwierzęcego nadal jest modny. Wielu zwolenników zdrowia twierdzi, że białka roślinne mogą być lepsze dla zdrowia i środowiska. Ale są roślinami lepsze niż zwierzęta, jeśli chodzi o źródła białka wysokiej jakości?

Chociaż ostatecznie sprowadza się to do osobistego wyboru i preferencji żywieniowych, zestawiliśmy te dwa źródła białka łeb w łeb, aby zobaczyć, kto wypadnie na szczycie, patrząc na kluczowe czynniki zdrowia i kondycji, takie jak:

• Odżywianie
• Korzyści zdrowotne
• Utrata wagi
• Przyrost mięśni
• Zrównoważony rozwój

Co to jest białko roślinne?

Rośliny obejmują wszystko, co wyrasta z ziemi i wszystko, co nie jest zwierzęciem lub rybą lub nie pochodzi od zwierzęcia lub ryby. Obejmuje to wszystkie owoce, warzywa, zboża, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i wszelkie produkty spożywcze wyprodukowane z tych składników.

Jednak nie wszystkie rośliny są bogate w białko. W rzeczywistości większość z nich nie jest nawet uważana za dobre źródło. Najlepsze białka roślinne obejmują te, które oferują co najmniej 5 gramów białka na standardową porcję (1). Fasola, soczewica, soja, zielony groszek oraz wiele orzechów i nasion są uważane za „dobre źródła” białka. A producenci żywności opracowali dodatkowe alternatywy podobne do mięsa, takie jak hamburgery z białka grochu, tofu i tempeh, z jeszcze większą ilością białka w porcji - czasami nawet 20 gramów! Poza tymi kluczowymi źródłami, osoby jedzące na bazie roślin mogą również uzyskać odpowiednie spożycie białka dzięki dobrze zaplanowanej diecie wegańskiej i strategicznie łącząc opcje, aby oferować więcej białka na posiłek.

Co to jest białko zwierzęce?

Zasadniczo każde spożywane przez nas zwierzę lub rybę, a także ich produkty uboczne, takie jak mleko i jaja, liczą się jako białko pochodzenia zwierzęcego.

Które białko jest najlepsze do… odżywiania

Większość roślin po prostu nie może konkurować ze zwierzętami, jeśli chodzi o ilość dostarczanego białka. Dzieje się tak dlatego, że większość wegańskich źródeł białka jest również źródłem tłuszczu lub węglowodanów, co czyni je mniej gęstymi białkami.

Na przykład posiłek z fasolą i komosą ryżową może dostarczyć 30 gramów białka, ale ma też ponad 600 kalorii i 100 gramów węglowodanów. Aby uzyskać 30 gramów białka z orzeszków ziemnych, otrzymujesz również 650 kalorii i 58 gramów tłuszczu. Porównaj to z 30 gramami białka ze steku karmionego trawą, który zawiera mniej niż 200 kalorii, 8 gramów tłuszczu i 0 gramów węglowodanów.

Jednak, gdy jesz tylko rośliny lub duże ilości roślin najbardziej bogatych w białko, Twoje białko szybko się sumuje. Niektóre alternatywy dla mięsa, takie jak hamburgery z białka grochu, pomagają wypełnić lukę w gęstości białka.

Z drugiej strony, rośliny są naładowane dobrymi składnikami odżywczymi, takimi jak błonnik, witaminy, minerały i zdrowe tłuszcze, co czyni je wszechstronnym źródłem dobrego pożywienia, poza samym białkiem. Witaminy C, A i E, kwas foliowy i magnez mogą być trudne do zdobycia w białkach zwierzęcych, ale występują w wielu źródłach roślinnych (2). Ponadto większość roślin nie zawiera cholesterolu ani tłuszczów nasyconych.

Jednak brakuje im witaminy B12, która występuje tylko w źródłach zwierzęcych. Białka pochodzenia zwierzęcego zawierają więcej cynku, witaminy D i ważnych kwasów omega-3, kwasu eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA).

Cynk odgrywa ważną rolę w gojeniu się ran i uważa się, że jest łatwiej wchłaniany ze źródeł zwierzęcych (4). Witamina D nie występuje naturalnie w większości produktów spożywczych; jest syntetyzowany przez organizm ze światła słonecznego. Zwierzęta w podobny sposób syntetyzują witaminę D i dlatego mogą być jej dobrym źródłem. Grzyby mogą również zawierać trochę witaminy D, ale znacznie mniej niż ze źródeł zwierzęcych, takich jak łosoś, jaja i wątroba wołowa.

I chociaż rośliny mogą zawierać duże ilości korzystnych kwasów omega-3, nie są one znaczącym źródłem kwasów omega EPA i DHA. EPA ma działanie przeciwzapalne, a DHA to rodzaj tłuszczu że 80% naszych mózgów składa się z i uważa się, że jest to ważne dla zdrowia mózgu (5).

Hem kontra żelazo niehemowe

Białka zwierzęce dostarczają również żelazo hemowe, które pochodzi z białka (hemoglobiny) w krwinkach czerwonych i jest wchłaniane skuteczniej niż żelazo niehemowe (6,7). Zarówno rośliny, jak i zwierzęta są źródłem żelaza niehemowego, ale żelazo hemowe jest unikalne dla mięsa i owoców morza, zwłaszcza czerwonego mięsa.

Wchłanianie żelaza może być ważnym czynnikiem dla osób o wyższych potrzebach lub zagrożonych niedokrwistością.

Superfood

Rośliny mogą oferować przewagę dzięki unikalnym związkom roślinnym zwanym fitochemikaliami – termin „fito " oznacza z roślin. Oprócz dużej ilości witamin i minerałów. fitochemikalia są jednym z powodów, dla których większość roślin uważana jest za superżywność.

Uważa się, że fitochemikalia nadają roślinie kolor, smak i zapach, ale mają również składnik ochronny. Uważa się, że spożywanie tych fitochemikaliów zapewnia ochronne korzyści zdrowotne, chociaż potrzebne są dalsze badania, aby jasno zrozumieć ich rolę w zapobieganiu zdrowiu i chorobom (8).

Wycinanie mięsa oznacza jeszcze więcej miejsca dla roślin w Twojej diecie. A przy dobrze zaplanowanym podejściu możesz być w stanie jednocześnie uzyskać znaczną ilość dobrego odżywiania i odpowiedniego białka.

Białka kompletne i niekompletne

Powszechnym argumentem przeciwko białkom roślinnym jest to, że nie wszystkie z nich są uważane za „kompletne”. Dotyczy to ich profilu aminokwasowego.

Istnieje dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm potrzebuje, aby syntetyzować nowe białka i rozwijać się. Te aminokwasy są uważane za niezbędne, ponieważ organizm nie może ich wytwarzać i musi je pobierać z pożywienia. Niektóre produkty spożywcze, takie jak mięso i nabiał, zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów w odpowiednich proporcjach i są uważane za kompletne białka. Niekompletne białko, podobnie jak wiele źródeł roślinnych, zawiera tylko niektóre aminokwasy lub wszystkie w mniej pożądanych ilościach.

Ale to nie znaczy, że nie możesz uzyskać wszystkich niezbędnych aminokwasów z roślin. Niektóre białka roślinne są kompletne – jak soja, quinoa, groch i gryka. Tofu, seitan i wiele przetworzonych wegańskich alternatyw mięsnych również będzie uważane za kompletne.

Niektóre białka roślinne są uważane za bezpłatne do siebie – co oznacza, że ​​w połączeniu dostarczają odpowiednich ilości wszystkich niezbędnych aminokwasów. Najpopularniejszymi zestawami uzupełniającymi są ryż i fasola, soczewica i orzechy/nasiona, fasola i kukurydza oraz produkty pełnoziarniste z orzechami/nasionami.

Według badań prawdopodobnie nie musisz spożywać wszystkich swoich aminokwasów na raz, aby uzyskać korzyści, o ile codziennie stosujesz zbilansowaną dietę. Nie wspominając, że nie ma dowodów na to, że weganie mają niedobór określonych aminokwasów (9,10,11).

Werdykt:

Zarówno rośliny, jak i zwierzęta mogą dostarczać do diety wiele kluczowych składników odżywczych – niektóre z nich są unikalne zarówno dla spodni, jak i dla źródeł zwierzęcych. Jeśli chodzi o gęstość białka, białka zwierzęce są najważniejsze, ale rośliny mogą zaoferować w Twojej diecie znacznie więcej niż tylko białko.

W tym przypadku nie ma wyraźnego zwycięzcy. Włączenie do diety różnych źródeł białka roślinnego i zwierzęcego prawdopodobnie zapewni najbardziej wszechstronne podejście do żywienia.

Korzyści zdrowotne

Oprócz potencjalnych korzyści fitochemicznych, dieta bogata w żywność pochodzenia roślinnego jest powiązana z wieloma pozytywnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym zwiększoną energią, lepszym samopoczuciem, zdrowiem serca (12,13,14,15).

Niektóre badania sugerują również, że diety roślinne mogą mieć ochronne działanie przed rakiem (16,17). Jednak związane z tym ryzyko jest tylko nieznacznie mniejsze w przypadku diety wegetariańskiej w porównaniu z dietą zwierzęcą, a ogólnie rzecz biorąc, spożycie owoców i warzyw jest znacznie silniejsze (18). Innymi słowy, spożywanie większej ilości produktów roślinnych może również oznaczać spożywanie większej ilości owoców i warzyw, co może prowadzić do ochronnych korzyści zdrowotnych.

Badania sugerują również pewne pozytywne korzyści zdrowotne związane ze spożyciem owoców morza, w tym zdrowie serca, zdrowie mózgu, nastrój i zdrowie oczu (20,21,22). A niektóre spożycie nabiału jest powiązane ze zdrowiem serca, jelit i kości (23,24,25).

Z wyjątkiem owoców morza i nabiału, nie ma wielu badań oceniających korzyści zdrowotne wynikające z mięso samo. Jednak wielu ekspertów zgadza się, że udział białka w żywności pochodzenia zwierzęcego jak również kluczowe składniki odżywcze może korzystnie wpływać na ogólny stan zdrowia, gdy jest częścią zdrowej diety (26,27).

W przeciwieństwie do diet roślinnych, istnieje przyzwoita ilość nauki łącząca spożycie mięsa, zwłaszcza przetworzonego i czerwonego mięsa, ze zwiększonym ryzykiem niektórych chorób, takich jak choroby serca i nowotwory (28,29). Ale te badania nie są w stanie wykazać bezpośredniej przyczyny spożywania czerwonego mięsa na chorobę, a niektóre badania nadal zaprzeczają tym odkryciom (30,31,32). Niektórzy twierdzą również, że wybór chudego czerwonego mięsa karmionego trawą w porównaniu z konwencjonalnym czerwonym mięsem i przetworzonym mięsem może zapewnić lepsze odżywianie.

Werdykt:

Warto zauważyć, że chociaż zarówno białka zwierzęce, jak i roślinne są związane z pozytywnymi korzyściami zdrowotnymi, nie ma żadnych badań sugerujących, że białka roślinne mają negatywny wpływ na zdrowie, podczas gdy istnieją pewne białka zwierzęce.

Patrząc na ten czynnik ogólnie, białka roślinne wydają się być wyraźnym zwycięzcą. Ale patrząc na konkretne białka zwierzęce, takie jak tłuste ryby i niektóre opcje nabiału, białka zwierzęce mogą mieć znaczące i wyjątkowe korzyści. Rozwiązanie? Skoncentruj się na jakości wybranych białek, a podczas spożywania zbilansowanej, bogatej w składniki odżywcze diety, zarówno pokarmy roślinne, jak i zwierzęce mogą zapewnić wiele korzyści zdrowotnych.

Utrata wagi

Uważa się, że białko ma pozytywny wpływ na utratę wagi poprzez tłumienie apetytu i jego wpływ na zachowanie beztłuszczowej masy ciała. Ale o ile nam wiadomo, nie ma żadnych badań wykazujących, że białka roślinne lub zwierzęce są bardziej korzystne dla utraty wagi niż sama kontrola kalorii.

Coraz więcej badań dotyczy diet wysokobiałkowych i niskowęglowodanowych is wykazując obiecujące wyniki w utracie wagi (33,34,35,36). Białka zwierzęce oferują najbardziej odżywcze źródła białka dla tego typu diety – ponieważ większość opcji roślinnych może zawierać porównywalnie mniej białka i więcej węglowodanów.

Niektóre badania sugerują, że osoby jedzące weganizm są zwykle szczuplejsze niż wszystkożerne (37,38). Liczne badania powiązały diety wegańskie z lepszymi możliwościami odchudzania (39,40,41,42).

Nie oznacza to jednak, że białko roślinne automatycznie pomoże Ci schudnąć. Utrata masy ciała nadal sprowadza się do kontroli kalorii. Diety wegańskie mogą oferować przewagę, ponieważ ograniczają całe grupy żywności – wszystkie produkty mięsne i nabiałowe, co z kolei może pomóc komuś obniżyć znaczną ilość kalorii, zwłaszcza jeśli wcześniej spożywał dużo dodatkowych składników, takich jak ser, majonez, śmietana sosy na bazie itp.

Ponadto spożywanie produktów o większej zawartości składników odżywczych, takich jak owoce i warzywa, może pomóc w kontrolowaniu apetytu i ogólnym poziomie energii, dzięki czemu zmniejszanie kalorii jest nieco łatwiejsze (43).

Werdykt:

Ten jest remisem! Utrata masy ciała ostatecznie sprowadza się do kontroli kalorii. I chociaż zarówno białka roślinne, jak i zwierzęce mogą przynosić dodatkowe korzyści w odchudzaniu, nie jest jasne, czy jeden rodzaj diety lub niektóre produkty spożywcze sprzyjają utracie wagi bardziej niż inne.

Przyrost mięśni

Jeśli chodzi o budowanie mięśni, istnieją dwa krytyczne czynniki żywieniowe, których potrzebujesz więcej:kalorie i białko. A badania sugerują, że osoby jedzące na bazie roślin mają tendencję do spożywania mniej obu (44,45).

Ponadto źródła białka pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza nabiał, zajmują wyższą pozycję pod względem bio dostępność i strawność - co oznacza, że ​​​​ten rodzaj białka jest wchłaniany bardziej efektywnie, dlatego niektóre badania sugerują, że białko mleka jest lepsze niż opcje na bazie soi w promowaniu wzrostu mięśni (46,47,48). Ważną rolę mogą również odgrywać hormony obecne w nabiału. Insulinowy czynnik wzrostu jeden lub IGF-1 w mleku wiąże się z większym wzrostem beztłuszczowej masy mięśniowej (49,50).

Co więcej, ponieważ wiele białek roślinnych jest niekompletnych, może im brakować niektórych aminokwasów (w szczególności lizyny aminokwasów rozgałęzionych (BCAA)), które odgrywają kluczową rolę w budowaniu mięśni (51). Jest to prawdopodobnie najważniejsze podczas regeneracji po treningu, ponieważ generalnie dieta roślinna nie jest związana z niedoborami aminokwasów. A spożywanie bardziej kompletnych białek i odpowiedniej ilości białka w godzinach po treningu siłowym może poprawić ilość dostępnego białka do budowy mięśni (52).

Werdykt:

Białka zwierzęce mogą oferować wyraźną przewagę w dostarczaniu do diety dużej ilości wysokiej jakości białka. Należy jednak pamiętać, że budowanie mięśni jest generalnie złożonym i powolnym procesem, w dużym stopniu zależnym od indywidualnych czynników. Dlatego trudno jest powiedzieć, czy białka roślinne mogą naprawdę powstrzymać cię przed uzyskaniem beztłuszczowej masy mięśniowej, zwłaszcza gdy kalorie i ogólne spożycie białka są wystarczające.

Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową na diecie roślinnej, możesz rozważyć suplementację białkiem mlecznym lub serwatkowym. Lub zwiększ ogólne spożycie białka roślinnego (53).

Zrównoważony rozwój

Tego nie ma po prostu cukrowej otoczki, hodowla zwierząt na mięso i nabiał wymaga znacznej ilości zasobów, znacznie więcej niż same uprawy - ziemi, paszy i wody, a także ilości pracy związanej z ubojem, przetwarzaniem i dystrybucją tych żywność. Hodowla powoduje również zanieczyszczenie powietrza, ponieważ zwierzęta gospodarskie uwalniają gaz do atmosfery poprzez odpady (54,55). A według raportu Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa, hodowla zwierząt odpowiada za więcej emisji gazów cieplarnianych niż systemy transportowe (56).

Jednak włączenie niektórych zwierząt gospodarskich do naszego systemu rolnego może mieć kluczowe znaczenie dla różnorodności biologicznej i przyczynić się do lepszej jakości gleby i użytkowania gruntów, jeśli będzie prowadzone w sposób odpowiedzialny (57,58).

Kwestia zrównoważonego rozwoju owoców morza staje się jeszcze bardziej złożona, ponieważ nadmierne połowy wyczerpują naturalny ekosystem oceanu, a ryby hodowlane stanowią kontrowersyjną alternatywę.

Odpady żywnościowe

Większość produkowanej przez nas żywności nie jest nawet przeznaczana na żywność - w USA tylko jedna trzecia produkcji roślinnej przeznaczona jest na żywność, pozostała część jest wykorzystywana na paszę dla zwierząt i biopaliwa (59,60,61,62) . Co gorsza, jedna trzecia jedzenie wyprodukowany jest marnowany. Innymi słowy, jemy tylko 27% wszystkich uprawianych przez nas kalorii.

Teoretycznie zwiększenie naszej konsumpcji tych roślin poprzez dietę roślinną może pomóc w zwiększeniu wydajności naszego systemu rolniczego, zwłaszcza że nasza populacja stale rośnie, a żywność staje się coraz bardziej skąpa na całym świecie. Sensowne byłoby, aby kalorie, które uprawiamy, były konsumowane, a nie wykorzystywane do karmienia innych zwierząt, aby uzyskać niższy ogólny zwrot kalorii – szacuje się, że potrzeba około 100 kalorii zboża, aby wyprodukować trzy kalorie wołowiny.

Hudownie wychowany

Częstym powodem, dla którego wielu wybiera białka wegańskie, jest poczucie winy związane z ubojem zwierząt na żywność. W szczególności ten temat jest jednym z powodów, dla których debata na temat białek może stać się tak emocjonalna i gorąca. Spowodowało to również rosnący nacisk na humanitarnie hodowane produkty w przemyśle spożywczym - pozwalając niektórym wybrać mięso, ale czują się z tym trochę lepiej.

Zwierzęta hodowane w sposób humanitarny to te, które są hodowane w środowisku i karmione dietą, która bardziej przypomina ich naturalny stan i wspiera ogólny dobrostan zwierzęcia. Jednak termin ten jest luźno zdefiniowany i nie jest dobrze uregulowany – nie wspominając o standardach, które mogą różnić się w zależności od gospodarstwa. W związku z tym wiele organizacji zewnętrznych stworzyło standardy etykietowania stron trzecich, aby zapewnić większą przejrzystość i kontrolę w tym obszarze rolnictwa.

Poza etycznym elementem jedzenia zwierząt, niektóre badania sugerują, że humanitarnie hodowane i zadbane zwierzęta gospodarskie mogą wytwarzać bardziej pożywne mięso i pozytywnie wpływać na wysiłki na rzecz zrównoważonego rozwoju (63,64,65).

Wołowina karmiona trawą jest zazwyczaj chudsza i może mieć korzystniejszy skład kwasów tłuszczowych, a także nieco więcej witaminy A ze względu na dietę (66). Poleganie na większej ilości trawy pomaga również ograniczyć produkcję roślinną dla bydła karmionego ziarnem. Drób z wolnego wybiegu i jaja z chowu bezklatkowego są również kojarzone z lepszym odżywianiem (67).

Werdykt:

Na pierwszy rzut oka białka roślinne są lepsze dla środowiska niż opcje pochodzenia zwierzęcego. Jednak eksperci nadal z jakiegoś powodu nie zgadzają się z tym. Niektórzy twierdzą, że jedzenie lokalnie i uprawa większej liczby odmian żywności ma potencjalnie większy pozytywny wpływ niż samo wycinanie mięsa i nabiału (68).

W rzeczywistości nasz system żywnościowy jest dość złożony i może nie być jednego rozwiązania, które sprawi, że nasze dostawy żywności będą bardziej zrównoważone dla wszystkich – prawdopodobnie wymaga to wieloaspektowego podejścia. A zmniejszenie ogólnego spożycia mięsa może być częścią rozwiązania.

Jakie jest najlepsze źródło białka?

Jak większość rzeczy, zależy to od osoby i osobistych preferencji. Organizm ludzki jest niesamowicie adaptacyjny, a jako wszystkożercy możemy dostosować się do różnych stylów jedzenia – od cięcia węglowodanów po eliminację mięsa i nabiału. Mamy wybór i możemy rozwijać się na więcej niż jednym rodzaju diety.

Nie możesz po prostu zdecydować się na ważenie jednego obszaru bardziej niż drugiego - czy najważniejsze jest nasze odżywianie, zdrowie, czy środowisko? Kiedy w rzeczywistości wszystkie są ważne, a rozwiązanie najlepszego rodzaju białka prawdopodobnie wymaga podejścia łączonego.

Znajdź najlepszy bogaty w składniki odżywcze i wysokobiałkowy plan posiłków, który spełni Twoje potrzeby: