Powiedz wielu Amerykanom, że próbujesz przytyć, a oni spojrzą na ciebie z napisem „Dobra kolego. Widzę twoją skromną przechwałkę”.
Przy tak wielu osobach, które chcą obniżyć liczbę na swojej wadze łazienkowej, znalezienie zdrowych porad, jak zwiększać może być trudne Twoja waga. Ale jest wiele powodów, dla których ktoś może chcieć dodać kilka dodatkowych kilogramów.
Niezależnie od tego, czy próbujesz budować mięśnie w sporcie, czy próbujesz wyzdrowieć z choroby, istnieje dobry i zły sposób na zwiększenie masy ciała. Oto zdrowe sposoby na przybieranie na wadze.
Odżywianie
Trzaskanie dużej pizzy pepperoni może przynieść ci potrzebne kalorie, ale na dłuższą metę nie będzie tego warte. Jeśli zamierzasz jeść powyżej całkowitego dziennego wydatku na energię (TDEE), lepiej przez większość czasu to robić ze zdrową żywnością.
Użyj trackera fitness, takiego jak myfitnesspal, aby oszacować swoje TDEE i docelowe kalorie dziennie. Następnie śledź wszystko, co jesz w ciągu dnia. Są szanse, że jesz mniej kalorii niż myślisz. Te moduły śledzące rozłożą również makra i mikro wielu popularnych potraw, ułatwiając śledzenie.
Wybieraj pokarmy bogate w witaminy, minerały i składniki odżywcze i jedz ich więcej niż zwykle. Obejmuje to wysokokaloryczne, ale zdrowe opcje, takie jak jogurt grecki, owoce, orzechy, mięso i produkty pełnoziarniste.
Tłuszcze roślinne to najlepszy pierwszy zakład. Tłuszcze zwierzęce są bogate w białko, ale zawierają również cholesterol LDL, więc należy je spożywać oszczędnie.
Rozłóż jedzenie
Jeśli ćwiczysz, będziesz w stanie dodać tylko od pół funta do 1 funta mięśni tygodniowo. Nawet jeśli próbujesz tylko przybrać na wadze i nie zależy ci na mięśniach, powinieneś dążyć do dodania około pół kilograma tygodniowo. Oznacza to spożywanie ponad 200-500 kalorii dziennie, w zależności od poziomu aktywności.
Nie musisz wciskać tego wszystkiego w jedno posiedzenie. Dodatkowa porcja na kolację może sprawić, że poczujesz się nieswojo i wzdęty. Rozłóż jedzenie na cały dzień w bardziej obfitych przekąskach. Jedz co około 2 godziny z dużą ilością tłuszczu, takiego jak awokado, jogurt lub smoothie.
Jeśli zauważysz, że Twój apetyt wciąż się zmniejsza, zwiększ apetyt za pomocą ćwiczeń. Spacer po bloku spowoduje napady głodu. I upewnij się, że Twoje jedzenie jest apetyczne! Używaj przypraw, aby rzeczy smakowały niesamowicie i abyś mógł jeść.
