Ile razy patrzyłeś w dół na pustą torbę Halloweenowych cukierków, zdrapywałeś dno kartonu lodów lub pożerałeś pół ciasta po pierwszym małym kęsie?
Jakby nasz związek z jedzeniem nie był wystarczająco skomplikowany, niektóre produkty wydają się dorzucać granat do naszej doskonale zaplanowanej diety, na przykład cukier! Cukier może uzależniać do tego stopnia, że nasze pragnienie go pochłania nasze myśli i niszczy naszą siłę woli.
Jeśli czujesz się całkowicie uzależniony od słodyczy, nie martw się. Nie ma z tobą nic złego. Wszyscy od czasu do czasu pragniemy czegoś słodkiego, niektórzy z nas są po prostu bardziej uzależnieni niż inni. Jeśli chcesz zerwać z nałogiem i przejąć kontrolę nad swoją dietą, czytaj dalej, aby dowiedzieć się, dlaczego głód cukru wymyka się spod kontroli i co możesz zrobić, aby go powstrzymać.
Co to jest cukier?
Słowo „cukier” jest rzucane, podobnie jak jakiś rodzaj „złego” składnika znajdującego się w pożywieniu, ale cukier to szerokie pojęcie. Wszystkie cukry są zasadniczo węglowodanami. Można je znaleźć w wielu produktach spożywczych – w tym wielu owocach i warzywach, a także w przetworzonej żywności – i istnieje więcej niż jeden rodzaj.
Niektórych cukrów, takich jak te występujące naturalnie w pożywnej żywności, nie należy unikać i mogą one mieć pozytywny wpływ na twoje zdrowie. Jednak dodane cukry mogą być inne.
Dodane cukry to proste węglowodany wyekstrahowane z roślin i zazwyczaj przetwarzane w celu usunięcia zanieczyszczeń. Te „rafinowane” węglowodany są następnie dodawane do innych produktów spożywczych i napojów jako źródło słodzika. Proces ekstrakcji cukru z całej żywności usuwa korzystne składniki odżywcze i pozostawia bogaty w węglowodany składnik, który szybko wchłania się do krwiobiegu. Oczywiście niektóre dodane cukry występują w naturze, jak miód i syrop klonowy. Choć można by argumentować, są one wydobywane i przetwarzane przez matkę naturę.
Niezależnie od tego, jak jest produkowany (naturalny czy rafinowany), dodane cukry są źródłem pustych kalorii w diecie, a zbyt duża ich ilość może prowadzić do przyrostu masy ciała (przy przekroczeniu kalorii), zaburzać poziom cukru we krwi i przyczyniać się do inne problemy zdrowotne (1,2,3,4).
Ile gramów cukru dziennie powinieneś jeść?
Ograniczenie dodatku cukrów w diecie to świetny sposób na zmniejszenie kalorii bez poświęcania odżywiania. Może również pomóc w lepszym zarządzaniu poziomem energii, apetytem i nastrojem dzięki lepszej kontroli poziomu cukru we krwi.
Aby umieścić to w kontekście, butelka napoju gazowanego o pojemności 20 uncji zawiera 65 g cukru, co odpowiada 1,77 kieliszkom. Jedna porcja płatków dla dzieci zawiera aż 20g dodatku cukru.
Nie pomaga to, że dodatek cukru znajduje się w prawie każdym pakowanym produkcie spożywczym, o którym możesz pomyśleć, od chleba po beztłuszczowy sos do sałatek. Ponadto na etykiecie składników znajduje się ponad 50 różnych nazw cukru. Przeciętny Amerykanin spożywa od ćwierć do pół funta cukru dziennie (5). Tak więc przetworzona żywność stanowi prawie 90% spożycia dodanego cukru (6).
Najlepszym sposobem na ograniczenie cukru jest gotowanie większej ilości jedzenia w domu, gdzie możesz kontrolować, co jest dodawane. Albo naucz się czytać etykiety ze składnikami - szukaj składników z cukrem lub syropem w nazwie lub kończących się na „-ose”.
Dlaczego pragniesz cukru?
Co dokładnie pozwala niektórym ludziom zjeść kilka kęsów czegoś słodkiego lub całkowicie z tego zrezygnować, podczas gdy inni nie mogą się kontrolować, jeśli chodzi o cukier?
Chociaż w grę może wchodzić wiele indywidualnych różnic zdrowotnych i genetycznych, istnieje kilka typowych powodów, dla których możesz ogólnie mieć ochotę na więcej słodyczy:
Nie jesz wystarczająco
Niezależnie od tego, czy ograniczasz węglowodany do drastycznego poziomu, czy po prostu nie jesz wystarczająco dużo, zbyt restrykcyjna dieta może być tym, co powoduje, że spożywasz więcej cukru.
To są czysto działające mechanizmy przetrwania. Niedojadanie może sygnalizować prośbę o bardziej kaloryczne pokarmy, które dostarczą dodatkowej energii i szybkiej energii, abyś mógł zaspokoić swoje codzienne potrzeby (7). Ponieważ cukier jest jednym z najszybszych źródeł glukozy (paliwa), jakie można uzyskać, rozsądne byłoby, gdybyś miał ochotę na niego, gdy kalorie są ograniczone.
W Twojej diecie brakuje dobrego odżywiania
Jeśli twoja równowaga makro jest zła lub po prostu jesz zbyt wiele niezdrowych pokarmów, poziom cukru we krwi może być nie do zniesienia. A słaba kontrola poziomu cukru we krwi może spowodować załamanie energetyczne, zwiększyć głód i apetyt na niektóre pokarmy (zwłaszcza węglowodany) i zepsuć ogólny nastrój. Jeśli kiedykolwiek byłeś głodny, jest to rzeczywisty objaw niskiego poziomu cukru we krwi i/lub braku węglowodanów (8).
Pewne niedobory składników odżywczych mogą również przyczyniać się do głodu. W końcu twoje ciało korzysta z odżywiania (makro i mikroelementów), a nie tylko z kalorii, a jeśli twoje ciało nie otrzymuje tego, czego potrzebuje, może to sygnalizować mózgowi, że potrzebujesz więcej jedzenia, aby je otrzymać (9,10).
Cukier uzależnia
Kiedy jesz cukier, powoduje wydzielanie się hormonów przyjemności i endorfin, które sprawiają, że czujesz się dobrze – głównie w postaci dopaminy (11). Co więcej, mózg szybko kojarzy spożycie cukru z przyjemnością i nagrodą, co prowadzi do tego, że pragniesz tego.
Oczywiście emocje odgrywają również aktywną rolę. Jeśli czujesz się zestresowany, smutny lub nieszczęśliwy, może to wywołać apetyt na dobre samopoczucie, takie jak cukier (12). Jednak te efekty są tylko krótkotrwałe. Spożywanie dużych ilości cukru może spowodować awarię serotoniny. Co więcej, w wielu badaniach dodatkowe spożycie cukru wiąże się ze złym nastrojem i depresją, co oznacza, że na dłuższą metę łaknienie może pogorszyć samopoczucie (13,14,15).
Z powodu tych efektów niektóre badania sugerują, że cukier może być bardziej uzależniający niż kokaina (16,17,18). Ale dlaczego niektórzy ludzie ulegają temu bardziej niż inni? W końcu tylko 15% populacji USA uważa się za „uzależnionych od żywności”, a sam dodatek cukru nie jest silnie powiązany z otyłością (19).
Prawda jest taka, że dokładny wkład dopaminy w nagrodę jest nadal niejasny i potrzebne są dalsze badania, ale większość badaczy nadal zgadza się, że odgrywa ona ważną rolę w zachowaniach żywieniowych. Innymi słowy, cukier może mieć u niektórych uzależniające efekty, ale istnieje wiele czynników.
Więc jeśli lubisz słodycze, czy powinieneś całkowicie wyeliminować cukier z diety?
W przypadku tradycyjnych uzależnień leczenie zwykle polega na całkowitym zaprzestaniu przyjmowania leku lub zachowania. Jednak dla większości z nas eliminowanie cukru z diety na zawsze nie jest rozsądne. Tak, schładzanie indyka może zadziałać tymczasowo, ale jeśli cukier pozostaje dla ciebie pokarmem wyzwalającym, jak zrównoważysz konsumpcję, gdy nieuchronnie znów go dostaniesz?
Nie wspominając już o tym, że niektóre cukry znajdują się w żywności o dużej zawartości składników odżywczych, takich jak owoce, a te cukry mogą mieć podobny wpływ na uwalnianie dopaminy (20).
Ważne jest, aby zdać sobie sprawę z roli, jaką w łaknieniu cukru odgrywa twój osobisty związek z jedzeniem i nad tym, co znajduje się pod twoją kontrolą. Niekoniecznie wynika to z braku siły woli. Jeśli czujesz się uzależniony od cukru, zmniejszenie spożycia cukru lub zatrzymanie go na trochę może zdecydowanie pomóc, ale nie rozwiąże podstawowych problemów.
Uzależnienie od jedzenia to prawdziwa choroba, która może negatywnie wpłynąć na Twoje życie, jeśli uważasz, że spożycie cukru jest poważnym problemem, którego nie możesz rozwiązać samodzielnie, warto poszukać profesjonalnej pomocy (23,24).
9 sposobów na ograniczenie apetytu na cukier
Nawet próbując wyeliminować cukier i przede wszystkim uniknąć pokusy, łaknienie może nadal występować. Aby pomóc zwalczyć niektóre z tych problemów, kluczowe jest trzymanie się zrównoważonego i zdrowego podejścia do diety. Oto niektóre z najlepszych sposobów na poprawę relacji z jedzeniem i uspokojenie apetytu na słodycze.
1. Zwiększ swoje kalorie
Nakarm swoje ciało. Dowiedz się, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia i nie tnij zbyt nisko. Pomoże to kontrolować ogólny apetyt, może poprawić poziom energii i utrzymać nastrój w ryzach. Można schudnąć bez głodowania.
2. Jedz zdrową, zbilansowaną dietę
Liczy się również jakość Twoich kalorii. Pomocne może być spożywanie większej ilości białka, pokarmów o większej zawartości składników odżywczych oraz pokarmów bogatych w błonnik.
Spożycie białka często wiąże się z poprawą apetytu i kontrolą wagi, więc nie jest niespodzianką, że badania sugerują, że włączenie mięsa lub ryb do posiłków może ograniczyć apetyt na cukier (25, 26). Faktycznie. w jednym badaniu zwiększone spożycie białka pomogło zmniejszyć apetyt o 60% (27).
Niektóre badania sugerują, że ograniczenie węglowodanów do niskich poziomów może powodować głód węglowodanów i cukru (28). A produkty bogate w błonnik, takie jak pełne ziarna, fasola, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe, wiążą się z poprawą apetytu, kontrolą poziomu cukru we krwi i lepszą kontrolą wagi (29,30,31,32).
Niskie spożycie chromu, wanadu, magnezu i cynku jest również związane ze zwiększoną liczbą pragnień cukru (28). Zdecyduj się na brokuły, indyka, wołowinę, ziemniaki, jajka, produkty pełnoziarniste i fasolkę szparagową zamiast chromu; nabiał, skorupiaki, koperek i pietruszka na wanad; pełne ziarna, fasola, szpinak i pestki dyni dla większej ilości magnezu; oraz mięso, skorupiaki, fasola, orzechy i nabiał dla cynku.
3. Wybierz zdrowsze słodycze
Kiedy apetyt się pojawi, możesz zaspokoić swój słodki ząb zdrowszymi alternatywami, takimi jak owoce i guma bez cukru.
Owoce zawierają naturalne źródła cukru, które mogą powodować podobne uwalnianie dopaminy, ale są mniej podatne na bałagan z poziomem cukru we krwi i poziomem energii ze względu na wysoką zawartość błonnika i składników odżywczych. Zawierają również znacznie mniej cukru na objętość w porównaniu do słodyczy i deserów. Spróbuj sięgnąć po awokado, jagody, jabłka, banany, pomarańcze, gruszki lub mango następnym razem, gdy będziesz potrzebować rozwiązania.
Niektóre badania powiązały również gumę do żucia z lepszą kontrolą apetytu i zmniejszonym apetytem na węglowodany w dalszej części dnia (34,35,36,37).
4. Pij więcej wody
Niektórzy uważają, że odwodnienie może powodować łaknienie. Ponieważ twoje ciało szybciej zużywa zapasy glikogenu podczas odwodnienia, woda pitna może pomóc uspokoić chęć jedzenia większej ilości węglowodanów (38).
Co ważniejsze, decydując się na wodę, możesz ograniczyć napoje słodzone cukrem i napoje gazowane, które umożliwią dodanie cukru. Nie pijesz wody? Wypróbuj wodę gazowaną z dodatkiem owoców i ziół, aby uzyskać napój bez cukru, który pomoże Ci się nawodnić.
5. Pozostań zajęty
Utrzymywanie aktywnego umysłu, zwłaszcza podczas próby ograniczenia niektórych pokarmów, może wzmocnić twoją siłę woli. Zajmij się znajdowaniem zajęć, które pozwolą ci być kreatywnym lub myśleć strategicznie (39). Może to być czytanie książki, granie w grę, spędzanie czasu z rodziną lub po prostu chodzenie na długi spacer.
6. Wytnij sztuczne słodziki
Niektóre badania powiązały spożycie sztucznych słodzików z głodem cukru (40,41). Te słodziki nie zawierają cukru ani kalorii, ale naśladują smak cukru, co może sprawić, że będziesz czekać na reakcję nagrody. Spożywanie dużej ilości pokarmów ze sztucznymi słodzikami może również zachęcać do spożywania słodkich smakowych pokarmów poprzez rozwijanie dla nich preferencji.
Jeśli chcesz zapanować nad apetytem na cukier, warto przynajmniej na początek wyeliminować sztuczne słodziki lub rozważyć je jako źródło cukru w diecie.
7. Zarządzaj stresem
Wysoki poziom stresu może powodować wzrost poziomu kortyzolu, hormonu, który powoduje zwiększony apetyt i głód węglowodanów w szczególności (42,43). Znalezienie sposobów na zmniejszenie stresu lub zarządzanie nim w bardziej pozytywny sposób może być skuteczną strategią kontrolowania głodu.
Aby pomóc sobie w radzeniu sobie ze stresem, wypróbuj niektóre z poniższych:
- Zwiększ swoją aktywność fizyczną
- Medytacja lub joga
- Poświęć więcej czasu na zadbanie o siebie i zwolnij – idź na spacer na zewnątrz, zrób sobie masaż, zdrzemnij się, poczytaj książkę itp.
- Otaczaj się pozytywnością – spędzaj czas z bliską rodziną, przyjaciółmi lub zwierzętami, obejrzyj zabawny film lub posłuchaj muzyki.
8. Wysypiaj się
Brak snu może również powodować apetyt na niezdrową żywność z powodu zmian hormonów regulujących apetyt i niskiego poziomu energii (44).
Jeśli brakuje Ci snu i czujesz, że może to mieć wpływ na Twoją dietę, postaraj się uzyskać co najmniej siedem godzin nieprzerwanego snu w nocy. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci lepiej spać:
- Ogranicz rozproszenie przed snem, odcinając telewizor, odkładając telefon i umieszczając się w ciemnej, cichej przestrzeni.
- Jeśli myślisz gorączkowo (myślisz o wszystkich rzeczach, które musisz zrobić), trzymaj notatnik przy łóżku i zapisz te rzeczy. Następnie usuń je z oczu i umysłu i zajmij się nimi rano.
- Wyeliminuj wszystkie źródła światła i dźwięku. W razie potrzeby użyj maski do spania lub zatyczek do uszu.
- Unikaj kofeiny w ciągu sześciu godzin przed snem.
- Jedz zbilansowaną dietę z produktami, które wspomagają sen.
9. Ćwicz uważne jedzenie
Uważne jedzenie to praktyka bycia bardziej obecnym i świadomym tego, co wkładasz do swojego ciała. Jeśli Twój związek z jedzeniem to ciągła walka, pomocne może być nauczenie się bardziej uważnego jedzenia.
Badania nadal sugerują, że uważność i intuicyjne odżywianie mogą usunąć ograniczenia i negatywne myślenie dotyczące niektórych produktów spożywczych i promować zdrowszy związek z dietą, kontrolą wagi oraz pomóc w rozwiązaniu problematycznych zachowań żywieniowych, takich jak uzależnienie od jedzenia (45,46).
Możesz nauczyć się świadomego jedzenia, używając kilku sztuczek na spowolnienie i przemyślenie rzeczy. Zatrzymaj się i zadaj sobie następujące pytania podczas następnego posiłku lub przekąski:
- Dlaczego jesz? Czy jesteś głodny, znudzony, smutny itp.?
- Jak wygląda jedzenie? Pachnie jak? Czuję się jak? Smakuje jak? Brzmi jak kiedy je jesz?
- Jak czujesz się fizycznie i emocjonalnie po tym jedzeniu?
Dostarczono posiłki o niskiej zawartości cukru
Gotowanie większej ilości posiłków w domu to jeden ze sposobów na zmniejszenie dodatku cukru w diecie. Ale jeśli nie masz czasu ani umiejętności na samodzielne przygotowywanie posiłków, co powiesz na zdrowy program dostarczania posiłków?
Wybierz plan posiłków, który odpowiada Twoim gustom i potrzebom sprawnościowym i otrzymuj spójne, zdrowe posiłki, które pomogą Ci zachować równowagę i być na dobrej drodze. Dodatkowo niewiele lub wcale dodatku cukru, aby pomóc Ci w detoksykacji i ograniczeniu apetytu na dobre.
