- Witamina K jest niezbędna dla krzepnięcia krwi i zdrowia kości oraz może obniżyć ryzyko chorób serca.
- Niedobór witaminy K jest rzadki, ponieważ możesz uzyskać wystarczającą ilość tej witaminy, stosując zbilansowaną dietę.
- Aby zwiększyć spożycie witaminy K, spróbuj zielonych warzyw liściastych, dyni, produktów sojowych, jagód i orzeszków piniowych.
Witamina K jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która pomaga wytwarzać białka kontrolujące krzepnięcie krwi. Odgrywa również ważną rolę w zdrowiu kości i może zmniejszać ryzyko chorób serca.
Witamina K w rzeczywistości odnosi się do grupy związków o podobnej budowie chemicznej — ważne dla Twojego zdrowia są:
- K1 (filochinon), który można uzyskać głównie z zielonych liściastych
- K2 (menachinon), zawarty w niektórych produktach zwierzęcych i sfermentowanej żywności oraz wytwarzany w jelitach w niewielkich ilościach.
Niektóre badania sugerują, że witamina K2 może być lepsza w zmniejszaniu złamań kości i obniżaniu ryzyka chorób serca niż K1, ale potrzebne są bardziej jasne badania, mówi Andrea McGrew, dietetyk w Babylon.
Tak więc, jeśli chcesz zwiększyć ilość witaminy K, którą otrzymujesz ze spożywanych pokarmów, najlepszym rozwiązaniem jest skupienie się na pokarmach zawierających oba typy.
Uwaga: Zalecane dzienne spożycie witaminy K dla dorosłych wynosi 120 mikrogramów (mcg) dla mężczyzn i 90 mcg dla kobiet.
Zapoznaj się z 10 produktami bogatymi w witaminę K i kilkoma wskazówkami, jak dodawać je do posiłków.
1. Liściaste zielenie
Liściaste warzywa niemal każdego rodzaju to najlepsza opcja na uzyskanie dużych ilości witaminy K.
W rzeczywistości tylko jedna porcja kapusty (530 mcg), rzepy (426 mcg) lub szpinaku (145 mcg) z nawiązką zaspokoi Twoje dzienne zapotrzebowanie.
Inne warzywa liściaste i ich zawartość witaminy K to:
- Jarmuż, który ma 390 mcg na 100 gramów (g)
- Musztarda i musztarda japońska (mizuna), które zawierają 258 mcg witaminy K na 100g
- Bok choy, który ma 45,5 mcg na 100g
- Rukola, która ma 109 mcg na 100g
- Czerwona i zielona sałata liściasta, która zawiera 123-126 mcg na 100 g
Oprócz witaminy K zielone warzywa liściaste pomagają wzmocnić układ odpornościowy, dostarczają przeciwutleniacze, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko raka i są bogate w błonnik oraz inne witaminy i minerały.
Masz dość sałatek? McGrew twierdzi, że można również włączyć do diety więcej zielonych warzyw, mieszając garść surowego szpinaku w smoothie lub prażąc surowe liście jarmużu bez łodyżek w piekarniku, aby uzyskać chrupiące chipsy z jarmużu.
Pamiętaj też, że witamina K jest rozpuszczalna w tłuszczach lub lepiej wchłaniana, gdy jest spożywana z tłuszczem – więc nie bój się dodać trochę oliwy z oliwek do warzyw lub posyp sałatkę awokado.
2. Soja
Olej sojowy i produkty z soi, takie jak tofu, są dobrym źródłem witaminy K:
- Pół szklanki prażonej soi zawiera 43 mcg witaminy K.
- Jedna łyżka oleju sojowego zawiera 23 mikrogramy witaminy K.
- Tofu zawiera około 12 mcg witaminy K w porcji.
Tofu, które ma niską zawartość tłuszczu i wysoką zawartość białka, jest również doskonałym dodatkiem do posiłków jako alternatywa dla mięsa. Sam w sobie ma niewielki smak, więc nabiera smaku ulubionej przyprawy lub sosu.
„Edamame, czyli niedojrzałe ziarna soi, są napakowane witaminą K i stanowią wspaniałą popołudniową przekąskę. Możesz nawet zrobić hummus, używając edamame w łupinach”, mówi McGrew.
3. Brokuły i brukselka
Te dwa warzywa kapustne zawierają dużo witaminy K — w rzeczywistości większość warzyw kapustnych, w tym wiele zielonych liściastych, zawiera znaczne ilości witaminy K:
- Pół szklanki brokułów zawiera 110 mcg witaminy K.
- Pół szklanki brukselki zawiera 78 mcg witaminy K.
Dodatkowo warzywa kapustne zawierają fitoskładniki. Związki te mają szeroki zakres korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszają stany zapalne i wspomagają układ odpornościowy. Mogą również zapewniać pewną ochronę przed niektórymi rodzajami nowotworów, w tym rakiem piersi.
„Szybkim i łatwym sposobem na przygotowanie warzyw o niesamowitym smaku jest ich pieczenie. Pieczenie warzyw karmelizuje naturalne cukry w warzywach i wydobywa słodki, orzechowy, tostowy smak, który wiele osób uważa za znacznie smaczniejszy” – mówi McGrew.
4. Orzechy sosnowe
Jedna uncja orzeszków piniowych zawiera 15 mcg witaminy K, ale zawartość witaminy K nie jest jedynym powodem spożywania orzeszków piniowych.
„Orzechy pinii są bogatym źródłem żelaza, białka i magnezu, a także innych składników odżywczych. Ich zawartość przeciwutleniaczy może pomóc w utrzymaniu zdrowego i młodego wyglądu skóry” – mówi Kristin Gillespie, dietetyk, współpracownik i doradca w Exercise With Style.
Nie wiesz, jak je zjeść? Wypróbuj:
- Dodawanie ich do sałatki
- Pieczenie ich i przybranie makaronu
- Używanie ich jako składnika pesto
5. Dynia
Dynia to świetny sposób na uzyskanie większej ilości witaminy K — pół szklanki dyni w puszkach ma 20 mcg, a jedna uncja pestek dyni ma 15 mcg.
Oprócz wysokiej zawartości witaminy K, dynia oferuje inne korzyści zdrowotne:
- Jest bogaty w witaminę A, która może pomóc Twojemu wzrokowi.
- Jest bogaty w potas, który może wspierać zdrowie serca.
- Ma wysoką zawartość beta-karotenu, który może poprawić zdrowie skóry.
„Dynia może być dodawana do zup, curry lub sosów. Można ją również łatwo dodać do koktajli, koktajli proteinowych lub wypieków”, mówi Gillespie.
6. Natto
Natto to japońska podstawa dietetyczna wytwarzana ze sfermentowanych ziaren soi.
„Chociaż może to być nabyty smak, to pożywienie zawiera około 260% dziennej wartości witaminy K w zaledwie jednej uncji, nie wspominając o tym, że jest bogate w białko i probiotyki” – mówi McGrew.
Możesz znaleźć natto w azjatyckich supermarketach, a jeśli czujesz się ambitny, możesz spróbować zrobić je w domu.
Popularnym sposobem spożywania go jest zmieszanie natto z ryżem i przyprawami, takimi jak sos sojowy, olej sezamowy lub musztarda japońska. Możesz również dodać go do zupy lub sałatki.
7. Jagody
Jagody zawierają 29 mcg witaminy K w porcji.
Według Gillespiego mogą również:
- Zmniejsz stan zapalny
- Zwiększ zdolność organizmu do zwalczania infekcji
- Zapobiegaj chorobom przewlekłym, takim jak choroby serca, związane z wiekiem pogorszenie funkcji poznawczych i niektóre rodzaje raka
Spróbuj jeść same jagody, dodawaj je do sałatek lub koktajli albo polewaj nimi swoje ulubione płatki zbożowe lub jogurt.
8. Szparagi
Jedna filiżanka szparagów zawiera 144 mcg — więcej niż wystarczająca ilość dziennego zalecenia witaminy K.
„Szparagi są niskokaloryczne, ale bogate w składniki odżywcze — są doskonałym źródłem błonnika, kwasu foliowego, witamin A i C oraz przeciwutleniaczy. Ze względu na bogaty profil składników odżywczych doskonale nadają się do utrzymania ogólnego stanu zdrowia i zapobiegania chorobom” – mówi Gillespie. P>
Jeden z najsmaczniejszych sposobów na zjedzenie szparagów? Proste, ale niezawodne przygotowanie pieczenia w piekarniku. Możesz także grillować szparagi lub wrzucić delikatne włócznie z odrobiną oliwy z oliwek i ulubionym makaronem.
9. Plantany
Babki rosną w obszarach tropikalnych na całym świecie. Jeśli nie znasz tej rośliny, banany wyglądają bardzo podobnie do bananów, ale są gotowane i spożywane jak warzywa skrobiowe.
Babki są powszechnie uważane za pożywienie, ponieważ mają wysoką wartość odżywczą i mają pozytywny wpływ na zdrowie, mówi Gillespie. Oferują również 13 mcg witaminy K na porcję.
Możesz gotować banany, smażąc je. Można je również smażyć na powietrzu lub prażyć na sucho i jeść jako frytki.
10. Wodorosty
Kelp, zwany także kombu, to jadalne wodorosty zawierające 66 mcg witaminy K na porcję. Kelp jest również bogaty w jod, ważny składnik zdrowia tarczycy.
Kelp jest doskonałym dodatkiem do dań z owoców morza, zupy miso lub ulubionego dania z ramen. Możesz nawet spróbować w smoothie.
Oznaki niedoboru witaminy K
Niedobór witaminy K jest rzadki — większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość witaminy K poprzez zbilansowaną dietę, mówi McGrew.
To powiedziawszy, jeśli Twoja dieta jest mało urozmaicona i składa się głównie z przetworzonej żywności, być może będziesz musiał dostosować dietę lub przyjmować suplementy witaminy K, aby uzyskać potrzebną ilość, mówi McGrew.
Chociaż niedobór witaminy K jest rzadkością u zdrowych ludzi, kilka określonych czynników może narazić Cię na ryzyko niedoboru, wpływając na zdolność organizmu do wchłaniania witaminy K, w tym:
- Zaburzenia żołądkowo-jelitowe, takie jak celiakia, wrzodziejące zapalenie jelita grubego lub cholestaza
- W trakcie operacji bariatrycznej
- Długotrwałe stosowanie antybiotyków
- Niektóre leki obniżające poziom cholesterolu lub odchudzające, takie jak orlistat, kolesewelam i cholestyramina.
Jeśli wystąpi niedobór witaminy K, mogą w końcu wystąpić problemy z krwią i kośćmi, takie jak:
- Łatwe siniaki
- Nadmierne krwawienie
- Zmniejszona gęstość kości
Ponieważ witamina K ma tak silny wpływ na krzepnięcie krwi, musisz uważnie monitorować spożycie witaminy K, jeśli przyjmujesz leki rozrzedzające krew. Twoje dzienne spożycie witaminy K musi być stałe podczas przyjmowania tych leków – jeśli ilość się zmienia, może to wpłynąć na działanie leków rozrzedzających krew.
Na wynos Insider
Witamina K odgrywa ważną rolę w prawidłowym krzepnięciu krwi. Pomaga również utrzymać mocne kości i może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Ta niezbędna witamina jest bogata w zielone warzywa liściaste, a także wiele innych warzyw, soi i niektórych produktów zwierzęcych. Zróżnicowana dieta może pomóc w uzyskaniu wystarczającej ilości witaminy K dla optymalnego zdrowia.
