Jeśli miałbyś zapytać osobę, która odnosi sukcesy na diecie, co uważa za najtrudniejsze wyzwanie na drodze do utraty wagi, prawie zawsze mówiłaby, że to „utrzymywanie wagi”.
Ale dlaczego tak jest?
Z pewnością sama dieta byłaby najtrudniejszym aspektem odchudzania?
Cóż, okazuje się, że nasze ciało jest trochę tak skonfigurowane, aby zawsze odzyskać część utraconej wagi, a dla wielu może to być tak niesamowicie przygnębiające, że wracają do swojego starego stylu życia, nawyków i zachowań.
W tym artykule zagłębimy się w to „okablowanie”, opisując, w jaki sposób faktycznie tracisz wagę, dlaczego utrzymanie jej z dala jest tak trudne i co możesz zrobić, aby odnieść sukces w utrzymaniu wyników.
Jak rzeczywiście schudnąć
Pomimo tego, co najnowszy influencer promował modę, herbatę lub żelki, utraty wagi nie osiąga się za pomocą magii lub „jedynego sekretu, o którym nigdy nie słyszałeś”.
W rzeczywistości Twoje ciało jest dość proste (ale ostatecznie jednocześnie bardzo złożone).
Widzisz, jesteśmy trochę jak maszyna. Ekologiczna maszyna, która rośnie i kurczy się w zależności od tego, ile w nią włożysz paliwa.
Chociaż możesz założyć, że cała waga to tłuszcz (dzięki mediom i branży dietetycznej za przekonanie nas do tego), większość masy ciała składa się z mięśni, narządów, kości, wody, zmagazynowanych składników odżywczych, częściowo strawionego jedzenia i innych kawałki i kawałki .
Więc nie, kiedy przytyjesz funt w ciągu nocy, szanse są praktycznie zerowe, że zyskałeś funt stałego tłuszczu (a nawet tłuszcz nie jest w całości tłuszczem, to woda i inne przechowywane składniki odżywcze).
Przez większość czasu wystarczy iść do toalety. Czy naprawdę chcesz, aby całe twoje poczucie własnej wartości i szczęścia było podyktowane tym, kiedy ostatnio zrobiłeś numer 2? Tak myślałem.
Teraz ta informacja jest ważniejsza na później, kiedy mówimy o odzyskaniu wagi, ale jak właściwie wtedy tracimy tkankę tłuszczową?
Po prostu bierzesz mniej niż to, co wydajesz. Uosobienie tego, co łatwiej powiedzieć niż zrobić.
To, co bierzesz, jest często bardziej przejrzyste i łatwiejsze do odróżnienia (dzięki śledzeniu kalorii) niż to, co wydajemy, na które składają się:
- Podstawowa przemiana materii — ile energii potrzebujemy, aby utrzymać się w całkowitym spoczynku.
- Aktywność fizyczna — ile energii zużywamy na zamierzone ćwiczenia
- Termogeneza aktywności niećwiczeniowej (SPRAWNE) — ile energii zużywamy wykonując czynności, które nie są przeznaczone do ćwiczeń, ale nadal mają zapotrzebowanie energetyczne (na przykład wiercenie się).
- Wpływ termiczny żywności — ilość energii, jaką kosztuje faktyczne wykorzystanie spożywanej przez nas żywności (na przykład, białko wymaga około 1 kilokalorii (kcal) na gram do metabolizowania, co oznacza, że zasadniczo otrzymujesz 25% zniżki na kcal, co daje 1 gram białka odpowiada 4 kcal).
Nasz całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE) jest bardzo zmienny i bardzo trudny do zinterpretowania przez większość czasu.
NEAT wydaje się być jednym z największych czynników tej zmienności i może wyjaśniać, dlaczego niektórzy ludzie nie osiągają i nie utrzymują utraty wagi, którą uważają, że powinni, na podstawie swoich obliczeń.1
W rzeczywistości naukowcy odkryli, że NEAT może zmieniać się nawet do 1000 kcal dziennie! Ogólnie rzecz biorąc, dobrą radą jest sugerowanie, że utrzymywanie aktywności przez cały dzień może zapewnić, że NEAT jest zgodny z Twoimi celami, ale być może niektórym może być łatwiej włączyć licznik kroków, abyś mógł lepiej to śledzić.
Zrównoważona utrata wagi wymaga czasu
Niezależnie od tego, aby osiągnąć utratę wagi (w stosunku do utraty tłuszczu), musisz przez dłuższy czas utrzymywać deficyt kalorii (to znaczy pobierać mniej energii z pożywienia niż zużywamy). Im bardziej agresywny deficyt, tym mniej czasu możesz potrzebować na jego przebywanie i odwrotnie.
Warto wziąć pod uwagę, że im bardziej agresywny jest deficyt, tym trudniej jest go utrzymać, a inne aspekty twojego zdrowia (takie jak wydajność, sen, funkcje seksualne itp.) stają się do utrzymania.
Utrata wagi nie jest tak szybkim procesem, jak nam się wydaje — utrata znacznej ilości tkanki tłuszczowej wymaga czasu. Wiele popularnych diet skłania Cię do uwierzenia, że są one w stanie szybko schudnąć dzięki zmianie wagi.
Kiedy wprowadzisz bardzo restrykcyjną dietę (taką jak jedna z wielu niepotrzebnych, ale popularnych trendów), na początku stracisz dużo wody, zmagazynowanych składników odżywczych i masy odpadów spożywczych. Więc ten kamień, który przesunąłeś w ciągu tygodnia? Tak, nie wszystkie tłuste. W rzeczywistości nawet nie blisko. Porozmawiamy o tym, jak te znaczące zmiany wagi mogą w rzeczywistości być szkodliwe dla sukcesu.
A skoro już o tym mowa, dlaczego tak cholernie trudno jest utrzymać utratę wagi?
Dlaczego utrzymanie utraty wagi jest trudne
Trudność lub niepowodzenie w utrzymaniu skutecznej utraty wagi może sprowadzać się do jednego lub więcej z następujących czterech punktów:
- Nasza fizjologia
- Niematerialna zmiana masy
- Podejście żywieniowe, które stosujesz
- Nasze środowisko
Nasza fizjologia
Zrozumienie, jak pracujesz, jeśli chodzi o zmianę swojego ciała, jest ważne. Pomoże Ci zracjonalizować i przewidzieć czas, który następuje po fazie odchudzania w Twoim życiu.
Możliwość tego pomoże ci zrozumieć, że należy się spodziewać pewnego stopnia odzyskania wagi, ale niekoniecznie oznacza to, że jest gruba. Musisz zrobić wszystko, co w Twojej mocy, aby chronić swoje zdrowie psychiczne, aby nie popaść w ten sam (jeśli nie gorszy) styl życia, który w pierwszej kolejności skłonił cię do utraty wagi.
Naukowcy zaproponowali, że wszyscy mamy naturalne „punkty rozliczenia” — zakresy wagowe, w których znajdzie się twoje ciało, aby móc się optymalnie przystosować i przetrwać.2 W końcu w twoim rdzeniu nadal jesteśmy zwierzętami, których głównym celem jest bycie martwym (i *kaszel* rozmnażać się).
Pomyśl o tym jak o termostacie — gdy robi się za gorąco lub za zimno, powraca do komfortowo ogrzanego otoczenia.
Twoje ciało jest prawie takie samo; jeśli za dużo tracisz lub za dużo zyskujesz, twoje ciało ma mechanizmy, które przeciwdziałają temu i przywracają zakres wagi (uważany za wpływ genetyki), w którym najlepiej się rozwijasz.
Te mechanizmy homeostatyczne obejmują zmiany hormonalne, sposób wykorzystania składników odżywczych, ilość wytwarzanego ciepła, ilość wykonywanej aktywności i inne.
Uszkodzony termostat?
Zdarzają się jednak przypadki, w których termostat może się „zepsuć”. Jednym z przykładów może być sytuacja, w której ktoś stałby się poważnie otyły. Podczas gdy niektórzy ludzie są bardziej podatni niż inni na nadmierny przyrost tkanki tłuszczowej (ponownie, związany z naszą genetyką), prawdziwym czynnikiem decydującym o tym, czy rozwiną poważną otyłość, jest tak naprawdę ich lokalne środowisko (które omówimy za chwilę).
Więc tak, twoje ciało „odpiera” do pewnego stopnia, gdy tracisz wagę, ale tak naprawdę to tylko po to, aby dostosować się do zakresu wagi, w którym będzie się dobrze rozwijać. Niekoniecznie oznacza to, że odzyskasz całą wagę, którą masz. przegrałem, ale utrudnia to utrzymanie większości postępów.
Jednak nie wszystkie zguby i mrok tutaj, choć panie i panowie!
Ten niewielki przyrost masy ciała może ponownie nie być związany z tłuszczem, a nawet gdyby tak było, nadal miałbyś znacznie niższy procent tkanki tłuszczowej niż na początku tego procesu i możesz osiągać wyniki na tym samym lub zbliżonym poziomie wydajność.
Czy nie przyjąłbyś tego w mgnieniu oka?
Nienamacalna zmiana masy
Jednym z najbardziej przygnębiających wyników dla skrajnie restrykcyjnych dietetyków jest natychmiastowy przyrost masy ciała, który następuje po „wypadnięciu z wozu”.
Dlaczego to się zdarza?
Cóż, duża część wagi, która została stracona przy jakiejkolwiek ekstremalnie restrykcyjnej diecie (najczęściej jest to podejście niskowęglowodanowe) nie jest rzeczywistą namacalną masą ciała. To raczej swobodnie zmieniające się elementy w organizmie, które przyczyniają się do naszej wagi – odpady żywnościowe, glikogen (przechowywane węglowodany), woda w organizmie i żywność w transporcie.
Niezwykle restrykcyjna dieta niewiele robi, ale czyni życie nieszczęśliwym, sprawia, że nie lubisz siebie, zachęca do zaburzonego odżywiania i tworzy „miraż” utraty wagi, który znika niemal natychmiast, gdy zrezygnujesz z tego niezrównoważonego sposobu odżywiania.
Nasze podejście dietetyczne
Dodając do tego mylącą utratę wagi związaną z wyjątkowo restrykcyjnymi dietami, musisz również wziąć pod uwagę, jak niewiele z nich promuje zrównoważony rozwój zachowań. 3 Przekonasz się, że praktycznie żadne z nich nie ma wpływu na to, jak wyjątkowo restrykcyjna dieta może zmienić Twój wydatek energetyczny .
Twoje nawyki i zachowania związane z jedzeniem są niezwykle ważne dla Twojego długoterminowego sukcesu. Jakie jest słynne powiedzenie? „Jesteś tym, co robisz przez większość czasu”. Tak więc, jeśli ograniczysz się na kilka dni w tygodniu, zanim zanurzysz się w tygodniową obżarstwo napędzane deprywacją, jaki Twoim zdaniem będzie wynik?
Udana, trwała utrata wagi, a może pewien przyrost masy ciała i na pewno gorsze samopoczucie? Pozwól, że oszczędzę ci zgadywania, to drugie.
Kiedy poważnie ograniczysz przyjmowanie pokarmów, zaczniesz również tracić część wysokoenergetycznej masy mięśniowej co ma ogromny wpływ na Twój TDEE.
Mięśnie są najbardziej aktywną metabolicznie tkanką i wymagają największej ilości energii. Oznacza to po prostu, że im więcej masz mięśni, tym większy będzie Twój wydatek energetyczny.
Kiedy tracisz dużo mięśni na restrykcyjnej diecie, a następnie zaczynasz się przejadać, ponieważ byłeś tak bardzo niedostateczny, widzisz naprawdę zaburzony bilans energetyczny — produkcja energii jest znacznie niższa, a spożycie energii znacznie wyższe.
Co się wtedy stanie? Wzrost tkanki tłuszczowej i masy ciała.
Morał historii? Modne diety są do bani.
Po omówieniu ostatniego punktu omówimy niektóre cechy skutecznego i zrównoważonego zarządzania wagą.
Twoje lokalne środowisko
Jestem pewien, że nie będzie to szokiem dla absolutnie nikogo, ale obecne środowisko, tj. świat, w którym żyjesz, nie sprzyja utrzymaniu „zdrowego” zakresu wagi.4
Za mało się ruszamy, za dużo pracujemy, mamy szeroko dostępną przetworzoną, energetyczną żywność i jesteśmy nieustannie bombardowani marketingiem, aby jeść te produkty.
Żałuję, że nie mogę powiedzieć o tym trochę radośniej, ale prawdę mówiąc, nasze środowisko naprawdę jest do bani, jeśli chodzi o kontrolowanie naszej wagi.
Oto jednak rzecz – niekoniecznie możesz kontrolować to, co życie rzuca na ciebie lub gdzie się urodziłeś. Masz jednak możliwość decydowania o wyborach, których dokonujesz.
Jeśli chcesz, możesz mieć coś na wynos, ale Twoim obowiązkiem jest uwzględnienie tego w ogólnie zdrowym stylu życia .
Oczywiście zjedz pizzę, ale nie jedz jej na śniadanie, lunch i kolację – to po prostu zdrowy rozsądek.
Jeśli Twoim celem jest utrzymanie określonej wagi i jesz poza domem, odrób wcześniej swoją pracę domową. Sprawdź menu — miej na uwadze kilka opcji, a wtedy możesz bardziej skupić się na tym, co robisz w danym momencie.
Świat jest taki, jaki jest i żadne narzekanie tego niestety nie naprawi. Marki fast-foodów są tutaj, aby pozostać i mogą być świetnym dodatkiem do ogólnie zdrowego stylu życia, jeśli ty spraw, aby to działało dla Ciebie .
Pamiętaj, że każde jedzenie jest dobre, jeśli włączymy je we właściwy sposób.
Jak osiągnąć trwałe, długoterminowe zarządzanie wagą
– Powiesz, że to niemożliwe, prawda Jamie?
Właściwie nie. W rzeczywistości będziesz nieco uspokojony, wiedząc, że byłem ofiarą głupich, modnych diet przez wiele lat, ale z biegiem czasu i poprzez edukację udało mi się z powodzeniem schudnąć i utrzymać prawie 8 kamieni utraty wagi.
Uwielbiam pokazywać ludziom, jak mogą zrobić coś, zamiast mówić im, dlaczego nie mogą (chociaż negatywne opinie wokół takich tematów, jak odchudzanie, są obecnie dość popularne w Internecie).
Artykuł z 2018 r. zagłębił się w około 70 dziwnych artykułów, zanim naukowcy byli na tyle pewni, że odkryli, co odkryli, było kluczem do udanej i trwałej utraty wagi.5
Odkryli, że osoby, które praktykowały następujące diety, były najskuteczniejszymi dietetykami:
- Kontrola porcji
- Zmniejszenie całkowitego spożycia energii w żywności
- Większe spożycie białka w diecie
- Niższe spożycie tłuszczów w diecie (nie powiedzmy, że tłuszcz w diecie jest „zły”, ale jest najgęstszym z grup makroskładników, które chwalą się na około 9 kcal na gram)
- Wzrost żywności pochodzenia roślinnego ( spożycie owoców i warzyw)
- Mniej kalorii spożywanych z napojów słodzonych cukrem
- Włączne, a nie wyłączne podejście do żywności wybór
Odkryli również, że ci, którzy śledzili swoją wagę, monitorowali jedzenie i prowadzili aktywny tryb życia okazały się ogólnie bardziej skuteczne (co za szok!?).
Chciałbym również zwrócić uwagę na niektóre odkrycia, które uważam za niezwykle interesujące (jestem maniakiem, pozywam mnie), ale w rzeczywistości obalić niektóre z głęboko zakorzenionych przekonań, jakie ludzie mogą mieć na temat utraty wagi.
Odkryli, że jedzenie towarzyskie (tj. chodzenie do restauracji) nie wpływa na przybieranie na wadze. Odkryli również, że zewnętrzne czynniki utraty wagi były mniej predyktywne dla długoterminowego sukcesu.
Oznacza to po prostu, że jeśli sam nie przechodzisz przez ten proces, jest mniej prawdopodobne, że się powiedzie. Wiele osób stosuje dietę, ponieważ czują, że są nieatrakcyjni, niegodni miłości lub po prostu niewystarczająco dobrzy.
Ty jesteś wszystkimi tymi rzeczami i nie tylko. C hoose, aby zmienić swoje ciało, ponieważ chcesz , a nie dlatego, że uważasz, że potrzebujesz, aby inni ludzie Cię docenili.
Wreszcie naukowcy odkryli, że historia wagi nie wpłynęła na czyjąś zdolność do utraty wagi . Zgadza się — nie ma znaczenia, jaką wagę miałeś w przeszłości, utrata wagi może być dla Ciebie zrównoważona.
Zabierz wiadomość do domu
Czy jesteśmy podłączeni, aby odzyskać jakąkolwiek wagę, którą straciliśmy? Trochę, ale nie do końca.
Udana i trwała utrata wagi nie polega na „seksownej nowej diecie cud” — chodzi o znalezienie tego, co działa na Ciebie.
Wiem, że to banał, ale to prawda. Nikt nie zna Ciebie, Twojego ciała i Twojego stylu życia lepiej niż Ty. Ważne jest, aby znaleźć najlepsze dla siebie metody diety, treningu, radzenia sobie ze stresem, spania itp.
