Jeśli szukasz najlepszej diety dla kobiet po 50. roku życia, masz szczęście! Zrzucenie niechcianych kilogramów lub utrzymanie prawidłowej wagi i dobre samopoczucie po 50. roku życia może być łatwiejsze niż myślisz.
Najlepsza dieta dla kobiet po 50. roku życia to taka, która jest zdrowa, zrównoważona przez całe życie i uwzględnia specjalne potrzeby żywieniowe kobiet w tej grupie wiekowej.
Wypróbuj poniższe porady i wskazówki i skorzystaj z DARMOWYCH planów posiłków, menu i przepisów!
Gotowy do wdrożenia najlepszej diety dla kobiet po 50. roku życia? Czytaj dalej!
Czy dieta ketogeniczna to dobry wybór dla kobiet po 50. roku życia? Dowiedz się tutaj.
Kluczowe składniki zdrowej diety powyżej 50 roku życia
Istnieje kilka kluczowych składników, które posiada najlepsza dieta dla kobiet po 50. roku życia.
Pożywny plan posiłków powinien zawierać:
Wszystkie główne grupy żywności
Modne diety, takie jak dieta ketogeniczna i surowa, mogą działać dobrze w krótkim okresie.
Ale nie eliminuj grup żywności, jeśli szukasz najlepszej diety dla kobiet po 50. roku życia, którą możesz utrzymać przez całe życie.
Grupy żywności, które należy uwzględnić w dobrze zbilansowanej diecie to:
- Różnorodność owoców
- Warzywa nieskrobiowe (zielone, seler, pomidory, ogórki, brokuły itp.)
- Warzywa skrobiowe (słodkie ziemniaki, kukurydza, groszek, fasola, soczewica i inne rośliny strączkowe)
- Pełnoziarniste (ryż brązowy, dziki ryż, płatki owsiane, komosa ryżowa, makaron pełnoziarnisty, chleb Ezechiela itp.)
- Pokarmy białkowe (chude mięso, kurczak, indyk, ryby, owoce morza, jajka, tofu i seitan)
- Zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, olej rybny, oliwki, awokado, orzechy, nasiona i masło orzechowe)
Dobrym sposobem na porcjowanie tych pełnowartościowych produktów jest wypełnienie około połowy talerza warzywami nieskrobiowymi, jedną czwartą talerza produktami białkowymi, a jedną czwartą każdego talerza węglowodanami bogatymi w błonnik (pełne ziarna, groszek). , fasola, inne rośliny strączkowe itp.).
Ten film wyjaśnia podstawowe odżywianie dla początkujących i przedstawia 4 praktyczne sposoby na zdrowe odżywianie się DZIŚ!
Kontrolowane kalorie
Niezależnie od tego, czy próbujesz zrzucić kilogramy, czy utrzymać obecną wagę, kontrolowanie kalorii pomaga zmniejszyć ryzyko niepożądanego przybierania na wadze w przyszłości.
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów 2020 zalecają następujące zapotrzebowanie na kalorie dla kobiet powyżej 50 roku życia:
- Siedzący:1600 kalorii dziennie
- Umiarkowanie aktywny:1800 kalorii dziennie
- Aktywny:2000-2200 kalorii dziennie
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, staraj się spożywać około 1200 kalorii dziennie, aby zrzucić około 1-2 funty tygodniowo.
Dobrym sposobem na określenie, ile kalorii dziennie spożywasz, jest skorzystanie z aplikacji do monitorowania kondycji lub zdrowia.
Zwykły harmonogram posiłków
Jeśli to możliwe, jedz o regularnych porach, aby uniknąć głodu (i przejadania się przy następnym posiłku) i utrzymuj wysoki poziom energii przez cały dzień.
Staraj się jeść co kilka godzin.
Możesz wybrać trzy posiłki plus dwie mniejsze przekąski lub 5-6 posiłków, z których każdy zawiera mniej więcej taką samą liczbę kalorii.
Przestrzegaj naszego harmonogramu jedzenia, aby szybko schudnąć! Te ustawienia czasu posiłków zostały przetestowane i POTWIERDZONE, że działają.
Suplementy diety
Najlepsza dieta dla kobiet po 50. roku życia prawdopodobnie zawiera suplementy diety, które zapewniają zaspokojenie codziennych potrzeb żywieniowych – zwłaszcza jeśli ograniczasz kalorie w celu utraty wagi.
Suplementy do rozważenia dla kobiet po 50. roku życia to:
- Białkowe koktajle zastępujące posiłek do utraty wagi
- Suplementy błonnika w razie potrzeby
- Kwasy tłuszczowe omega-3 dla zdrowia serca i mózgu
- Suplementy probiotyczne dla zdrowia układu pokarmowego, odpornościowego, ogólnego i psychicznego
- Suplementy multiwitaminowe zawierające wszystkie niezbędne witaminy i minerały zapobiegające niedoborom
- Dodatkowe suplementy wapnia i witaminy D w razie potrzeby
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed zażyciem suplementów diety.
Dużo wody
Wiele kobiet po 50. roku życia nie pije wystarczającej ilości wody.
Każdy jest inny, ale kobiety w wieku powyżej 50 lat zazwyczaj potrzebują co najmniej 12 szklanek wody lub innych płynów dziennie, aby utrzymać optymalny stan zdrowia.
Pij 2-4 szklanki wody po przebudzeniu, 2 szklanki wody przed posiłkami i dużo wody przed, w trakcie i po treningu.
Pij lodowatą wodę lub dodaj do niej owoce, aby poprawić smak.
Oprócz wody wypróbuj te 5 zdrowych napojów, aby schudnąć w domu!
Wskazówki dotyczące planowania diety dla kobiet po 50. roku życia
Kiedy będziesz gotowy do zaplanowania własnych zdrowych planów posiłków i menu, kilka prostych wskazówek i wskazówek może pomóc!
Wybierz dzienny przydział kalorii
W oparciu o poziom aktywności, cele w zakresie kontroli wagi i aktualne spożycie energii wybierz swoje dzienne cele dotyczące kalorii.
Wiele kobiet powyżej 50 roku życia potrzebuje 1200-1500 kalorii dziennie do utraty wagi i 1600-2200 kalorii dziennie, aby utrzymać zdrową wagę.
Zmniejsz swoje obecne spożycie o 500-1000 kalorii dziennie, jeśli Twoim celem jest utrata wagi.
Odkryj plany posiłków
W oparciu o swoje cele kaloryczne i harmonogram dnia, stwórz spersonalizowany zdrowy plan posiłków specjalnie dla Ciebie!
Możesz użyć planów posiłków Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) jako przewodnika.
Przykłady planów posiłków przy różnych przydziałach kalorii obejmują:
Plan posiłków 1200 kalorii
- 1 1/2 szklanki warzyw
- 1 szklanka owoców
- 4 uncje pełnych ziaren
- 2 1/2 szklanki nabiału lub mleka roślinnego
- 3 uncje żywności białkowej
- 4 łyżeczki olejków
- 100 dodatkowych kalorii
Plan posiłków 1400 kalorii
- 1 1/2 szklanki warzyw
- 1 1/2 szklanki owoców
- 5 uncji pełnych ziaren
- 2 1/2 szklanki nabiału lub mleka roślinnego
- 4 uncje żywności białkowej
- 4 łyżeczki olejków
- 110 dodatkowych kalorii
Plan posiłków 1600 kalorii
- 2 szklanki warzyw
- 1 1/2 szklanki owoców
- 5 uncji pełnych ziaren
- 3 szklanki nabiału lub mleka roślinnego
- 5 uncji żywności białkowej
- 5 łyżeczek olejków
- 130 dodatkowych kalorii
Plan posiłków 1800 kalorii
- 2 1/2 szklanki warzyw
- 1 1/2 szklanki owoców
- 6 uncji pełnych ziaren
- 3 szklanki nabiału lub mleka roślinnego
- 5 uncji żywności białkowej
- 5 łyżeczek olejków
- 170 dodatkowych kalorii
Plan posiłków 2000 kalorii
- 2 1/2 szklanki warzyw
- 2 szklanki owoców
- 6 uncji pełnych ziaren
- 3 szklanki nabiału lub mleka roślinnego
- 5 1/2 uncji pokarmów białkowych
- 6 łyżeczek olejków
- 270 dodatkowych kalorii
Plan posiłków 2200 kalorii
- 3 szklanki warzyw
- 2 szklanki owoców
- 7 uncji pełnych ziaren
- 3 szklanki nabiału lub mleka roślinnego
- 6 uncji żywności białkowej
- 6 łyżeczek olejków
- 280 dodatkowych kalorii
Gdy już wiesz, jak powinny wyglądać codzienne przydziały żywności, możesz zacząć tworzyć niestandardowe plany posiłków!
ZDOBĄDŹ BEZPŁATNY
„FIT MAMA” JUMPSTART
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)
Pozwól, że pokażemy Ci, jak możesz zacząć chudnąć w tym tygodniu! Wyślemy Ci nasz bezpłatny plan posiłków i trening + coaching e-mailowy.
TAK! ODBIERZ MÓJ BEZPŁATNY PLANODBIERZ ZA DARMO
ROZPOCZĘCIE SKOKU „FIT MAMA”
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)
Wybierz własny plan posiłków
Zgodnie z wytycznymi USDA, pożywny plan posiłków o wartości 1600 kalorii dla kobiet powyżej 50 roku życia może wyglądać tak:
Śniadanie
- 1/2 szklanki owoców
- 1 uncja pełnych ziaren
- 2 uncje białka
- 1 szklanka nabiału
Przekąska
- 1 szklanka owoców
- 1 szklanka nabiału
- 1 łyżeczka olejków
Obiad
- 1 szklanka warzyw
- 2 uncje pełnych ziaren
- 2 uncje białka
- 2 łyżeczki olejków
Przekąska
- 1 szklanka nabiału
- 1 uncja pełnych ziaren
Obiad
- 1 szklanka warzyw
- 1 uncja pełnych ziaren
- 2 uncje białka
- 2 łyżeczki olejków
Twój zindywidualizowany plan posiłków może zawierać więcej lub mniej kalorii, w zależności od rozmiaru, poziomu aktywności i celów w zakresie kontroli wagi.
Wybierz najlepszy plan diety odchudzającej dla kobiet i zacznij odnosić sukcesy już dziś!
Poznaj rozmiary porcji
Użyj następujących wielkości porcji USDA do porcjowania żywności w swoim planie posiłków:
1 szklanka warzyw =
- 1 szklanka surowych lub gotowanych warzyw
- 2 filiżanki surowej zieleniny
- 1 szklanka soku warzywnego
1 szklanka owoców =
- 1 szklanka owoców
- 1 szklanka 100% soku owocowego
- 1/2 szklanki suszonych owoców
1 uncja ziaren =
- 1 kromka chleba
- 1 szklanka gotowych do spożycia płatków zbożowych
- 1/2 szklanki ugotowanego ryżu, makaronu, komosy ryżowej lub płatków owsianych
1 szklanka nabiału =
- 1 szklanka mleka
- 1 szklanka mleka roślinnego
- 1 szklanka jogurtu
- 1 1/2 uncji sera o obniżonej zawartości tłuszczu
1 uncja białka =
- 1 uncja mięsa, ryb, owoców morza lub drobiu
- 1 jajko
- 1 uncja tempeh
- 1/4 szklanki tofu
- 1/4 szklanki ugotowanych roślin strączkowych
1 łyżeczka olejków =
- 1 łyżeczka oleju
- 1 łyżka sosu sałatkowego
- 8 dużych oliwek
- 1/6 awokado
- 1 1/2 łyżeczki masła orzechowego
- 1/3 uncji orzechów lub nasion
Teraz, gdy wiesz więcej na temat wielkości porcji i masz już przygotowany plan posiłków, czas zacząć planować zdrowe menu!
Te 7 zasad żywienia jest zawsze prawdziwe, bez względu na to, z czego składa się Twoja dieta. Dowiedz się, co powinieneś (i NIE POWINIEN) jeść.
Skorzystaj z przykładowego menu dla kobiet powyżej 50 roku życia
Korzystając z powyższego planu posiłków 1600 kalorii, pożywne menu dla kobiet powyżej 50 roku życia może wyglądać tak:
Śniadanie
(1/2 szklanki owoców, 1 uncja pełnych ziaren, 2 uncje białka i 1 szklanka nabiału)
- 2 jajecznica:144 kalorie
- 1/2 szklanki ugotowanych płatków owsianych:75 kalorii
- 1/2 szklanki jagód:42 kalorie
- 1 szklanka mleka odtłuszczonego lub sojowego:80 kalorii
Łączne kalorie:341 kalorii
Przekąska
(1 szklanka owoców, 1 szklanka nabiału i 1 łyżeczka olejków)
- 1 mały banan:90 kalorii
- 1 opakowanie beztłuszczowego jogurtu greckiego:100 kalorii
- 1/3 uncji migdałów:54 kalorie
Suma kalorii:244
Obiad
(1 szklanka warzyw, 2 uncje pełnych ziaren, 2 uncje białka i 2 łyżeczki olejów)
- 1 szklanka ugotowanego makaronu pełnoziarnistego:181 kalorii
- 2 uncje grillowanego kurczaka:84 kalorie
- 2 łyżeczki oliwy z oliwek:80 kalorii
- Przyprawy do wyboru:nie dotyczy
- 1 szklanka ugotowanych szparagów:40 kalorii
Suma kalorii:385
Przekąska
(1 szklanka nabiału i 1 uncja zbóż)
- 1 szklanka chudego twarogu:163 kcal
- 2 duże wieloziarniste krakersy z nasion lnu:80 kalorii
Suma kalorii:243
Obiad
(1 szklanka warzyw, 1 uncja pełnych ziaren, 2 uncje białka i 2 łyżeczki olejów)
- 1/2 szklanki gotowanej komosy ryżowej:111 kalorii
- 2 uncje grillowanego łososia:104 kalorie
- 1 szklanka ugotowanych brokułów:55 kalorii
- 2 łyżeczki olejków:80 kalorii
Suma kalorii:350
Wielka dzienna suma:1563 kalorie
W tym filmie dowiesz się, jak prawidłowo czytać etykiety dotyczące wartości odżywczych.
Zdrowe przepisy dla kobiet po 50. roku życia
Dodaj proste zdrowe przepisy do najlepszej diety dla kobiet po 50. roku życia, aby jedzenie było równie smaczne, co pożywne!
Przykłady zdrowych przepisów do wypróbowania:
Sałatka letnia karczoch z cukinii
Ten pyszny, pożywny przepis na letnią sałatkę z karczochów z cukinii jest pełen warzyw bogatych w błonnik i zdrowych tłuszczów.
Dodaj go do dowolnego planu diety dla kobiet po 50. roku życia, niezależnie od tego, czy próbujesz zrzucić kilogramy, czy po prostu utrzymać zdrową wagę.
Składniki obejmują kurczaka, oliwę z oliwek, cukinię, fasolę garbanzo, czarne oliwki, serca karczocha, parmezan oraz sól i pieprz do smaku.
Informacje żywieniowe na porcję są następujące:
- Kalorie:312
- Tłuszcz:20 gramów
- Węglowodany:20 gramów
- Błonnik:5 gramów
- Białko:15 gramów
Łosoś w panierce z orzechami i rozmarynem
Dodaj smaku mdłemu łososiowi dzięki temu przepisowi na łososia w panierce z orzechów włoskich i rozmarynu.
Cała Twoja rodzina to pokocha!
Składniki to łosoś, czosnek, musztarda Dijon, skórka z cytryny, sok z cytryny, świeży rozmaryn, miód, bułka tarta, sól, pieprz, orzechy włoskie i oliwa z oliwek.
Informacje żywieniowe dla każdej 3-uncjowej porcji obejmują:
- Kalorie:222
- Węglowodany:4 gramy
- Białko:24 gramy
- Tłuszcz:12 gramów
- Błonnik:0 gramów
Mozzarella, bazylia i frittata z cukinii
Ten przepis na mozzarellę, bazylię i frittatę z cukinii stanowi doskonałe śniadanie, lunch, a nawet kolację, gdy masz mało czasu.
Składniki to jajka, cebula, cukinia, oliwa z oliwek, mozzarella, suszone pomidory, bazylia, sól i pieprz.
Wartości żywieniowe dla 1-plasterkowej porcji są następujące:
- Kalorie:292
- Węglowodany:8 gramów
- Białko:18 gramów
- Tłuszcz:21 gramów
- Błonnik:2 gramy
Wegetariańska Sałatka Z Ciecierzycy
Jeśli masz ochotę na bezmięsne nadzienie do kanapek lub bogate w białko dodatki do wegetariańskich sałatek, wypróbuj ten wegetariański przepis na ciecierzycę, który jest pełen błonnika.
Składniki obejmują fasolę garbanzo, seler, cebulę, majonez, sok z cytryny, koperek oraz sól i pieprz do smaku.
Wartości odżywcze na porcję są następujące:
- Kalorie:259
- Węglowodany:44 gramy
- Białko:9 gramów
- Tłuszcz:6 gramów
- Błonnik:9 gramów
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X fit mother
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla zapracowanych matek takich jak Ty...
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJDOŁĄCZ DO NASZEJ FIT MAMY
30X PROGRAM
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X FIT MOTHER
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla *zapracowanych* matek takich jak Ty...
Dowiedz się więcej>
Białe chili z kurczaka
Ten przepis na białe chili z kurczakiem jest pełen składników odżywczych i smaku.
Składniki obejmują pierś z kurczaka, czerwoną i żółtą paprykę, zieloną cebulę, papryczki jalapenos, czosnek, oliwę z oliwek, masło, mąkę, rosół z kurczaka, białą fasolę i przyprawy.
Wartości odżywcze na porcję są następujące:
- Kalorie:396
- Węglowodany:38 gramów
- Białko:38 gramów
- Tłuszcz:10 gramów
- Błonnik:9 gramów
Kurczak śródziemnomorski
Ten zdrowy przepis na kurczaka śródziemnomorskiego z pewnością sprawi, że ślinka cieknie Ci w ustach.
Składniki obejmują kurczaka, białe wino, oliwę z oliwek, czosnek, cebulę, pomidory, oliwki, pietruszkę i przyprawy.
Podział wartości odżywczych na porcję to:
- Kalorie:222
- Węglowodany:7 gramów
- Białko:27 gramów
- Tłuszcz:6 gramów
- Błonnik:2 gramy
Miska sałatkowa Fiesta z kurczakiem
Ta pożywna receptura sałatki z fiestą z kurczaka jest doskonałym wyborem do odchudzania lub zdrowego zarządzania wagą, ponieważ jest naładowana białkiem, błonnikiem, witaminami i minerałami.
Składniki obejmują kurczaka, olej roślinny, salsę, warzywa, czarną fasolę, kukurydzę, cebulę, pomidory i przyprawy.
Podział składników odżywczych to:
- Kalorie:311
- Węglowodany:42 gramy
- Białko:23 gramy
- Tłuszcz:6 gramów
- Błonnik:11 gramów
Możesz wyeliminować przyprawy salsa lub fajita, a zamiast tego posyp sałatkę ulubionym dressingiem na bazie oleju!
Grillowany Dorsz ze Szpinakiem i Pomidorami
Ty i Twoja rodzina nie będziecie zawiedzeni tym grillowanym dorszem ze szpinakiem i pomidorami.
Proste składniki, których użyjesz to dorsz, szpinak, pomidory, cebula, oliwa z oliwek, ocet balsamiczny, mozzarella i przyprawy.
Podział wartości odżywczych na porcję jest następujący:
- Kalorie:308
- Węglowodany:6 gramów
- Białko:28 gramów
- Tłuszcz:19 gramów
- Błonnik:1 gram
Popraw swój styl życia i odżywianie, włączając zdrowe posiłki, które możesz jeść każdego dnia.
Schudnięcie po 50 roku życia:wskazówki, jak osiągnąć sukces!
Jeśli Twoim celem jest zrzucenie kilogramów po 50, eksperci ds. zdrowia z Projektu Fit Matka mogą Ci pomóc!
Plan odchudzania Fit Mother Project 30X (FM30X) pomógł tysiącom zapracowanych mam, takich jak Ty, osiągnąć i utrzymać zdrową wagę przez całe życie. Po zarejestrowaniu otrzymasz:
- Coaching zdrowotny od ekspertów medycznych
- Plany posiłków i menu
- Pożywne przepisy
- Treningi spalające tłuszcz
- Cotygodniowe biuletyny
- Dużo więcej
Kiedy będziesz gotowy, aby wypróbować FM30X, zapisz się na plan posiłków odchudzających i trening spalający tłuszcz w ramach bezpłatnego 3-dniowego programu szybkiego startu Fit Mom!
Będziesz wyglądać i czuć się zdrowiej oraz będziesz mieć zastrzyk energii potrzebnej do pozostania aktywnym i cieszenia się pełnią życia!
