10 potężnych korzyści płynących z pływania

Pływanie to aktywność o niewielkim wpływie, która oferuje wiele udowodnionych korzyści zdrowotnych. Delikatnie, ale dokładnie ćwiczy całe ciało, poprawia cardio, poprawia nastrój i może być stosowany przez osoby niemal w każdym wieku.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co sprawia, że ​​czwarta najczęstsza aktywność w Stanach Zjednoczonych jest tak popularna.

Zalety pływania #1:to trening o niskim wpływie

Pływanie nie obciąża Cię, co oznacza, że ​​oszczędza Ci zmęczenia, które odczuwasz podczas wielu innych rodzajów treningów. Pływanie może jednak nadal wzmacniać kości — po prostu robi to inaczej niż ćwiczenia o dużej intensywności, takie jak bieganie.

Korzyści z pływania pro-recovery

Delikatność pływania sprawia, że ​​doskonale nadaje się zarówno do relaksu, jak i regeneracji. Podczas gdy niektóre sporty są na tyle stresujące fizjologicznie, że wymagają dni wolnych, pływanie jest inne. Według eksperta w dziedzinie pływania Earla Waltona „możesz regularnie pływać z większą intensywnością, nie odczuwając zmęczenia ciała”.

Badania opublikowane w International Journal of Sports Medicine zgadza się. Jedno z badań z 2014 r. wykazało, że pływanie jest lepsze niż całkowity odpoczynek, jeśli chodzi o przyspieszenie czasu regeneracji.

Korzyści z pływania #2:Działa na całe ciało

Pływanie wyróżnia się tym, że jest zarówno ćwiczeniem cardio, jak i ćwiczeniem oporowym. Według fizjoterapeuty Bo Babenko, DPT, aktywność „jest fenomenalna dla kondycjonowania, ale jest również wyjątkowo korzystna dla siły”.

Kiedy pływasz, każda część twojego ciała jest ćwiczona. Pływanie działa na twoje ręce, nogi i ich krytyczny punkt:twój rdzeń. Wzmacnia również ramiona i poprawia ich mobilność.

Jednocześnie pływanie przyspiesza tętno i przyspiesza krążenie krwi. 20-minutowa sesja wystarczy, aby uderzyć we wszystkie główne grupy mięśniowe.

Główne korzyści zdrowotne płynące z pływania

• Tonuje mięśnie
• Ułatwia siłę
• Zwiększa wytrzymałość

Różne ruchy pływackie działają również na różne mięśnie. Niektóre z najpopularniejszych uderzeń to:

• Motyl
• Skok boczny
• Styl grzbietowy
• Życie

Korzyści z pływania #3:Redukuje stres

Większość rodzajów ćwiczeń zmniejsza stres, powodując, że organizm nadmiernie kompensuje łagodny stres związany z ćwiczeniami.

Właściwości antystresowe podczas pływania są szczególnie imponujące. Podobnie jak inne zajęcia, pływanie zapewnia zastrzyk endorfin i endokannabinoidów po treningu – ale to nie wszystko.

Samo wejście do wody może mieć swój własny posmak korzyści związanych z nastrojem. Badania wykazały, że zanurzenie w wodzie pomaga organizmowi w bardziej płynnym przetwarzaniu informacji sensorycznych, jednocześnie promując głębsze poczucie spokoju. Terapia flotacyjna (i kąpiele!) również wydaje się działać poprzez tę ścieżkę sensoryczną.

Terapia na wodzie i pływanie są relaksujące. Obraz z bloga Lera

Korzyści przeciwstarzeniowe płynące z pływania

Antystresowe działanie pływania może być najlepiej odzwierciedlone w jego zdolności do cofania zegara biologicznego.

Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Indiana pokazują, że konsekwentni pływacze są o 20 lat młodsi, w oparciu o funkcje biologiczne, niż ich rzeczywiste wiek. To sprawia, że ​​pływanie jest świetne dla Twojej długowieczności i zdrowia.

Pływanie może przesunąć wskaźniki takie jak ciśnienie krwi, zdrowie układu krążenia, czynność ośrodkowego układu nerwowego i masa mięśniowa z powrotem do tego, co można zobaczyć u młodszej wersji Ciebie. Osoby starsze, które pływają, są silniejsze i bardziej mobilne niż osoby, które nie pływają.

Inne badania potwierdzają tę koncepcję. Jedno z badań wykazało, że regularne pływanie wiązało się z prawie 30% niższą śmiertelnością i 40% niższymi wskaźnikami chorób serca.

Wszystkie te pozytywy prawdopodobnie wynikają z redukcji stresu:badanie z 2012 r. wykazało, że ponad 70% uczestników doświadczyło obniżonego poziomu stresu po pływaniu.

Zalety pływania #4:Łagodne dla stawów

Pływanie ma na tyle niewielki wpływ, że prawie każdy może w nim uczestniczyć. Jest to bezpieczny rodzaj aktywności dla kilku grup, które normalnie nie mogą ćwiczyć, w tym:

• Osoby z urazami
• Osoby z zapaleniem stawów
• Osoby niepełnosprawne
• Osoby przechodzące odwyk

Pływanie a bieganie dla zdrowia stawów

Pływanie jest również bardzo popularne wśród byłych biegaczy, u których dochodzi do zapalenia ścięgien lub innych kontuzji spowodowanych przeciążeniem.

Pływanie może pomóc osobom, które odczuwają ból i stany zapalne związane z urazami. Osoby z chorobą zwyrodnieniową stawów mogą również odczuwać mniejszy ból/sztywność stawów i mniej problemów z poruszaniem się po sesji pływania.

Pływanie czy bieganie? Zdjęcie od sportowca zatwierdzone

Zalety pływania #5:Świetnie wpływa na Twoje płuca

Wszystkie ćwiczenia mogą korzystnie wpływać na pojemność i funkcję płuc, ale ćwiczenia pływackie przynoszą szczególną korzyść dla płuc. (Zauważysz już trend?)

Sporadyczne oddychanie obserwowane podczas treningów pływackich prowadzi do pozytywnych adaptacji. Z biegiem czasu twoje ciało uczy się pobierać więcej tlenu z każdym oddechem — a następnie wykorzystywać ten tlen do generowania wydajnego ruchu.

Pływanie a bieganie dla zdrowia płuc

Jedno z badań wykazało, że pływacy mieli lepszą objętość oddechową (wymiana powietrza) niż inni sportowcy. Ta poprawiona objętość oddechowa oznacza, że ​​korzyści płynące z pływania mogą zostać przeniesione na inne sporty, w tym bieganie.

Głębokie, kontrolowane oddychanie podczas ćwiczeń pływackich może również poprawić wydajność/ekonomiczność biegania.

Zalety pływania #6:Bezpieczne w czasie ciąży

Korzyści płynące z pływania nie kończą się na rannych, unieruchomionych lub starszych. Dotyczy również kobiet w ciąży!

Jedno z badań na zwierzętach wykazało, że pływające matki miały dzieci z lepszym rozwojem mózgu. Teoretycznie pływanie może chronić potomstwo przed problemami neurologicznymi, choć w tej dziedzinie potrzeba znacznie więcej badań.

Jedno z badań wykazało, że kobiety, które pływały przez całą ciążę, miały nieco mniejsze szanse na przedwczesny poród. To samo badanie wykazało, że chemikalia basenowe (takie jak chlor) nie przewyższają nieodłącznych korzyści płynących z pływania.

W większości przypadków pływanie można wykonywać przez wszystkie trzy trymestry. Ale oczywiście zalecamy rozmowę z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek treningów pływackich w czasie ciąży.

Zalety pływania #7:Może poprawić jakość snu

Ciężki dzień pracy na ogół prowadzi do dobrego snu w nocy, ale efekt ten może być szczególnie wyraźny, jeśli chodzi o pływanie.

Jedno z badań starszych osób z problemami ze snem wykazało, że ćwiczenia aerobowe, w tym pływanie, poprawiają wzorce snu i ogólna jakość życia. Biorąc pod uwagę, że prawie połowa wszystkich starszych osób cierpi na bezsenność, pływanie może być nawet bardziej wartościowe niż kiedyś sądzono.

Zalety pływania #8:Podpala kalorie

Gdy mówimy, że pływanie spala kalorie, mamy na myśli to niemal dosłownie.

To wszystko ma związek z termodynamiką , czyli sposób, w jaki obiekty wymieniają energię i ciepło. Pływanie spala dodatkowe kalorie, ponieważ zmusza organizm do „podkręcenia” metabolizmu w odpowiedzi na zimną wodę.

Słowo „kaloria” pierwotnie odnosiło się do ilości paliwa potrzebnej do podniesienia temperatury substancji o jeden stopień. W przypadku pływania kalorie są spalane w celu utrzymania równowagi temperaturowej Tobie .

Korzyści ze spalania kalorii podczas pływania

Aby zobaczyć rzeczywisty przykład tego, jak duże spalanie kalorii może wywołać pływanie, nie szukaj dalej niż pływak olimpijski Michael Phelps. W szczytowym momencie swojej kariery spożywał około 10 000 kalorii dziennie! To o wiele więcej niż tylko jego rutyna treningowa.

Dla reszty z nas przeciętny człowiek spala około 400-1000 kalorii na godzinę podczas pływania. To więcej niż w przypadku chodzenia, jogi czy biegania eliptycznego:

• 160 funtów osoba, pływanie w umiarkowanym tempie:420 kalorii/godzinę
• 160 funtów osoba, szybkie pływanie:700 kalorii/godz.
• osoba ważąca 200 funtów, pływanie w szybkim tempie:800 kalorii/godz.
• 240-kilogramowa osoba, szybkie pływanie:900 kalorii/godz.

Korzyści z pływania #9:Poprawia nastrój

Woda od czasów starożytnych była symbolem odnowy i odrodzenia.

Dzisiaj badania pokazują, że to skojarzenie jest czymś więcej niż tylko symbolicznym. Badania wskazują, że samo przebywanie w pobliżu wody ma ogromny wpływ na mózg. Ten wpływ odzwierciedla to, co widać w medytacji i modlitwie. Innymi słowy, pływanie może być sposobem na jednoczesne zwiększenie zdrowia i uważności.

Jedno małe badanie przeprowadzone na ludziach w 1992 roku wykazało, że ludzie, którzy mieli nawyk pływania, odczuwali mniej złości i depresji niż ci, którzy tego nie robili. Ten efekt rozciąga się również na zwierzęta:duże badanie na zwierzętach potwierdziło później antydepresyjne działanie pływania.

Neuroprotekcyjne korzyści płynące z pływania

Nawet osoby z demencją mogą odczuwać poprawę nastroju po przebywaniu w wodzie. Jedno z badań odkryło te poprawiające nastrój korzyści, poddając uczestników 12-tygodniowemu programowi wodnemu.

„Dzięki dalszym testom ta innowacyjna interwencja może okazać się skuteczna w rozwiązywaniu niektórych z najtrudniejszych aspektów opieki nad demencją” – podsumowali autorzy badania. Prawdopodobnie pływanie wywołuje podobny efekt.

Pływanie wydaje się poprawiać nastrój ludzi, idąc prosto do źródła. Badanie z 2017 roku wykazało, że zanurzenie w wodzie zwiększa przepływ krwi w mózgu nawet o 10 procent!

Obraz z Lifehack

Korzyści płynące z pływania #10:Łatwo się w to dostać.

W przeciwieństwie do innych sportów, które wymagają wysokich umiejętności lub drogiego sprzętu, pływanie ma stosunkowo niską finansową barierę wejścia.

Pierwszy krok do rozpoczęcia pływania jest również najprostszy:znajdź basen lub bezpieczny akwen. Siłownie i domy kultury to świetne zakłady.

Stamtąd praktyka to nazwa gry. Większość dobrych obiektów będzie miała instruktorów pływania, którzy mogą pomóc w doskonaleniu i udoskonalaniu techniki pływania.

Praktyczne korzyści płynące z pływania

Kiedy już staniesz się biegły w pływaniu, otwiera się zupełnie nowy świat możliwości. Możesz bez obaw zeskoczyć z łodzi, przepłynąć zatokę lub nurkować z rurką. Pływanie jest świetne dla Twojej kondycji i zaufanie!

Pomocne zalecenia i zakazy pływania

Nie jedz wcześniej.

Jedzenie przed pływaniem nie jest tak niebezpieczne, jak wcześniej sądzono, ale daleko mu do ideału. Rozważ zjedzenie lekkiego posiłku co najmniej 2 godziny przed treningiem pływackim.

Ale trzymaj się odżywczej diety.

Dieta bogata w podroby może pomóc w utrzymaniu rutyny pływania — gryzonie przynajmniej pływają znacznie dłużej, jeśli otrzymają wątrobę wołową! Inne składniki odżywcze rozpuszczalne w tłuszczach również mogą pomóc Ci w pełni wykorzystać rutynę pływania.

Zabierz ze sobą odpowiedni sprzęt

Zabierz ze sobą wygodny strój kąpielowy na swoje sesje pływackie. Godnymi uzupełnieniami mogą być również buty do pływania i czepek pływacki. Wybierz funkcjonalne przedmioty zamiast modnych, a wszystko będzie dobrze.

Weź też ze sobą przyjaciela

Pływanie jest wyjątkowo delikatne i bezpieczne. Ale jeśli myśl o wejściu do wody jest onieśmielająca, rozważ zabranie ze sobą przyjaciela, aby cieszyć się treningiem z tobą.

Najpierw skonsultuj się z lekarzem

Jeśli masz jakiekolwiek schorzenia, dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Osoby z chorobami skóry mogą potrzebować dodatkowych środków ostrożności, ponieważ chlorowana woda w basenie może być dla nich bardziej irytująca.

Perspektywy pływania

Pływanie to ćwiczenie o niskim ryzyku i wysokiej nagrodzie, które jest dokładnie tym, o co należy strzelać, tworząc dobry plan treningowy.

Jeśli potrzebujesz więcej dowodów, oto jeszcze jedno badanie, które świadczy o skuteczności pływania na dłuższą metę:trwające trzy dekady badanie obejmujące osoby w wieku 20-90 lat wykazało, że pływanie może zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci.

Aby czerpać korzyści z pływania bez przetrenowania, zalecamy pływanie przez 1-2 godziny w tygodniu. Im jesteś sprawniejszy, tym więcej ćwiczeń możesz wykonywać bez zużywania ciała — ale zawsze słuchaj swojego ciała i korzystaj z jego opinii, aby znaleźć najlepszy dla siebie sposób pływania.