Dieta ketogeniczna to niskowęglowodanowy, wysokotłuszczowy sposób odżywiania, który oferuje liczne korzyści zdrowotne.
Wiele osób myśli o diecie ketogenicznej jako o sposobie na odchudzanie. Ale większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że dieta ketonowa może być stosowana w leczeniu wielu innych przewlekłych i poważnych problemów zdrowotnych.
Diety ketogeniczne są stosowane od ponad 100 lat w leczeniu padaczki. A badania z ostatnich dziesięciu do piętnastu lat wykazały, że diety ketogeniczne są również skuteczne w leczeniu raka, chorób neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera, cukrzyca typu 1 i typu 2, insulinooporność i choroby sercowo-naczyniowe.
Ten szczegółowy przewodnik po diecie ketogenicznej dla początkujących zawiera wszystko, czego potrzebujesz, aby zacząć już dziś.
Wyjaśnienie diety ketogenicznej
Dieta ketogeniczna ogranicza spożycie węglowodanów do mniej niż 60 gramów dziennie, pozwalając jednocześnie na odpowiednią ilość białka i wyższe spożycie tłuszczu.
W przeciwieństwie do tego, standardowa amerykańska dieta jest bogata w skrobię i cukier, a przeciętny Amerykanin spożywa około 50% kalorii pochodzących z węglowodanów. Daje to 235 gramów węglowodanów dziennie przy diecie 2000 kalorii.
Chociaż istnieją różne rodzaje diet ketogenicznych, proporcje makroskładników dla standardowej diety ketogenicznej mieszczą się w następujących zakresach:
- 70-80% kalorii z tłuszczu
- 15-30% kalorii z białka
- 0-10% kalorii z węglowodanów
Keto zmienia Twój metabolizm
Mówiąc biochemicznie, diety ketogeniczne wprowadzają rewolucyjną zmianę w Twoim metabolizmie. Radykalne zmniejszenie węglowodanów powoduje zmniejszenie ilości cukru we krwi dostępnego do wykorzystania w organizmie.
Zmniejszony poziom cukru we krwi zmusza komórki do porzucenia cukru (glukozy) jako podstawowego źródła energii. Zamiast tego głównym paliwem stają się przechowywane tłuszcze, tłuszcze dietetyczne i produkty uboczne spalania tłuszczu zwane ketonami.
Ta przemiana metaboliczna na używanie tłuszczu i ketonów jako energii jest znana jako „bycie w ketozie” i jest potężnym narzędziem metabolicznym.
Szybkie fakty dotyczące diety keto
- Każda dieta, która powoduje wytwarzanie cząsteczek ketonowych (ketogeneza) w organizmie, kwalifikuje się jako ketogeniczna.
- Post, bardzo niskokaloryczne diety i mniejsze spożycie węglowodanów powodują ketogenezę.
- Ketogeneza to proces, w którym tłuszcz gromadzony w organizmie, a z pożywienia, jest przekształcany w cząsteczki energii zwane ketonami.
- Na diecie ketogenicznej można spożywać zadowalające białka w postaci jajek, mięsa, owoców morza i drobiu, naturalnych tłuszczów, takich jak masło i oliwa z oliwek oraz liściastych, nieskrobiowych warzyw.
- Wszystkie produkty o wysokiej zawartości węglowodanów są poza stołem. Obejmuje to makaron, chleb, krakersy, tortille, precle, ciasteczka, płatki zbożowe, ciasta, ciasta, słodycze i kukurydzę, fasolę i wszelkiego rodzaju ziemniaki lub inne warzywa bogate w węglowodany.
- Wiele korzyści zdrowotnych wynikających z diety ketonowej wiąże się z obniżaniem poziomu cukru we krwi i insuliny.
- Niższy poziom cukru we krwi i insuliny wspiera zdrowie twojego glikokaliksu, jednocześnie zmniejszając uszkodzenia glikacji, stany zapalne i insulinooporność. To wszystko są czynniki leżące u podstaw wielu chorób przewlekłych.
Co to jest ketoza?
Ketozę najłatwiej wyjaśnić z punktu widzenia tego, jak komórki w ludzkim ciele wytwarzają energię. Nasze główne źródła energii komórkowej pochodzą z:
- Cukier (glukoza) z różnych źródeł (węglowodany dietetyczne lub rozkład zapasów białka lub glikogenu w mięśniach i wątrobie)
- Tłuszcze przechowywane jako kwasy tłuszczowe lub pochodzące z diety
Ponieważ zdolność organizmu do przechowywania węglowodanów jest ograniczona, post lub brak węglowodanów w diecie wyczerpią ten zapas w ciągu jednego lub dwóch dni.
Kiedy spożycie węglowodanów jest zmniejszone, a zapasy w organizmie są wyczerpane, poziom cukru we krwi i insuliny spadnie. Energia ze zmagazynowanych lub spożywanych kwasów tłuszczowych zaczyna płynąć do krwiobiegu i gromadzić się.
Z biegiem czasu poziom kwasów tłuszczowych we krwi wzrasta do punktu, w którym określone enzymy w wątrobie przekształcają niektóre z tych cząsteczek pochodzących z tłuszczu w ciała ketonowe. Ten proces nazywa się ketogenezą. Stan organizmu, w którym ketogeneza zapewnia podstawowe źródło paliwa, nazywa się ketozą.
Rodzaje diet keto
Obecnie w użyciu jest kilka różnych wersji diet ketogenicznych. Każdy z nich jest dostosowany do różnych celów terapeutycznych, żywieniowych, sportowych i etycznych.
Klasyczna dieta ketogeniczna
Już w 1921 roku dr Russell Wilder zastosował swoją wiedzę na temat produkcji ketonów podczas postu i zaprojektował tak zwaną klasyczną dietę ketogeniczną. W 1923 r. dieta została wprowadzona do praktyki klinicznej w leczeniu padaczki w Klinice Mayo.
Ta klasyczna dieta ketogeniczna składała się z makroskładników odżywczych w proporcji 4:1, czyli 4 gramów tłuszczu na 1 gram białka plus węglowodany. Działało to dobrze, aby uspokoić napady, ale w niektórych przypadkach było niepraktyczne do wdrożenia.
Od tego czasu opracowano bardziej umiarkowane diety ketogeniczne, takie jak dieta MCT i zmodyfikowana w 2003 r. dieta Atkinsa do stosowania w leczeniu padaczki. Te innowacje wywodzą się z obszernych badań i doświadczeń klinicznych z wykorzystaniem klasycznej diety ketogenicznej,[18] prowadzonych przez współczesnych badaczy klinicystów, takich jak dr Eric Kossoff ze szpitala Johns Hopkins Hospital.
Dieta ketogeniczna dr Atkinsa
Bardziej przystępna wersja diety ketogenicznej została opublikowana w 1972 roku, kiedy dr Robert Atkins opublikował swoją książkę Dr. Rewolucja w diecie Atkinsa .
Dr Atkins napisał książkę po tym, jak sam doświadczył korzyści wynikających z ograniczenia węglowodanów. Książka radzi zwolennikom utrzymania spożycia węglowodanów poniżej 20 gramów dziennie przez pierwsze dwa tygodnie diety.
Po tej pierwszej fazie ketogenicznej, dietetycy mogą zacząć dodawać 5 gramów węglowodanów tygodniowo do swoich dziennych sum (na przykład 25 gramów dziennie w trzecim tygodniu) i powtarzać tę metodę co tydzień, aż do zatrzymania utraty wagi. W tym momencie mówi się, że znaleźli swój poziom „tolerancji na węglowodany”.
Gdy dana osoba osiągnie swoją docelową wagę, wchodzi w to, co nazywa się „utrzymaniem fazy 3”. Dieta jest teraz mniej ketogeniczna i bardziej niskowęglowodanowa, w zależności od osoby.
Standardowa dieta ketogeniczna
Dziś „standardowa” dieta ketogeniczna jest definiowana w kategoriach makroprocentów, gdzie 70%-80% kalorii pochodzi z tłuszczu, 20%-15% z białka i 5-10% z węglowodanów.
Ten stosunek makroskładników działa dla większości osób o średniej wielkości, które ćwiczą średnio. Jednak małe kobiety, bardzo duzi mężczyźni i sportowcy mogą stwierdzić, że te proporcje muszą zostać dostosowane, aby zapewnić odpowiednią ilość białka do utrzymania beztłuszczowej masy ciała i tłuszczu, aby pozostać w ketozie.
Dieta ketogeniczna o wysokiej zawartości białka
Niektórzy lekarze zaznajomieni z dietami ketogenicznymi twierdzą, że w przypadku utraty wagi lepsza jest wersja „wysokobiałkowa”. Ta wersja określa procent kalorii spożywanych z tłuszczu na około 55-60%, zwiększa spożycie białka do około 35-40% kalorii i obniża spożycie węglowodanów do 5%.
Ponadto inne wersje diet ketogenicznych zostały opracowane przez grupy i osoby mające różne cele. Na przykład w literaturze naukowej definicje keto różnią się, a niektóre badania nazywają ich wersję „dieta bardzo niskowęglowodanowa (VLCKD) lub niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa (LCHF).
Wersje sportowe:ukierunkowane i cykliczne
Nowsze wersje diety ketogenicznej są często dostosowane do potrzeb sportowych. Na przykład jedna „ukierunkowana” wersja zapewnia większe spożycie węglowodanów przed i po treningu. Ta sportowa wersja jest czysto anegdotyczna i nie przeprowadzono żadnych badań na temat tak zwanych „ukierunkowanych diet ketogenicznych”.
Inne wersje sportowe wymagają niższego spożycia tłuszczu i wyższego białka oraz cyklicznego spożycia węglowodanów.
Na przykład cykliczna dieta ketogeniczna (CKD) została zaprojektowana przez i dla kulturystów, aby zmaksymalizować utratę tłuszczu i wzrost mięśni. Ta wersja składa się z okresów cyklicznych dni jedzenia niskowęglowodanowego, wysokobiałkowego i wysokotłuszczowego z kontrastującymi dniami posiłków wysokowęglowodanowych, wysokobiałkowych i niskotłuszczowych.
Zwolennicy twierdzą, że PChN maksymalizuje poziom testosteronu, hormonu wzrostu i insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 we krwi, co powoduje wzrost mięśni.
Badania nad tą dietą są skąpe, ale jest jedno badanie, które definiuje CKD jako pięć dni tygodnia jedzenia ketogenicznego, które pozwala na mniej niż 30 węglowodanów dziennie, po czym następuje okres „superkompensacji węglowodanów” w dni weekendowe.
Dieta mięsożerców
Jedną z najnowszych ewolucji diety ketogenicznej jest dieta mięsożerców. Choć nowa we współczesnej kulturze zachodniej, dieta mięsożerców jest powiązana z nawykami żywieniowymi przodków.
Parametry tej diety obejmują spożywanie wyłącznie białka pochodzenia zwierzęcego, takiego jak mięso, ryby, drób i jajka.
Ser i inne produkty mleczne mogą być włączone, ale odradza się je, jeśli celem jest utrata wagi. Procentowa zawartość białka i tłuszczu jest zbliżona do standardowej diety ketogenicznej, podczas gdy spożycie węglowodanów spada prawie do zera.
W diecie mięsożerców wiele witamin i minerałów, które ludzie otrzymują ze źródeł roślinnych, jest zaspokajanych w większych ilościach, a bardziej biodostępne odmiany z podrobów bogatych w składniki odżywcze.
Poniższy obraz przedstawia przykład planu posiłków dla mięsożerców.
Szybka modyfikacja oszczędzająca białko
Post modyfikowany oszczędzający białko (PSMF). Ten rodzaj diety ketogenicznej został opracowany przez lekarzy w celu złagodzenia szkód fizjologicznych związanych z niedożywieniem białkowym w ostrych stanach chorobowych [24] oraz w celu bezpiecznej maksymalizacji utraty wagi u pacjentów z otyłością olbrzymią i/lub cukrzycą.
Klinika Cleveland definiuje tę dietę jako wyjątkowo niskokaloryczne, węglowodanowe i tłuszczowe oraz bogatą w chude białko, co minimalizuje utratę białka związaną z obniżonym spożyciem kalorii i węglowodanów.[25] Zasadniczo PSMF jest standardową dietą ketogeniczną bez większości tłuszczu.
Keto dla wegetarian
Wegetariańska dieta keto to plan żywieniowy, który łączy aspekty wegetarianizmu z naciskiem keto na niską zawartość węglowodanów, wysoką zawartość tłuszczu i umiarkowanie białka. Wegetarianie praktykujący keto stosują te same proporcje makro i mikroelementów, jak na standardowej diecie ketonowej.
Im bardziej liberalny jesteś wegetarianinem, tym łatwiej będzie Ci przyjąć wysokotłuszczowy i niskowęglowodanowy styl życia.
Aby uzyskać przewodnik po keto dla wegetarian wraz z listami żywności i planami posiłków, kliknij tutaj
Keto dla wegan
Wegańska dieta ketonowa utrzymuje ten sam rozkład makro i mikroelementów, co standardowa dieta ketonowa, ale eliminuje wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym jaja i nabiał.
Ta dieta będzie wymagała dodatkowej suplementacji w celu uzyskania odpowiednich ilości wszystkich niezbędnych tłuszczów i wszystkich 9 niezbędnych aminokwasów (pełnych białek). W świecie żywienia „niezbędny” oznacza, że nasz organizm nie jest w stanie wyprodukować go samodzielnie, dlatego musimy go pozyskiwać z pokarmów, które spożywamy.
Tylko pokarmy zwierzęce dostarczają wszystkich niezbędnych tłuszczów i aminokwasów w niemal idealnych proporcjach dla ludzi. W większości roślin brakuje jednego lub więcej z nich.
Jednak dobrze zaplanowana i uzupełniona wegańska dieta ketonowa oparta na całych, nieprzetworzonych produktach roślinnych umożliwia weganom uzyskanie wielu takich samych korzyści, jak standardowe diety ketonowe.
Aby dowiedzieć się więcej, kliknij tutaj, aby zapoznać się z naszym najlepszym przewodnikiem po diecie wegańskiej.
Keto do odchudzania
Pomyślne stosowanie diety ketogenicznej w celu utraty wagi jest poparte zalewem niepotwierdzonych dowodów, ale istnieje duża liczba formalnej literatury badawczej, która również potwierdza ten wybór.
Jedno 6-miesięczne badanie dotyczyło stosowania diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów (VLCD) w porównaniu z dietą niskotłuszczową o ograniczonej kaloryczności (CRLF) w celu promowania utraty wagi u zdrowych, otyłych kobiet. Wyniki wykazały znaczną różnicę, ponieważ grupa po VLCD straciła nie tylko dwa razy więcej wagi, ale także więcej tkanki tłuszczowej, mimo że obie grupy spożywały tę samą liczbę kalorii dziennie (około 1650).
W dłuższym badaniu opublikowanym w New England Journal of Medicine porównano dietę śródziemnomorską, dietę niskotłuszczową i dietę niskowęglowodanową w celu utraty wagi w okresie 2 lat. Uczestnicy grupy z dietą niskowęglowodanową ponownie stracili najwięcej na wadze, mimo że pozwolono im zwiększyć spożycie węglowodanów od początku badania z 20 gramów do 120 gramów dziennie pod koniec badania.
Warto zauważyć, że ani grupa śródziemnomorska, ani grupa niskotłuszczowa nie mogły zwiększyć spożycia tłuszczu. Można się zastanawiać, o ile więcej wagi mogłaby stracić grupa niskowęglowodanowa, gdyby przez cały czas trwania badania pozostawała poniżej 50 węglowodanów dziennie.
Wyniki tych dwóch badań wyraźnie pokazują, że diety ketogeniczne, a nawet zrelaksowane diety niskowęglowodanowe są doskonałym wyborem przy dążeniu do osiągnięcia celów odchudzania.
Keto na cukrzycę i stan przedcukrzycowy
Dieta ketogeniczna jest również najlepszym wyborem w leczeniu postępujących stanów przedcukrzycowych, zespołu metabolicznego i pełnoobjawowej cukrzycy ze względu na jej silne działanie obniżające poziom cukru we krwi.
Przed 2018 r. American Diabetes Association niechętnie uznało skuteczność leczenia diety niskowęglowodanowej. Opóźnienie to nastąpiło pomimo solidnych badań wykazujących, że diety niskowęglowodanowe są znacznie skuteczniejsze w leczeniu stanu przedcukrzycowego i cukrzycy niż jakakolwiek inna dieta.
Na szczęście w 2019 roku ADA opublikowała raport konsensusowy na temat terapii żywieniowej dla diabetyków, który w końcu przyznaje, że diety niskowęglowodanowe skutecznie poprawiają poziom cukru we krwi.
Inne zalety diety ketogenicznej
Na całym świecie 3 na 5 osób umiera z powodu przewlekłych chorób zapalnych, w tym wielu, przeciwko którym wykazano skuteczność diety ketogenicznej.
Choroba serca
Wykazano, że dieta ketonowa poprawia poziom cholesterolu poprzez zmniejszenie poziomu krążących trójglicerydów i zwiększenie poziomu cholesterolu HDL (dobrego). Powoduje to poprawę stosunku triglicerydów do HDL. Wysoki stosunek trójglicerydów do HDL jest silnym predyktorem rozległej choroby serca.
Analiza z 2013 r. 12 wysokiej jakości badań z udziałem ponad 1200 uczestników, badających wpływ diet ketogenicznych o bardzo niskiej zawartości węglowodanów w porównaniu z dietami niskotłuszczowymi, wykazała, że średni wzrost cząstek HDL w grupie niskowęglowodanowej był dwukrotnie wyższy niż w przypadku niskotłuszczowej Grupa.
Rak
Większość komórek rakowych może spalać tylko glukozę jako źródło paliwa. Nie są w stanie spalić ketonów ani kwasów tłuszczowych, co może zrobić większość innych zdrowych komórek. Gdy dostępność glukozy jest ograniczona, tak jak w przypadku diety ketonowej, utworzone środowisko metaboliczne utrudnia komórkom nowotworowym przetrwanie i wzrost.
Przeprowadzono wiele ostatnich badań, aby pogłębić nasze zrozumienie keto jako narzędzia do walki z rakiem.
Choroby neurodegeneracyjne
Biorąc pod uwagę skuteczność diety ketonowej w leczeniu padaczki, naukowcy badali ją również pod kątem leczenia choroby Parkinsona, choroby Alzheimera i stwardnienia zanikowego bocznego (ALS).[37]
Badania pokazują, że keto może spowolnić postęp choroby Alzheimera, jednocześnie zmniejszając objawy.
Badanie pilotażowe dotyczące keto w chorobie Parkinsona wykazało, że keto pomogło złagodzić objawy w porównaniu z dietą niskotłuszczową.
Wstępne badania sugerują, że dietę można wykorzystać do poprawy wyników urazowych uszkodzeń mózgu. Kluczowym czynnikiem jest tutaj to, w jaki sposób ketony dostarczają więcej energii do komórek mózgowych.
Zespół policystycznych jajników
Badania pokazują, że poprzez ograniczenie węglowodanów, dieta ketonowa obniża poziom insuliny i zmniejsza stan zapalny, co czyni ją potężnym narzędziem do leczenia przyczyn PCOS.
Jakie pokarmy mogę jeść na diecie ketogenicznej?
Wysokotłuszczowe, nieprzetworzone, źródła białka
Następujące źródła tłuszczu i białka stanowią bazę odżywczą dla większości wersji diety ketonowej:
- Wysokotłuszczowe kawałki czerwonego mięsa, wołowiny, wieprzowiny, jagnięciny, kozy, dziczyzny
- Mięso z narządów, takie jak wątroba, serce, nerki, język, mózg, grasica i inne
- Ryby i owoce morza
- Jajka
- Pełnotłuste produkty mleczne, takie jak śmietana, ser i jogurt
Zdrowe tłuszcze Keto
Tłuszcz jest kluczową częścią większości diet ketonowych. Jako doskonałe paliwo dla prawie każdej komórki w ciele, tłuszcz chroni przed stanami zapalnymi, równoważy hormony i pomaga przyswajać niezbędne składniki odżywcze z innych pokarmów. Szczególnie ważne są tłuszcze nasycone, takie jak masło, ghee, łój, smalec i olej kokosowy.
Masło (karmione trawą)
Masło wytwarzane z mleka krów karmionych trawą jest znacznie bogatsze w kwasy tłuszczowe oraz witaminy i minerały rozpuszczalne w tłuszczach. Zawiera również wysoki poziom kwasu linolowego – kwasu tłuszczowego, który okazał się skuteczny w zapobieganiu nowotworom, redukcji tkanki tłuszczowej, zmniejszaniu stanu zapalnego i obniżaniu ciśnienia krwi.
Ghee
Rodzaj masła klarowanego, ghee jest wynikiem usuwania stałych składników mleka i wody przez ciepło. Ghee zawiera mnóstwo witamin K, A i E, które są niezbędne dla wielu funkcji fizjologicznych. Jedną z najlepszych cech ghee jest to, że nie zawiera laktozy i kazeiny, co czyni go doskonałym wyborem dla osób z nietolerancją laktozy i alergiami na nabiał.
Łój wołowy
Niezwykle bogaty w składniki odżywcze łój wołowy pomaga wchłonąć więcej niezbędnych składników odżywczych z pożywienia, dostarczając jednocześnie witaminy A, D, E, K i B1. Łój zawiera również sprzężony kwas linolowy, naturalny środek przeciwzapalny.
Oto lista zdrowych źródeł tłuszczów nasyconych:
- Olej kokosowy:1,9% PUFA (92% nasyconych kwasów tłuszczowych (SFA)
- Łój wołowy:3,1% PUFA (49,8% SFA)
- Ghee:4% WKT (48% SFA)
- Masło:3,4% PUFA (50% SFA)
- Smalec:12% PUFA (z 41% SFA)
- Tłuszcz z kaczki:13% PUFA (z 25% SFA)
Tłuszcze, których należy unikać w Keto
Są dwa rodzaje tłuszczów, których należy unikać. Najbardziej zapalnym tłuszczem są kwasy tłuszczowe trans (tłuszcze trans). Oto lista tłuszczów trans, których należy unikać:
- Margaryna
- Skrócenie warzyw
- Składniki zawierające listę olejów uwodornionych (w pełni lub częściowo)
Drugi rodzaj tłuszczów, które należy zmniejszyć lub których należy unikać, to wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA). Są mocno przetworzone, łatwo się utleniają i mogą nasilać stany zapalne i choroby sercowo-naczyniowe. PUFA są wszędzie — oto kilka najczęstszych źródeł, na które należy uważać:
- Olej winogronowy:70,6% PUFA
- Olej słonecznikowy:68% PUFA
- Olej lniany:66% PUFA
- Olej szafranowy:65% PUFA
- Olej kukurydziany:54,6% PUFA
- Olej z orzecha włoskiego:53,9% PUFA
- Olej bawełniany:52,4% PUFA
- Olej roślinny (sojowy):51,4% PUFA
- Olej sezamowy:42% PUFA
- Olej arachidowy:33,4% PUFA
Jedzenie, którego najczęściej należy unikać na Keto
Chude mięsa, takie jak pierś z kurczaka (chyba że pokryta masłem lub innymi dobrymi tłuszczami)
- owoce wysokowęglowodanowe
- Warzywa wysokowęglowodanowe
- Ziarna
- Orzechy i nasiona (chyba że na keto wegańskim)
- Strączki i fasola
- Niezdrowe tłuszcze
Pokarmy do spożywania z umiarem na Keto
Chociaż zalecamy eliminację toksyn roślinnych i składników antyodżywczych poprzez wycinanie owoców i warzyw, wiemy, że dla wielu osób może to okazać się naprawdę trudne. Oto lista wyjątków, z których możesz korzystać w umiarkowanych ilościach przy ograniczonych okazjach.
- Zielone warzywa liściaste, w tym kapusta bok choy, szpinak, boćwina, sałata, boćwina, kapusta warzywna, radicchio, endywia, szczypiorek itp.
- Warzywa krzyżowe, do których należą:jarmuż z ciemnych liści, kalarepa i rzodkiewka
- Szparagi, ogórek, cukinia, łodyga selera, pędy bambusa
- Jagody niskowęglowodanowe:maliny, jeżyny, truskawki
- Oliwki (zarówno czarne, jak i zielone)
- Kokos
- Rabarbar
- Niektóre warzywa korzeniowe, w tym por, cebula, czosnek, grzyby, korzeń pietruszki i dymka
- Warzywa morskie, w tym kombu, okra, nori, kiełki fasoli, groszek cukrowy, karczochy, groszek cukrowy i kasztan wodny
- Małe ilości cukru (takie jak w naszym przepisie na lody)
- Na specjalne okazje wszystko, co sprawia, że jesteś bardzo szczęśliwy!
Przykładowe menu keto 7-dniowego
Oto podsumowanie tego, jak może wyglądać pyszny i bogaty w składniki odżywcze tydzień jedzenia keto.
Zauważ, że proponujemy tylko dwa posiłki dziennie. Spożywając ponad 100 gramów tłuszczu dziennie, posiłki są znacznie bardziej sycące. Dlatego większość ludzi musi jeść rzadziej. Mniejsza liczba posiłków pozwoli również na dodatkowe korzyści wynikające z okresowego postu.
Dzień 1
- koktajl z kolagenem awokado
- Crème fraiche Łosoś
Dzień 2
- Frittata z kiełbasą ze szpinakiem i grzybami
- Stek z masłem czosnkowym ze szparagami
Dzień 3
- Jajka jajecznica z serkiem śmietankowym, crème fraiche, awokado i pancettą.
- Philly cheesesteak wrapy z sałatą
Dzień 4
- Jajka nadziewane z bekonem i cheddarem
- Stek żeliwny z Maitake i serem pleśniowym
Dzień 5
- Bekon i jajka
- Keto Kotlety Wieprzowe
Dzień 6
- Awokado faszerowane boczkiem
- Ribeye i kalarepa podsmażane z prażonymi orzechami włoskimi
Dzień 7
- Kanapka z jajkiem kiełbasianym z awokado
- Keto chili z guacamole
Skutki uboczne diety ketogenicznej
"Zaparcie"
U niektórych z nas nasz układ trawienny potrzebuje czasu, aby dostosować się do diety HFLC, a zaparcia mogą pojawić się jako objaw. Ale to prawdopodobnie tymczasowe. Możesz złagodzić zaparcia, pijąc więcej wody i dodając więcej soli i 200-400 mg cytrynianu magnezu dziennie. Jeśli to nie wystarczy, jest Milk of Magnesia,
Ważne jest, aby pamiętać, że jeśli po prostu robisz mniej kupy i nie czujesz wzdęcia ani bólu brzucha, prawdopodobnie nie ma problemu. Wiele osób zgłasza mniej kupy na diecie HFLC. Częściowo jest to spowodowane tym, że dajesz swojemu ciału dokładnie to, czego potrzebuje, więc nie ma tak dużo niestrawnych śmieci, które twoje ciało może wydalić.
Keto-Flu
Jednym z najczęstszych skutków ubocznych podczas rozpoczynania diety ketonowej jest „keto grypa”. Ten zbiór objawów grypopodobnych zwykle pojawia się około 2-4 dnia i może trwać do dwóch tygodni. Chociaż dla większości ludzi to tylko kilka dni.
Objawy obejmują:
- Ból głowy
- mgła mózgowa
- Zaparcie
- Biegunka
- Ból żołądka
- wzdęcia
- Osłabienie mięśni
- Trudności z koncentracją
- Zmęczenie
- Mdłości
Większość ludzi może zmniejszyć, a nawet uniknąć większości tych objawów, pijąc więcej wody i dodając więcej soli. Wiele z nich to po prostu reakcje na odwodnienie.
Dzieje się tak, ponieważ kiedy ograniczasz węglowodany, spada poziom insuliny. Mniej insuliny oznacza, że Twój glikogen (cukier przechowywany w mięśniach) zostaje wyczerpany. Glikogen wiąże się z wodą i jest wydalany z moczem. Dlatego ludzie mają tendencję do częstego oddawania moczu podczas przechodzenia na keto. Więc pamiętaj, aby wymienić całą tę wodę.
Zużyte elektrolity
Kiedy nie potrzebujesz tyle insuliny, aby wchłonąć glukozę z krwi, twoje poziomy spadają, w wyniku czego twoje ciało uwalnia nadmiar sodu i innych elektrolitów.
Dla zdrowia ważne jest, aby uzupełnić zubożone elektrolity. Elektrolity można dodawać w następujących dziennych ilościach:
- 400mg cytrynianu magnezu
- Potas z awokado lub 2 szklanki liściastych warzyw o niskiej zawartości węglowodanów. Lub 1-3 99 mg suplementów cytrynianu potasu – ale więcej niż to grozi niewydolnością serca.
- Sól:Kiedy jesteś w keto, tracisz sód z moczem, a także prawdopodobnie odcinasz przetworzoną żywność naładowaną solą. Aby przywrócić równowagę elektrolitów, wielu lekarzy zaznajomionych z keto zaleca spożywanie 12 gramów lub 2 łyżeczek soli dziennie w ciągu pierwszych kilku dni adaptacji. Po dostosowaniu, ogólne zalecenie to spożywanie co najmniej 5 gramów lub około 1 łyżeczki dziennie, aby uniknąć bólów głowy, zmęczenia i zaparć.
Jednym z najczęściej pomijanych sposobów na zmniejszenie objawów jest upewnienie się, że spożywasz wystarczającą ilość tłuszczu. Dla wielu osób największą przeszkodą w dobrze skomponowanej diecie HFLC są uprzedzenia. Pozyskiwanie 70%-80% kalorii z tłuszczu może początkowo wydawać się ekstremalne, ale ważne jest, aby zapewnić organizmowi wszystkie te potężne makroskładniki, których potrzebuje.
Zagrożenia związane z dietą ketogeniczną
Dla większości ludzi dieta ketonowa wydaje się być bezpieczna.
Jeśli przyjmujesz leki, w szczególności leki na ciśnienie krwi i leki psychiatryczne, dieta ketonowa może pozytywnie zmienić wiele podstawowych stanów do tego stopnia, że leki będą musiały zostać dostosowane lub odstawione.
Z tych powodów ty i twój lekarz będziecie musieli monitorować swoje postępy, gdy rozpoczynacie swój styl życia keto.
Czy dieta ketogeniczna jest zrównoważona?
Keto radykalnie różni się od standardowej amerykańskiej (zachodniej) diety. Z tego powodu jest często postrzegany jako ekstremalny i niezrównoważony.
Jednak jedzenie keto jest zgodne z tym, jak ludzie ewoluowali do jedzenia. Patrząc w kontekście ewolucji człowieka, diety bogate w węglowodany pochodzenia roślinnego i przetworzoną żywność są naprawdę skrajnym odejściem od naszych naturalnych norm żywieniowych.
Patrząc z ewolucyjnej perspektywy historycznej, nie jest zaskakujące, że badania wspierają długoterminowe keto.
Badanie dotyczące długoterminowego keto w leczeniu otyłości wykazało wiele korzystnych efektów, w tym znacznie zmniejszoną masę ciała, obniżony poziom trójglicerydów, cholesterolu LDL i glukozy we krwi oraz podwyższony poziom cholesterolu HDL (dobrego).
Długotrwałe trzymanie się keto może mieć kluczowe znaczenie dla twojego zdrowia i długowieczności. Keto długoterminowe jest stosowane w leczeniu problemów zdrowotnych, takich jak epilepsja, zwalczanie chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera lub Parkinsona, równoważenie przewlekłych zaburzeń nastroju i zmniejszanie chorób zapalnych, takich jak PCOS i osteoporoza
Dla osób bez widocznych problemów zdrowotnych praktykowanie długoterminowej, ale mniej rygorystycznej diety o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów może wydawać się łatwiejsze do utrzymania. Keto cykliczne może pomóc Twojemu ciału zrekalibrować nierównowagę hormonalną i wzorce zapalne.
Na wynos
Diety ketogeniczne zapewniają wiele korzyści zdrowotnych, szczególnie dla osób cierpiących na problemy zdrowotne związane z poziomem cukru we krwi i insulinoopornością. Doskonale nadają się do odchudzania, leczenia cukrzycy i raka, zmniejszania czynników ryzyka sercowo-naczyniowego i łagodzenia objawów chorób neurologicznych.
Żywność, na którą pozwala dieta, jest smaczna i satysfakcjonująca, skutki uboczne są minimalne i łatwe do pokonania, a ogólne korzyści zdrowotne są przytłaczająco pozytywne. Będziesz wyglądać lepiej i lepiej się poczujesz. Czego nie lubić?
