Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz przez linki na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Diety wegańskie powiązano z różnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym lepszą kontrolą wagi i ochroną przed niektórymi chorobami przewlekłymi.
Jednak znalezienie zrównoważonych, zdrowych posiłków na diecie wegańskiej może być często trudne i przytłaczające.
Niewłaściwie zaplanowane diety wegańskie mogą powodować niedobory żywieniowe i problemy zdrowotne.
Ten artykuł zawiera zdrowy wegański plan posiłków i przykładowe menu na dobry początek.
Co to jest dieta wegańska?
Dieta wegańska to plan żywieniowy, który eliminuje wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym mięso, ryby, jajka, nabiał i miód.
Ludzie decydują się na weganizm z różnych powodów, takich jak względy etyczne lub zasady religijne.
Inni mogą zdecydować się na weganizm, aby zmniejszyć swój ślad ekologiczny, ponieważ uważa się, że diety roślinne generują mniej emisji gazów cieplarnianych i zużywają mniej zasobów naturalnych.
Mimo to wpływ każdej diety na środowisko zależy od wielu czynników, w tym od sposobu produkcji, pakowania i transportu żywności.
Niektórzy decydują się również na dietę wegańską ze względów zdrowotnych, ponieważ weganizm wiąże się z wieloma korzyściami, a nawet może pomóc w zapobieganiu niektórym chorobom przewlekłym.
W szczególności wykazano, że diety wegańskie poprawiają zdrowie serca, zwiększają utratę wagi i wspomagają kontrolę poziomu cukru we krwi.
Korzyści zdrowotne weganizmu
Badania pokazują, że dobrze zbilansowana dieta wegańska może poprawić kilka aspektów Twojego zdrowia.
Według jednej z recenzji weganie mają o 75% mniejsze ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego niż wszystkożercy lub ci, którzy jedzą zarówno mięso, jak i rośliny.
Mają również niższy wskaźnik masy ciała (BMI) i niższy poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego). Wysokie poziomy tych markerów są czynnikami ryzyka chorób serca.
Diety wegańskie mogą również pomóc w kontrolowaniu wagi.
Jedno badanie z udziałem 18 kobiet wykazało, że przestrzeganie diety wegańskiej przez 6 miesięcy spowodowało zmniejszenie spożycia kalorii i tłuszczu, a także szybszą krótkotrwałą utratę wagi w porównaniu z niskokaloryczną, wszystkożerną dietą.
Niektóre badania sugerują również, że weganizm może być korzystny dla kontroli poziomu cukru we krwi i może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę.
W rzeczywistości jedno badanie na prawie 61 000 osób wykazało, że weganie byli 2,6 razy mniej narażeni na cukrzycę typu 2 niż osoby wszystkożerne.
Dieta wegańska może również zmniejszyć objawy choroby zwyrodnieniowej stawów – w tym ból i obrzęk stawów – oraz ryzyko niektórych nowotworów, takich jak raka piersi i prostaty.
Wegańska lista zakupów
Zdrowa dieta wegańska powinna zawierać różnorodne produkty pełnoziarniste, białka, zdrowe tłuszcze oraz owoce i warzywa.
Pokarmy takie jak orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, produkty sojowe i odżywcze drożdże mogą pomóc zwiększyć spożycie białka w ciągu dnia.
Tymczasem olej z awokado, olej kokosowy i oliwa z oliwek to pożywne, przyjazne weganom produkty zawierające zdrowe tłuszcze.
Oto przykładowa wegańska lista zakupów, która pomoże Ci zacząć.
Świeże produkty
- Warzywa: szparagi, papryka, brokuły, kapusta, marchew, kalafior, czosnek, jarmuż, cebula, ziemniaki, szpinak, pomidory, cukinia itp.
- Owoce: jabłka, banany, jagody, winogrona, grejpfruty, cytryny, limonki, kiwi, pomarańcze, brzoskwinie, gruszki, granaty, truskawki itp.
Produkty mrożone
- Warzywa: brokuły, brukselka, dynia piżmowa, marchew, kalafior, kukurydza, fasolka szparagowa, groszek, mieszanka warzyw itp.
- Owoce: jeżyny, jagody, wiśnie, mango, ananasy, maliny, truskawki itp.
Pełne ziarna
- jęczmień
- brązowy ryż
- kasza gryczana
- bulgur
- farro
- owies
- quinoa
- sorgo
- teff
Chleby i makarony
- makaron z brązowego ryżu
- Makaron pełnoziarnisty
- chleb z kiełków, taki jak chleb Ezechiela
- Okłady z brązowego ryżu
Źródła białka
- Orzechy: migdały, orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, orzechy makadamia, orzeszki ziemne, orzechy pekan, pistacje, orzechy włoskie itp.
- Nasiona: nasiona chia, nasiona lnu, nasiona konopi, nasiona dyni, nasiona sezamu, nasiona słonecznika itp.
- Strączki: czarna fasola, ciecierzyca, fasola, soczewica, fasola granatowa, fasola pinto itp.
- Produkty sojowe: tempeh, tofu itp.
- Proszki białkowe: białko z grochu, białko z brązowego ryżu, białko z konopi itp.
Zamienniki produktów mlecznych
- Zamienniki mleka: migdałowe, z orzechów nerkowca, kokosowe, lniane, owsiane, ryżowe, sojowe itp.
- Zamienniki jogurtu: jogurty migdałowe, z orzechów nerkowca, kokosowe, lniane, sojowe itp.
- Ser wegański: wegański parmezan, rozdrobnione i pokrojone odmiany itp.
Zamienniki jajek
- aquafaba
- proszek ze strzały
- nasiona chia
- skrobia kukurydziana
- mączka lniana
- pakowany wegański substytut jajka
- jedwabne tofu
Zdrowe tłuszcze
- awokado
- olej z awokado
- olej kokosowy
- olej lniany
- oliwa z oliwek
- niesłodzony kokos
- tahini
Przekąski
- edamame
- gorzka czekolada
- suszone owoce
- skóra owocowa
- hummus
- masło orzechowe
- frytki pita
- popcorn
- pieczona ciecierzyca
- chrupki z wodorostów
- mieszanka szlaków
Słodziki
- cukier kokosowy
- daty
- syrop klonowy
- melasa
- owoce mnicha
- stewia
Przyprawy i przyprawy
- pieprz cayenne
- chili w proszku
- cynamon
- kminek
- czosnek w proszku
- mielony imbir
- drożdże odżywcze
- papryka
- pieprz
- rozmaryn
- tymianek
- kurkuma
Zwróć uwagę, że wiele przetworzonych produktów wegańskich, które można znaleźć w sklepie – takich jak wegańskie substytuty mięsa – często zawiera sód, wypełniacze, dodatki i inne składniki, które mogą szkodzić zdrowiu.
Staraj się trzymać głównie całej, nieprzetworzonej żywności – i unikaj pozorowanych mięs i innych wysoko przetworzonych składników wegańskich oraz gotowych posiłków.
Przykładowy plan posiłków
Oto przykładowy tygodniowy plan posiłków, który zawiera kilka pożywnych produktów, które można spożywać na diecie wegańskiej.
Poniedziałek
- Śniadanie: boczek tempeh z smażonymi grzybami, awokado i zwiędłą rukolą
- Obiad: makaron pełnoziarnisty z „klopsikami” z soczewicy i boczną sałatką
- Obiad: tacos z kalafiora i ciecierzycy z guacamole i pico de gallo
- Przekąski: popcorn z powietrzem, chipsy z jarmużu i mieszanka szlaków
Wtorek
- Śniadanie: jogurt kokosowy z jagodami, orzechami włoskimi i nasionami chia
- Obiad: pieczone tofu z zasmażaną czerwoną kapustą, brukselką i ziołowym kuskusem
- Obiad: pieczarka z soczewicą z kalafiorem czosnkowym i włoską fasolką szparagową
- Przekąski: papryka z guacamole, skórą owocową i chipsami z wodorostów
środa
- Śniadanie: tost z batatów z masłem orzechowym i bananem
- Obiad: sałatka taco tempeh z komosą ryżową, awokado, pomidorami, cebulą, fasolą i kolendrą
- Obiad: risotto owsiane z boćwiną, pieczarkami i dynią piżmową
- Przekąski: mieszane jagody, wegański shake proteinowy i orzechy włoskie
Czwartek
- Śniadanie: quiche bez jajek z jedwabistym tofu, brokułami, pomidorami i szpinakiem
- Obiad: curry z ciecierzycy i szpinaku z brązowym ryżem
- Obiad: Sałatka z soczewicy śródziemnomorskiej z ogórkami, oliwkami, papryką, suszonymi pomidorami, jarmużem i pietruszką
- Przekąski: pieczony edamame, pokrojona gruszka i kulki energetyczne z płatków owsianych, nasion chia, masła orzechowego i suszonych owoców
Piątek
- Śniadanie: płatki owsiane na noc z plastrami jabłka, pestkami dyni, cynamonem i masłem orzechowym
- Obiad: burger warzywny z czarnej fasoli z gotowanymi na parze brokułami i kawałkami słodkich ziemniaków
- Obiad: mac i „ser” z odżywczymi drożdżami i kapustą warzywną
- Przekąski: pistacje, domowa granola i kokosowy pudding chia
sobota
- Śniadanie: patelnia śniadaniowa z tempehem, brokułami, jarmużem, pomidorami i cukinią
- Obiad: tofu czosnkowo-imbirowe z smażonymi warzywami i komosą ryżową
- Obiad: sałatka z fasoli z czarnym groszkiem, pomidorami, kukurydzą, papryką i cebulą
- Przekąski: prażone pestki dyni, mrożone winogrona i seler z masłem migdałowym
Niedziela
- Śniadanie: tosty pełnoziarniste z awokado i odżywczymi drożdżami wraz z wegańskim shake'iem białkowym
- Obiad: chili z soczewicy z grillowanymi szparagami i pieczonym ziemniakiem
- Obiad: paella warzywna z brązowym ryżem, cebulą, pomidorami, papryką, karczochem i ciecierzycą
- Przekąski: migdały, sałatka owocowa, marchewka z hummusem
Potencjalne wady i środki ostrożności
Chociaż dobrze zbilansowana dieta wegańska może być zdrowa i pożywna, dieta wegańska, która nie jest odpowiednio zaplanowana, może zaszkodzić zdrowiu.
Oto kilka czynników, które warto wziąć pod uwagę rozpoczynając dietę wegańską.
Niedobory żywieniowe
Diety wegańskie mogą wiązać się ze zwiększonym ryzykiem kilku niedoborów żywieniowych.
Dzieje się tak, ponieważ mięso, ryby i drób są bogate w kilka ważnych składników odżywczych, których w większości brakuje w żywności pochodzenia roślinnego, w tym w białko, żelazo, cynk, witaminę B12, fosfor i kwasy tłuszczowe omega-3.
Produkty zwierzęce, takie jak jajka i nabiał, są również bogate w białko i mikroelementy, takie jak wapń, potas, fosfor, jod, żelazo i magnez.
Całkowite wyeliminowanie tych produktów z diety może zwiększyć ryzyko niedoborów żywieniowych.
W szczególności weganie mogą być bardziej narażeni na niedobór witaminy B12, witaminy D, wapnia, jodu, żelaza i białka.
Może to prowadzić do zwiększonego ryzyka problemów, takich jak anemia, osłabienie kości i osłabiona odporność.
Niski poziom witaminy B12 może być szczególnie niepokojący w czasie ciąży, ponieważ niedobór może potencjalnie zwiększać ryzyko wad cewy nerwowej i upośledzać mózg i układ nerwowy dziecka.
Włączenie do diety różnych składników bogatych w składniki odżywcze i wzbogaconych pokarmów jest konieczne, aby zapewnić zaspokojenie swoich potrzeb żywieniowych.
Witaminę B12 i witaminę D można znaleźć w żywności wzbogacanej, takiej jak mleko roślinne, płatki zbożowe i drożdże odżywcze.
Tymczasem białko, cynk i żelazo znajdują się w roślinach strączkowych, produktach sojowych, orzechach i nasionach.
Włączenie do diety umiarkowanych ilości soli jodowanej może również pomóc w zaspokojeniu zapotrzebowania na jod.
Suplementy
Zaspokojenie potrzeb żywieniowych podczas stosowania diety wegańskiej może być trudne.
Niektóre składniki odżywcze, takie jak witamina B12, witamina D i jod, znajdują się głównie w produktach zwierzęcych i niektórych wzbogacanych produktach spożywczych.
Ponadto, chociaż żelazo niehemowe występuje w różnych produktach roślinnych, może nie być tak dobrze wchłaniane jak żelazo hemowe znajdujące się w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Przyjmowanie multiwitaminy lub innych suplementów może pomóc wypełnić wszelkie braki żywieniowe i zapewnić kluczowe mikroelementy, których możesz brakować.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, poszukaj multiwitaminy zawierającej witaminę B12, cynk, żelazo, witaminę D i wapń.
Należy pamiętać, że zazwyczaj zaleca się suplementację większą ilością witaminy B12 niż zalecana dieta (RDA), ponieważ organizm jest w stanie wchłonąć tylko niewielką ilość na raz.
Staraj się dążyć do spożycia 2000-2500 mcg witaminy B12 tygodniowo. Można to podzielić na kilka mniejszych dawek i może wymagać oddzielnego suplementu oprócz multiwitaminy.
Możesz również rozważyć przyjmowanie oleju z alg, roślinnej formy kwasu tłuszczowego omega-3. Twoje ciało potrzebuje tego rodzaju tłuszczu do optymalnego zdrowia serca, funkcjonowania mózgu i zapobiegania chorobom.
Suplementy takie jak wegańska witamina B12 i olej z alg można powszechnie znaleźć w Internecie.
Podsumowanie
Dobrze zaokrąglone diety wegańskie są zdrowe, pożywne i wiążą się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym poprawą zdrowia serca, poziomu cukru we krwi i masy ciała.
Przestrzeganie wegańskiego planu posiłków może pomóc w włączeniu do diety wielu bogatych w składniki odżywcze, pełnowartościowych produktów spożywczych, aby zapewnić organizmowi potrzebne składniki odżywcze.
Należy pamiętać, że suplementy i odpowiednie planowanie są niezbędne, aby uniknąć niedoborów kilku kluczowych składników odżywczych.
Jeśli interesujesz się weganizmem, sprawdź tę listę produktów spożywczych i plan posiłków, aby uzyskać kreatywne pomysły na następne danie wegańskie.
