Jeśli chcesz jeść dla długoterminowego zdrowia, zmniejszenie stanu zapalnego może być bardzo korzystne.
Stan zapalny w organizmie może powodować lub przyczyniać się do wielu wyniszczających, przewlekłych chorób – w tym choroby zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnego zapalenia stawów, chorób serca, choroby Alzheimera, choroby Parkinsona, a nawet raka.
Jednak badania pokazują, że dieta przeciwzapalna może pomóc chronić przed niektórymi chorobami, ale może również spowolnić proces starzenia poprzez stabilizację poziomu cukru we krwi i zwiększenie metabolizmu.
Dlatego jako lekarz i założyciel Centrum Medycyny Integracyjnej Kaplana polecam moim pacjentom dietę skoncentrowaną na zasadach przeciwzapalnych.
Tutaj dzielę się niektórymi z moich najlepszych sposobów na optymalizację diety, a także moimi ulubionymi produktami przeciwzapalnymi.
Wskazówki dotyczące diety przeciwzapalnej.
Aby jak najlepiej wykorzystać dietę przeciwzapalną, zalecam przestrzeganie tych 11 zasad:
1. Spożywaj co najmniej 25 gramów błonnika dziennie.
Dieta bogata w błonnik może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego poprzez dostarczanie naturalnie występujących przeciwzapalnych składników odżywczych znajdujących się w owocach, warzywach i innych pełnowartościowych produktach spożywczych.
Aby napełnić się błonnikiem, szukaj produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw.
Najlepsze źródła to produkty pełnoziarniste, takie jak jęczmień i płatki owsiane; warzywa, takie jak okra, bakłażan i cebula; oraz różnorodne owoce, takie jak banany (3 gramy błonnika na banana) i jagody (3,5 grama błonnika na filiżankę).
Podsumowanie
Spożywanie co najmniej 25 gramów błonnika dziennie z owoców, warzyw i całej żywności może pomóc zmniejszyć stan zapalny.
2. Jedz co najmniej dziewięć porcji owoców i warzyw dziennie.
Jedna „porcja” to pół szklanki ugotowanego owocu lub warzywa lub jedna filiżanka surowego warzywa liściastego.
Aby uzyskać dodatkowy cios, dodaj przeciwzapalne zioła i przyprawy, takie jak kurkuma i imbir, do gotowanych owoców i warzyw, aby zwiększyć korzyści.
Podsumowanie
Spożywanie co najmniej dziewięciu porcji owoców i warzyw dziennie może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego.
3. Jedz cztery porcje zarówno czosnku krzyżowego, jak i krzyżowców co tydzień.
Alliums to czosnek, szalotka, cebula i por, podczas gdy crucifers odnoszą się do warzyw, takich jak brokuły, kapusta, kalafior, gorczyca i brukselka.
Ze względu na ich silne właściwości przeciwutleniające, spożywanie średnio czterech porcji każdego tygodnia może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Jeśli lubisz smak, polecam spożywanie ząbka czosnku dziennie.
Podsumowanie
Spożywanie tygodniowo średnio czterech porcji czosnku (czosnek, szalotka, cebula) i kapustnych (brokuły, kapusta, kalafior) może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego.
4. Ogranicz tłuszcze nasycone do 10 procent dziennych kalorii.
Utrzymując niski poziom tłuszczów nasyconych (to około 20 gramów na 2000 kalorii), pomożesz zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Powinieneś również ograniczyć czerwone mięso do raz w tygodniu i marynować je ziołami, przyprawami i cierpkimi, niesłodzonymi sokami owocowymi, aby zredukować toksyczne związki powstające podczas gotowania.
Podsumowanie
Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych, aby zmniejszyć ryzyko chorób zdrowotnych.
5. Spożywaj pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.
Badania sugerują, że kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają stany zapalne i mogą pomóc w obniżeniu ryzyka chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, nowotwory i zapalenie stawów – stany, które często mają silny proces zapalny u swoich podstaw.
Staraj się jeść dużo pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak mączka lniana, orzechy włoskie i fasola, taka jak granat, nerki i soja. Polecam również przyjmowanie dobrej jakości suplementu omega-3.
Podsumowanie
Spożywanie pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 może pomóc w obniżeniu ryzyka chorób przewlekłych, które często mają u podstaw silny proces zapalny.
6. Jedz ryby co najmniej trzy razy w tygodniu.
Ryby to kolejny fantastyczny pokarm bogaty w kwasy omega-3. Wybierz ryby zimnowodne, takie jak łosoś, ostrygi, śledź, makrela, pstrąg, sardynki i anchois.
Niskotłuszczowe ryby, takie jak sola i flądra, mogą również mieć właściwości przeciwzapalne.
Podsumowanie
Ryby zimnowodne, takie jak łosoś, ostrygi, śledź, makrela, pstrąg, sardynki i sardele mają silne właściwości przeciwzapalne.
7. Używaj olejów zawierających zdrowe tłuszcze.
Organizm potrzebuje tłuszczu, ale wybieraj tłuszcze, które przynoszą korzyści.
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia (jeśli to możliwe ekologiczna) to najlepsze sposoby na działanie przeciwzapalne. Inne opcje obejmują wysokooleinowe, prasowane wersje oleju słonecznikowego i krokoszowego.
Podsumowanie
Wykazano, że zdrowe tłuszcze, takie jak ekologiczna oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, mają właściwości przeciwzapalne.
8. Jedz zdrowe przekąski dwa razy dziennie.
Jeśli jesteś przekąską, spróbuj owoców, zwykłego lub niesłodzonego jogurtu w stylu greckim (zawiera więcej białka w porcji), paluszków z selera, marchwi lub orzechów, takich jak pistacje, migdały i orzechy włoskie.
Podsumowanie
Zdrowe przekąski, takie jak zwykły jogurt w stylu greckim, seler naciowy, marchew, pistacje, migdały i orzechy włoskie, są dobrymi opcjami diety przeciwzapalnej.
9. Unikaj przetworzonej żywności i cukrów rafinowanych.
Obejmuje to każdą żywność zawierającą syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy lub bogatą w sód, który przyczynia się do stanów zapalnych w całym ciele.
W miarę możliwości unikaj cukrów rafinowanych i sztucznych słodzików.
Zagrożenia związane z nadmiarem fruktozy są szeroko cytowane i obejmują zwiększoną insulinooporność (która może prowadzić do cukrzycy typu 2), podwyższony poziom kwasu moczowego, podwyższone ciśnienie krwi, zwiększone ryzyko stłuszczenia wątroby i wiele innych.
Podsumowanie
Unikaj żywności zawierającej syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy lub bogatej w sód, który może przyczyniać się do stanów zapalnych w całym ciele.
10. Wytnij tłuszcze trans.
W 2006 roku FDA wymagała od producentów żywności identyfikowania tłuszczów trans na etykietach żywieniowych i nie bez powodu – badania sugerują, że ludzie, którzy jedzą żywność o wysokiej zawartości tłuszczów trans, mają wyższy poziom białka C-reaktywnego, biomarkera stanu zapalnego w organizmie. /P>
Dobrą zasadą jest, aby zawsze czytać etykiety i unikać produktów, które zawierają słowa „uwodornione” lub „częściowo uwodornione oleje”.
Tłuszcze warzywne, wybrane margaryny, krakersy i ciasteczka to tylko kilka przykładów produktów spożywczych, które mogą zawierać tłuszcze trans.
Podsumowanie
Unikaj tłuszczów trans i unikaj produktów, które zawierają słowa „uwodornione” lub „częściowo uwodornione oleje”.
11. Dosładzaj posiłki owocami bogatymi w składniki odżywcze i doprawiaj potrawy przyprawami.
Większość owoców i warzyw zawiera ważne składniki odżywcze.
Aby naturalnie osłodzić posiłki, spróbuj dodać jabłka, morele, jagody, a nawet marchewki.
A do smaku pikantnych posiłków wybieraj przyprawy znane ze swoich właściwości przeciwzapalnych, takie jak goździki, cynamon, kurkuma, rozmaryn, imbir, szałwia i tymianek.
Podsumowanie
Naturalnie dosładzaj posiłki, dodając jabłka, morele, jagody lub marchewki. Do przyprawiania pikantnych potraw używaj przypraw, które są znane ze swoich właściwości przeciwzapalnych, takich jak goździki, cynamon, kurkuma, rozmaryn, imbir, szałwia i tymianek.
Lista najlepszych przeciwzapalnych produktów spożywczych.
Właśnie przejrzeliśmy wiele informacji o diecie przeciwzapalnej. Ale aby zebrać wszystkie produkty spożywcze w jednym miejscu, oto obszerna lista do przejrzenia przy następnej wizycie w sklepie spożywczym:
Warzywa
- okra
- cebula
- bakłażan
- szalotki
- czosnek
- por
- brokuły
- kapusta
- kalafior
- musztarda
- Brukselka
- seler
- marchewki
Owoce
- banany
- jagody
- jabłka
- morele
- jagody
Całe ziarna
- jęczmień
- płatki owsiane
Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe
- len
- orzechy włoskie
- fasola
- ziarna soi
- granatowa fasola
- pistacje
- migdały
Ryby
- łosoś
- ostrygi
- śledź
- makrela
- pstrąg
- sardynki
- sardele
Zioła i przyprawy
- kurkuma
- imbir
- goździki
- cynamon
- rozmaryn
- mędrzec
- tymianek
Pokarmy, których należy unikać na diecie przeciwzapalnej.
Oprócz włączenia do diety dużej ilości pokarmów przeciwzapalnych, ważne jest również, aby zrezygnować z pokarmów, które mogą przyczyniać się do stanu zapalnego w twoim ciele. Oto podsumowanie produktów, których zalecam unikać:
- Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy
- Żywność o wysokiej zawartości sodu
- Cukier rafinowany
- Sztuczne słodziki
- Uwodornione lub częściowo uwodornione oleje
Włączenie korzystniejszej żywności przeciwzapalnej i zmniejszenie niezbyt zdrowych opcji może być pierwszym krokiem, jaki podejmujesz, aby uzyskać silniejsze, zdrowsze ciało.
Chcesz zamienić swoją pasję do dobrego samopoczucia w satysfakcjonującą karierę? Zostań Certyfikowanym Trenerem Zdrowia! Dowiedz się więcej tutaj.
