Przygotowujesz się do spakowania poważnych mięśni? Upewnij się, że zasilasz te ciężkie sesje na siłowni jedzeniem, które naprawdę robi różnicę. Przeprowadzimy Cię przez najlepsze pokarmy na masę, abyś wiedział, w co zaopatrzyć swoją kuchnię w tym sezonie.
Po pierwsze, Richie opowie ci o tworzeniu masy…
Co jeść podczas łączenia
Jeśli chodzi o przyrost masy mięśniowej i budowanie masy mięśniowej, zaleca się dążyć do osiągnięcia dziennej nadwyżki kalorii wynoszącej 250–500 kcal1. rozmiar.
Po pierwsze, ważne jest, aby zrozumieć, że różne makra zawierają różne liczby kalorii – białka i węglowodany zawierają 4 kcal na gram, podczas gdy tłuszcze zawierają 9 kcal na gram.
Ile za łączenie?
Dieta bogata w zdrowe tłuszcze to dobry sposób na upewnienie się, że spożywasz wystarczającą ilość kalorii. Istnieją również dowody sugerujące, że zdrowe tłuszcze, takie jak kwasy omega-3, mogą pomóc w zwiększeniu syntezy białek mięśniowych – procesu budowania masy mięśniowej.2 Idealne jest spożywanie około 30-35% dziennych kalorii pochodzących z tłuszczu.3 Tłuszcze są również ważne do przechowywania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witamina A, D, E i K.
Ile białka podczas budowania masy?
Białko jest również niezbędne do budowania masy mięśniowej, a optymalne zalecenia to 1,6 g/kg/dzień i 0,4 g/kg na posiłek.4 Białko ma największy wpływ na sytość, więc jeśli masz problemy z jedzeniem wystarczającej ilości kalorii, zachowaj swoje białko spożycie nie wyższe niż 1,6 g/kg — oprócz włączenia do diety dużej ilości węglowodanów i zdrowych tłuszczów — może ułatwić utrzymanie nadwyżki kalorii przy jednoczesnym utrzymaniu wystarczająco wysokiego poziomu białka. Staraj się, aby spożycie białka było między 20-25% całkowitych kalorii w ciągu dnia.5
Ile węglowodanów podczas łączenia
Węglowodany są również niezbędne do napędzania ciężkich sesji treningowych potrzebnych do budowania mięśni i pomagania w regeneracji. Jednak nie wszystkie węglowodany są takie same — węglowodany złożone zazwyczaj zawierają więcej błonnika i mają niższy IG. Chociaż są to zazwyczaj najzdrowsze rozwiązanie dla osób, które chcą stracić lub utrzymać wagę ciała, proste węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym mogą być bardziej odpowiednie podczas budowania masy.
Jeśli masz problemy z jedzeniem wystarczającej ilości jedzenia, aby mieć nadwyżkę kalorii łatwo przyswajalne węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym to kolejny dobry sposób, aby się tam dostać. Dodatkowo, dowody wskazują, że węglowodany o wyższym IG pomogą uzupełnić zapasy glikogenu w szybszym tempie niż węglowodany o niższym IG.6 Pomaga to szybciej się zregenerować i pozwala trenować z dużą intensywnością podczas każdej sesji.
Podczas gdy spożywanie jak największej ilości kalorii podczas budowania masy jest kuszące, ważne jest, aby trzymać się skromnej nadwyżki 250-500 kcal. Spożywanie od 40 do 55% kalorii dziennie z węglowodanów jest idealne do uzyskania masy.7 Oblicz zawartość procentową tłuszczu i białka, a następnie wykorzystaj resztę kalorii na węglowodany. niewłaściwe jedzenie, więc oto 10 świetnych opcji, które pozwolą Ci przetrwać sezon.
1. Pełne mleko i twarożek
Prawdopodobnie najlepiej jest unikać nabiału, jeśli tniesz, ale pełne mleko to świetny sposób na zaopatrzenie się w białko, wapń i dodanie dodatkowego tłuszczu i kalorii do diety podczas łączenia, przy czym jedna szklanka zawiera około 150 kalorii.
Twaróg i pełne mleko stanowią dobre źródło białka, które pomaga budować mięśnie, a tłuszcz i węglowodany pomagają przywrócić zapasy glikogenu w mięśniach i zmaksymalizować potencjał budowania mięśni. Spróbuj spożywać mleko pełnotłuste z potreningowym shake'iem białkowym lub rozkoszuj się garnkiem twarogu przed snem. Twarożek z orzechami i gałką Chocolate Nut Impact Whey Protein to zdecydowany faworyt jako pęczniejąca przekąska lub posiłek.
2. Orzechy i masła orzechowe
Jesteśmy pewni, że już wiesz, że orzechy są energetyczne i pełne zdrowych jednonienasyconych tłuszczów. Z tego powodu orzechy i masła orzechowe są idealne do łączenia.
Małe porcje orzechów oprócz białka i tłuszczu mogą dostarczyć dużą ilość kalorii, do 300 kalorii na 50g, co czyni je idealnymi do łączenia. Co więcej, orzechy i masła orzechowe są pełne niezbędnych mikroelementów i minerałów, w tym magnezu, fosforu, selenu i cynku, które są niezbędne do utrzymania zdrowego stanu odżywienia i budowania masy mięśniowej. Spróbuj przekąsić garść orzechów, gdy pojawi się głód, lub posmaruj banana masłem orzechowym. Pyszne.
3. Łosoś
Pozostając przy zdrowych tłuszczach, łososiu i innych tłustych rybach, zdecydowanie należy uwzględnić w swojej diecie na masę. W rzeczywistości rząd Wielkiej Brytanii zaleca, aby ogólna populacja spożywała co najmniej jedną porcję tłustych ryb tygodniowo. Łosoś jest również pełen jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są super zdrowe i świetnie nadają się do czystej masy.
Podczas intensywnego treningu staraj się spożywać około 2-3 porcji tłustych ryb tygodniowo.
4. Awokado
Awokado zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwas oleinowy, które doskonale nadają się do wzbogacania diety o zdrowe kalorie i tłuszcz. Jedzenie awokado podczas sezonu na masę oznacza również, że będziesz spożywać dużą ilość przeciwutleniaczy i witamin, w tym witaminy E.
Witamina E odgrywa w organizmie wiele różnych i ważnych ról, które są niezbędne dla ogólnego dobrego samopoczucia. Spróbuj puree z awokado na krakersach ryżowych, pokrój je i dodaj do sałatki, a może spróbuj jajek z awokado?
5. Całe jajka
Jeśli biłeś żółtka, przestań! Całe jajka są doskonałym źródłem białka i tłuszczu na masę, zawierając około 75-90 kalorii na jajko.
Wielu uważa, że jajka są niezdrowe ze względu na zawartość tłuszczów nasyconych i wysoki poziom cholesterolu, ale czy wiesz, że jajka mają wysoką zawartość zdrowego cholesterolu? A jeśli nie jesz 12 jajek dziennie, zawartość tłuszczów nasyconych nie powinna stanowić problemu. Zdobądź dobre źródło tłuszczu i białka, robiąc omlet z całego jajka lub pyszną jajecznicę.
6. Chuda Wołowina
Jeśli chodzi o uzyskanie wspaniałej sylwetki, chude źródła białka to wybór numer jeden dla większości ludzi, a wielu decyduje się ograniczyć spożycie czerwonego mięsa. Jednak czerwone mięso doskonale nadaje się do wypełniania z wielu powodów. Jednym z powodów jest to, że jest dobrym źródłem tłuszczu i białka, które przy regularnym spożywaniu mogą wspomóc wzrost masy mięśniowej.
Co więcej, czerwone mięso jest bogate w żelazo hemowe, jeden z dwóch rodzajów żelaza powszechnie spożywanych w diecie (drugim jest żelazo niehemowe). Żelazo hemowe jest znacznie łatwiej wchłaniane przez organizm niż żelazo niehemowe, a odpowiednie spożycie żelaza jest niezbędne podczas budowania mięśni i intensywnego treningu.
7. Kokos i oliwa z oliwek
Dodając tłuszcz do diety, świetnym dodatkiem są oliwa kokosowa i oliwa z oliwek. Wprowadzanie drobnych zmian, takich jak używanie większej ilości oleju kokosowego i oliwy z oliwek w gotowaniu i przygotowywaniu posiłków, to świetny sposób na dodanie do diety zdrowych tłuszczów i dodatkowych kalorii, bez pozostawiania Cię przepełnionym.
8. Słodkie Ziemniaki
Większość ludzi myśli, że białko, białko, więcej białka i odrobina tłuszczu są ważne, jeśli chodzi o masę. Ale tak naprawdę to węglowodany są koniecznością. Zapomnij o ograniczaniu węglowodanów do minimum — nadszedł czas, aby cieszyć się mięsem i ziemniakami. Słodkie ziemniaki są wypełnione dżemem pełnym węglowodanów, przy czym przeciętny ziemniak dostarcza około 40 g węglowodanów oraz dużo witamin i minerałów.
A jeśli robisz czystą masę i unikasz rafinowanego cukru, słodkie ziemniaki świetnie nadają się do zaspokojenia słodyczy i można je włączyć do wielu wysokobiałkowych przepisów. Spróbuj dodać porcję słodkich ziemniaków do posiłków i czerp korzyści z łączenia. Słodkie ziemniaki są uważane za źródło węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, co czyni je dobrą opcją przed treningiem, ponieważ dostarczają energii przez długi czas.
9. Owies
Owies to kolejne doskonałe źródło węglowodanów złożonych, które naprawdę może Ci pomóc w okresie łączenia. Są niesamowitym źródłem błonnika i złożonych węglowodanów, które nie tylko wspomagają trawienie, ale także zapewniają przedłużone uwalnianie energii — idealne na posiłek przedtreningowy. Ponadto owies może dodać do diety zdrowe źródło tłuszczu i kalorii, nie pozostawiając uczucia przesytu.
10. Makaron
Makaron biały to węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, których porcja 100g (masa suszona) zawiera ok. 100g. 350 kcal i 70g węglowodanów. To sprawia, że jest to świetna opcja po treningu, ponieważ pozwala szybko się zregenerować i dostarczyć energii na następną sesję. Obfite porcje makaronu pomogą również przyczynić się do zmniejszenia ilości kalorii wymaganych do osiągnięcia skromnego spożycia kalorii podczas budowania masy. Połączenie makaronu z odrobiną chudej wołowiny w sosie bolońskim może być idealnym posiłkiem po treningu podczas łączenia.
11. Ryż
Podobnie jak makaron, biały ryż jest również węglowodanem o wysokim indeksie glikemicznym, a jego niższa zawartość błonnika oznacza, że możesz jeść go więcej bez uczucia przepełnienia. Może to pomóc, jeśli masz trudności z jedzeniem wystarczającej ilości jedzenia, aby osiągnąć wymaganą nadwyżkę kalorii. Dodanie dodatkowego ryżu do sałatek i innych głównych posiłków to dobry sposób na utrzymanie wysokiego poziomu kalorii i węglowodanów. Pomaga to utrzymać objętość treningu, co jest ważnym czynnikiem podczas budowania masy mięśniowej.
12. Ciemna Czekolada
Na koniec czekolada. Jeśli lubisz słodycze, gorzka czekolada to świetny sposób na zaradzenie apetytowi na cukier. Czekolada z ponad 75% zawartością kakao jest również pełna antyoksydantów i tłuszczów jednonienasyconych. Aby uzyskać najlepszy pęczniejący smakołyk, spróbuj banana pokrytego masłem orzechowym i roztopioną ciemną czekoladą.
Zabierz wiadomość do domu
Jeśli robisz masę i nie włączasz do swojej diety przynajmniej kilku z tych najlepszych produktów na masę, możesz popełniać poważne błędy związane z przyrostem masy. Pamiętaj, że osiągnięcie celów dotyczących zarówno makro-, jak i mikroskładników odżywczych jest kluczem do czerpania korzyści z treningu, więc upewnij się, że otrzymujesz dobrą różnorodność obu, a także dużą ilość dodanych warzyw.
