Węglowodany są jednym z trzech makroelementów, obok białka i tłuszczów, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Są preferowanym źródłem energii organizmu. — podczas gdy spalamy tłuszcz i białko w celu uzyskania energii, organizm preferuje węglowodany do napędzania podstawowych funkcji metabolicznych. Węglowodany można podzielić na różne grupy w zależności od ich struktury – i sposobu ich wykorzystania w organizmie. Węglowodany są zwykle klasyfikowane jako proste lub złożone. W tym artykule wyjaśniono różnicę między tymi dwoma rodzajami, ich zalety i jakie produkty spożywcze są źródłem każdego rodzaju.
Przejdź do:
- Co to są węglowodany?
- Co to są węglowodany proste?
- Do czego mogą być przydatne proste węglowodany?
- Proste węglowodany, których należy unikać
- Co to są węglowodany złożone?
- Korzyści z węglowodanów złożonych
- Pokarmy złożone z węglowodanów
Co to są węglowodany?
Węglowodany są jednym z podstawowych źródeł glukozy, którą organizm wykorzystuje jako energię. Pokarmy bogate w węglowodany zazwyczaj zawierają wysoki poziom skrobi, błonnika i cukrów — te składniki odżywcze mają różne struktury chemiczne i są przetwarzane przez organizm na różne sposoby.
Węglowodany złożone są gęste pod względem odżywczym i zazwyczaj zawierają wyższy poziom błonnika i skrobi. Z tego powodu często trawią je dłużej. Pokarmy o wysokiej zawartości cukru trawią się szybciej i są klasyfikowane jako proste węglowodany.
Co to są węglowodany proste?
Proste węglowodany są również znane jako cukry i obejmują glukozę, dekstrozę i laktozę. Szybko się trawią i mogą być wykorzystane jako energia lub przechowywane w wątrobie lub mięśniach do wykorzystania w przyszłości. Ponieważ można je łatwo przekształcić w glukozę, są uważane za węglowodany o „wysokim IG (indeksie glikemicznym)”. Chociaż możesz myśleć o cukrach jako o dodawaniu smaku i słodyczy, cukry występują również naturalnie w żywności, np. fruktoza w owocach lub laktoza w mleku.
Do czego mogą być przydatne proste węglowodany?
Proste węglowodany mają złą reputację, ale mogą się przydać. Jeśli przygotowujesz się do treningu (lub w jego trakcie) i potrzebujesz szybkiego zastrzyku energii, dawka szybko przyswajalnego węglowodanu, jakim jest dekstroza, może być idealna. Jeśli masz niski poziom cukru we krwi (czujesz się słaby, zmęczony lub roztrzęsiony), niektóre cukry proste mogą być pomocne.
Ćwiczenia, które trwają dłużej niż godzinę, takie jak trening maratoński, wymagają źródeł prostych węglowodanów (takich jak żele energetyczne lub dekstroza), aby utrzymać mięśnie w uzupełnieniu.
Proste węglowodany, których należy unikać
Podczas gdy nasz organizm potrzebuje wszystkich rodzajów węglowodanów, należy unikać niektórych pokarmów bogatych w cukier, które mają ograniczone korzyści zdrowotne, w dużych ilościach. Sprawdź etykiety żywieniowe pod kątem ilości „dodanego cukru” w żywności, a nie ogólnych węglowodanów. Unikanie pokarmów z pięcioma lub więcej gramami dodatku cukru jest dobrą ogólną wskazówką, której należy przestrzegać. Przykłady pokarmów bogatych w te proste węglowodany to:
• Pakowane wypieki, ciastka, herbatniki
• Słodzone napoje o smaku owocowym
• słodzone płatki śniadaniowe
• Ciasta
• napoje gazowane
Co to są węglowodany złożone?
Węglowodany złożone to większe łańcuchy cukrów prostych, błonnika i skrobi. Te większe cząsteczki wolniej trawią glukozę i wolniej podnoszą poziom cukru we krwi, dzięki czemu są węglowodanami o „niskim IG”. Z czasem dostarczają energii i mogą być bardziej sycące niż zwykłe węglowodany. Węglowodany złożone często występują w bogatych w składniki odżywcze produktach roślinnych, takich jak owoce, warzywa i zboża. Te pokarmy zawierają również wysoki poziom witamin i minerałów, które są dobre dla naszego zdrowia.
Korzyści z węglowodanów złożonych
Węglowodany złożone są idealne, gdy potrzebujesz stałego poziomu energii. Spożywanie węglowodanów złożonych na ponad godzinę przed treningiem może pomóc Ci zachować energię i być gotowym na wyzwanie. Cardio długodystansowe, takie jak bieganie lub pływanie przez ponad 30 minut, wykorzystuje złożone i zmagazynowane węglowodany w celu uzyskania trwałej energii. To dlatego maratończycy „ładują węglowodany” przed biegiem długodystansowym.
Węglowodany złożone są również kluczowe dla regeneracji po treningu. Pomagają w dostarczeniu białka do mięśni w celu regeneracji i mają kluczowe znaczenie dla uzupełnienia zmagazynowanych węglowodanów spalonych podczas ćwiczeń.2 Źródło węglowodanów (samodzielnie lub jako część posiłku) w ciągu dwóch godzin ćwiczeń może pomóc przywrócić poziom glukozy w mięśniach.
Żywność złożona z węglowodanów
Większość węglowodanów złożonych zawiera zarówno błonnik, jak i skrobię, ale różne produkty spożywcze zawierają więcej jednego rodzaju węglowodanów złożonych niż drugiego.
Pokarmy węglowodanowe bogate w błonnik to przede wszystkim owoce i warzywa. Błonnik jest węglowodanem pochodzenia roślinnego, którego nasz organizm nie w pełni trawi i zawiera niewiele kalorii. Te pokarmy zazwyczaj zawierają cukry proste, a także w mniejszych ilościach. Węglowodany o wysokiej zawartości błonnika są doskonałym wyborem dla uzyskania trwałej energii (spożywaj kilka godzin przed treningiem) i regeneracji po treningu.
- Jabłka
- Gruszki
- Cytrusowe
- Jagody
- Orzechy
- Nasiona
Węglowodany bogate w skrobię obejmują produkty pełnoziarniste oraz niektóre skrobiowe owoce i warzywa. Różne poziomy dojrzałości niektórych produktów spożywczych (takich jak banany) mogą zmienić rozkład skrobi i cukrów. Węglowodany bogate w skrobię świetnie nadają się do utrzymania energii i odbudowy poziomu glukozy zmagazynowanej w mięśniach (glikogenu) po treningu.
- Jęczmień
- Banany
- Fasola
- Kukurydza
- Owies
- Ziemniaki
- Groch
- Quinoa
- Ryż
Zabierz wiadomość do domu
Węglowodany mogą mieć złą reputację, ale odgrywają kluczową rolę w naszych organizmach zarówno pod względem energii, jak i regeneracji. Podczas gdy pokarmy bogate w dodane cukry należy unikać w dużych ilościach, węglowodany złożone o wysokiej zawartości błonnika i skrobi są pokarmami bogatymi w składniki odżywcze, które są niezwykle ważne dla naszego zdrowia i wyników sportowych.
