Białko jest jednym z trzech makroskładników niezbędnych w naszej diecie, obok węglowodanów i tłuszczów. Chociaż ogólne wytyczne dotyczące spożycia białka zalecają około 50-60 gramów dziennie, istnieje kilka grup, które potrzebują więcej. Ci, którzy regularnie ćwiczą, wracają do zdrowia po kontuzjach, są bardzo aktywni lub starają się budować mięśnie, potrzebują więcej białka niż podstawowy zalecany poziom. Ten artykuł zawiera 12 prostych sposobów na zwiększenie spożycia białka.
Łatwe sposoby na zwiększenie spożycia białka
1. Zacznij dzień od białka
Rozpoczęcie dnia z białkiem może pomóc w osiągnięciu dziennych celów spożycia białka. Skoncentruj się na wysokobiałkowych opcjach śniadaniowych, takich jak jajka, koktajle proteinowe lub jogurt grecki.
2. Niech białko będzie częścią każdego posiłku i przekąski
Niezależnie od tego, czy jesz trzy duże posiłki z przekąskami, czy przekąskę w ciągu dnia, za każdym razem skup się na źródle białka. Nie musi to oznaczać posiadania piersi z kurczaka przez cały dzień — ale skup się na źródłach takich jak orzechy, nasiona, hummus, ser, batony proteinowe lub inne źródła białka, aby zrównoważyć każdą inną przekąskę lub mały posiłek, który wybierzesz. Białko sprawia, że przekąski są bardziej satysfakcjonujące niż sama szybko przyswajalna przekąska na bazie węglowodanów.
3. Włącz produkty mleczne
Chociaż alternatywy dla mleka, takie jak mleko ryżowe i migdałowe, mogą zaoszczędzić kalorie, często nie zawierają tyle białka, co mleko krowie. Jeśli nie możesz pić mleka krowiego, spróbuj znaleźć alternatywę dla soi, aby nadal uzyskać zastrzyk białka. Mleko dodawaj do smoothie, ser jako przekąskę z krakersami lub twarożek z owocami.
4. Zastąp ryż lub makaron komosą ryżową
Podczas gdy makaron i ryż mają pewną zawartość białka, komosa ryżowa to pełne ziarno, które ma wyższą zawartość białka, błonnika i ogólnego odżywiania.
5. Wypij koktajl proteinowy na przekąskę
Gotowe do spożycia koktajle proteinowe świetnie sprawdzają się w podróży, ale możesz też mieszać białko w proszku z wodą lub mlekiem, aby uzyskać łatwą, wysokobiałkową przekąskę. Po treningu koktajl białkowy może przyspieszyć regenerację i pomóc w odbudowie mięśni.
6. Noś wysokobiałkowe przekąski w podróży
Niezależnie od tego, czy lubisz batony proteinowe, suszone mięso, jajka na twardo, tuńczyka w puszce czy łososia — wszystkie te wysokobiałkowe produkty można przygotować z wyprzedzeniem, aby uzyskać zastrzyk białka w drodze! Jajka mają krótszy okres przydatności do spożycia, ale batony proteinowe, suszone mięso i konserwy rybne można przechowywać w temperaturze pokojowej przez miesiące.
7. Dołącz większe porcje białka do posiłków
Jeśli przywykłeś do spożywania 85-115 g białka w posiłkach, podnieś go do 170-225 g i zobacz, jak szybko wzrasta Twoje dzienne spożycie białka. Działa to najlepiej w przypadku źródeł białka o niższej zawartości tłuszczu, aby mieć na uwadze zdrowie serca.
8. Dodaj białko do posiłków bogatych w węglowodany
Węglowodany nie są złe, ale posiłki bogate w węglowodany, takie jak makaron, mogą zyskać na dodaniu białka. Niezależnie od tego, czy krewetki, stek, tofu czy grillowany kurczak, w ciągu tygodnia przygotuj dodatkowe białko, aby dodać je do dań z makaronem lub zamieszaj frytki, aby zwiększyć zawartość białka.
9. Wybieraj chude, bogate w białko pokarmy
Jasne, hamburgery są pyszne, ale możesz dostać produkty wysokobiałkowe, które nie zawierają tak dużo tłuszczów nasyconych – na których najlepiej się skupić, próbując zwiększyć spożycie białka. Wybieraj opcje chudego drobiu, chudej wieprzowiny, ryb i chudej wołowiny. I zdecyduj się na grillowanie, smażenie lub pieczenie białek, aby uniknąć zbyt dużej ilości dodanego tłuszczu.
10. Wybierz tłuszcze zawierające białko
Nie wszystkie źródła tłuszczu są sobie równe – a niektóre zdrowe dla serca tłuszcze, takie jak orzechy, nasiona i awokado, zawierają również sporą ilość białka! Porcja masła orzechowego (dwie łyżki stołowe) zawiera 8g białka, a awokado około 4g białka.
11. Wybierz warzywa o wysokiej zawartości białka
Tak jak zdrowe tłuszcze mogą zawierać białko, podobnie warzywa i inne produkty roślinne. Podczas gdy brokuły, kukurydza, szparagi i karczochy zawierają od 3 do 5 g białka na filiżankę, fasola, taka jak czarna fasola, ciecierzyca, soja i soczewica może zawierać średnio 15-20 g białka na filiżankę.
12. Dodaj nasiona, aby uzyskać dodatkowe białko
Nasiona chia i nasiona konopi są dodatkowym źródłem białka roślinnego, które jest również bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze. Dodawaj nasiona konopi lub chia do koktajli lub jako dodatki do sałatek lub zup, aby uzyskać dodatkową chrupkość i zwiększoną zawartość białka. Nasiona chia zawierają prawie 5g białka na łyżkę stołową, a nasiona konopi zawierają około 3g na łyżkę stołową.
Zabierz wiadomość do domu
Istnieje kilka powodów, dla których możesz chcieć zwiększyć spożycie białka — dużo aktywności fizycznej, próba budowania mięśni lub regeneracja po ćwiczeniach. Zwiększenie spożycia białka będzie łatwe, gdy wypróbujesz niektóre z sugestii zawartych w tym artykule.
