Brokuły mają fantastyczny profil żywieniowy, który oferuje wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych.
Jest bogaty w błonnik, witaminę C i przeciwutleniacze .
Brokuły można przyrządzać na wiele sposobów, w tym smażone, gotowane na parze, gotowane lub pieczone, ale można je również podawać na surowo w sałatkach lub z dipami.
W tym artykule dowiesz się, czy możesz bezpiecznie jeść surowe brokuły oraz jakie są zalety i wady jedzenia na surowo lub gotowane.
Może się cieszyć przy niewielkim przygotowaniu
Chociaż może być częściej podawany po ugotowaniu, brokuły mogą być pożywnym dodatkiem do diety bez żadnego przygotowania.
Aby cieszyć się surowymi brokułami, najpierw umyj główkę brokułów pod zimną bieżącą wodą.
Palcami przetrzyj wszelkie zauważalnie zabrudzone miejsca i delikatnie poklep brokuły papierowym ręcznikiem, aż całkowicie wyschną.
Za pomocą ostrego noża pokrój różyczki brokuła z głównej łodygi na kawałki wielkości kęsa.
Zarówno różyczki, jak i łodygi są całkowicie bezpieczne do spożycia. Jednak łodygi mogą być żylaste i trudniejsze do żucia. Im cieńsze łodygi zostaną przycięte, tym łatwiej będzie je żuć.
Na tym etapie brokuły można smakować tak samo, jak są, ale możesz wzmocnić ich smak, zanurzając różyczki w sosie jogurtowym, hummusie lub innym dipie warzywnym.
Możesz łatwo dodać brokuły do półmiska surowych warzyw lub wymieszać je z sałatką lub daniem z makaronu, aby dodać tekstury, smaku i wartości odżywczych.
Przygotowanie może wpływać na zawartość składników odżywczych
Niektóre metody gotowania mogą zmniejszyć zawartość niektórych składników odżywczych w brokułach.
Na przykład brokuły są doskonałym źródłem witaminy C.
Jedna filiżanka (90 gramów) posiekanych surowych brokułów zapewnia 90–108% zalecanego dziennego spożycia (RDA) na ten składnik odżywczy, odpowiednio dla mężczyzn i kobiet .
Jednak witamina C jest witaminą wrażliwą na ciepło, a jej zawartość może się znacznie różnić w zależności od metody gotowania.
Jedno z badań wykazało, że smażenie i gotowanie brokułów zmniejszyło zawartość witaminy C odpowiednio o 38% i 33%.
Inne badanie wykazało, że podgrzewanie w mikrofalówce, gotowanie i smażenie powodowały znaczne straty witaminy C i chlorofilu, pigmentu wzmacniającego zdrowie, który nadaje brokułom zielony kolor .
Wydaje się, że gotowanie brokułów na parze zapewnia największą retencję tych składników odżywczych w porównaniu z innymi wymienionymi metodami gotowania .
Brokuły są również bogate w naturalny związek roślinny sulforafan.
Sulforafan został powiązany z różnymi korzyściami zdrowotnymi i może pomóc chronić przed chorobami serca, rakiem, cukrzycą i problemami trawiennymi.
Co ciekawe, twoje ciało jest w stanie łatwiej przyswajać sulforafan z surowych brokułów niż z brokułów gotowanych.
Niemniej jednak gotowanie brokułów może mieć swoje zalety.
Na przykład gotowanie brokułów znacznie wzmacnia jego działanie przeciwutleniające.
W szczególności gotowanie może zwiększyć zawartość karotenoidów w brokułach, które są korzystnymi przeciwutleniaczami, które pomagają zapobiegać chorobom i wzmacniają układ odpornościowy .
Może powodować gazy lub wzdęcia
W większości przypadków surowe brokuły można bezpiecznie spożywać bez ryzyka lub bez ryzyka.
Jednak, podobnie jak większość warzyw z rodziny krzyżowych, zarówno surowe, jak i gotowane brokuły mogą u niektórych osób powodować nadmierne gazy lub wzdęcia.
Brokuły mogą powodować zaburzenia trawienne, szczególnie u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS).
Wynika to z wysokiej zawartości błonnika i FODMAP.
FODMAP (fermentujące oligo-, di-, monosacharydy i poliole) to słabo przyswajalne krótkołańcuchowe węglowodany, które występują naturalnie w żywności, w tym w warzywach kapustnych, takich jak brokuły .
U osób z IBS, FODMAPs mogą przechodzić do okrężnicy nie wchłonięte, co może powodować nadmierne gazy lub wzdęcia.
Nie jest jasne, czy niektóre metody gotowania mogą wpływać na zawartość FODMAP w żywności.
Mimo to gotowanie brokułów może pomóc zmiękczyć twarde włókna roślinne, które znajdują się w warzywach kapustnych, takich jak brokuły. W związku z tym niektórym osobom może ułatwić żucie i trawienie brokułów.
Pożywny wybór zarówno na surowo, jak i gotowany
Wprowadzanie brokułów do diety jest zdrowym wyborem, niezależnie od tego, jak je przygotowujesz.
Zarówno gotowane, jak i surowe brokuły oferują korzystne profile odżywcze, które są bogate w błonnik, przeciwutleniacze oraz ważne witaminy i minerały .
Aby czerpać największe korzyści zdrowotne, najlepiej jeść różnorodne surowe i gotowane brokuły.
Wzbogać podrzucane sałatki, posypując je posiekanymi surowymi różyczkami brokułów lub po prostu chrupiąc surowe brokuły jako pożywną i chrupiącą przekąskę.
Z drugiej strony, ciesz się lekko ugotowanymi na parze brokułami jako samodzielnym dodatkiem lub zmieszaj z obfitą zapiekanką.
Dolna linia
Brokuły to bogate w składniki odżywcze warzywo, które można bezpiecznie spożywać zarówno na surowo, jak i gotowane.
Gotowanie może zwiększyć aktywność antyoksydacyjną brokułów, ale może również zmniejszyć zawartość niektórych wrażliwych na ciepło składników odżywczych, takich jak witamina C i sulforafan.
Podczas gotowania brokułów najlepiej jest je gotować na parze, ponieważ wydaje się, że zapewnia to największą retencję składników odżywczych w porównaniu z innymi metodami gotowania.
Aby uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne, włącz do swojej diety zarówno surowe, jak i gotowane brokuły.
