Niektórzy z was mogli słyszeć o „słonecznej witaminie”… cóż, to nasza dobra przyjaciółka witamina D. Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, co oznacza, że lepiej ją wchłaniamy i zatrzymujemy wraz z porcją tłuszczu w diecie, a także możemy przechowywać go w naszym ciele przez długi czas. Na szczęście dla każdego, kto mieszka w Wielkiej Brytanii, tę witaminę można znaleźć nie tylko w słońcu, ale także w pokarmach bogatych w witaminę D.
Ale dlaczego jest znana jako „witamina słońca”? Cóż, kiedy nasza skóra jest wystawiona na światło ultrafioletowe (najczęściej ze słońca), wyzwalają się dowody syntezy witaminy D.
Dlatego w ciemniejszych miesiącach, kiedy częściej przebywamy w pomieszczeniach i mniej narażamy się na działanie promieni słonecznych, ważne jest, aby dostarczać witaminę D z naszej diety i suplementów.
Ale dlaczego powinniśmy dbać o witaminę D?
Witamina D jest jednym z najważniejszych składników naszej diety, jednak ostatnie badania wykazały, że aż jedna na pięć osób ma jej niedobór.
Witamina D pełni w organizmie różnorodne funkcje, wspomagając i przynosząc korzyści zarówno naszemu zdrowiu psychicznemu, jak i fizycznemu. Najbardziej znany jest z tego, że pomaga regulować wapń (poprzez jego wpływ na wchłanianie i wchłanianie zwrotne).
Badania wykazały również, że witamina D jest ważnym czynnikiem dla sportowców i ćwiczących, a suplementacja witaminy pomaga poprawić zarówno odporność, jak i wydajność ćwiczeń sercowo-naczyniowych oraz regenerację.
Chociaż jedna na pięć osób może wydawać się dużo, być może jeszcze bardziej zaskakujące jest to, że badania pokazują, że ponad połowa sportowców wydaje się mieć niedobór witaminy D.
OK, więc jak możemy się upewnić, że otrzymujemy wystarczającą ilość witaminy D, kiedy jej potrzebujemy?
Zacznijmy od źródeł żywności. Oto pięć najlepszych źródeł witaminy D w pożywieniu, jeśli chcesz zwiększyć spożycie.
5 najlepszych źródeł witaminy D w żywności
Olej z wątroby dorsza
Ulubiony przez wszystkich — olej rybny, a konkretnie olej z wątroby dorsza. Mam nadzieję, że nie tylko ja doświadczyłem łyżki oleju z wątroby dorsza, kiedy w każdą sobotę chodziłem do babci?
Cóż, okazuje się, że Gran Science jest dość wiarygodna, ponieważ olej z wątroby dorsza jest najlepszym niesuplementarnym źródłem witaminy D w diecie (wiem, że niektórzy z was powiedzą, że to suplement, ale to trochę nie — to trochę jak białko proszek w tym sensie).
Łyżka oleju z wątroby dorsza dostarcza do 35 μg (mikrogramów), co jest niewiarygodne, biorąc pod uwagę, że zalecane dzienne spożycie (RDA) wynosi obecnie zaledwie 10 μg.
Olej z wątroby dorsza zawiera również kwasy omega 3, które, jak się uważa, wspierają zdrowie naszych mózgów i serca.
Łosoś i Pstrąg
Najprawdopodobniej znasz łososia, ale pstrąg to kolejna świetna opcja… może nie jesz go tak często, ale powinieneś.
Oba są świetnymi źródłami witaminy D (zawierają między 14-17 μg na 100 g porcji) i są pełne wysokiej jakości białka.
Podobnie jak w przypadku oleju z wątroby dorsza, możesz również spodziewać się dobrej porcji kwasów omega 3 (szczególnie dobrym źródłem jest łosoś). Dwie ryby są również pełne witaminy B12, niezwykle ważnej witaminy, która wspiera tworzenie DNA, zdrowych czerwonych krwinek i kluczowych składników naszego ośrodkowego układu nerwowego.
Łosoś jest również bogaty w kwasy omega-3 oraz witaminę D.
Grzyby
Masz na talerzu „grzybek” na dodatkową porcję… grzybów? Możesz chcieć zrobić trochę, gdy dowiesz się, że grzyby (przynajmniej te wystawione na bezpośrednie działanie promieni słonecznych) mogą dostarczyć aż 10 μg witaminy D na porcję 50g. Świetna wiadomość dla osób stosujących dietę roślinną.
Grzyby zawierają również trochę białka roślinnego (niewielkie ilości) oraz trochę błonnika. Są szczególnie dobrym jedzeniem dla tych, którzy lubią większą objętość swoich posiłków, pomagając Ci poczuć się pełniejszym.
Grzyby są również źródłem fitochemikaliów, czyli unikalnych związków występujących tylko w roślinach. Jeśli chodzi o to, co mogą dla nas zrobić, fitochemikalia mogą wspierać nasz układ odpornościowy i chronić komórki przed uszkodzeniem. Kolejny powód, aby włączyć do diety więcej roślin.
Jajka (całe)
Te potężne źródła białka są również przyzwoitym źródłem witaminy D, dostarczając od 1-1,5 μg na jajko. Kilka tu i tam z pewnością pomoże ci szybciej osiągnąć wymagane spożycie.
Uwaga na marginesie:czy ktoś jeszcze uważa, że to dziwne, że żółtka wyglądają jak słońce i właśnie tam przechowywana jest witamina D? Tylko ja? OK.
Jajka są również doskonałym źródłem witaminy B12 oraz tłuszczów jednonienasyconych. Ta forma tłuszczu w diecie jest określana jako „zdrowszy” tłuszcz, który może wspierać zdrowsze serce podczas zastępowania niezdrowych tłuszczów w diecie.
Mówiąc o zdrowych tłuszczach…
Żywność wzbogacana i mleko roślinne
Ilość witaminy D w żywności wzbogacanej i mleku roślinnym jest różna, ale można oczekiwać, że większość będzie oferować od 2 do 4 μg na porcję.
Te pokarmy i mleko są również zazwyczaj wzbogacane wieloma innymi witaminami i minerałami. Zaleca się uwzględnienie wzbogaconej żywności i płynów, w przypadku których możesz upewnić się, że spełniasz codzienne wymagania dietetyczne.
Ukłon w stronę suplementacji
Chociaż możemy osiągnąć wymagane spożycie witaminy D dzięki pełnowartościowej żywności, o wiele prostsze (i bardziej wydajne) może być włączenie suplementu. Mamy do wyboru szereg witamin, aby znaleźć odpowiedni suplement dla Ciebie.
Suplementy powinny być w twojej diecie tym, czym jest siatka bezpieczeństwa dla artysty trapezu, który może nie zawsze być potrzebny, ale zawsze będziesz zadowolony, że jest tam, aby zapewnić ci ochronę i bezpieczeństwo.
Zabierz wiadomość do domu
Witamina D odgrywa różnorodną i niezwykle ważną rolę zarówno w naszym zdrowiu psychicznym, jak i fizycznym. Może być również kluczowym elementem zarówno wydajności ćwiczeń, jak i regeneracji.
Głównym źródłem witaminy D jest ekspozycja naszej skóry na promienie ultrafioletowe, zazwyczaj słońce. Ale są okresy w roku, w których nasza ekspozycja jest znacznie zmniejszona i pozostajemy w pomieszczeniach więcej, niż jest to dla nas dobre.
Tak więc tłuste ryby, niektóre rośliny i mleko na bazie roślin, jajka i inne wzbogacone pokarmy są wspaniałymi źródłami witaminy D – jak również innych zdrowych składników odżywczych, witamin i minerałów – na wypadek, gdy inaczej walczymy o jej wystarczającą ilość.
Suplement może być wart rozważenia ze względu na dodatkowy element bezpieczeństwa, wiedząc, że konsekwentnie, skutecznie i wydajnie osiągasz wymagane spożycie.
