Kochasz rośliny strączkowe? Dodaj tę listę najzdrowszych ziaren do zakładek! Fasola i jej kuzyni z roślin strączkowych są w dużej mierze niedocenianymi bohaterami żywieniowymi.
„Fasola ma tak wiele korzyści odżywczych”, mówi Krista Maguire, R.D., C.S.S.D., kierownik ds. żywienia w Beachbody.
„Zawierają błonnik i białko roślinne, które mogą pomóc w utrzymaniu uczucia sytości i satysfakcji” – wyjaśnia. „Ponadto są bogate w żelazo, magnez i kwas foliowy”, wszystkie niezbędne mikroelementy.
Są również niedrogie i wszechstronne. Fasoli można używać w gulaszach, zapiekankach i smażeniu. Możesz je również zmieszać z kremowymi zupami lub dipami.
Poznaj wszystkie opcje roślin strączkowych.
Ciekawostka: Wszystkie fasole to rośliny strączkowe, ale nie wszystkie rośliny strączkowe to fasola. Rośliny strączkowe to rośliny, które wytwarzają nasiona lub owoce w strąku. Ta klasa warzyw obejmuje między innymi fasolę, ciecierzycę, soczewicę, orzeszki ziemne i groszek.
„Wszyscy mają własną gwiezdną moc”, mówi Maguire.
Oto, co musisz wiedzieć o każdej z najzdrowszych ziaren.
1. Ciecierzyca
Za pół szklanki tych ugotowanych roślin strączkowych otrzymasz:
- 135 kalorii
- 7 gramów białka
- 2 gramy tłuszczu
- 22 gramy węglowodanów
- 6 gramów błonnika
Z ciecierzycy można zrobić o wiele więcej niż tylko zrobić pyszny hummus.
Te rośliny strączkowe są „bardzo plastyczne pod względem aromatów” – mówi dr Dana Hunnes, doktor nauk medycznych, starszy dietetyk w Ronald Reagan UCLA Medical Center.
Dodaje, że można je dodać do sałatki lub upiec w piekarniku, aby uzyskać chrupiący smakołyk.
Aby cieszyć się nimi w nowy sposób, wypróbuj nasze curry z ciecierzycy lub pieczoną ciecierzycę z klonu.
2. Biała Fasola
Fasola biała jest imponująco wszechstronna. Jasne, możesz dodać je do zupy i chili, ale spróbuj czegoś nieszablonowego.
Klopsiki z grzybów i białej fasoli są zaskakująco mięsną opcją wegetariańską, a ten hummus z białej fasoli i pieczonej czerwonej papryki zmieni sposób, w jaki patrzysz na dip.
Ciesz się pół szklanki porcji białej fasoli w jednym z tych przepisów na:
- 125 kalorii
- 9 gramów białka
- 0 gramów tłuszczu
- 22 gramy węglowodanów
- 6 gramów błonnika
Choć kuszące jest to, aby nakarmić więcej, trzymaj się pół szklanki porcji fasoli, gdy dodajesz rośliny strączkowe do swojej diety.
Zjedzenie zbyt dużej ilości zbyt szybko „może powodować pewien dyskomfort u tych, którzy nie są przyzwyczajeni do jedzenia dużej ilości błonnika lub fasoli”, ostrzega Maguire.
3. Czarna Fasola
Nie bój się kupować hurtowo. Torby suszonej czarnej fasoli są tanie, a ich przygotowanie nie jest tak trudne, jak myślisz.
„Jeśli masz czas na moczenie ich przez noc, jest to tradycyjny sposób na przygotowanie suszonej fasoli”, wyjaśnia Hunnes.
Po namoczeniu przez 24 godziny i spuszczeniu wody gotuj lub gotuj na wolnym ogniu, aż staną się miękkie.
Nie jest to jednak zerwanie umowy, jeśli nie masz czasu, aby je namoczyć. Po prostu spłucz je i zagotuj.
Pół szklanki porcji czarnej fasoli to:
- 113 kalorii
- 8 gramów białka
- 0 gramów tłuszczu
- 20 gramów węglowodanów
- 8 gramów błonnika
Spróbuj czarnej fasoli w naszej pakowanej w błonnik sałatce z kukurydzy i czarnej fasoli lub wrzuć ją do miski z kurczakiem burrito, aby w najbardziej ruchliwe dni pozostała pełna przez wiele godzin.
Czarna fasola to również doskonały sposób na zwiększenie sałatki.
4. Czerwona fasola nerkowata
„Wszystkie fasole są niesamowicie zdrowe”, mówi Hunnes, ale fasola może być na szczycie listy, jeśli spróbujesz je uszeregować.
Dzieje się tak, ponieważ „im ciemniejsza fasola, tym więcej naturalnie występujących zdrowych składników odżywczych dla roślin (fitoskładników)” wyjaśnia.
Te ziarna dobrze trzymają się w indyku lub wegetariańskich przepisach chili, a nawet są wystarczająco mocne, aby ustawić i zapomnieć w powolnej kuchence.
(W posiłkach wolnowarzących używaj tylko fasoli w puszkach lub wstępnie ugotowanej; ta fasola musi gotować przed spożyciem.)
Napij się pół szklanki fasoli na:
- 113 kalorii
- 8 gramów białka
- 0 gramów tłuszczu
- 20 gramów węglowodanów
- 7 gramów błonnika
5. Soczewica
Jeśli priorytetowo traktujesz białko, nie szukaj dalej niż ta roślina strączkowa.
Soczewica „pakuje ogromne wartości odżywcze w tak małe opakowanie”, mówi Maguire, „i często ma nieco więcej białka niż fasola”.
Wypij pół szklanki porcji na:
- 115 kalorii
- 9 gramów białka
- 0 gramów tłuszczu
- 20 gramów węglowodanów
- 9 gramów białka
Wypróbuj je w tęczowej misce z soczewicy lub sałatce z limonki z soczewicy jako sycący posiłek przez cały rok.
Gdy temperatura spadnie, przytul się do miski naszej zupy z soczewicy, aby zapewnić zdrowy komfort.
Przygotowywanie tych przepisów jest łatwe, ponieważ gotowanie soczewicy nie trwa tak długo i często nie trzeba jej moczyć przed gotowaniem jak fasola, dodaje Maguire.
6. Soja
Być może słyszałeś, że białko roślinne nie jest „kompletnym” białkiem, co oznacza po prostu, że nie zawiera wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów.
Soja jest jednak pełnowartościowym białkiem.
Lubimy pakować edamame z pomidorkami koktajlowymi i parmezanem jako południową przekąskę, która jest łatwa do przygotowania.
Wrzuć obrany edamame do sałatek lub użyj jako nakładki do misek zbożowych. To jednak nie wszystko.
„Mogą być upieczone na chrupiącą konsystencję przypominającą orzechy” jako uzależniającą przekąskę, mówi Hunnes.
Możesz również zmiksować je z odrobiną oleju i soli, aby zakręcić się na tradycyjnym hummusie. Jedna pół szklanki łuskanego edamame dostarczy:
- 94 kalorie
- 9 gramów białka
- 4 gramy tłuszczu
- 7 gramów węglowodanów
- 4 gramy błonnika
7. Fasola Pinto
Chili to klasyczny preparat do tych roślin strączkowych, ale istnieje wiele pysznych sposobów na delektowanie się pinto, nawet gdy jest gorąco.
Pintos to świetna, domowa smażona fasola i dodają powagi szybkim sałatkom w porze lunchu. Tylko pół szklanki porcji wzmacnia posiłek dzięki:
- 123 kalorie
- 8 gramów białka
- 1 gram tłuszczu
- 22 gramy węglowodanów
- 8 gramów błonnika
Nie bój się też wybierać wersji w puszkach.
„Zdecydowanie polecam, jeśli nie masz czasu na przygotowanie własnej suszonej fasoli”, mówi Hunnes.
Jeśli to możliwe, wybierz fasolę w puszkach o niskiej zawartości sodu lub bez dodatku soli, ale poza tym możesz ją przepłukać przed jedzeniem, dodaje.
8. Podzielony groszek
Być może setki razy przechodziłeś obok tej mniej znanej rośliny strączkowej w sklepie spożywczym — spraw, by dodałeś ją do koszyka.
„Te zielono-żółte groszki są często używane do produkcji proszku białkowego z grochu”, wyjaśnia Maguire, co oznacza, że są dobrym źródłem białka roślinnego.
W porcji pół szklanki pakują:
- 116 kalorii
- 8 gramów białka
- 0 gramów tłuszczu
- 21 gramów węglowodanów
- 8 gramów błonnika
