Gęstość składników odżywczych – to termin, który szturmem podbija scenę żywności i żywienia. Jednak nie jest to tylko modna moda, ale jest głęboko zakorzeniona w nauce. Eksperci ds. zdrowia zalecają dietę bogatą w składniki odżywcze, aby uzyskać wiele korzyści, jakie oferuje. Ale zacznijmy od zrozumienia gęstości składników odżywczych.
Dieta bogata w składniki odżywcze wymaga wyboru spożywanych pokarmów na podstawie mikroelementów, które zawiera w każdej kalorii. Taka dieta nie skupia się na liczeniu kalorii ani preferowaniu żywności niskotłuszczowej lub surowej. Zamiast tego obejmuje spożywanie szerokiej gamy produktów spożywczych, które oferują wysoką gęstość składników odżywczych. Należą do nich nieprzetworzone, pełne produkty spożywcze, które pomagają dłużej czuć się nasyconym, zachowując zdrowie.
Co to jest gęstość składników odżywczych?
Gęstość składników odżywczych to termin używany do opisania liczby korzystnych składników odżywczych, które zawiera każda żywność, proporcjonalnie do jej zawartości energetycznej lub kalorycznej. Zgodnie z tą definicją, żywność o największej zawartości składników odżywczych to taka, która oferuje dużą ilość składników odżywczych przy stosunkowo mniejszej ilości kalorii. Włączenie do diety produktów bogatych w składniki odżywcze pomaga zwiększyć ilość składników odżywczych, które organizm otrzymuje na spożytą kalorię.
Większość z nas od razu myśli o owocach i warzywach, gdy mówimy o zdrowej żywności, ale Twoje możliwości nie są tak ograniczone, jak się wydaje. Kilka innych pełnowartościowych produktów spożywczych, takich jak groch, fasola, rośliny strączkowe, nasiona, orzechy i produkty pełnoziarniste, również zapewnia dużą ilość składników odżywczych, dzięki czemu są niezwykle korzystne dla zdrowia.
Znaczenie spożywania żywności o dużej zawartości składników odżywczych
Być może zastanawiasz się, dlaczego trzeba kłaść nacisk na składniki odżywcze. Dzieje się tak, ponieważ żywność, którą jemy, jest tym, czego nasz organizm używa, aby zachować zdrowie i optymalnie funkcjonować. Zdrowa dieta bogata w pełnowartościową żywność powinna dostarczać naszemu organizmowi wielu niezbędnych minerałów, witamin, białek i kwasów tłuszczowych, a także innych korzyści.
Dietę bogatą w składniki odżywcze można również nazwać dietą przeciwzapalną. Spożywanie pokarmów przeciwzapalnych ma kluczowe znaczenie dla uniknięcia chorób przewlekłych i zmniejszenia ryzyka otyłości, cukrzycy, wysokiego ciśnienia krwi i chorób serca. Podzielenie spożycia składników odżywczych przez spożycie kalorii może przybliżyć Cię do zrozumienia ogólnego stanu zdrowia.
Według USDA trzy podstawowe czynniki określają jakość diety danej osoby. Należą do nich:
- Liczba mikroelementów i makroelementów spożywanych w każdej kalorii.
- Jedzenie odpowiedniej liczby kalorii przy jednoczesnym unikaniu niedoborów składników odżywczych.
- Unikanie substancji toksycznych, takich jak cukier rafinowany, tłuszcze trans i sód.
Na tym prostym przykładzie można zrozumieć różnicę między kaloriami a składnikami odżywczymi. Sześćset kalorii w postaci frytek z McDonald’s to nie to samo co 600 kalorii jarmużu. Nawet 600 kalorii naturalnego pożywienia, takiego jak brązowy ryż, nie jest tak bogatych w składniki odżywcze jak ta sama ilość jarmużu. To pokazuje, że różne pokarmy mają różne właściwości odżywcze, a zatem oferują różne ilości składników odżywczych.
Top 30 najbardziej zasobnych w składniki odżywcze żywności na świecie
Jeśli to, co właśnie przeczytałeś, zastraszyło Cię do kwestionowania wszystkich wyborów żywieniowych, nie martw się. Aby oszczędzić ci dalszego stresu, sporządziłem listę 30 najbogatszych w składniki odżywcze produktów spożywczych. Są to produkty nieprzetworzone, wolne od przeróbek chemicznych i składników syntetycznych.
Gwiazdy na tej liście to pokarmy bogate w mikroelementy, takie jak minerały śladowe, niezbędne witaminy, potas, magnez i wapń. Oferują również zdrową równowagę makroskładników, takich jak węglowodany, białka i dobre tłuszcze.
Aby uzyskać idealną dietę, kluczowe znaczenie ma skoncentrowanie się na zdrowej, przede wszystkim nieprzetworzonej żywności o złożonej strukturze chemicznej. Żywność na bazie roślin oferuje fitochemikalia i przeciwutleniacze, które wspomagają układ odpornościowy organizmu, wspierają detoksykację i przyspieszają naprawę komórek.
Oto 30 pokarmów roślinnych, które powinieneś uwzględnić w swojej diecie, w oparciu o ich gęstość odżywczą:
- Migdały
To niezwykle zdrowa przekąska, idealna do chrupania w podróży. Jest naładowany przeciwutleniaczami, witaminą E, błonnikiem i magnezem. Badania pokazują, w jaki sposób spożywanie migdałów może pomóc w utracie wagi (1✓)✓ Zaufane źródłoPubMed Central Bardzo szanowana baza danych ze źródła National Institutes of HealthCzytaj, poprawia metabolizm i obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (2✓)✓ Zaufane źródłoPubMed Central Bardzo szanowana baza danych od źródło National Institutes of Health.
- Amarant
Jest naturalnie bezglutenowy i bogaty w białko budujące mięśnie, a także kilka innych składników odżywczych. Amarant jest fantastycznym źródłem błonnika, wapnia, żelaza, manganu i selenu. Pomaga regulować pracę tarczycy i utrzymuje elastynę w skórze, aby zachować gładkość i elastyczność skóry. Możesz gotować i spożywać liście amarantusa, aby włączyć do swojej diety witaminy A, C i kwas foliowy.
- Karczochy
Skromny karczoch jest bogatym źródłem minerałów, witamin, błonnika i przeciwutleniaczy. Zawiera również dużą ilość kwasu foliowego, żelaza, potasu, fosforu i magnezu. Średni karczoch dostarczy tylko 60 kalorii, oferując jednocześnie 4 g białka, czyli więcej niż większość pokarmów roślinnych.
- Szparagi
Idealnie bogate w składniki odżywcze, szparagi są niskokaloryczne, ale mają świetny profil składników odżywczych. Jest bogaty w niezbędne witaminy i minerały, w szczególności kwas foliowy, potas, fosfor oraz witaminy A, C, E i K. Jest również dobrym źródłem błonnika i białka.
- Awokado
Oprócz tego, że jest bardzo popularne wśród milenialsów, awokado ma również kilka korzyści odżywczych. Jest pełen zdrowych tłuszczów i błonnika, witaminy C i potasu, a jednocześnie ma niską zawartość węglowodanów. Awokado zawiera szeroką gamę składników odżywczych, w tym 20 różnych minerałów i witamin.
- Buraki
Buraki zawierają kilka różnych cennych składników odżywczych, takich jak witaminy C i B6, kwas foliowy, magnez, fosfor, potas, żelazo i mangan. Mają również niską zawartość tłuszczu i kalorii, a jednocześnie są obciążone pigmentami i nieorganicznymi azotanami, które zapewniają różne korzyści zdrowotne.
- Papryka
Woda i węglowodany są ważnymi składnikami papryki, ale są również dobrym źródłem błonnika. Jeśli chodzi o skład składników odżywczych, papryka jest bogata w witaminę C oraz wiele innych minerałów i witamin, takich jak witaminy B6, K1, A i E, a także potas i kwas foliowy.
- Jagody
Różne rodzaje jagód to jedne z najbardziej odżywczych owoców występujących w przyrodzie. Zawierają bardzo duże ilości polifenoli – lub przeciwutleniaczy pochodzenia roślinnego – które pomagają w zapobieganiu wielu przewlekłym schorzeniom. Inne składniki odżywcze zawarte w tych małych owocach to minerały, witaminy C i K, mangan, antocyjany i kilka fitochemikaliów. Śmiało i napraw sobie ten koktajl jagodowy już teraz!
- Marchew
Oprócz tego, że są chrupiące i smaczne, marchewki są również bardzo pożywne. Są bogate w beta karoten, potas, witaminę K1, błonnik i przeciwutleniacze. Marchew jest dobrym źródłem kilku korzystnych związków roślinnych, takich jak alfa i beta karoten, luteina, likopen, poliacetyleny i antocyjany.
- Seler
Jeden z najpopularniejszych produktów dietetycznych, seler jest również niezwykle bogaty w składniki odżywcze. Pojedyncza łodyga dostarczy Ci 12 rodzajów przeciwutleniających składników odżywczych, oprócz beta-karotenu, flawonoidów i witaminy C. Inne składniki odżywcze obejmują witaminy A, C, K i minerały, takie jak kwas foliowy, żelazo, magnez i potas.
- Nasiona Chia
Dobre rzeczy przychodzą w małych opakowaniach, pamiętasz? Doskonałym przykładem są nasiona chia. Jedna uncja jednego z najbardziej odżywczych produktów na świecie zawiera 11 gramów błonnika, a także znaczne ilości wapnia, manganu, magnezu, białka, kwasów tłuszczowych omega-3 i różnych mikroelementów.
- Warzywa krzyżowe
Oto powód, aby włączyć do swojej diety więcej kapusty, brokułów, kalafiora i brukselki. Warzywa krzyżowe są niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze, takie jak witaminy C, E, K oraz kwas foliowy i błonnik. Zawierają również fitoskładniki, które pomagają zmniejszyć stan zapalny. Są idealne do diety odchudzającej, ponieważ dłużej zapewniają sytość.
- Czosnek
Fantastyczny sposób na dodanie smaku każdemu mdłemu daniu, czosnek również okazuje się zaskakująco pożywny. Jest bogaty w witaminy B1, B6 i C oraz miedź, wapń, mangan, potas i selen. Wykazano, że Allicin, aktywny składnik, obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu (3✓)✓ Trusted ResourcePubMed CentralBardzo szanowana baza danych ze źródła National Institutes of HealthRead, pomagająca zmniejszyć ryzyko chorób serca.
- Zielona Fasola
Ta podstawowa kuchnia zajmuje wysoką pozycję na liście pożywnych produktów spożywczych, które należy dodać do swojej diety. Mają zerowy poziom cholesterolu, mają niską zawartość sodu i mają wysoką zawartość błonnika. Poza tym, że jest zdrowa dla serca, zielona fasola jest bogata w różne składniki odżywcze, w tym witaminy, takie jak witamina C, A i kwas foliowy oraz minerały, takie jak wapń, żelazo i magnez.
- Jałmuż
Jarmuż jest z łatwością jednym z najbardziej odżywczych warzyw do spożycia. Jest pełen różnych minerałów, witamin i błonnika, a także bogaty w przeciwutleniacze i kilka związków bioaktywnych. Oprócz dużej ilości witamin A, B6, C i K1, jarmuż zawiera również potas, magnez, miedź, wapń i mangan.
- Soczewica
Soczewica jest wygodnym i niedrogim źródłem szerokiej gamy składników odżywczych. Składają się z ponad 25% białka i są bogatym źródłem żelaza. Są również naładowane witaminami z grupy B, cynkiem, potasem i magnezem. Wysoka zawartość błonnika w soczewicy pomaga poprawić funkcjonowanie jelit.
- Grzyby
Grzyby są pełne witamin, minerałów i błonnika. Nie zawierają tłuszczu i cholesterolu, mają niską zawartość sodu i kalorii. Zawartość składników odżywczych w grzybach obejmuje przeciwutleniacze, beta-glukan, witaminy z grupy B, miedź i potas.
- Owies
Wśród zbóż owies zajmuje wysoką pozycję pod względem zawartości tłuszczu i białka. Są dobrym źródłem skrobi i błonnika, zwłaszcza beta-glukanu. To ulubione śniadanie zawiera wiele witamin i minerałów, takich jak fosfor, mangan, witaminy z grupy B, miedź, selen, żelazo, cynk i magnez. Zawierają również silne przeciwutleniacze zwane awenantramidami (4✓)✓ Zaufane źródło PubMed Central Bardzo szanowana baza danych ze źródła National Institutes of HealthRead, wraz z kwasem fitynowym i kwasem ferulowym.
- Cebula
Średniej wielkości cebula ma tylko 44 kalorie, ale jest pełna witamin, minerałów i błonnika. Jest niezwykle bogaty w witaminę C, wiele witamin z grupy B i potas. Zawierają również przeciwutleniacze i związki bioaktywne, które pomagają obniżyć czynniki ryzyka chorób serca.
- Groch
Zielony groszek jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, białka i błonnika. Te pożywne warzywa mają stosunkowo niską zawartość kalorii, ale mają profil składników odżywczych, który obejmuje prawie wszystkie witaminy i minerały, których potrzebuje nasz organizm.
- Granaty
Ten owoc ma listę składników odżywczych zawierającą błonnik, białko, witaminy C i K oraz minerały, takie jak kwas foliowy i potas. Ale zawiera również prawdziwe bogactwo związków roślinnych o silnych właściwościach leczniczych, a mianowicie punicalaginy i kwas punicowy. Mają wyjątkowe właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.
- Ziemniaki
Pomimo swojej reputacji ziemniaki są bogate w wiele składników odżywczych. Zawierają duże ilości magnezu, potasu, miedzi, żelaza, manganu, witaminy C i wielu rodzajów witamin z grupy B. Są również niezwykle satysfakcjonujące i bogate w odporną skrobię, substancję podobną do błonnika o silnych właściwościach zdrowotnych.
- Dynia
Ta zimowa dynia ma imponujący profil składników odżywczych. Jest pełen witamin A, B2, C i E oraz kilku minerałów, takich jak żelazo, potas, miedź, mangan oraz niewielkie ilości magnezu, cynku, fosforu i kwasu foliowego. Jest również bogaty w pigmenty pomarańczowe i żółte, w szczególności estry beta-karotenu i ksantofilu.
- Komosa ryżowa
To południowoamerykańskie pełne ziarno ma imponujący profil odżywczy. Jest dobrym źródłem energii, ponieważ zawiera węglowodany złożone. Dostajesz również około 2,8 g błonnika i 4,4 g białka w każdej 100 g porcji gotowanej komosy ryżowej. Jest również bogaty w kilka witamin z grupy B i minerałów, takich jak fosfor i magnez.
- Szpinak
Ulubione jedzenie Popeye'a jest pełne przeciwutleniaczy i składników odżywczych. Niskokaloryczny szpinak o wysokiej zawartości wody jest doskonałym źródłem nierozpuszczalnego błonnika. Jest również bogaty w witaminy A, C i K1 oraz minerały, takie jak kwas foliowy, żelazo i wapń.
- Spirulina
Ten wysokobiałkowy suplement z wodorostów zawiera około 60% białka, a także jest świetnym pokarmem odchudzającym. Przy zaledwie 43 kaloriach na łyżkę stołową te niebiesko-zielone algi dostarczają witamin B1, B2 i B3, a także miedzi, żelaza i niewielkich ilości potasu, magnezu i manganu.
- Słodkie ziemniaki
Świetne źródło składników odżywczych i energii, słodkie ziemniaki zawierają dużą ilość węglowodanów złożonych. Ponieważ węglowodany złożone rozkładają się dłużej, słodkie ziemniaki zapewniają uczucie sytości i energii na dłużej. Inne składniki odżywcze, które można uzyskać, obejmują witaminy A, B6 i C oraz przeciwutleniacze, takie jak beta karoten.
- Szwajcarski Chard
To ciemnozielone warzywo liściaste jest rozbrajająco bogate w minerały, witaminy i silne związki roślinne. Mała porcja gotowanej botwinki może pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminy A i K, jednocześnie prawie spełniając RDI dla witaminy C. Jest to również dobre źródło miedzi, magnezu, wapnia, fosforu, sodu i cynku.
- Pomidory
Świeże pomidory są doskonałym źródłem potasu i witaminy C. Zawierają również kilka składników odżywczych, takich jak kwas foliowy i witamina K. Potężne związki roślinne w pomidorach to beta karoten, likopen, kwas chlorogenowy i naringenina – wszystkie mają udowodnione właściwości zdrowotne. korzyści.
- Orzechy włoskie
Jeśli lubisz podjadać między posiłkami, orzechy włoskie są właściwym wyborem. Chociaż są nieco bogate w tłuszcze i kalorie, są również dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6. Orzechy włoskie zawierają wiele witamin i minerałów, takich jak miedź, kwas foliowy, fosfor, mangan oraz witaminy B6 i E.
Dolna linia
Te produkty pomogą Ci uniknąć niedoborów składników odżywczych i przyniosą korzyści, gdy starasz się utrzymać zdrową wagę. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik i bogatych w składniki odżywcze jest idealne do kontrolowania wagi, ponieważ takie podejście pomaga pominąć niepotrzebne kalorie z dodanego cukru i rafinowanych olejów.
Kiedy wyrabiasz sobie nawyk jedzenia niskokalorycznych pokarmów, dostarcza to organizmowi niezbędnych minerałów i witamin bez dodatkowych kalorii i przybierania na wadze. Jednocześnie zapewnia optymalne odżywianie i zapobiega niedoborom zdrowotnym.
Oto kilka prostych sztuczek, które pomogą Ci dodać więcej składników odżywczych do swojej diety:
- Unikaj wysoko przetworzonej żywności, takiej jak makaron instant, przetworzone mięso, dania gotowe i napoje słodzone cukrem.
- Wybieraj produkty ekologiczne, aby unikać szkodliwych chemikaliów i traktuj priorytetowo świeżą, lokalną żywność, aby zwiększyć gęstość składników odżywczych w diecie.
- Większy nacisk na włączenie jak największej ilości pełnowartościowych produktów spożywczych, ponieważ naturalnie zawierają one najbogatszą gęstość złożonych związków i składników odżywczych.
- Zamiast skupiać się wyłącznie na pokarmach bogatych w składniki odżywcze, spożywaj różne pokarmy, aby uzyskać równowagę zdrowych tłuszczów, błonnika i wystarczającej ilości kalorii.
Zdrowe odżywianie nie jest tak trudne, jak się czasem reklamuje. Wykorzystaj ten artykuł jako wskazówkę, która pomoże Ci dokonać niewielkich zmian w Twoim stylu życia, które zapewnią Ci długoterminowe korzyści w zakresie Twojego zdrowia.
