Pestki dyni są jednym z najbardziej odżywczych pokarmów natury. Chociaż mogą być małe, ich wartości odżywcze są potężne – i naprawdę wystarczy zjeść ich niewielką garstkę, aby uzyskać pełne korzyści.
Nasiona dyni zostały powiązane z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak poprawa zdrowia serca i prostaty, zmniejszenie ryzyka raka i promowanie lepszego snu.
Co więcej, te nasiona można łatwo włączyć do niemal każdego posiłku – pieczenia, koktajli, sałatek, jako przekąskę, co tylko chcesz!
Zanim przejdziemy do szczegółów zdrowotnych pestek dyni – czym jest pestki dyni?
Co to są pestki dyni?
Pestki dyni pochodzą z wnętrza dyni lub podobnych odmian dyni. Ponieważ dynie są owocnikami (dyniami), mają nasiona do rozmnażania w następnym roku.
Pestki dyni to jadalne, płaskie, owalne zielone nasiona okryte twardą skorupą zewnętrzną. Po wyjęciu z dyni nasiona te można upiec w piekarniku lub rozbić, aby odsłonić surowe nasiona dyni.
Kupując pestki dyni w sklepie spożywczym, szukasz zielonych nasion, a nie tych, które znajdziesz prosto z dyni. Producenci faktycznie usuwają pestki z dyni, aby odsłonić zielone nasiona w środku i sprzedać je w stanie surowym lub prażonym.
Informacje o wartościach odżywczych nasion dyni
Pestki dyni to nasiona napakowane białkiem i tłuszczem, które są również naładowane witaminami, minerałami i kluczowymi składnikami odżywczymi.
Oto krótki przegląd wartości odżywczych zawartych w 28 gramowej porcji nasion dyni:
| ZASADNICZY | WARTOŚĆ ODŻYWCZA | PROCENT RDA |
|---|---|---|
| Kalorie | 153 Kcal | 8% |
| Węglowodany | 5,0 g | 2% |
| Gruby | 13,0 g | 20% |
| Białko | 6,9 g | 14% |
| Cholesterol | 0,0 g | 0% |
| Błonnik pokarmowy | 1,1 g | 4% |
| WITAMINY | ||
| Witamina A | 107 IU | 2% |
| Witamina C | 0,5 g | 1% |
| Witamina E | 9 mg | 66% |
| Witamina K | 14,5 mikrogramów | 18% |
| Tiamin | 0,1 mg | 4% |
| ryboflawina | 0,1 mg | 5% |
| Niacyna | 0,5 mg | 2% |
| Witamina B6 | 0,1 mg | 3% |
| Folacja | 16,4 mikrogramów | 4% |
| Kwas pantotenowy | 0,1 mg | 1% |
| MINERAŁY | ||
| Wapń | 12,1 mg | 1% |
| Żelazka | 4,2 mg | 23% |
| Magnez | 151 mg | 38% |
| Fosfor | 332 mg | 33% |
| Potas | 228 mg | 7% |
| Sód | 5,1 mg | 0% |
| Cynk | 2,1 mg | 14% |
| Miedź | 0,4 mg | 20% |
| Mangan | 0,9 mg | 43% |
10 korzyści zdrowotnych pestek dyni
Oto 10 najważniejszych korzyści zdrowotnych pestek dyni, popartych naukowo:
1. Potężny środek przeciwzapalny
Pestki dyni są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, takich jak witamina E i karotenoidy, które pomagają neutralizować wolne rodniki, które normalnie wywołują reakcję zapalną w organizmie (1✓)✓ Zaufane źródłoPubMed Central Bardzo szanowana baza danych ze źródła National Institutes of Health.
Badania wykazały, że olej z pestek dyni działa jako skuteczny środek przeciwzapalny do stosowania miejscowego, pomagając w usuwaniu ostrych i przewlekłych stanów zapalnych skóry, takich jak trądzik (2).
W starszym badaniu olej z pestek dyni zmniejszał stan zapalny u szczurów z zapaleniem stawów bez żadnych skutków ubocznych. Zwierzęta, którym podano lek przeciwzapalny w celu kontrolowania zapalenia stawów, doświadczyły zmniejszonego stanu zapalnego, ale z niekorzystnymi skutkami leków (3✓)✓ Zaufany ResourcePubMed Central Bardzo szanowana baza danych ze źródła National Institutes of Health.
2. Stabilizuj poziom cukru we krwi
Jak widzieliśmy powyżej, przeciwutleniacze w pestkach dyni pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie. Wyższe niż normalne poziomy stanów zapalnych w organizmie są często związane z przewlekłymi stanami, takimi jak cukrzyca (4✓)✓ Trusted ResourcePubMed CentralBardzo szanowana baza danych ze źródła National Institutes of Health.
Oprócz przeciwutleniaczy, wysoka zawartość magnezu w pestkach dyni może być również odpowiedzialna za obniżenie poziomu cukru we krwi. Tylko jedna uncja pestek dyni dostarcza 37% zalecanej dziennej ilości magnezu. Badania wykazały nawet, że ci, którzy spożywają więcej magnezu, mają zmniejszone ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 (5✓)✓ Trusted ResourcePubMed CentralBardzo szanowana baza danych ze źródła National Institutes of Health.
Kilka badań wykazało, że suplementacja sokiem z dyni lub proszkiem z pestek dyni pomogła obniżyć poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2 (6✓)✓ Trusted ResourcePubMed Central Bardzo szanowana baza danych ze źródła National Institutes of Health.
Chociaż potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić korzystny wpływ nasion dyni na poziom cukru we krwi, wyniki wyglądają obiecująco.
3. Zwiększ zdrowie serca
Przeciwutleniacze, minerały i kwasy tłuszczowe zawarte w pestkach dyni mają pozytywny wpływ na zdrowie serca.
Badania na zwierzętach wykazały, że olej z pestek dyni może obniżać wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu, które są czynnikami ryzyka chorób serca (7✓)✓ Zaufane źródłoPubMed Central Bardzo szanowana baza danych ze źródła National Institutes of Health.(8✓)✓ Trusted ResourcePubMed CentralWysoce szanowana baza danych ze źródła National Institutes of HealthRead.
Stwierdzono, że u ludzi suplementacja olejem z pestek dyni obniżyła rozkurczowe ciśnienie krwi o 7% i zwiększyła poziom HDL lub „dobrego” cholesterolu o 16% (9✓)✓ Trusted ResourcePubMed Central Bardzo szanowana baza danych ze źródła National Institutes of Health.
Inne badania wykazały, że pestki dyni zwiększają wytwarzanie tlenku azotu w organizmie (10✓)✓ Zaufane źródło PubMed Central Bardzo szanowana baza danych ze źródła National Institutes of Health. Może to być korzystne dla zdrowia naszego układu sercowo-naczyniowego, ponieważ tlenek azotu pomaga otworzyć naczynia krwionośne, poprawiając przepływ krwi i zmniejszając ryzyko gromadzenia się płytki miażdżycowej.
Pestki dyni mają również wysokie stężenie fitosteroli, które mogą pomóc w hamowaniu wchłaniania złego cholesterolu w przewodzie pokarmowym (11✓)✓ Trusted ResourcePubMed Central Bardzo szanowana baza danych ze źródła National Institutes of Health.
4. Pomóż zwalczać wzrost komórek rakowych
Diety bogate w pestki dyni są powiązane z niższym ryzykiem kilku rodzajów nowotworów, takich jak rak piersi, żołądka, płuc i jelita grubego (12).
Jedno z badań wykazało, że ekstrakty z pestek dyni hamują wzrost komórek hiperplastycznych i rakowych (13✓)✓ Trusted ResourcePubMed Central Bardzo szanowana baza danych ze źródła National Institutes of Health.
Ponadto badania sugerują, że fitoestrogeny w nasionach dyni mogą odgrywać ważną rolę w zapobieganiu i leczeniu raka piersi (14✓)✓ Trusted ResourcePubMed Central Bardzo szanowana baza danych ze źródła National Institutes of Health.
Duże badanie obserwacyjne kobiet po menopauzie wykazało, że jedzenie nasion dyni wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem raka piersi (15✓)✓ Trusted ResourcePubMed Central Bardzo szanowana baza danych ze źródła National Institutes of Health.
Badania in vitro wykazały również, że suplementy zawierające pestki dyni mogą pomóc spowolnić rozprzestrzenianie się i wzrost komórek raka prostaty (16✓)✓ Trusted ResourcePubMed Central Bardzo szanowana baza danych ze źródła National Institutes of Health.
5. Popraw funkcję pęcherza
Wykazano, że nasiona dyni pomagają złagodzić objawy łagodnego przerostu gruczołu krokowego (BPH), stanu, w którym prostata powiększa się i powoduje problemy z oddawaniem moczu u mężczyzn.
Kilka badań wykazało, że jedzenie pestek dyni zmniejsza objawy związane z BPH (17✓)✓ Trusted ResourcePubMed CentralBardzo szanowana baza danych ze źródła National Institutes of Health.
Olej z pestek dyni może również pomóc w poprawie innych aspektów funkcjonowania pęcherza, takich jak pomoc w łagodzeniu objawów nadreaktywnego pęcherza i korygowanie dysfunkcji układu moczowego (18✓)✓ Trusted ResourcePubMed Central Bardzo szanowana baza danych ze źródła National Institutes of Health.
Stwierdzono również, że pestki dyni zapobiegają kamieniom nerkowym, co wykazano w badaniu przeprowadzonym w Tajlandii (19✓)✓ Trusted ResourcePubMed Central Bardzo szanowana baza danych ze źródła National Institutes of HealthRead. Według autorów badania „Nasiona dyni zapewniają wysoki poziom fosforu i mogą być stosowane jako potencjalny środek obniżający ryzyko choroby pęcherza moczowego”.
6. Popraw zdrowie reprodukcyjne mężczyzn
Pestki dyni są niezbędne dla zdrowia mężczyzn i zapewniają znaczną ochronę gruczołu krokowego.
Mówi się, że prostata przechowuje minerały, takie jak cynk, które pomagają zapobiegać problemom, takim jak powiększenie prostaty (hiperplazja) wywołane brakiem równowagi testosteronu (20✓)✓ Zaufane źródłoPubMed Central Bardzo szanowana baza danych ze źródła National Institutes of Health.
Nasiona dyni mogą również pomóc w poprawie męskiej płodności. Jeden model zwierzęcy wykazał, w jaki sposób suplementacja oleju z pestek dyni zapobiegała nieprawidłowościom plemników i zwiększeniu liczby plemników u szczurów (21).
Jak widzieliśmy powyżej, nasiona dyni zmniejszają objawy u mężczyzn z BPH, co powoduje powiększenie prostaty.
7. Promuj lepszy sen
Pestki dyni są doskonałym źródłem tryptofanu, który ma kluczowe znaczenie dla dobrej jakości snu (22✓)✓ Zaufane źródłoPubMed Central Bardzo szanowana baza danych ze źródła National Institutes of Health.
Tryptofan oddziałuje z substancjami chemicznymi w mózgu ważnymi dla snu oraz z czasem cyklu snu i czuwania zegara biologicznego. Tryptofan zwiększa serotoninę, a także melatoninę, dwa neuroprzekaźniki regulujące sen i nastrój. Jeśli twoja serotonina lub melatonina są zaburzone, możesz cierpieć na bezsenność i objawy depresyjne.
Nasiona dyni są również bardzo bogate w magnez, co wiąże się z lepszą jakością snu (23✓)✓ Zaufany ResourcePubMed CentralBardzo szanowana baza danych ze źródła National Institutes of HealthRead.
Badania wykazały, że przyjmowanie suplementu magnezu poprawia jakość snu i całkowity czas snu u osób z niskim poziomem magnezu (24✓)✓ Trusted ResourcePubMed Central Bardzo szanowana baza danych ze źródła National Institutes of Health.
8. Zmniejsz lęk i depresję
Wysoki poziom tryptofanu obecny w pestkach dyni sprawia, że są one również świetnymi substancjami poprawiającymi nastrój.
Badania wykazały, że osoby doświadczające zaburzeń nastroju, takich jak lęk i depresja, mogą mieć poziom tryptofanu niższy niż normalnie (25✓)✓ Zaufane źródłoPubMed Central Bardzo szanowana baza danych ze źródła National Institutes of Health.
Ponieważ dostępność serotoniny zależy od spożycia tryptofanu, źródła dietetyczne tego aminokwasu, takie jak te znajdujące się w pestkach dyni, są niezbędne dla dobrego zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia.
Nasiona dyni są również bogate w magnez, który, jak stwierdzono, leczy depresję nawet lepiej niż leki przeciwdepresyjne (26✓)✓ Zaufane źródłoPubMed Central Bardzo szanowana baza danych ze źródła National Institutes of Health.
9. Wzmocnij funkcję odpornościową
Przeciwutleniacze znajdujące się w pestkach dyni, takie jak witamina E i karotenoidy, pomagają wzmocnić funkcje odpornościowe.
Kiedy wirus lub inny patogen dostanie się do naszego ciała, pewna klasa komórek odpornościowych zwanych limfocytami T wskakuje do działania, szybko się namnażając.
Badania wykazały, że witamina E wystarcza do ochrony błon komórkowych komórek T przed uszkodzeniem, dzięki czemu mogą skutecznie się namnażać i zwalczać infekcje wirusowe (27✓)✓ Zaufane źródłoPubMed Central Bardzo szanowana baza danych ze źródła National Institutes of HealthRead.
Innym składnikiem odżywczym występującym w dużych ilościach w nasionach dyni jest cynk.
Cynk wpływa na wiele aspektów układu odpornościowego, pomagając w rozwoju i funkcjonowaniu komórek pośredniczących w odporności wrodzonej, neutrofilach i komórkach NK (28✓)✓ Trusted ResourcePubMed Central Bardzo szanowana baza danych ze źródła National Institutes of HealthRead.
Garść pestek dyni zapewnia ponad 14% dziennej wartości cynku, więc pamiętaj, aby załadować, gdy poczujesz, że Twój układ odpornościowy potrzebuje trochę wzmocnienia!
10. Może promować wzrost włosów
Spośród wielu korzyści zdrowotnych pestek dyni wspomaganie wzrostu włosów jest jedną z nich.
Pestki dyni są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, a także inne składniki odżywcze, które poprawiają teksturę suchych, łamliwych włosów.
Na przykład cynk pomaga zwiększyć produkcję keratyny, rodzaju białka znajdującego się we włosach.
W jednym z badań, dwadzieścia cztery tygodnie kuracji olejem z pestek dyni zwiększyły wzrost włosów o prawie 40% u mężczyzn z łysieniem. Może to być prawdopodobnie spowodowane fitosterolami znajdującymi się w pestkach dyni, które hamują enzymy rozkładające białko włosów i powodujące wypadanie włosów (29).
Dolna linia
Pestki dyni to pyszne nasiona bogate w składniki odżywcze, bogate w przeciwutleniacze i inne kluczowe składniki odżywcze. Zawierają dużą ilość zdrowego tłuszczu, białka i błonnika.
Dzięki zróżnicowanemu profilowi składników odżywczych pestki dyni wspomagają układ odpornościowy, zmniejszają ryzyko raka, poprawiają jakość snu i nastrój, poprawiają zdrowie serca i nie tylko.
Możesz cieszyć się prażonymi lub surowymi pestkami dyni jako przekąską, w koktajlach, sałatkach lub pieczeniu.
