Napisane przez Joeya Argento
W dzisiejszych czasach wydaje się, że wybór skutecznego planu posiłków lub konkretnej diety jest niemożliwy. Nowicjusz, który chce schudnąć lub zrzucić trochę masy, może być zdezorientowany przez wszystkie sprzeczne informacje, które znajdują się w naszym zasięgu. Terminy takie jak low carb, high carb, makra, ketogenic, complex carb, cukry proste i indeks glikemiczny zalewają nasze ulubione blogi i strony fitness i nie robią nic poza myleniem większości osób czytających te artykuły. Zanim wybierzesz dietę nisko- lub wysokowęglowodanową lub nawet dietę „bez” węglowodanów, taką jak słynny ketogen, musisz zrozumieć, czym jest węglowodan i jakie są jego funkcje?
W bardzo uproszczonym ujęciu węglowodany są pierwszym i najłatwiej dostępnym źródłem energii dla organizmu. Jest także najszybszym źródłem energii dla organizmu. W tej kategorii szybkich źródeł energii stwierdzamy, że nie wszystkie węglowodany są tworzone jednakowo. W tym miejscu wszystkie informacje zaczynają sobie zaprzeczać i to właśnie tam naprawdę toczy się walka między węglowodanami złożonymi i prostymi.
Jaka jest różnica?
Nazwy tych dwóch różnych węglowodanów wynikają z rzeczywistej struktury molekularnej tych dwóch źródeł energii:
? „Prosty” odnosi się do jednej lub dwóch łatwo przyswajalnych cząsteczek.
? „Złożony” odnosi się do bardzo złożonych i licznych łańcuchów molekularnych, które są znacznie trudniejsze do rozerwania przez organizm (trawienie). Złożone węglowodany są znacznie trudniejsze do strawienia, ponieważ organizmowi trudniej jest rozłożyć bardzo liczne cząsteczki, podczas gdy na przykład cukier stołowy jest rozkładany w jednym bardzo szybkim i łatwym kroku, co powoduje natychmiastową reakcję insulinową i energetyczną.
Dzisiejsza modna dieta to prawdopodobnie dieta niskowęglowodanowa, jednak największe, najbardziej umięśnione i najbardziej idolowane osoby na tej planecie spożywają od 300 do 1500 gramów węglowodanów dziennie. Jednym ze zjawisk, o które nie warto walczyć, jest to, że wszyscy jesteśmy różni i wszyscy mamy inną tolerancję na węglowodany.
Masowe potwory tego świata, takie jak konkurenci Mr. Olympia, potrzebują ogromnych ilości kalorii i energii, aby wykonać najprostsze zadania, takie jak oddychanie, połykanie i wiązanie swoich własne buty. Ich BMR (podstawowa przemiana materii) są na wysokościach, na które przeciętny bywalec siłowni nigdy nie będzie w stanie osiągnąć. Te bestie potrzebują dużo paliwa, aby oprócz codziennych zadań radzić sobie z kilkugodzinnym treningiem dziennie. Ponieważ muszą spożywać ogromne ilości jedzenia, aby rosnąć, wybór najłatwiejszych do trawienia węglowodanów uspokoi ich żołądek i układ trawienny, jednocześnie zapewniając im energię i energię na cały dzień.
Jedzenie 1500 gramów (około 6000 kalorii w samych węglowodanach) trudniej przyswajalnych, złożonych węglowodanów bez wątpienia wbije się w układ trawienny i wywoła nieprzyjemne bóle brzucha, wzdęcia i zaparcia. Przeciętny entuzjasta siłowni, który tylko próbuje schudnąć lub nabrać mięśni, nie może oprzeć się na 300-kilogramowym genetycznie uzdolnionym dziwaku.
Indeks glikemiczny żywności
Wskaźnik glikemiczny to termin, który niektórzy z nas mogli już słyszeć, ale większość z nas nie ma pojęcia, z czego tak naprawdę się składa. Indeks glikemiczny jest nadużywany w artykułach dotyczących odchudzania i nigdy tak naprawdę nie zawiera żadnego wyjaśnienia, co tak naprawdę oznacza ten wykres lub co przedstawia. Indeks glikemiczny to wykres, który klasyfikuje żywność wśród ich wskaźników strawności od najwolniejszego (1) do najszybszego (100 to glukoza).
W bardziej skomplikowanym ujęciu, ten wykres uszeregowuje te produkty według szybkości, z jaką nasze ciała uwalniają insulinę i zwiększają poziom glukozy we krwi. Biorąc to pod uwagę, osoby próbujące schudnąć powinny wybrać węglowodany poniżej 55 w GI (indeks glikemiczny), aby poziom cukru we krwi powoli rósł, a nie gwałtownie wzrastał. Ten szybki wzrost poziomu insuliny prowadzi do przybierania na wadze, ponieważ w większości nie mamy wystarczająco dużo czasu, aby spalić te szybko działające węglowodany, które zachęcają do przybierania na wadze. Na przykład szanse na to, że osoba wypali się lub naprawdę zużyje słodkiego ziemniaka w porównaniu z tabliczką czekolady, są znacznie wyższe, ponieważ energia zostanie rozproszona przez dłuższy czas i zwiększy szanse na spalenie tych kalorii i uniknie awarii energetycznych .
Problem z węglowodanami i indeksem glikemicznym polega na tym, że ta wojna o powolne/szybkie trawienie między węglowodanami prostymi i złożonymi należy do kategorii „najszybszego źródła energii”. Tak więc, niezależnie od tego, czy patrzysz na bataty, czy na bajgle, oba są bardzo szybkim i natychmiastowym źródłem energii dla organizmu, mimo że jedno jest nieco wolniejsze od drugiego. Jeśli szukamy wolniejszego źródła energii, węglowodany nie są rozwiązaniem.
O co chodzi z tłuszczami?
Jednym z makroskładników odżywczych, o którym często się zapomina i który ujawnia się w społeczności ketogenicznej, są tłuszcze. Tłuszcze mają tendencję do odstraszania większości osób próbujących diety z powodu samej nazwy. Tłuszcze nie przytyją (przy rozsądnym spożyciu), wręcz przeciwnie, będą promować utratę wagi. Tłuszcze są drugim źródłem energii dla organizmu i bardzo wolno uwalniającym się źródłem energii.
Jeśli entuzjaści fitnessu walczą o wolniejsze, ale wciąż szybko trawiące się węglowodany, aby spalić tłuszcz, a tłuszcze są wolniej trawionymi cząsteczkami, rodzi to pytanie i obawy:są węglowodany naprawdę niezbędne?
Tłuszcze dadzą Ci mniej natychmiastowego zastrzyku energii, ale oznacza to, że będzie mniej załamania energetycznego poprzedzającego trawienie. Innym zjawiskiem, o którym warto wspomnieć, jest to, że trawienie ma bezpośredni związek z sytością (pełnością). Jeśli spożywana żywność jest łatwo i szybko rozkładana, osoba poczuje się „pełna” przez krótki okres czasu. Biorąc to pod uwagę, tłuszcze zapewnią Ci energię na dłużej, zmniejszając w ten sposób szanse na bezużyteczne podjadanie i przejadanie się. Tłuszcze są znacznie bardziej kaloryczne niż węglowodany (9 kalorii na gram tłuszczów i 4 kalorie na gram węglowodanów), dlatego warto zauważyć, że spożycie musi być monitorowane i utrzymywane na rozsądnym poziomie.
Dobrym przykładem porównania skuteczności tłuszczów nad węglowodanami jest śniadanie. Większość ludzi spożywa przekąskę „w drodze”, taką jak baton z granoli wypełniony cukrem, i uzna ją za „śniadanie” w drodze do pracy. Ta osoba odczuje stosunkowo natychmiastowy wzrost poziomu glukozy, ale jeśli podróż do pracy wiąże się z siedzeniem w samochodzie, autobusie lub pociągu, energia nie zostanie wykorzystana, a niewykorzystana energia będzie przechowywana w postaci tłuszczu .
Gdyby ta sama osoba wymieniła batonik granola na porządne śniadanie, bogate w tłuszcze, takie jak masło orzechowe czy jajka, oznaczałoby to znacznie wolniejsze uwalnianie energii. Zwiększy to szansę na spalenie tych kalorii, ponieważ okno energetyczne będzie znacznie większe. Wchodzenie po schodach do biura lub szybki spacer podczas przerwy spali ułamek wszystkich skonsumowanych kalorii, a tym samym zmniejszy wagę. Teoretycznie zwiększenie tego okna spalania kalorii zwiększy Twoje szanse na powstrzymanie niechcianych kilogramów.
Dzienne spożycie włókna
Zanim uznasz węglowodany za wroga, musisz znać jeszcze jedną ważną informację. Być może najważniejszym mikroelementem na naszej planecie jest błonnik pokarmowy. Błonnik pomaga w naszym układzie pokarmowym (zmniejsza zaparcia) i obniża ryzyko chorób serca, wysokiego poziomu cholesterolu i cukrzycy. Błonnik rozpuszczalny pomaga również obniżyć poziom glukozy we krwi, co oznacza, że spożywanie diety bogatej w tłuszcze i błonnik może być bardzo śmiertelną kombinacją. Ten mikroskładnik odżywczy pochodzi z makroskładnika omówionego w całym artykule:węglowodany .
Go Keto
Dieta ketogeniczna stwierdza, że węglowodany z błonnika nie są uwzględniane w całkowitym spożyciu węglowodanów. Jest to jeden z kluczowych kroków do podjęcia diety ograniczonej węglowodanami. Jeśli nie, skutki uboczne mogą być poważne, ponieważ niewystarczająca ilość błonnika może prowadzić do pewnych problemów zdrowotnych, jak wspomniano wcześniej.
Mimo że błonnik jest bardzo ważnym mikroelementem, nie jest niezbędny do funkcjonowania naszego organizmu. Składnik odżywczy jest uważany za „niezbędny”, gdy organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować tego konkretnego składnika odżywczego i dlatego musi pochodzić z pożywienia. Wśród tych niezbędnych składników odżywczych znajdują się niezbędne aminokwasy i niezbędne kwasy tłuszczowe . Te składniki odżywcze służą do rozkładania żywności, naprawy tkanki ciała, wspomagania wzrostu mięśni, tworzenia zdrowych komórek, włosów i skóry, a także produkcji hormonów.
Aminokwasy są ekstrahowane z białek i kwasów tłuszczowych i wchłaniane przez trawienie tłuszczów. Nie ma jednak czegoś takiego jak niezbędny węglowodan. Biorąc to pod uwagę, nie ma rzeczywistej POTRZEBY na węglowodany w ludzkim ciele. Jeśli nie są niezbędne, oznacza to, że organizm może bez nich żyć. Ciało zasadniczo nie zostało stworzone do spożywania węglowodanów.
Wiadomość do domu
Każdy z nas przetwarza ten makroskładnik w inny sposób, co oznacza, że ostateczna decyzja należy do Ciebie. Biorąc to pod uwagę, jeśli błonnik nie jest uwzględniony w całkowitym spożyciu węglowodanów, węglowodany naprawdę nie są niezbędne dla kogoś, kto próbuje zbudować masę, schudnąć lub po prostu prowadzić zdrowy tryb życia. Wybór tłuszczów zamiast węglowodanów obniży ogólny poziom cukru we krwi, zapobiegnie załamaniom energetycznym, pomoże w kontrolowaniu porcji i, co najważniejsze, zapewni dłużej sytość.
Wyeliminowanie lub zmniejszenie spożycia węglowodanów zwiększy spożycie pozostałych dwóch głównych makroskładników odżywczych, zapewniając w ten sposób organizmowi więcej tego, czego potrzebuje fizjologicznie do zdrowszego, silniejszego i bardziej wydajnego ciała.
