Biotyna jest popularnie znana jako witamina promująca zdrową skórę, włosy i paznokcie. Nie są to jednak jego główne funkcje w naszym ciele.
Co to jest biotyna?
Biotyna to rozpuszczalna w wodzie witamina należąca do rodziny witamin z grupy B. Biotynę możemy znaleźć w różnych produktach spożywczych.
Jakie są funkcje biotyny?
Biotyna bierze udział w wielu procesach organizmu. Nasze ciała wykorzystują biotynę do przekształcania składników odżywczych w energię oraz do wytwarzania kwasów tłuszczowych i glukozy, których nasze komórki wykorzystują jako źródło energii, gdy żywność nie jest wystarczająco dostępna.
Ile biotyny potrzebuję dziennie?
Ile biotyny potrzebujesz dziennie, zmienia się w zależności od wieku, płci i etapu życia.
Referencyjna wartość żywieniowa (DRV)* dla zdrowych osób dorosłych (powyżej 18 roku życia), w tym w okresie ciąży, wynosi 40 µg biotyny na dzień. Podczas laktacji zapotrzebowanie może wzrosnąć do 45 µg biotyny dziennie.
Możemy uzyskać wystarczającą ilość biotyny z naszej diety, jedząc różnorodne produkty spożywcze. Przestrzeganie zaleceń żywieniowych obowiązujących w Twoim kraju dotyczących zdrowej i zbilansowanej diety pomoże Ci zaspokoić Twoje zapotrzebowanie na biotynę.
* Te wartości są oparte na szacunkach odpowiedniego spożycia (AI) Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Nie należy ich interpretować jako celów żywieniowych. Aby dowiedzieć się więcej o DRV w Europie, kliknij tutaj.
Jakie pokarmy zawierają biotynę?
Biotynę możemy znaleźć w różnych produktach spożywczych, ale niektóre z jej najbogatszych źródeł to:
- mięso i drób
- ryby
- jajka
- ser
Niektóre warzywa, płatki zbożowe i orzechy zawierają również duże ilości biotyny. Jednak ilość biotyny w pokarmach roślinnych różni się w zależności od czynników, takich jak warunki wzrostu roślin, geografia i pora roku.
Czy biotyna wchodzi w interakcje z innymi składnikami odżywczymi?
W surowych jajach znajdują się białka, które wiążą się z biotyną i uniemożliwiają naszemu organizmowi wchłanianie jej z pokarmów. Dlatego regularne spożywanie surowych jajek może zaburzać przyjmowanie tej witaminy i potencjalnie zmniejszać jej poziom w naszych ciałach.
Co się stanie, jeśli mam za mało biotyny?
Niedobór biotyny jest rzadki w krajach rozwiniętych, ponieważ większość ludzi otrzymuje zalecane ilości biotyny z diety. Może się to jednak zdarzyć osobom z zaburzeniem genetycznym zwanym „niedoborem biotynidazy” lub osobom, które spożywają duże ilości surowych jaj.
Niedobór biotyny może powodować zaburzenia skóry, wypadanie włosów, zapalenie spojówek (pinkeye) oraz słabą koordynację i kontrolę mięśni. U dzieci może spowolnić ich wzrost i rozwój.
Co się stanie, jeśli mam za dużo biotyny?
Jest mało prawdopodobne, aby szkodliwe ilości niacyny pochodziły z samej żywności. Nawet jeśli przekraczamy nasze codzienne potrzeby, nasze ciała usuwają nadmiar biotyny z moczem.
Kiedy powinienem zwracać szczególną uwagę na przyjmowanie biotyny?
Niedobór biotyny nie stanowi zagrożenia dla populacji ogólnej, ponieważ większość ludzi może uzyskać zalecane ilości biotyny ze zróżnicowanej i zbilansowanej diety.
