Dieta wegetariańska:przewodnik dla początkujących i plan posiłków

Ocena zdrowej diety:4,63 na 5

Dieta wegetariańska zyskała powszechną popularność w ostatnich latach.

Niektóre badania szacują, że wegetarianie stanowią do 18% światowej populacji (1).

Oprócz etycznych i środowiskowych korzyści wynikających z wycinania mięsa z diety, dobrze zaplanowana dieta wegetariańska może również zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, wspomóc utratę wagi i poprawić jakość diety.

Ten artykuł zawiera przewodnik dla początkujących po diecie wegetariańskiej, w tym przykładowy plan posiłków na tydzień.

Jak działają nasze ocenyX

Rozważyliśmy sześć ważnych standardów i przydzieliliśmy każdemu z nich ocenę, przy czym 1 to ocena najniższa, a 5 to najwyższa. Ogólna ocena dla każdej diety jest średnią tych ocen.

Zmiana wagi:Ta ocena uwzględnia, jak szybko dieta spowoduje utratę lub przybranie na wadze, czy zmiana wagi może się utrzymać przez 3 miesiące lub dłużej oraz czy dieta jest dietą awaryjną. Dieta awaryjna to bardzo niskokaloryczna, restrykcyjna dieta, która wiąże się z wieloma zagrożeniami dla zdrowia. Załamanie diety może powodować utratę mięśni, spowolniony metabolizm, niedobory żywieniowe, zawroty głowy i wiele innych. Nie są bezpieczne ani zdrowe.

Zdrowe nawyki żywieniowe:Ta ocena uwzględnia, czy dieta ogranicza całe grupy żywności i czy zakłóca codzienne życie złożonymi, konkretnymi wymaganiami dotyczącymi tego, co jeść lub jak śledzić jedzenie. Bierze również pod uwagę, czy dieta koncentruje się na długoterminowych zmianach stylu życia i zachęca do nawyków, takich jak spożywanie większej ilości pełnowartościowej żywności, gotowanie w domu, jedzenie bez rozpraszania uwagi itp.

Jakość żywienia:ta ocena uwzględnia, czy dieta opiera się na produktach pełnowartościowych, czy przetworzonych. Rozważa również, czy dieta spowoduje niedobory składników odżywczych lub niedobór kalorii, jeśli będziesz ją stosować dłużej niż 2 do 3 miesięcy. Chociaż możesz dodać suplementy witaminowe i mineralne do każdej diety, najlepiej skoncentrować się na uzyskaniu tego, czego potrzebujesz poprzez zbilansowaną dietę.

Zdrowie całego ciała:ta ocena uwzględnia, czy dieta wyznacza nierealistyczne cele, zawiera przesadzone twierdzenia i promuje niezdrowy związek z jedzeniem lub wyglądem. Bierze również pod uwagę, czy dieta promuje ćwiczenia i koncentruje się na ogólnym stanie zdrowia, a nie tylko na wadze. Chociaż możesz mieć cel związany z wagą, który chcesz osiągnąć poprzez dietę, ważne jest, aby odżywiać swoje ciało i dbać o to, aby zachować zdrowie niezależnie od tego, jak zdecydujesz się jeść.

Zrównoważony rozwój:Ta ocena uwzględnia, jak łatwa jest dieta, czy możesz uzyskać dla niej wsparcie i czy można ją utrzymać przez 6 do 12 miesięcy lub dłużej. Bierze również pod uwagę koszty, ponieważ niektóre diety wymagają kupowania gotowych potraw lub opłacania składek członkowskich. Dieta, która jest zrównoważona, jest bardziej zdrowa w dłuższej perspektywie. Dieta jojo może przyczynić się do problemów zdrowotnych.

Oparte na dowodach:ta ocena uwzględnia, czy istnieją dowody na poparcie oświadczeń zdrowotnych dotyczących diety. Dokonujemy przeglądu badań naukowych, aby sprawdzić, czy dieta została klinicznie udowodniona przez bezstronne badania.

OCENA ZDROWIA

Ogólna ocena 4,63

Zmiana wagi 4,8

Zdrowie całego ciała 4.0

Zdrowe nawyki żywieniowe 5.0

Zrównoważony rozwój 4,8

Jakość żywienia 4.3

Oparte na dowodach 5.0

Dolna linia

Dieta wegetariańska wyklucza mięso, drób i ryby. Zrównoważona dieta wegetariańska jest bardzo zdrowa i wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych — w tym z utratą wagi i niższym ryzykiem kilku chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2.

Co to jest dieta wegetariańska?

Dieta wegetariańska polega na powstrzymywaniu się od jedzenia mięsa, ryb i drobiu.

Ludzie często przyjmują dietę wegetariańską z powodów religijnych lub osobistych, a także ze względów etycznych, takich jak prawa zwierząt.

Inni decydują się na wegetarianizm ze względów środowiskowych, ponieważ produkcja zwierzęca zwiększa emisje gazów cieplarnianych, przyczynia się do zmian klimatycznych i wymaga dużych ilości wody, energii i zasobów naturalnych (2, 3 ).

Istnieje kilka form wegetarianizmu, z których każda różni się ograniczeniami.

Najpopularniejsze typy to:

• Dieta laktoowowegetariańska: Eliminuje mięso, ryby i drób, ale pozwala na jajka i produkty mleczne.
• Dieta laktowegetariańska: Eliminuje mięso, ryby, drób i jaja, ale pozwala na produkty mleczne.
• Dieta jajowo-wegetariańska: Eliminuje mięso, ryby, drób i produkty mleczne, ale pozwala na jajka.
• Dieta pescetarska: Eliminuje mięso i drób, ale dopuszcza ryby, a czasem jajka i produkty mleczne.
• Dieta wegańska: Eliminuje mięso, ryby, drób, jaja i produkty mleczne, a także inne produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak miód.
• Dieta elastyczna: Przeważnie wegetariańska dieta, która od czasu do czasu zawiera mięso, ryby lub drób.

Korzyści zdrowotne

Diety wegetariańskie wiążą się z szeregiem korzyści zdrowotnych.

W rzeczywistości badania pokazują, że wegetarianie mają lepszą dietę niż osoby jedzące mięso i mają wyższe spożycie ważnych składników odżywczych, takich jak błonnik, witamina C, witamina E i magnez.

Dieta wegetariańska może również zapewnić kilka innych korzyści zdrowotnych.

Może zwiększyć utratę wagi

Przejście na dietę wegetariańską może być skuteczną strategią, jeśli chcesz schudnąć.

W rzeczywistości, jeden przegląd 12 badań zauważył, że wegetarianie doświadczyli średnio o 4,5 funta więcej (2 kg) utraty wagi w ciągu 18 tygodni niż niewegetarianie.

Podobnie sześciomiesięczne badanie na 74 osobach z cukrzycą typu 2 wykazało, że diety wegetariańskie były prawie dwa razy skuteczniejsze w zmniejszaniu masy ciała niż diety niskokaloryczne.

Ponadto badanie z udziałem prawie 61 000 osób dorosłych wykazało, że wegetarianie mają zwykle niższy wskaźnik masy ciała (BMI) niż osoby wszystkożerne — BMI jest miarą tkanki tłuszczowej na podstawie wzrostu i masy ciała.

Może zmniejszyć ryzyko raka

Niektóre badania sugerują, że dieta wegetariańska może wiązać się z niższym ryzykiem zachorowania na raka – w tym piersi, okrężnicy, odbytnicy i żołądka.

Jednak obecne badania ograniczają się do badań obserwacyjnych, które nie mogą udowodnić związku przyczynowo-skutkowego. Należy pamiętać, że niektóre badania wykazały niespójne wyniki.

Dlatego potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć, w jaki sposób wegetarianizm może wpływać na ryzyko raka.

Może stabilizować poziom cukru we krwi

Kilka badań wskazuje, że diety wegetariańskie mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi.

Na przykład jeden przegląd sześciu badań powiązał wegetarianizm z poprawą kontroli poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.

Diety wegetariańskie mogą również zapobiegać cukrzycy poprzez długoterminową stabilizację poziomu cukru we krwi.

Według jednego badania przeprowadzonego na 2918 osobach, przejście z diety niewegetariańskiej na wegetariańską wiązało się ze zmniejszeniem ryzyka cukrzycy o 53% w ciągu średnio pięciu lat.

Promuje zdrowie serca

Diety wegetariańskie zmniejszają kilka czynników ryzyka chorób serca, pomagając zachować zdrowe i silne serce.

Jedno badanie na 76 osobach powiązało dietę wegetariańską z niższym poziomem triglicerydów, cholesterolu całkowitego i „złego” cholesterolu LDL – z których wszystkie są czynnikami ryzyka chorób serca, gdy są podwyższone.

Podobnie, inne niedawne badanie przeprowadzone na 118 osobach wykazało, że niskokaloryczna dieta wegetariańska była bardziej skuteczna w obniżaniu „złego” cholesterolu LDL niż dieta śródziemnomorska.

Inne badania wskazują, że wegetarianizm może być związany z niższym poziomem ciśnienia krwi. Wysokie ciśnienie krwi jest kolejnym kluczowym czynnikiem ryzyka chorób serca.

Potencjalne wady

Dobrze urozmaicona dieta wegetariańska może być zdrowa i pożywna.

Może to jednak również zwiększać ryzyko pewnych niedoborów żywieniowych.

Mięso, drób i ryby dostarczają dużej ilości białka i kwasów tłuszczowych omega-3, a także mikroelementów, takich jak cynk, selen, żelazo i witamina B12.

Inne produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak nabiał i jajka, również zawierają dużo wapnia, witaminy D i witamin z grupy B.

Wycinając z diety mięso lub inne produkty zwierzęce, ważne jest, aby upewnić się, że otrzymujesz te niezbędne składniki odżywcze z innych źródeł.

Badania pokazują, że wegetarianie są bardziej narażeni na niedobory białka, wapnia, żelaza, jodu i witaminy B12.

Niedobór składników odżywczych w tych kluczowych mikroelementach może prowadzić do objawów takich jak zmęczenie, osłabienie, anemia, utrata kości i problemy z tarczycą.

Włączenie różnych owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, źródeł białka i żywności wzbogacanej to łatwy sposób na zapewnienie odpowiedniego odżywiania.

Multiwitaminy i suplementy to kolejna opcja szybkiego zwiększenia spożycia i zrekompensowania potencjalnych niedoborów.

Jedzenie do jedzenia

Dieta wegetariańska powinna zawierać zróżnicowaną mieszankę owoców, warzyw, zbóż, zdrowych tłuszczów i białek.

Aby zastąpić białko dostarczane przez mięso, włącz do swojej diety różnorodne produkty roślinne bogate w białko, takie jak orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, tempeh, tofu i seitan.

Jeśli stosujesz dietę laktoowowegetariańską, jajka i nabiał mogą również zwiększyć spożycie białka.

Spożywanie bogatych w składniki odżywcze produktów pełnoziarnistych, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, zapewni szereg ważnych witamin i minerałów, które uzupełnią wszelkie luki żywieniowe w Twojej diecie.

Kilka zdrowych produktów spożywczych na diecie wegetariańskiej to:

• Owoce: Jabłka, banany, jagody, pomarańcze, melony, gruszki, brzoskwinie
• Warzywa: Zielone warzywa liściaste, szparagi, brokuły, pomidory, marchew
• Ziarna: Quinoa, jęczmień, kasza gryczana, ryż, owies
• Strączki: Soczewica, fasola, groch, ciecierzyca.
• Orzechy: Migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, kasztany
• Nasiona: Siemię lniane, chia i konopie
• Zdrowe tłuszcze: Olej kokosowy, oliwa z oliwek, awokado
• Białka: Tempeh, tofu, seitan, natto, drożdże odżywcze, spirulina, jajka, nabiał

Jedzenie, którego należy unikać

Istnieje wiele odmian wegetarianizmu, z których każdy ma inne ograniczenia.

Laktoowowegetarianizm, najczęstszy rodzaj diety wegetariańskiej, polega na wyeliminowaniu wszelkiego mięsa, drobiu i ryb.

Inni wegetarianie mogą również unikać produktów spożywczych, takich jak jajka i nabiał.

Dieta wegańska jest najbardziej restrykcyjną formą wegetarianizmu, ponieważ wyklucza mięso, drób, ryby, jajka, nabiał i wszelkie inne produkty pochodzenia zwierzęcego.

W zależności od potrzeb i preferencji, być może będziesz musiał unikać następujących pokarmów na diecie wegetariańskiej:

• Mięso: Wołowina, cielęcina i wieprzowina
• Drób: Kurczak i indyk
• Ryby i skorupiaki: To ograniczenie nie dotyczy pecetarian.
• Składniki na bazie mięsa: Żelatyna, smalec, karmin, karmel, kwas oleinowy i łój
• Jajka: To ograniczenie dotyczy wegan i laktowegetarian.
• Produkty mleczne: To ograniczenie dotyczące mleka, jogurtu i sera dotyczy wegan i owowegetarian.
• Inne produkty pochodzenia zwierzęcego: Weganie mogą unikać miodu, wosku pszczelego i pyłków.

Przykładowy plan posiłków

Aby pomóc Ci zacząć, oto tygodniowy przykładowy plan posiłków dla diety laktoowowegetariańskiej.

Poniedziałek

• Śniadanie: Płatki owsiane z owocami i siemieniem lnianym
• Obiad: Grillowany wrap warzywno-hummusowy z frytkami ze słodkich ziemniaków
• Obiad: Kanapka z tofu banh mi z marynowaną surówką

Wtorek

• Śniadanie: Jajecznica z pomidorami, czosnkiem i pieczarkami
• Obiad: Łódeczki z cukinii faszerowane warzywami i fetą z zupą pomidorową
• Obiad: Curry z ciecierzycy z ryżem basmati

środa

• Śniadanie: Jogurt grecki z nasionami chia i jagodami
• Obiad: Sałatka Farro z pomidorami, ogórkiem i fetą z pikantną zupą z soczewicy
• Obiad: Parmezan z bakłażana z boczną sałatką

Czwartek

• Śniadanie: Jajecznica z tofu z smażoną papryką, cebulą i szpinakiem
• Obiad: Miska burrito z brązowym ryżem, fasolą, awokado, salsą i warzywami
• Obiad: Paella warzywna z dodatkiem sałatki

Piątek

• Śniadanie: Tost pełnoziarnisty z awokado i odżywczymi drożdżami
• Obiad: Kieszeń pita z marynowanym tofu z sałatką grecką
• Obiad: Klopsiki z komosy ryżowej i czarnej fasoli z makaronem z cukinii

Sobota

• Śniadanie: Smoothie z jarmużu, jagód, bananów, masła orzechowego i mleka migdałowego
• Obiad: Burger wegetariański z czerwonej soczewicy z sałatką z awokado
• Obiad: Podpłomyk z grillowanymi warzywami ogrodowymi i pesto

Niedziela

• Śniadanie: Hasz z jarmużu i słodkich ziemniaków
• Obiad: Papryka faszerowana tempeh z plackami z cukinii
• Obiad: Tacos z czarnej fasoli z ryżem kalafiorowym

Dolna linia

Większość wegetarian unika mięsa, drobiu i ryb, choć niektórzy ograniczają również jajka, nabiał i inne produkty pochodzenia zwierzęcego.

Zrównoważona dieta wegetariańska z pożywną żywnością, taką jak produkty, zboża, zdrowe tłuszcze i białko roślinne, może oferować wiele korzyści, ale może zwiększać ryzyko niedoborów żywieniowych, jeśli jest źle zaplanowana.

Pamiętaj, aby zwracać szczególną uwagę na kilka kluczowych składników odżywczych i uzupełniać swoją dietę różnymi zdrowymi, pełnowartościowymi produktami spożywczymi. W ten sposób będziesz czerpać korzyści z wegetarianizmu, jednocześnie minimalizując skutki uboczne.