Większość Amerykanów w pewnym momencie zwraca się do jedzenia, aby poczuć się lepiej, i są szanse, że ty też. Niestety, ze względu na sposób, w jaki nasz mózg jest połączony, mamy tendencję do szukania pokarmów bogatych w skrobię, cukier, tłuszcz, sód lub wszystkie inne.
Pomiędzy ich niekorzystnymi profilami żywieniowymi a tendencją do spożywania ich w dużej ilości, pokarmy zapewniające komfort mogą naprawdę stanąć na drodze do utraty wagi. Jednak nie muszą! Kilka substytucji i pewna kontrola porcji może dać ci smaki, których pragniesz, bez przechylania szali. Trener zdrowia Lark 24/7 może również pomóc Ci w podejmowaniu mądrych wyborów i nowych sposobów radzenia sobie z emocjami i stresem.
1.Grillowany ser
Lepki topiony ser i chrupiące tosty mogą być mniej pocieszające, jeśli weźmiesz pod uwagę, że kanapka może mieć ponad 600 kalorii i dziennie nasyconego tłuszczu. Kilka opcji do rozważenia to użycie oliwy z oliwek i grilla zamiast masła i patelni, wybór cienko pokrojonego chleba pełnoziarnistego zamiast grubego białego chleba i ograniczenie sera. Plastry awokado mogą dodać kremowości, a pokrojone jabłko lub rukola mogą dodać chrupkości. Kanapka może stać się większa, bez wypełniania talii, z pokrojonymi pomidorami, cukinią lub grzybami.
2. Zupa Pomidorowa
Zupa pomidorowa jest jedną z tych potraw, które brzmią zdrowo, ale często nie są. Zupa pomidorowa w puszkach może zawierać 10 gramów cukru i 500 mg sodu w 8-uncjowej porcji, a duża miska często zawiera znacznie więcej niż jedną porcję. Zupa zrobiona z pomidorów w puszkach, warzyw lub soku pomidorowego o niskiej zawartości sodu (lub bulionu i pasty pomidorowej o niskiej zawartości sodu), wraz z pokrojonym w kostkę selerem, cebulą, bazylią i czosnkiem, jest łatwa do przygotowania i zawiera przeciwutleniacze i błonnik. Jogurt beztłuszczowy może dodać kremowości, jeśli chcesz.
3. Pizza
Robienie własnej to zaskakująco łatwy sposób na zdrową pizzę. Zakupione w sklepie pełnoziarniste lub pełnoziarniste pieczywo, takie jak krojony chleb, pita, angielskie babeczki lub bułeczki mogą być dobrą bazą. Następnie przychodzą pokrojone w kostkę pomidory i bazylia lub kupiony w sklepie sos do pizzy bez dodatku cukru, a także posypka serem mozzarella lub mocniejszy ser dla lepszego smaku. Następnie warzywa mogą się układać. Resztki kurczaka pokrojonego w kostkę też są dobrym wyborem.
Jeśli nadal chcesz wybrać dostawę lub trafić do zamrażarki, nadal istnieją opcje „lepsze dla ciebie”, takie jak ciasto z kalafiora lub cienkie ciasto, ser lekki lub bez oraz dodatkowe warzywa. Wybory takie jak gruba skórka, dodatkowy ser, pepperoni i kiełbasa mogą ponad dwukrotnie zwiększyć ilość kalorii, węglowodanów i tłuszczu.
4. Smażony Kurczak
Niesmażony kurczak jest tak łatwy w przygotowaniu, dlaczego miałbyś wybrać tłustego, smażonego kurczaka w skrobi? Zamiast tego mieszanka płatków zbożowych Fibre One lub zmielonych migdałów, soli, czosnku w proszku, pieprzu i papryki, wraz z białkiem jaja, stanowi dobrą powłokę dla pasków piersi kurczaka bez skóry. Następnie paski można upiec sprayem do smażenia lub oliwą z oliwek. Ta sztuczka działa również w przypadku „smażonych” ryb, paluszków z cukinii i serów.
Szybkie triki na lżejsze jedzenie
- Niskowęglowodanowe makarony obejmują makaron z cukinii („zoodles”) i gotowaną dynię spaghetti.
- Kalafior często jest dobrym, niskowęglowodanowym substytutem białych ziemniaków.
- Polewanie płatkami z płatków z otrębów lub mączką migdałową zamiast bułki tartej lub mąki, a następnie pieczenie zamiast smażenia, daje satysfakcjonujący efekt.
- Dodanie bulionu lub puree z bakłażana lub cukinii do bardzo chudego mielonego indyka może go zwilżyć.
- Niesłodzona lub co najmniej 85% ciemna czekolada może zaspokoić pragnienie czekolady z dużo mniejszą ilością cukru i mniej kalorii niż brownie, ciasto lub lody.
- Rozmiar porcji nadal się liczy. Jeśli musisz mieć prawdziwą rzecz, czasami wystarczy kilka kęsów.
5. Mac i ser
Wspaniałą rzeczą w makaronie i serze jest to, jak wiele sposobów można uczynić zdrowszym, jednocześnie zachowując kremowość i pocieszenie. Zamiast białego makaronu mieszanka ugotowanych różyczek kalafiora i pełnoziarnistego makaronu wzmacnia błonnik i pokrojone węglowodany. Ciężka śmietana i nadmierne kopce sera po prostu nie są konieczne, aby uzyskać kremową konsystencję, której pragniesz. Zamiast tego kremowość może pochodzić ze składników takich jak beztłuszczowy serek śmietankowy lub kwaśna śmietana, a tylko odrobina ostrego sera cheddar, sera pleśniowego lub parmezanu może znacznie poprawić smak. Gotowane różyczki brokułów mogą sprawić, że poczujesz się dobrze, a to samo w sobie jest pocieszające.
6. Puree Ziemniaczane
Kiedy siadasz do miski tłuczonych ziemniaków i sosu, siadasz do miski wysokoglikemicznych węglowodanów i tłuszczu. Jak bardzo to pocieszające? Zamiast ziemniaków puree z kalafiora zawiera mniej węglowodanów i kalorii, a więcej błonnika. Marchew, rzepa i dynia piżmowa mogą zrobić to samo, a dodanie mleka zamiast masła dodatkowo zmniejszy kalorie i tłuszcz. Zamiast tłustego sosu mogą pomóc grzyby gotowane w bulionie o niskiej zawartości sodu i odrobina sherry.
7. Lody
Dlaczego kopanie w kartonie lodów jest takie pocieszające? Ta mrożona mieszanka słodkiej kremowości może być nie do odparcia, ale czy kalorie, cukier i tłuszcze nasycone naprawdę są tego warte? Kufel może mieć 1400 kalorii, 100 gramów cukru i 56 gramów tłuszczów nasyconych, czyli więcej niż 3 dni. Oto kilka alternatyw, które nie sprawią, że poczujesz się winny, gdy obudzisz się z zamrożenia mózgu.
- Pure mrożone dojrzałe banany
- Pure, mrożone dojrzałe banany zmieszane z dowolną kombinacją kakao, orzechów włoskich, cynamonu, wanilii, jagód i masła orzechowego.
- Kawałki dojrzałych bananów oblane rozpuszczoną czekoladą, a następnie zamrożone.
Jeśli te odżywcze substytuty Cię nie satysfakcjonują, inną możliwością jest kontrolowanie porcji. Zamiast miski pełnej lodów wystarczy mała gałka lub mini kanapka z lodami.
8. Czekolada
Kiedy robi się naprawdę źle, czy zwracasz się do czekolady? Mały kawałek gorzkiej czekolady może być dobrym wyborem, ale kawałek mrożonej czekolady z 500 kaloriami i 100 gramami węglowodanów może nie sprawić, że poczujesz się lepiej na długo. Delektowanie się uncją niesłodzonej czekolady daje o wiele więcej przeciwutleniaczy niż słodzona gorzka lub mleczna czekolada, ciastko czekoladowe, brownie lub inny deser o smaku czekoladowym.
