Znajomość najlepszej żywności o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości węglowodanów może pomóc w osiągnięciu celów zdrowotnych i żywieniowych. Zdrowe odżywianie i odżywianie wymagają równowagi składników odżywczych, w szczególności makroskładników. Makroelementy to węglowodany, białka i tłuszcze. W zależności od celów żywieniowych dostosowanie spożycia makroskładników może pomóc w osiągnięciu pożądanych rezultatów.
Badania wykazały, że redukcja węglowodanów (lub węglowodanów) może mieć wiele korzyści zdrowotnych. Ale ponieważ wiele pokarmów zawierających węglowodany zawiera również błonnik, spożycie błonnika może spaść, jeśli zmniejszysz spożycie węglowodanów. Wysokie spożycie błonnika ma również wiele zalet. Tak więc spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości węglowodanów może pomóc w uzyskaniu odpowiedniej równowagi obu składników odżywczych.
Jakie są zalety pokarmów bogatych w błonnik?
Błonnik lub błonnik pokarmowy jest częścią rośliny, której ludzkie ciało nie może strawić ani wchłonąć. Inne składniki odżywcze, takie jak węglowodany, tłuszcze i białka, są rozkładane na mniejsze formy i wchłaniane podczas trawienia. W żywności występują 2 rodzaje błonnika:rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny oznacza, że rozpuszcza się w wodzie i tworzy żel. Przykładami żywności zawierającej błonnik rozpuszczalny są owies, fasola, jabłka, pomarańcze, marchew i jęczmień. Błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w wodzie, ale wspomaga przepływ strawionego pokarmu przez przewód pokarmowy. Przykładami żywności zawierającej nierozpuszczalny błonnik są kalafior, zielona fasola, otręby pszenne i orzechy.
Tak więc żywność o wysokiej zawartości błonnika może pomóc w zwiększeniu spożycia błonnika, co zapewnia szeroki wachlarz korzyści! Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika mogą pomóc:
- Utrzymuj zdrowy przewód pokarmowy i zmniejsza ryzyko zachorowania na raka okrężnicy. Dodają również więcej masy i wagi do stolca, zapobiegając zaparciom i biegunce.
- Niższy poziom cholesterolu, zwłaszcza błonnika rozpuszczalnego znajdującego się w żywności, takiej jak owies i siemię lniane.
- Promuj utratę wagi lub utrzymanie wagi, utrzymując się dłużej.
- Promuj niższy poziom cukru we krwi, jeśli masz cukrzycę, spowalniając wchłanianie cukru do krwiobiegu.
- Zmniejsz ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i wszystkich nowotworów!
Zalecana ilość błonnika dziennie:
- Mężczyźni w wieku 50 lat lub młodsi:38 gramów błonnika
- Mężczyźni w wieku 51 lat lub starsi:30 gramów błonnika
- Kobiety w wieku 50 lat lub młodsze:25 gramów błonnika
- Kobiety w wieku 51 lat lub starsze:21 gramów błonnika
Jakie są zalety żywności o niskiej zawartości węglowodanów?
Więc teraz znamy rodzaje żywności o wysokiej zawartości błonnika i korzyści, teraz musimy znać rodzaje żywności o niskiej zawartości węglowodanów i korzyści płynące z tych produktów. Po pierwsze,pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów można znaleźć w różnych produktach spożywczych takie jak wołowina, kurczak, ryby, indyk, niektóre warzywa i owoce, orzechy, nasiona, oleje, ser i inne tłuszcze. Jeśli konkretna żywność zawiera mniej węglowodanów, prawdopodobnie będzie zawierała więcej innych składników odżywczych, takich jak białko, tłuszcze i/lub błonnik.
Jednak badania wykazały, że dieta bogata w źródła białka zwierzęcego z czerwonego mięsa i przetworów mięsnych może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak choroby układu krążenia. Tak więc wybór chudych źródeł białka, takich jak kurczak i ryby, zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, orzechy i awokado, oraz pokarmów bogatych w błonnik, takich jak zielone warzywa liściaste i otręby pszenne, zapewnia najbardziej korzystne i pożywienie bogate w składniki odżywcze!
Korzyści z żywności niskowęglowodanowej:
- Może pomóc zmniejszyć głód. Ponieważ wiele produktów o niższej zawartości węglowodanów może zawierać więcej tłuszczu, błonnika i/lub białka, te składniki odżywcze mogą pomóc Ci dłużej czuć się sytym!
- Może pomóc w obniżeniu poziomu trójglicerydów. Rafinowane cukry mogą zwiększyć poziom trójglicerydów, a zatem zmniejszenie spożycia tych pokarmów może pomóc w poprawie poziomu trójglicerydów!
- Może obniżać poziom cukru we krwi. Jeśli masz cukrzycę, spożywanie większej ilości pokarmów o niższej zawartości węglowodanów może pomóc poprawić poziom cukru we krwi, jeśli jest wysoki lub niekontrolowany. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie skonsultuj się z lekarzem, aby można było dostosować leki w razie potrzeby. Pamiętaj również, aby współpracować z zarejestrowanym dietetykiem lub certyfikowanym specjalistą ds. opieki i edukacji diabetologicznej, aby pomóc Ci w prawidłowym spożyciu węglowodanów dla Twojego organizmu.
Jakie są najlepsze produkty o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości węglowodanów?
Warzywa
Zielone kołnierzyki
W pół szklanki kapusty zielonej zawiera 5,5 grama węglowodanów i 4 gramy błonnika. Jest również dobrym źródłem wapnia, dostarczając 15% dziennej wartości. I tylko 30 kalorii na porcję! To niesamowite!
Szpinak
Jedna filiżanka surowego szpinaku zawiera tylko 1,1 grama węglowodanów i 1 gram błonnika. Ale ponieważ szpinak znacznie więdnie, jeśli masz 1 szklankę gotowanego szpinaku, jest to 6,8 grama węglowodanów i 4,3 grama błonnika. Jest również doskonałym źródłem witaminy C, witaminy K, kwasu foliowego, żelaza i wapnia, dzięki czemu jest pożywieniem bogatym w składniki odżywcze! Szpinak można dodawać do wielu potraw, takich jak zupy, takie jak niesamowita włoska kiełbasa i zupa jarzynowa.
Kimchi
Kimchi to tradycyjne koreańskie jedzenie, które składa się z solonych, sfermentowanych warzyw, zazwyczaj kapusty. Może zawierać inne warzywa, takie jak rzodkiewka, seler, marchew, ogórek, szpinak, bakłażan, buraki i kiełki bambusa.
Kimchi zawiera 2 gramy błonnika i 4 gramy węglowodanów w 1 filiżance. Ma również więcej niesamowitych korzyści, takich jak doskonałe źródło witaminy C, K, kwasu foliowego, żelaza i ryboflawiny. I jest dobrze znany ze swoich niesamowitych właściwości probiotycznych, które mogą pomóc w trawieniu i wzmocnić układ odpornościowy.
Serce dłoni
Heart of Palm to warzywo znajdujące się w wewnętrznym rdzeniu niektórych palm. Zawiera 6,7 grama węglowodanów i 3,5 grama błonnika w 1 filiżance. Jest także doskonałym źródłem manganu, żelaza i miedzi. Można je znaleźć w dziale konserw w sklepie spożywczym i często dodaje się je do sałatek.
Karczochy
Karczochy są bardzo bogate w błonnik! Jeden karczoch zawiera 7 gramów błonnika i 13 gramów węglowodanów. Są również dobrym źródłem witaminy C, K, kwasu foliowego, fosforu i magnezu.
Brukselka
Brukselka to doskonałe źródło witaminy C o wartości 124% dziennej wartości. A węglowodanów jest tylko 8 gramów. Brukselka zawiera 3,3 grama błonnika. Uwielbiam brukselkę pieczoną w piekarniku, szczególnie z innymi warzywami pieczonymi w ziołach !
Zimowy squash
Istnieje wiele odmian dyni zimowych z orzechami piżmowymi, spaghetti i dynią żołędziową. Kabaczek spaghetti zawiera 1,5 grama błonnika i 7 gramów węglowodanów w 1 filiżance. Jest powszechnie spożywany jako opcja o niskiej zawartości węglowodanów zamiast makaronu.
Edama
Edamame to soja w strąkach. Zawierają 8 gramów błonnika i 15 gramów węglowodanów w 1 filiżance. Są również dobrym źródłem witaminy C, B-6 i żelaza oraz doskonałym źródłem magnezu i białka.
Brokuły
Brokuły zawierają 2,4 grama błonnika i 6 gramów węglowodanów w 1 szklance posiekanej. Są również dobrym źródłem witaminy A i B-6 oraz doskonałym źródłem witaminy C
Szparagi
Szparagi zawierają 5 gramów węglowodanów i 2,8 grama błonnika w 1 szklance posiekanej. Jest także doskonałym źródłem witaminy A oraz dobrym źródłem witaminy C i żelaza. Szparagi mają właściwości przeciwutleniające, pomagają w trawieniu i mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
Zielona Fasola
Fasolka szparagowa ma niską kaloryczność i zawiera tylko 31 kalorii w 1 posiekanej filiżance. Mają też 3,4 grama błonnika i 7 gramów węglowodanów. I są doskonałym źródłem witaminy C.
Jarmuż
Jarmuż to pożywienie bogate w składniki odżywcze z doskonałym źródłem witaminy A i witaminy C! Ma 6 gramów węglowodanów i 2,5 grama błonnika. A jarmuż można jeść na surowo w sałatkach lub gotować w różnych potrawach, takich jak zupa.
Seler
Seler zawiera dużo wody, ale jest również dobrym źródłem błonnika i ma niską kaloryczność. Jedna filiżanka posiekanego selera ma tylko 14 kalorii i 3 gramy węglowodanów, ale zawiera 1,6 grama błonnika. Seler może być spożywany jako przekąska lub dodawany do różnych przepisów.
Kalafior
Kalafior stał się popularną opcją o niskiej zawartości węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika, stosowaną do zastąpienia ryżu lub ciasta na pizzy. Zawiera 2,1 grama błonnika i tylko 5 gramów węglowodanów w 1 posiekanej filiżance. Jest również doskonałym źródłem witaminy C i dobrym źródłem witaminy B-6.
Bakłażan
Bakłażan ma tylko 5 gramów węglowodanów z 3 gramami błonnika w 1 szklance surowego bakłażana. Są również dobrym źródłem manganu. Bakłażany są spożywane w różnych kuchniach na całym świecie, zwłaszcza w kuchni włoskiej, bliskowschodniej i śródziemnomorskiej.
Owoce
Awokado
Awokado to kolejne pożywienie bogate w składniki odżywcze ! Są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów i błonnika oraz mają niską zawartość węglowodanów. Jedna trzecia awokado zawiera 4 gramy węglowodanów i 3 gramy błonnika. A zdrowe tłuszcze są jednonienasycone z 5 gramami i 1 gramem wielonienasyconych.
Maliny
Maliny to świetna opcja dla owoców bogatych w błonnik i ubogich w węglowodany. Jedna filiżanka malin zawiera 15 gramów węglowodanów i 8 gramów błonnika. Są również doskonałym źródłem witaminy C. Maliny są pyszne same lub dodane do jogurtu, koktajli lub płatków owsianych na zdrowe śniadanie!
Jeżyny
Jeżyny to kolejna świetna opcja o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości węglowodanów, taka jak maliny. Zawierają 14 gramów węglowodanów i 8 gramów błonnika w 1 filiżance. Są również doskonałym źródłem witaminy C.
Niesłodzony kokos
Kokos można sklasyfikować jako orzech, nasiono lub owoc. Niesłodzone mięso kokosowe lub kokosowe pakowane jest w płatki lub szatkowane. Jedna filiżanka świeżego, posiekanego mięsa kokosowego zawiera 7 gramów błonnika i 10 gramów węglowodanów. Mają też 60% dziennej wartości z manganu, 44% z miedzi i 15% z selenu.
Mięso kokosowe może pomóc podnieść poziom dobrego cholesterolu (HDL) i obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL). Zawartość błonnika i tłuszczu (trójglicerydy średniołańcuchowe lub MCT) może pomóc w utracie wagi, pomagając w odczuwaniu sytości i spalaniu tłuszczu.
Zboża i rośliny strączkowe
Otręby pszenne
Otręby pszenne są zewnętrzną warstwą ziarna pszenicy i są usuwane podczas procesu mielenia. Ale otręby pszenne mają niesamowite korzyści odżywcze, oprócz wysokiej zawartości nierozpuszczalnego błonnika i niskiej zawartości węglowodanów. W pół szklanki otrębów pszennych znajduje się 12,5 grama błonnika i 18,5 grama węglowodanów. Jest także doskonałym źródłem żelaza, magnezu, selenu i manganu. Można go dodawać do babeczek, płatków śniadaniowych, naleśników i płatków owsianych. Lub może być używany jako panierka do mięsa lub ryb.
Soczewica
Soczewica jest doskonałym źródłem błonnika, zawiera 7,5 grama w pół szklanki i 20 gramów węglowodanów. Są również doskonałym źródłem kwasu foliowego, żelaza, fosforu, potasu, miedzi i manganu. Soczewica jest powszechnie spożywana w zupach, ale może być spożywana jako dodatek do sałatki.
Orzechy
Migdały
Migdały są świetną przekąską, ponieważ dłużej utrzymują Cię dzięki wysokiej zawartości błonnika i białka, a także są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów. Jedna uncja migdałów dostarcza 6,1 grama węglowodanów, 3,5 grama błonnika, 6 gramów białka i dostarcza 22% dziennej wartości tłuszczu, głównie jednonienasyconego, który jest zdrowy dla serca. Migdały mają również 37% dziennej wartości witaminy E, która jest przeciwutleniaczem.
Orzechy makadamia
Orzechy makadamia to kolejny świetny wybór na przekąskę. Są ubogie w węglowodany i zawierają tylko 4 gramy węglowodanów w 1 uncji. Do tego 3 gramy błonnika i bogate źródło jednonienasyconych tłuszczów. Te orzechy są również doskonałym źródłem manganu i tiaminy.
Orzechy
Inną przekąską o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości błonnika są orzechy pekan. Orzechy pekan mają 3,9 grama węglowodanów i 2,7 grama błonnika w porcji 1 uncji. Te orzechy zawierają również 12 gramów tłuszczów jednonienasyconych i 6 gramów tłuszczów wielonienasyconych.
Nasiona
Nasiona Chia
Nasiona chia to potęga, jeśli chodzi o błonnik. W 1 uncji nasion chia znajduje się 11 gramów błonnika i 12 gramów węglowodanów. Błonnik jest w większości nierozpuszczalny, więc pomaga w utrzymaniu zdrowia okrężnicy. Nasiona Chia zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają zmniejszyć stan zapalny. Spróbuj dodać je do płatków owsianych, jogurtów i sosów sałatkowych.
Nasiona chia i maliny są pokarmami bogatymi w błonnik i niskowęglowodanowymi!
Nasiona dyni
Pestki dyni to świetna przekąska o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości węglowodanów, taka jak migdały i orzechy pekan. W 1 uncji pestek dyni znajduje się 5 gramów węglowodanów i 1,7 gramów błonnika. Są również doskonałym źródłem fosforu, manganu, magnezu i żelaza. I dobre źródło cynku, miedzi i witaminy K.
Nasiona lnu
Nasiona lnu mają niesamowite właściwości odżywcze. Są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają w utrzymaniu zdrowia serca. Siemię lniane jest również świetną opcją o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości węglowodanów, którą można dodać do jogurtu, płatków śniadaniowych i sałatek. I zawierają 2 gramy węglowodanów i 1,9 grama błonnika w 1 łyżce stołowej mielonego siemienia lnianego.
Wskazówki dotyczące dodawania większej ilości pokarmów o wysokiej zawartości błonnika o niskiej zawartości węglowodanów
- Dodawaj błonnik stopniowo, aby zapobiec dyskomfortowi
- Pij dużo wody. Woda pomaga w utrzymaniu zdrowego trawienia w połączeniu z wysokim spożyciem błonnika.
- Pamiętaj, aby włączyć do swojej diety inne pokarmy, aby utrzymać właściwą równowagę składników odżywczych. Znajdź zarejestrowanego dietetyka, z którym możesz współpracować, który pomoże Ci utrzymać prawidłowe odżywianie, które jest najlepsze dla CIEBIE!
- Diety bardzo niskowęglowodanowe mogą nie być bezpieczne, a nawet diety niskowęglowodanowe mogą nie być właściwym wyborem, jeśli masz jakiekolwiek schorzenia. Odżywianie nie jest pojęciem uniwersalnym. Dlatego ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek konkretnych programów dietetycznych i współpracować z zarejestrowanym dietetykiem.
- Utrzymanie odpowiedniej równowagi składników odżywczych z węglowodanów, białka i tłuszczu może pomóc w opracowaniu zrównoważonego planu!
Wniosek
Stwierdzono, że dodanie większej ilości pokarmów o wysokiej zawartości błonnika o niskiej zawartości węglowodanów poprawia zdrowie na wiele sposobów, takich jak zdrowie serca i układu pokarmowego. A posiadanie większej ilości opcji o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości węglowodanów może zapewnić dodatkowe korzyści w kontrolowaniu wagi i cukrzycy.
Jakie są twoje ulubione produkty spożywcze o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości węglowodanów? Jak włączyć te produkty do posiłków i przekąsek? Zostaw swoje odpowiedzi w sekcji komentarzy!
Jeśli podobał Ci się ten post, koniecznie sprawdź Zdrowe pomysły na śniadanie!
