Minerały są kluczową częścią utrzymania zdrowego ciała i działania na najwyższych poziomach. Pełnią niezwykle różnorodne funkcje, od budowania mocnych kości po przekazywanie impulsów nerwowych. Na szczęście wiele z tych niezbędnych minerałów znajduje się powszechnie w produktach spożywczych, które spożywamy na co dzień:takich jak orzechy, produkty mleczne i ryby. Jednak nadal może być bardzo łatwo nie dotrzymać zalecanego dziennego spożycia określonych minerałów, co prowadzi do objawów, takich jak upośledzenie funkcji mózgu i osłabienie układu odpornościowego. Dostarczamy tutaj 10 niezbędnych minerałów, które poprawiają ogólny stan zdrowia.
Niezbędne makrominerały
- Wapń: Wapń jest powszechnie obecny w produktach mlecznych, a jarmuż i brokuły są doskonałymi źródłami niemlecznymi. Wapń jest najobficiej występującym minerałem w organizmie, spełniającym wiele funkcji, takich jak skurcze mięśni, przekazywanie impulsów nerwowych, sygnalizacja wewnątrzkomórkowa i wiele innych. Niedobór wapnia występuje najczęściej w biednych populacjach i może przyczyniać się do problemów takich jak nadciśnienie w ciąży, wysokie ciśnienie krwi i osteoporoza. Dorośli powinni dążyć do 1000-1300 mg wapnia dziennie.
- Fosfor :Produkty mleczne, mięso, ryby, orzechy i wiele innych produktów spożywczych stanowią doskonałe źródła fosforu. U ludzi fosfor odgrywa kluczową rolę w takich funkcjach, jak aktywacja enzymów i regulacja pH. Ze względu na szeroką dostępność tego minerału w wielu produktach spożywczych niedobór fosforu jest niezwykle rzadki. Dorosłym zaleca się przyjmowanie około 700 mg fosforu dziennie.
- Magnez :Magnez występuje powszechnie w zielonych warzywach liściastych, orzechach, nasionach i produktach pełnoziarnistych. Ten minerał odgrywa rolę w ważnych funkcjach, takich jak produkcja energii, rozwój kości i funkcja mięśni / nerwów. Niedobór magnezu jest powiązany z wieloma problemami, takimi jak choroby sercowo-naczyniowe, metaboliczne i oddechowe, a także wiele innych zaburzeń. Zalecana dzienna dawka dla dorosłych to 420 mg, ważna liczba, którą należy spełnić, aby zapobiec przyszłym problemom zdrowotnym. Magnez jest ważnym minerałem poprawiającym ogólny stan zdrowia.
- Sód :Sód jest powszechnie obecny w wielu produktach spożywczych i dietach na całym świecie. Odgrywa ogromną rolę w kontrolowaniu ciśnienia krwi/objętości, a także funkcji mięśni i nerwów. Niedobór sodu nie jest tak powszechny, jak nadmiar sodu w diecie, co jest ściśle związane z problemami z ciśnieniem krwi i czynnościami układu krążenia. Zaleca się, aby dorośli spożywali około 2300 mg sodu dziennie, znacznie mniej niż 3400 mg, które Amerykanie spożywają średnio każdego dnia.
- Siarka: Mięso, drób i rośliny strączkowe to kilka produktów, które są doskonałym źródłem siarki. Siarka jest niezbędna w wielu szlakach metabolicznych organizmu i uczestniczy w ważnych procesach, takich jak synteza białek i ekspresja genów. Brak wystarczającej ilości siarki w diecie może prowadzić do większego ryzyka otyłości i chorób serca oraz może zaostrzyć zaburzenia, takie jak trądzik, zapalenie stawów, a nawet depresja. Nie ma obecnie zalecanego dziennego spożycia siarki, chociaż ostatnie badania sugerują, że starsze populacje mogą nie otrzymywać wystarczających ilości.
Śladowe minerały
Minerały śladowe, druga z dwóch klas minerałów, są potrzebne w niewielkich ilościach.
- Żelazo: Żelazo jest szeroko obecne w wielu produktach spożywczych, a najlepszym źródłem jest chude mięso i owoce morza. Pełni ważną rolę we wzroście fizycznym, rozwoju neurologicznym, funkcjonowaniu komórek i syntezie niektórych hormonów. Ponieważ żelazo jest kluczowym składnikiem hemoglobiny, niedobór żelaza najczęściej prowadzi do anemii, czyli braku krwi. Zalecana dzienna porcja dla dorosłych to 8mg, liczba łatwa do spełnienia przy wzbogacanych zbożach, takich jak płatki śniadaniowe.
- Fluor :Herbata parzona ma zazwyczaj wyższe stężenie fluoru niż inne produkty spożywcze lub napoje, chociaż większość spożywanych przez ludzi fluorków pochodzi z fluoryzowanej wody. Fluor odgrywa zasadniczą rolę w zwalczaniu próchnicy i stymulowaniu tworzenia nowych kości. Zbyt duża ilość fluoru może jednak prowadzić do problemów z tworzeniem się zębów i szkieletu. Zaleca się, aby dorośli otrzymywali 4 mg tego minerału każdego dnia, aby poprawić ogólny stan zdrowia.
- Mangan: Mangan jest ważnym minerałem występującym w wielu produktach spożywczych, takich jak produkty pełnoziarniste, ostrygi, orzechy i soja. Ten minerał bierze udział w metabolizmie aminokwasów, cholesterolu, glukozy i węglowodanów. Nadmierne ilości manganu mają jednak poważne konsekwencje zdrowotne, takie jak zwyrodnienie neurologiczne. Dla zdrowych dorosłych, do 11 mg manganu jest prawdopodobnie bezpieczne każdego dnia.
- Miedź: Najlepsze źródła miedzi to skorupiaki, orzechy, produkty pełnoziarniste i zboża z otrębów pszennych. Miedź jest ważną częścią wielu procesów regulacyjnych organizmu i funkcjonowania układu odpornościowego. Niedobór miedzi może prowadzić do zaburzeń, takich jak anemia lub neutropenia (niska liczba białych krwinek). Zdrowi dorośli powinni codziennie otrzymywać 900mcg minerału miedzi, aby poprawić ogólny stan zdrowia.
Cynk: Ostrygi, czerwone mięso i drób to najczęstsze źródła cynku w amerykańskiej diecie. Cynk odgrywa ważną rolę w metabolizmie komórkowym oraz aktywności enzymów. Niedobór cynku jest łatwy do leczenia, ale może prowadzić do osłabienia układu odpornościowego i odpowiedzi zapalnej. Zalecana dzienna porcja dla dorosłych to 11 mg cynku dziennie.
Chociaż prawdziwy niedobór minerałów jest rzadki w krajach rozwiniętych, wiele osób nie spełnia zalecanego dziennego spożycia niektórych minerałów. Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują więcej minerałów niż normalnie i powinny monitorować ich spożycie, aby zapobiec problemom zdrowotnym zarówno dla siebie, jak i swoich dzieci. Niedobór minerałów może nie być sam w sobie poważnym problemem zdrowotnym, ale może łatwo przyczynić się do poważniejszych zaburzeń, takich jak anemia i choroby serca. Ważne jest, aby spożywać dobrze zbilansowaną dietę, która powinna łatwo zaspokajać codzienne potrzeby mineralne!
