Jako lekarz żywienia klinicznego spędziłem wiele lat na odkrywaniu nowych i innowacyjnych sposobów leczenia. Jako ekspert w żywieniu funkcjonalnym i medycynie funkcjonalnej specjalizuję się w zrozumieniu przyczyn naszych objawów i tego, co powoduje problemy zdrowotne, których doświadczamy na głębszym poziomie – a następnie jak je leczyć za pomocą żywności i suplementacji.
Dlatego, jeśli chodzi o zmianę własnych nawyków związanych z piciem, nie wystarczyło mi słuchać rozmów na temat radzenia sobie ze stresem, radzenia sobie z urazami i ranami oraz przyjmowania tradycyjnych podejść do trzeźwości. Mam rodzinną historię problemów ze zdrowiem psychicznym, a także uzależnienia i specjalizuję się w tych obszarach, aby zrozumieć podstawowe przyczyny, dla których pijemy na głębszym, biochemicznym poziomie.
Stawanie się trzeźwym, odkrywanie trzeźwego, ciekawego stylu życia i ogólne ograniczanie spożycia alkoholu są modne. Ze względu na wzrost liczby książek „Quit Lit” i ogromny wzrost popularności napojów bezalkoholowych, łatwiej niż kiedykolwiek odmówić alkoholowi i powiedzieć „tak” obudzeniu się bez kaca z całą energią, aby poradzić sobie z rutyną wellness. Nie musisz być alkoholikiem ani identyfikować się z problemem alkoholowym, aby zdecydować, że chcesz wziąć trochę wolnego; wielu składa teraz trzeźwe przysięgi na lepsze zdrowie i prowadzenie bardziej świadomego życia.
Potencjalne korzyści z przerwy na picie.
Oderwanie się od picia może być korzystne z wielu powodów. I nie mówię tu tylko o rezygnacji z przerażającego kaca, ale ograniczenie spożycia alkoholu może być kluczem do odblokowania mnóstwa korzyści dla zdrowia – zwłaszcza jeśli pijesz umiarkowanie lub intensywnie.
Te korzyści obejmują:
- Lepsze trawienie
- Wyczyść skórkę
- Lepsza energia
- Mniej niepokoju
- Lepszy nastrój
- Przejrzystość umysłu
- Zdrowa waga
- I wiele więcej
I chociaż te krótkoterminowe korzyści brzmią wystarczająco słodko, długoterminowe korzyści z ograniczenia picia są jeszcze większe. Osoby, które doświadczają jakichkolwiek przewlekłych problemów zdrowotnych – chorób autoimmunologicznych, zaburzeń równowagi hormonalnej, problemów ze zdrowiem psychicznym i nastroju, problemów z płodnością i innych – mogą odczuć długotrwałą ulgę po wyeliminowaniu alkoholu.
Odżywianie odgrywa większą rolę, niż myślisz.
Ale jak możemy zrezygnować z happy hour? Butelka wina z dziewczynami? A może wieczornego drinka po długim dniu?
Kiedy rozmawiam z klientami o zmianie nawyków związanych z piciem, często niechętnie rezygnują z ukochanego kieliszka wina lub ulubionego koktajlu. Zmiana naszych nawyków może być trudna. Z mojego własnego doświadczenia wynikało, że zaprzestanie picia brzmiało szalenie – moje przyjaźnie, związki zawodowe, imprezy towarzyskie i prawie wszystko, co robiłem, w tym alkohol. Ale teraz, po ponad roku bez drinka, nie wyobrażam sobie życia z drinka.
Często przypisujemy to sile woli, ale nie chodzi tylko o chęć odrzucenia drinka, gdy jesteś z przyjaciółmi. W organizmie zachodzą procesy biochemiczne. Tu właśnie wchodzi w grę odżywianie i nasze zdrowie. Stres, niedobory składników odżywczych, zaburzenia równowagi jelit, niski poziom neuroprzekaźników w mózgu, zaburzenia równowagi hormonalnej i zaburzenia równowagi innych systemów mogą wpływać na to, jak poszukujemy alkoholu w naszym stylu życia.
Kiedy pracuję z klientami zarówno w trybie indywidualnym, jak i grupowym nad odżywianiem i zmianą relacji z alkoholem, skupiam się na trzech kluczowych obszarach:
1. Poziom cukru we krwi
Około 95% osób regularnie pijących doświadcza nieregularności poziomu cukru we krwi. Wynika to ze wzrostu poziomu cukru we krwi spowodowanego wypiciem drinka, a wkrótce potem gwałtownego spadku. To jest część mechanizmu, który sprawia, że po wypiciu pierwszego drinka trudno jest poprzestać na jednym. Regularnie równoważąc poziom cukru we krwi, możemy łatwiej pokonać głód alkoholu i zacząć zmieniać nasze normalne nawyki związane z piciem.
2. Jelita
Jelita odgrywają kluczową rolę w naszym pragnieniu picia. Regularne spożywanie alkoholu może znacząco wpłynąć na zdrowie naszego mikrobiomu jelitowego (równowagę zdrowych bakterii probiotycznych i bardziej szkodliwych), a także może przyczynić się do nieszczelności jelit. Kiedy regularnie pijemy alkohol, zmieniamy równowagę zdrowych bakterii i pozwalamy na przerost bardziej szkodliwych bakterii, które żywią się cukrem i alkoholem, co może również przyczyniać się do głodu.
3. Mózg
Niski poziom serotoniny i dopaminy, dwóch z naszych neuroprzekaźników „dobrego samopoczucia”, może przyczyniać się do obniżenia nastroju i wywoływać głód alkoholu i innych substancji, które zapewniają szybkie „uderzenie” lub poprawę nastroju. Często mamy niski poziom tych neuroprzekaźników, gdy mamy niedobór witamin z grupy B, aminokwasów i innych krytycznych składników odżywczych. Co jest gorsze? Regularne picie dodatkowo wyczerpuje te składniki odżywcze, tworząc błędne koło.
Jak przygotować się na sukces.
Koncentrując się na trzech powyższych obszarach, oto kilka moich kluczowych wskazówek żywieniowych, które pomogą przywrócić równowagę systemu podczas zmiany sposobu picia:
1. Jedz, aby zrównoważyć poziom cukru we krwi.
Ponieważ niski poziom cukru we krwi może prowadzić do łaknienia alkoholu (wraz z apetytem na cukier i węglowodany), idealna jest dieta bogata w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze. Te grupy żywności pomagają zrównoważyć poziom cukru we krwi, aby uniknąć spadków poziomu z żywności o wysokiej zawartości węglowodanów lub cukru. Proponuję spożywać około 20-25 gramów białka na każdy posiłek. Zmieniając nawyki, radzę również spożywać zdrowy posiłek lub przekąskę co trzy do czterech godzin.
2. Włącz żywność funkcjonalną, aby wspierać drogi jelitowe i wydalania.
Dieta bogata w błonnik zapewnia zdrowe ruchy jelit, co pomaga wyeliminować odpady z wątroby, pęcherzyka żółciowego i jelit. Błonnik odżywia również zdrowe bakterie jelitowe (inaczej probiotyki), więc skup się na owocach, warzywach, orzechach, nasionach i pełnych ziarnach. Inne ulubione produkty, które wspomagają trawienie i detoksykację wątroby, to buraki, warzywa kapustne (takie jak brokuły, kalafior, kapusta i jarmuż) oraz owoce cytrusowe.
3. Wspieraj lepsze zdrowie mózgu.
Niektóre składniki odżywcze, takie jak witamina B6, B12, kwas foliowy, witamina C, magnez i cynk, są kluczowe dla wspierania produkcji serotoniny i dopaminy. Aminokwasy znajdujące się w białku są również kluczowymi elementami budulcowymi dla tych ważnych substancji chemicznych w mózgu – dlatego ważne jest spożywanie źródeł białka, które zawierają pełen zakres niezbędnych aminokwasów. Omega-3 to kolejny doskonały składnik odżywczy wspomagający mózg, który pomaga również poprawić zdrowie jelit i uszkodzenia spowodowane spożywaniem alkoholu.
Na wynos.
W końcu bądź dla siebie delikatny. Wiedz, że dla większości z nas zmiana nawyków związanych z piciem może być długim, odkrywczym procesem w celu ustalenia, co jest dla Ciebie najlepsze. Istnieje wiele grup wsparcia, w tym moja Sieć Funkcjonalnej Trzeźwości, w której możesz nawiązać kontakt z osobami o podobnych poglądach, uzyskać wsparcie i dowiedzieć się więcej o stosowaniu odżywiania do wspierania nowej relacji z alkoholem.
Jeśli ta podróż brzmi dla Ciebie atrakcyjnie, koniecznie śledź mnie Instagram aby uzyskać więcej wskazówek dotyczących zmiany nawyków związanych z piciem, odwiedź stronę brookescheller.com aby zapisać się do mojego bezpłatnego przewodnika.
