Nawodnienie jest kluczem zarówno do dobrego zdrowia, jak i dobrej wydajności. Woda jest największym składnikiem naszego ciała, stanowi od 50 do 60% (co zależy od czynników takich jak wiek, płeć i skład ciała). , my też zawsze tracimy wodę – przez mocz, pot, a nawet przez oddychanie. Kiedy ćwiczymy, wzmacniamy wszystkie te mechanizmy utraty wody – i wyższe temperatury również mogą odgrywać pewną rolę.
W tym artykule wyjaśnimy, dlaczego woda jest tak ważna, ile wody należy pić w ciągu dnia i jakie inne czynniki należy wziąć pod uwagę.
Przejdź do:
- Ile wody potrzebuję dziennie ?
- Jakie są skutki odwodnienia?
- Czy możesz pić za dużo wody?
- Wskaźniki nawodnienia
Ile wody potrzebuję dziennie?
Dzienne spożycie wody zależy od wielu czynników, dlatego istnieją ogólne wytyczne dotyczące ilości dostępnych zarówno z USDA, jak i NHS.
USDA zaleca 11,5 szklanki wody dziennie (2,72 l) dla kobiet 15,5 szklanki dla mężczyzn (3,66 l); przewodnik NHS Eat Well zaleca spożywanie 6-8 szklanek niskokalorycznych lub bezkalorycznych napojów dziennie (szklanka to zazwyczaj ponad 8 uncji filiżanki).2,3 Zalecenie USDA obejmuje wodę, która znajduje się w żywności (takiej jak owoce i warzywa), która może stanowić około 20% naszego dziennego spożycia płynów.
Jakie są skutki odwodnienia?
Woda jest niezbędna dla większości procesów naszego organizmu, w tym metabolizmu. Odwodnienie może mieć wpływ na funkcjonowanie mózgu, poziom energii, zdrowie i wygląd skóry.
Poważne lub przewlekłe odwodnienie może wpływać na serce, nerki i powodować uczucie osłabienia i mdłości.1 Chociaż naukowcy od dawna zakładają, że odwodnienie może mieć wpływ na wyniki sportowe, wyniki w tym zakresie są zróżnicowane – jednak wszyscy eksperci zgadzają się, że odpowiednie spożycie wody ma kluczowe znaczenie dla dobrego zdrowia.1,4
Czy możesz pić za dużo wody?
Chociaż wiele osób może mieć trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości wody, w rzeczywistości jest można pić za dużo wody. Tak jak musimy uzupełniać wodę, kiedy się pocimy, tak samo musimy uzupełniać elektrolity utracone wraz z potem. Jeśli podmienimy wodę tylko w dużych ilościach, może to spowodować zaburzenia równowagi elektrolitowej, które mogą również wymagać pomocy medycznej. Z tego powodu sportowcy, którzy biegają maratony i uczestniczą w innych ćwiczeniach wytrzymałościowych, muszą planować uzupełnianie elektrolitów i płynów.
Wskaźniki nawodnienia
Jednym z szybkich sposobów oceny stanu nawodnienia jest kolor moczu. Chcesz, aby kolor moczu był bladożółty, co wskazuje na dobre nawodnienie. Ciemnożółty lub bursztynowy kolor moczu wskazuje, że możesz być odwodniony. Możesz również czuć się słaby, zawroty głowy lub nie mieć dużo energii.
Jeśli czujesz fizyczne pragnienie, możesz być już odwodniony. Często pragnienie jest mylone z głodem. Następnym razem, gdy będziesz miał ochotę coś przekąsić, zacznij od szklanki wody i sprawdź, czy poczujesz się lepiej. Silne pocenie się, ćwiczenia przez ponad 60 minut, utrata płynów z powodu rozstroju żołądka lub gorączka mogą zwiększać zapotrzebowanie na płyny. Inne etapy życia, takie jak ciąża, karmienie piersią i starzenie się, mogą również wpływać na zapotrzebowanie na płyny.
Zabierz wiadomość do domu
Chociaż wszyscy wiemy, że woda jest korzystna, jej uzyskanie jej wystarczającej ilości może być trudne. Śledź spożycie płynów przez kilka dni i szukaj możliwości osiągnięcia celów związanych z płynami. Staraj się wybierać niskokaloryczne mleko bez wody lub tłuszczu dla większości płynów. Napoje z kofeiną i alkohol mogą w rzeczywistości odwadniać, więc skup się na czystej wodzie tak bardzo, jak to możliwe – i utrzymuj owoce i warzywa o wysokiej zawartości wody jako część swojej diety.
