To, że jesteś w pewnym wieku, nie oznacza, że musisz po prostu zaakceptować przyrost masy ciała. Utrata masy ciała dla starszych kobiet jest prosta — jeśli masz odpowiedni plan i sposób myślenia!
Pierwszym krokiem jest nadanie priorytetu utracie wagi i zdrowiu!
Jeśli masz ponad 40 lat, Twój metabolizm i masa mięśniowa powoli spadają, ale to nie znaczy, że utrata wagi jest poza zasięgiem.
Budowanie mięśni i przestrzeganie prostych wskazówek przyspieszają metabolizm, dzięki czemu nie musisz poważnie ograniczać kalorii, aby zrzucić kilogramy.
Skorzystaj z tego przewodnika po odchudzaniu starszych kobiet, aby już dziś wejść na drogę do szczęśliwszego i zdrowszego życia!
Chcesz jeść lepiej? Sprawdź nasz ostateczny przewodnik po zdrowym odżywianiu dla kobiet!
Zaskakująco proste wskazówki żywieniowe dla starszych kobiet
Skorzystaj z poniższych prostych wskazówek, aby dostosować dietę i przygotować się do utraty wagi.
Wykonaj kilka kroków na raz, aby powoli wejść w nowy program odchudzania, aby nie czuć się przytłoczonym.
Oblicz swój przydział kalorii
Istnieje kilka sposobów określenia celu utraty wagi w zakresie kalorii.
Śledź swoje obecne spożycie i odejmij tę liczbę o 500-1000 kalorii dziennie, aby zrzucić około 1-2 funty tygodniowo.
Możesz również skorzystać z ogólnych zaleceń dotyczących utraty wagi ustalonych przez National Heart, Lung and Blood Institute, które dla większości kobiet wynoszą 1200-1500 kalorii dziennie.
Twoje wyjątkowe zapotrzebowanie kaloryczne na utratę wagi zależy od rozmiaru, składu ciała, metabolizmu i poziomu aktywności.
Zaplanuj posiłki
Gdy już poznasz swój cel w zakresie utraty wagi, możesz łatwo tworzyć plany posiłków na podstawie przydziału kalorii.
Istnieje kilka urządzeń do monitorowania kondycji i aplikacji zdrowotnych, których można używać do liczenia kalorii.
Jeśli Twój przydział wynosi 1200 kalorii dziennie, wypróbuj jeden z następujących planów posiłków:
- Cztery 300-kaloryczne posiłki
- Trzy 300-kaloryczne posiłki plus dwie 150-kaloryczne przekąski
- Pięć 240-kalorycznych posiłków
Jeśli nie zależy Ci na korzystaniu z aplikacji do liczenia kalorii lub bezpłatnej internetowej bazy danych żywności, takiej jak baza danych o składzie żywności Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), po prostu zapisz, co jesz w papierowym dzienniku żywności i użyj etykiet żywieniowych, aby śledzić kalorie .
Nawet jeśli nie rejestrujesz kalorii, badania pokazują, że zapisywanie żywności i wielkości porcji w dzienniku dziennym pomaga jeść mniej kalorii w celu utraty wagi.
Ten film zawiera przewodnik po łatwym przygotowaniu posiłków na odchudzanie dla Ciebie i Twojej zapracowanej rodziny.
Wybierz odpowiednie jedzenie
Kupując żywność odchudzającą, dowiedz się, które pozycje dodać do swojej listy zakupów.
Wybieraj dużo świeżych owoców, nieskrobiowych warzyw, skrobi bogatej w błonnik, chudej żywności białkowej, niskotłuszczowej nabiału lub mleka roślinnego i zdrowych dla serca tłuszczów.
Warzywa nieskrobiowe są mniej kaloryczne niż warzywa skrobiowe, ale nadal są doskonałym źródłem sycącego błonnika.
Przykłady obejmują brokuły, kalafior, paprykę, seler, pomidory, ogórki, grzyby, szparagi i warzywa liściaste.
Większość zawiera około 10-40 kalorii w każdej porcji na 1 filiżankę.
Skrobie bogate w błonnik obejmują warzywa skrobiowe, takie jak słodkie ziemniaki, pochrzyn, kukurydza, zielony groszek, czarna fasola, ciecierzyca, soczewica i inne rośliny strączkowe.
Pełnoziarniste są również doskonałym wyborem.
Zdrowe przykłady to brązowy ryż, dziki ryż, komosa ryżowa, pełnoziarniste płatki zbożowe, pełnoziarnisty makaron, płatki owsiane i pełnoziarnisty chleb Ezekiel.
Wybieraj pożywne pokarmy białkowe, takie jak kurczak, indyk, ryby, owoce morza, jajka, tofu i seitan.
Niskotłuszczowe produkty mleczne (mleko o niskiej zawartości tłuszczu, beztłuszczowy jogurt grecki, twarożek o niskiej zawartości tłuszczu i ser o obniżonej zawartości tłuszczu) oraz mleka roślinne i jogurty są dobrym źródłem białka i wapnia.
Nie zapomnij kupić zdrowych dla serca tłuszczów, takich jak orzechy, nasiona, masło orzechowe, awokado, oliwa z oliwek, inne oleje roślinne, oliwki i olej rybny.
Wybierz pyszne przepisy
Zdrowa żywność odchudzająca smakuje lepiej, gdy masz pod ręką pożywne przepisy.
Wybierz przepisy, które zapewniają dobrą mieszankę chudego białka, warzyw i zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek lub awokado.
Dopraw swoje posiłki ziołami lub innymi wybranymi przyprawami, aby dodać smaku swoim ulubionym pożywnym potrawom.
Podziel prawidłowo talerz
Jeśli nie masz czasu na liczenie kalorii lub jesz poza domem, zamiast tego podziel swój talerz, aby schudnąć!
- Napełnij połowę każdego talerza warzywami nieskrobiowymi
- Jedna czwarta talerza zawiera skrobię bogatą w błonnik
- Jedna czwarta talerza z pożywnymi produktami białkowymi
Dodaj zdrowe tłuszcze i niskotłuszczowe produkty mleczne lub mleka roślinne i podjadaj owoce między posiłkami.
Pij dużo wody
Wypij 2-4 szklanki wody, gdy budzisz się po raz pierwszy rano, aby rozpocząć każdy dzień i 2 szklanki wody przed posiłkami, aby skutecznie schudnąć u starszych kobiet.
Takie postępowanie pomaga napełnić Cię mniejszą ilością kalorii.
Dzienny cel płynów dla kobiet to co najmniej 12 filiżanek dziennie, ale możesz potrzebować dodatkowej wody przy bardzo upalnej pogodzie lub jeśli tracisz dużo potu podczas aktywności fizycznej.
Kawa i herbata, z których każda dostarcza około 5 kalorii na porcję, liczą się do Twoich celów związanych z płynami!
Wyeliminuj problematyczne jedzenie
Wyeliminowanie niektórych pokarmów z diety może zdziałać cuda, aby osiągnąć docelową wagę, a spożywanie dobrze zbilansowanej diety bogatej w białko, błonnik i zdrowe dla serca tłuszcze może zmniejszyć apetyt na niezdrowe jedzenie.
Żywność, którą należy wyeliminować, gdy twoim celem jest utrata wagi dla starszych kobiet, to biały chleb, biały ryż, wypieki, inne rafinowane ziarna, słodycze, słodkie napoje, smażone potrawy, sosy i przetworzone mięso – takie jak szynka, hot dogi, zwykły bekon, i wędliny.
W miarę możliwości unikaj hamburgerów, pizzy, frytek i produktów paczkowanych.
Dowiedz się, jak zmniejszyć uzależnienie od cukru i rozpoznać objawy uzależnienia od cukru!
Ogranicz lub wyrzuć alkohol
Całkowite porzucenie alkoholu jest najlepsze, gdy próbujesz zrzucić wagę, ale ograniczanie go też pomaga.
Wycinanie 2 kieliszków wina dziennie może zmniejszyć spożycie energii o prawie 300 kalorii!
Zmniejszenie lub wyeliminowanie napojów alkoholowych zmniejsza również ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory.
Jeść mniej
Badania pokazują, że jedzenie poza domem często wiąże się z większą masą ciała, niezależnie od tego, czy jesz w restauracjach typu fast food, czy w restauracjach.
Ukryte składniki i kalorie często czają się w restauracjach, nawet jeśli zamawiasz zdrowo wyglądające dania, a porcje są zwykle znacznie większe niż zalecane w przypadku utraty wagi u starszych kobiet.
Jeśli to możliwe, przygotuj posiłki w domu, a nie jedz poza domem, aby zrzucić zbędne kilogramy.
Zachowaj kontrolę nad swoim odżywianiem w weekend, korzystając z tych 5 weekendowych wskazówek dietetycznych!
Wypróbuj zorganizowany plan odchudzania dla kobiet
Posiadanie zorganizowanego programu odchudzania zapewnia odpowiedzialność i może drastycznie zwiększyć utratę wagi.
Projekt Fit Mother 30X (FM30X) to poparty badaniami plan odchudzania o udowodnionym sukcesie, który został specjalnie zaprojektowany dla kobiet z podejrzenia, zwłaszcza starszych.
Program pomógł tysiącom ludzi schudnąć i utrzymać ją na całe życie.
FM30xX obejmuje niestandardowe plany posiłków i menu, przepyszne przepisy, treningi spalające tłuszcz dla kobiet oraz motywacyjne wsparcie ekspertów ds. zdrowia.
Badania pokazują, że coaching zdrowotny znacznie poprawia utratę wagi.
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X fit mother
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla zapracowanych matek takich jak Ty...
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJDOŁĄCZ DO NASZEJ FIT MAMY
30X PROGRAM
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X FIT MOTHER
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla *zapracowanych* matek takich jak Ty...
Dowiedz się więcej>
Zalecenia dotyczące ćwiczeń odchudzających u kobiet
U starszych kobiet bycie aktywnym jest tak samo ważne, jak prawidłowe odżywianie.
Im więcej się ruszasz, tym więcej kalorii spalisz, a spalanie większej ilości kalorii niż jesz w ciągu dnia jest kluczem do skutecznej utraty wagi.
Ćwiczenia zwiększają masę mięśniową, przyspieszając metabolizm i spalając niechcianą tkankę tłuszczową.
Rozważ następujące zalecenia dotyczące ćwiczeń dla starszych kobiet:
Ćwicz 30-60 minut przez większość dni
Staraj się ćwiczyć co najmniej 30 minut dziennie, do 60 minut, jeśli masz czas!
Badania pokazują, że dłuższe ciągłe ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie lub jazda na rowerze przez co najmniej 45 minut z umiarkowaną intensywnością, wiążą się ze znaczną utratą wagi.
Naukowcy odkryli, że spalanie 400-600 kalorii podczas ćwiczeń jest efektywne.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to strategia odchudzania i utraty tkanki tłuszczowej dla starszych kobiet, które nie mogą zobowiązać się do 45 minut ćwiczeń dziennie.
Polega na naprzemiennym treningu o wysokiej intensywności z okresami regeneracji o niższej intensywności.
Możesz osiągnąć taki sam sukces w utracie wagi, wykonując 20-30 minut HIIT, jak w przypadku dłuższych, ciągłych treningów sercowo-naczyniowych.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, często zmieniaj procedury treningowe i łącz trening siłowy, trening obwodowy dla kobiet, pilates lub jogę!
Zwiększenie aktywności codziennego życia
Pozostań aktywny przez cały dzień, a nie tylko podczas treningów, aby jeszcze bardziej zwiększyć spalanie kalorii.
Dodaj do swoich codziennych, rutynowych prac domowych, prac na podwórku, zakupów spożywczych, gry w golfa lub innych czynności, które sprawiają, że jesteś w ruchu.
Jeśli Twoja praca wymaga pozostawania na nogach przez większość dnia, to też się liczy!
Każda aktywność związana z ruchem ciała zwiększa utratę wagi u starszych kobiet.
Rozgrzewka, rozciąganie i odpoczynek
Rozgrzewka, rozciąganie i schładzanie są ważne w każdym wieku, zwłaszcza jeśli masz ponad 40 lat.
Zapobiega to kontuzjom i zwiększa zakres ruchu.
Rozgrzej się przez 5 minut przed treningiem, poruszając się z małą intensywnością.
Odpoczywaj w niskim tempie przez 5 minut po treningu i wykonaj bezpieczne ćwiczenia rozciągające przed lub po treningu.
Zdrowe nawyki ludzi odnoszących sukcesy w formie
Ludzie, którzy utrzymują idealną wagę ciała, praktykują wiele zdrowych nawyków, które często prowadzą do sukcesu w innych dziedzinach ich życia.
Wypróbuj poniższe strategie, aby zwiększyć swoje szanse na zrzucenie nadwagi i utrzymanie jej na całe życie.
Ustaw cele
Ludzie sukcesu i ci, którzy utrzymują prawidłową wagę, mają coś wspólnego:wyznaczają sobie cele.
Badania pokazują, że wyznaczanie celów prowadzi do długoterminowego sukcesu w odchudzaniu, nawet jeśli nie zawsze je osiągasz.
Ustaw cotygodniowe cele związane z utratą wagi, dietą, ćwiczeniami, karierą, rodzicielstwem i finansami, aby osiągnąć sukces w odchudzaniu i innych obszarach swojego życia!
Twoim celem w utracie wagi powinno być zrzucanie 1-2 funtów tygodniowo, co jest bezpieczne i skuteczne w przypadku długoterminowej konserwacji.
Waż się przynajmniej raz w tygodniu, ale wierz lub nie, badania pokazują, że codzienne ważenie jest jeszcze lepszą strategią odchudzania.
Śpij wystarczająco
Sen jest ważniejszy niż mogłoby się wydawać dla utraty wagi oraz ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
Brak snu negatywnie wpływa na umiejętności myślenia, nastrój, treningi, a nawet apetyt.
Wahania hormonów związane z brakiem snu mają tendencję do zwiększania głodu i pragnienia wysokokalorycznych pokarmów.
Aby temu zapobiec, śpij 7-9 godzin każdej nocy.
W razie potrzeby zdrzemnij się, aby osiągnąć ten cel.
Wypróbuj tę prostą technikę, aby zasnąć i zrelaksować umysł przed snem!
Zarządzaj swoim czasem
Zarządzanie czasem może być trudniejsze niż się wydaje, ale jest to umiejętność, którą posiadają ludzie sukcesu!
Zarezerwuj czas na dużo snu, zakupy spożywcze, przygotowywanie zdrowych posiłków i regularne ćwiczenia.
Nie zapomnij się zrelaksować!
Unikaj przepełniania swojego harmonogramu, aby utrzymać niski poziom stresu i osiągnąć dobrą równowagę między pracą a czasem rodzinnym.
Mniej siadaj
Im więcej siadasz, tym większe ryzyko nadwagi i rozwoju innych chorób przewlekłych.
Odpoczynek i relaks są ważne, ale unikaj długiego siedzenia.
Jeśli pracujesz przy biurku, rób krótkie przerwy na spacery często w ciągu dnia lub wypróbuj biurko do pracy na stojąco, aby móc naprzemiennie stać z siedzeniem.
Czy siedzisz na nowym paleniu? Dowiedz się o negatywnych skutkach siedzenia i jak je odwrócić!
Relaks
Relaks jest ważny w każdym wieku, szczególnie dla starszych mężczyzn i kobiet próbujących zrzucić kilogramy.
To dlatego, że przewlekły stres zmienia hormony w twoim ciele, które zwiększają apetyt i pragnienie niezdrowej żywności.
Przeznacz czas każdego dnia na relaks, czytając książkę, ucinając sobie drzemkę, oglądając film, spędzając czas na świeżym powietrzu lub wykonując pedicure lub masaż.
Weź suplementy diety
Przyjmowanie suplementów diety może poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucie.
Może to dać ci zastrzyk energii, zapobiec niedoborom składników odżywczych podczas utraty wagi, poprawić zdrowie mózgu i utrzymać apetyt w ryzach.
Rozważ przyjmowanie jednych z najlepszych suplementów diety dla starszych kobiet, takich jak białko w proszku, multiwitaminy, probiotyki, kwasy tłuszczowe omega-3, błonnik lub suplementy z izoflawonami sojowymi, jeśli zaleci to lekarz.
Ustaw regularne harmonogramy
Ustaw regularne codzienne harmonogramy i trzymaj się ich, aby poprawić swoje zdrowie i osiągnąć cele związane z odchudzaniem.
Na przykład idź spać i obudź się każdego dnia o tej samej porze.
Zważ się każdego ranka po przebudzeniu, wypij 2-4 szklanki wody i znajdź czas każdego dnia na treningi, zdrowe posiłki, karierę, prace domowe i relaks.
Wyznaczaj sobie cele i trzymaj się ich, by mieć poczucie spełnienia, i obserwuj, jak kilogramy znikają.
Uczestnicz w regularnych kontrolach stanu zdrowia
Regularne wizyty kontrolne u lekarza, aby wykryć czynniki ryzyka chorób przewlekłych, zanim staną się problematyczne.
Twoi lekarze poinformują Cię, czy zaburzenia równowagi hormonalnej, niedobory składników odżywczych lub przyjmowane leki negatywnie wpływają na utratę wagi.
Jeśli tak, mogą zalecić terapię hormonalną, zmianę leków lub przyjmowanie niektórych suplementów diety.
Dowiedz się, jak TY możesz żyć długo i zdrowo dzięki tej jednej prostej filozofii.
Jak zacząć
Postępowanie zgodnie z powyższym przewodnikiem krok po kroku wprowadzi Cię na drogę do szczęśliwszego, zdrowszego życia, dzięki czemu możesz osiągnąć pożądaną masę ciała i sylwetkę!
Aby ułatwić sobie odchudzanie i otrzymać spersonalizowane plany diety i ćwiczeń oraz wsparcie motywacyjne, zarejestruj się na FM30X już dziś!
Jeśli chcesz spróbować, wypróbuj darmowy program Fit Mom Jumpstart!
Podejmij zobowiązanie do zrzucenia zbędnych kilogramów. Zdziwisz się, jak łatwe i przyjemne może to być!
