Pokarmy poprawiające nastrój:jak zrównoważyć neurochemię z tym, co jesz?

Chociaż lista objawów, które mogą wynikać nawet z łagodnego niedoboru składników odżywczych, wydaje się nie mieć końca, wahania nastroju, drażliwość, zmęczenie i słaba koncentracja to klasyczne oznaki, że Twój mózg i reszta ciała nie otrzymują wszystkiego, czego potrzebują i płaczą się na niektóre bogate w składniki odżywcze, poprawiające nastrój potrawy.

Każdy proces i reakcja chemiczna zachodząca w organizmie zależy od regularnego dostarczania „mikro” składników odżywczych, takich jak witaminy i minerały, a także „makro” składników odżywczych, w tym białka, węglowodanów, tłuszczów i wody, których potrzebujemy w większe ilości – z których wszystkie są dostarczane przez potężne pokarmy poprawiające nastrój opisane w tym artykule. Ma więc sens, że surowce, którymi karmisz swoje ciało, wpływają na sposób jego działania, a zatem mają wpływ na twój nastrój i poziom energii.

Odżywki na nastrój

Aby uzyskać optymalne zdrowie mózgu, potrzebujemy zdrowych nerwów i zrównoważonego poziomu neuroprzekaźników i cukru we krwi. Rzeczywiście, prawie wszystkie systemy w naszym ciele muszą być w dobrym stanie, nawet te regulujące nasze trawienie i detoksykację. Bez dobrej podaży składników odżywczych z żywności poprawiającej nastrój, systemy te nie będą działać tak dobrze, jak mogłyby. Nawet nieznacznie obniżony poziom kluczowych składników odżywczych może wpłynąć na to, jak myślimy i czujemy.

Kluczowymi witaminami obniżającymi poziom homocysteiny są kwas foliowy, B6 i B12. Badania wykazały, że suplementacja kwasu foliowego w dawce 800mcg dziennie u osób z nieznacznie podwyższoną homocysteiną poprawia pamięć i funkcje poznawcze.

Witamina B12, która jest bogata w wiele wymienionych poniżej produktów poprawiających nastrój, jest szczególnie ważną witaminą z grupy B, gdy się starzejemy. Dzieje się tak, ponieważ wchłanianie z pożywienia staje się trudniejsze, co prawdopodobnie jest związane ze zmniejszaniem się poziomu kwasu żołądkowego. Niedobór może prowadzić do niedokrwistości złośliwej. Niedobór witaminy B12 jest również bardziej prawdopodobny u wegan, ponieważ głównymi źródłami są mięso, ryby, jaja i nabiał.

B6 nie tylko pomaga obniżyć poziom homocysteiny, ale jest ważna w produkcji neuroprzekaźników poprawiających nastrój dopaminy i serotoniny, dzięki czemu jest przydatna do poprawy nastroju i promowania snu.

Napełnianie mózgu:związek z homocysteiną

Widzieliśmy już, że optymalne zdrowie mózgu wymaga, oprócz regularnego spożywania pokarmów poprawiających nastrój i kilku innych rzeczy, odpowiedniej równowagi neuroprzekaźników. W tym celu Twój organizm musi dostarczać odpowiednich cegiełek, zazwyczaj aminokwasów, a także wspierać skuteczną konwersję tych składników w neuroprzekaźniki. Jednym z najważniejszych procesów związanych z utrzymaniem optymalnej równowagi jest metylacja. Jest to seria reakcji chemicznych, które pomagają tworzyć i równoważyć neuroprzekaźniki, budować komórki i chronić mózg przed uszkodzeniem. Metylacja bierze również udział w przetwarzaniu fosfolipidów, rodzaju tłuszczu, który wspiera receptory neuroprzekaźników i znajduje się w osłonce mielinowej, która chroni komórki. Niektórzy ludzie nie są szczególnie wydajni w metylacji, a jednym ze sposobów, w jaki możemy to ocenić, jest pomiar poziomu aminokwasu we krwi znanego jako homocysteina.

Bezpłatny kurs oświeconego życia:przenieś swoje szczęście, zdrowie, dobrobyt i świadomość na wyższy poziom

Mieszana formuła zawierająca wszystkie kluczowe składniki odżywcze obniżające poziom homocysteiny wydaje się być bardziej skuteczna niż suplementacja tylko jednego składnika odżywczego. Ponieważ witaminy z grupy B i witamina C są rozpuszczalne w wodzie, organizm wydala je w ciągu kilku godzin od wchłonięcia. W rezultacie będziesz musiał codziennie spożywać poprawiające nastrój źródła żywności bogate w te witaminy (patrz poniższa tabela).

Niedobór cynku może wiązać się z depresją, problemami z uzależnieniami, utratą apetytu, obniżonym nastrojem i energią. Nastrój i energia są często niskie, ponieważ cynk jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy i nadnerczy. Niski poziom cynku jest również powiązany z anoreksją.

Minerał magnez jest niezbędny, jeśli komórki nerwowe (neurony) mają skutecznie komunikować się ze sobą i bierze udział w wielu reakcjach enzymatycznych w ciele i mózgu, w tym w produkcji neuroprzekaźników. Jest wyczerpywany przez stres lub brak odpowiedniego przyjmowania pokarmów poprawiających nastrój, a oznaki niedoboru mogą obejmować lęk, bezsenność, skurcze mięśni, skurcze i migreny.

Żelazo jest ważne dla struktury i funkcji ośrodkowego układu nerwowego.

Zaburzenia poznawcze i behawioralne u dzieci mogą być związane z niskim spożyciem żelaza. Niski poziom żelaza może również wpływać na ogólny poziom energii. Najłatwiej przyswajalną formą żelaza jest żelazo hemowe, które pochodzi z chudego czerwonego mięsa oraz ciemniejszego mięsa z dziczyzny, drobiu i tłustych ryb, a także z jaj. Organizmowi trudniej jest przyswoić wegetariańskie źródła żelaza (np. fasola, rośliny strączkowe, suszone owoce, zielone warzywa liściaste). Aby uzyskać optymalne wchłanianie, połącz pokarmy poprawiające nastrój z innymi pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak owoce i surowe lub lekko ugotowane warzywa.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) i fosfolipidy również odgrywają kluczową rolę w komunikacji nerwowej. Zobacz moją książkę, aby uzyskać bardziej dogłębne wyjaśnienie, w jaki sposób NNKT wpływają na komórki nerwowe i jak włączyć do diety więcej produktów bogatych w NNKT.

Przeciwutleniacze odgrywają ochronną rolę w optymalnym zdrowiu mózgu, a wiele z wymienionych poniżej produktów poprawiających nastrój jest bogatymi źródłami. Szczególnie bogatym źródłem są owoce i warzywa o głębokim kolorze, dlatego staraj się uwzględniać ich różnorodność w swojej codziennej diecie. Owoce i warzywa dostarczają witaminy C i E oraz fitochemikalia, takie jak flawonoidy i karotenoidy, które pomagają chronić komórki mózgowe, neuroprzekaźniki i niezbędne tłuszcze w błonach komórkowych przed uszkodzeniem. Zioła kulinarne są również bogate w składniki odżywcze, więc używaj ich obficie do gotowania. Pij też zieloną herbatę. Bogaty w przeciwutleniacze, zawiera również aminokwas zwany L-teaniną, który, jak stwierdzono, zwiększa niski poziom serotoniny, dopaminy i GABA, poprawia uczenie się i pamięć oraz zmniejsza lęk.

Zmaksymalizowanie spożycia składników odżywczych

W naszym zabieganym życiu wielu z nas je w biegu, co może uniemożliwić nam dobre trawienie i przyswajanie jedzenia, nawet jeśli regularnie jemy pokarmy poprawiające nastrój, a nawet wybieramy najbardziej pożywne pokarmy. Aby upewnić się, że otrzymujesz odpowiednie składniki odżywcze z diety, musisz przestrzegać kilku podstawowych wskazówek.

Wysoko przetworzone, rafinowane i rozgotowane produkty spożywcze mają niską zawartość składników odżywczych poprawiających nastrój, a często są bogate w substancje antyodżywcze i toksyny, co oznacza, że ​​mogą w rzeczywistości pozbawiać organizm składników odżywczych. Staraj się jeść jak najwięcej świeżej, nieprzetworzonej, nierafinowanej żywności. Idealnie wybieraj produkty ekologiczne, lokalne i sezonowe.

Uważaj, aby nie rozgotować jedzenia, ponieważ ciepło niszczy cenne składniki odżywcze – spróbuj na przykład gotować na parze lub szybko smażyć warzywa i cieszyć się jedzeniem ich „chrupiących”, zamiast gotować je do miękkości. Włącz do swojej diety więcej surowych warzyw i owoców. Staraj się codziennie dodawać surową mieszaną sałatkę. Ważne jest również spożywanie różnorodnych pokarmów poprawiających nastrój, aby zapewnić sobie pełne spektrum wymaganych składników odżywczych. Nawet najzdrowsza żywność, jeśli jest spożywana wielokrotnie, może powodować niedobór składników odżywczych, których nie zawiera.

Niezbędne pokarmy i składniki odżywcze dla optymalnego funkcjonowania mózgu i zdrowego nastroju

1. Serotonina