Kiedy chcesz dokonywać lepszych wyborów w zakresie diety (lub zaoszczędzić trochę pieniędzy!), jedną z najłatwiejszych rzeczy, które możesz zrobić, jest przygotowywanie posiłków na tydzień z wyprzedzeniem, aby mieć zdrową żywność gotową do spożycia.
Ale czy możliwe jest spożywanie gotowych sałatek i utrzymywanie ich świeżości przez cały tydzień?
Poprosiliśmy Kylie Burke, certyfikowaną trenerkę zdrowia holistycznego i właścicielkę Radiant and Abundant, o pomoc w przygotowaniu kilku wskazówek dla początkujących, w tym o tym, jak przygotowywać sałatki na tydzień.
Jak zachować świeżość sałatek przez cały tydzień?
Chociaż przygotowywanie posiłków na tydzień może wydawać się zniechęcające, może znacznie ułatwić trzymanie się planu posiłków na cały tydzień i zaoszczędzenie pieniędzy.
Najlepsza część:możliwe jest przygotowanie wszystkiego, czego potrzebujesz na tydzień sałatek z wyprzedzeniem, postępując zgodnie z naszymi instrukcjami.
1. Umyj i porcjuj warzywa
Jeśli przygotowujesz posiłek na tydzień z sałatkami, najważniejszym pierwszym krokiem, jaki możesz zrobić, jest umycie i wysuszenie warzyw.
Powinny być całkowicie suche, zanim włożysz je do lodówki.
Jeśli chcesz, aby Twój poranny wyjazd był bardzo szybki, rozważ porcjowanie zieleniny do różnych pojemników, po jednym na każdy dzień tygodnia.
Wybierając warzywa, których użyjesz do swojej sałatki, pamiętaj, jak długo będą one potrzebne do przechowywania w lodówce.
„Jarmuż i fioletowa kapusta, ponieważ mają bardziej treściwe ciało, nie więdną tak szybko jak młody szpinak lub inne jasne warzywa”, jak sałata lodowa, mówi Burke.
2. Dodaj trochę chrupania
Chociaż świeżość sałatek jest ważnym aspektem przygotowywania posiłków na tydzień, ważne jest również, aby wziąć pod uwagę swoje kubki smakowe.
Jeśli znudzisz się jedzeniem tego samego przez cały czas, jest bardziej prawdopodobne, że pominiesz sałatkę i zamiast tego wybierzesz fast food na lunch.
Jednym z łatwych sposobów na utrzymanie świeżości sałatek każdego dnia jest tworzenie różnorodnych tekstur, z których jedną jest chrupanie.
Pragniemy chrupiących potraw i ważne jest, aby podawać je sobie w zdrowych dodatkach zamiast popołudniowej paczki chipsów.
Oto kilka świetnych opcji dodatków, które dodają chrupiącą sałatkę:
- Pieczone orzechy
- Pepitas lub pestki dyni
- Grzanki pełnoziarniste
- Paski tortilli
- Nasiona słonecznika
- Prażony kokos
- Nasiona Chia
- Chrupiące warzywa, takie jak marchewka, rzodkiewka lub groszek cukrowy
3. Nie zapomnij o białku
Dodanie elementu białka do sałatki pomoże ci dłużej pozostać sytym, a także doda do posiłku kolejny składnik, który można zmieniać z dnia na dzień.
Jeśli zdecydujesz się dodać białko do swojej sałatki, prawdopodobnie będziesz chciał przechowywać to oddzielnie od innych składników, aby zachować świeżość (więcej na ten temat poniżej).
Oto kilka pomysłów na białko, które możesz dodać do swojej sałatki:
- Kurczak (Burke zaleca kupowanie kurczaka z rożna i szatkowanie go w celu taniego i łatwego przygotowania jedzenia)
- Stek
- Fasola
- Tofu lub tempeh
- Fasola
- Orzechy
4. Przygotuj dodatki
Jeśli chodzi o dodatki, najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że powinieneś pracować mądrzej, a nie ciężej.
„Jeśli masz mało czasu, pozwól sklepowi wykonać pracę za Ciebie!” mówi Burke. „Łatwe przygotowywanie posiłków odbywa się za pomocą wcześniej przygotowanych produktów, takich jak posiekana kapusta, posiekana marchewka, pokrojona w plasterki rzodkiewka lub cokolwiek innego, co jest wstępnie posiekane w twoim sklepie spożywczym”.
Twoje dodatki powinny być przechowywane oddzielnie od warzyw, aby zapewnić wysokiej jakości świeżość – lub możesz użyć techniki warstw, aby utrzymać wszystko w jednym pojemniku (więcej na ten temat poniżej).
5. Eksperymentuj z sosami do sałatek
Chociaż na rynku dostępnych jest mnóstwo gotowych, zdrowych sosów do sałatek, możesz również zrobić własne w robocie kuchennym przy minimalnym wysiłku.
Miej pod ręką kilka dressingów, aby natychmiast zmienić profil smakowy swoich sałatek.
Oto kilka ulubieńców Kylie, które dodają różnorodności:
- Opatrunek z orzeszków ziemnych na tajskiego kopniaka
- Ranczo na sałatkę Cobb
- Ocet i oliwa z oliwek do sałatki greckiej
- Opatrunek miso w stylu azjatyckim
- Sriracha na kopnięcie
6. Użyj wielu kontenerów
Po przygotowaniu wszystkich różnych składników na cały tydzień posiadanie odpowiednich pojemników pod ręką może mieć ogromne znaczenie.
Będziesz potrzebować różnych rozmiarów i, jeśli to możliwe, wystarczającej liczby pojemników, aby nie trzeba było ich myć każdej nocy, aby przepakować je na następny dzień.
Na każdy dzień, w którym przygotowujesz sałatkę, będziesz potrzebować pojemników na te składniki:
- Duży pojemnik na warzywa. Upewnij się, że ten pojemnik jest wystarczająco duży, abyś mógł połączyć wszystkie składniki z innych pojemników i jeść prosto z tego.
- Średni pojemnik na mokre składniki. Może to obejmować pomidory, cebulę i ogórki.
- Mały pojemnik na opatrunek. Nalej go, gdy będziesz gotowy do jedzenia, a nie chwilę wcześniej.
Chociaż nie masz aby oddzielić składniki, może to pomóc zachować chrupkość zielonych warzyw i zachować ich świeżość przez cały tydzień.
Szczególnie ważne jest jednak trzymanie opatrunku osobno, ponieważ może on zwiędnąć w ciągu kilku godzin.
7. …Lub wdrażaj strategiczne nakładanie warstw
Jeśli nie masz czasu lub Tupperware, aby oddzielić warzywa od innych składników sałatek, pomocne jest strategiczne nakładanie warstw.
„Połóż ciężkie przedmioty na dole, aby nie zmiażdżyć zieleni” – mówi Kylie. „Dzięki temu przedmioty nie psują się tak szybko”.
Ziarna, białka i sery trafiają na dno, a następnie kieruj się w górę, aby przygotować warzywa gotowane, surowe i na koniec warzywa.
Dzięki temu twoje warzywa będą świeższe i nie zostaną zmiażdżone lub papkowate.
Jednak nawet przy nakładaniu warstw nadal musisz uważać na mokre składniki, takie jak posiekane pomidory, które mogą szybko zwiędnąć.
8. Dodaj coś chłonnego
Jednym ze sposobów, aby warzywa wyglądały świeżo w lodówce w ciągu tygodnia, jest umieszczenie papierowego ręcznika na dnie pojemnika, w którym je przechowujesz.
Pomoże to wchłonąć nadmiar wilgoci i zapewni świeżość zieleni. Tylko pamiętaj, aby usunąć go przed jedzeniem.
Jeśli trzymasz mokre składniki w tym samym pojemniku na sałatkę do spożycia tego dnia, możesz również użyć papierowego ręcznika, aby oddzielić składniki i chronić warzywa.
Jak nie nudzić się
Proste zmiany, takie jak dodatki, które nakładasz na sałatkę lub sos, którego używasz, mogą zapewnić, że sałatki pozostaną świeże w Twoich kubkach smakowych przez cały tydzień i będą Cię nasycić.
Oto kilka wskazówek.
1. Priorytetowo wybieraj różnorodność podczas zakupów
Podejmij wyzwanie i unikaj kupowania tych samych składników co tydzień. Kiedy robisz zakupy, weź pod uwagę następujące kwestie:
- Poszukaj różnych jasnych kolorów, aby uzyskać różne witaminy i przeciwutleniacze.
- Wybierz wzmocnienie smaku, takie jak cytrusy, świeże zioła lub suszone owoce.
- Rozważ dodanie marynowanych lub sfermentowanych elementów, takich jak marynowane buraki lub marchewki, kimchi, a nawet kiszona kapusta.
- Upewnij się, że dodatki nadają posiłkom różne konsystencje.
2. Pomiń sałatę
Sałatka nie zawsze musi zawierać sałatę. Możesz użyć sałaty na początku tygodnia, a następnie zastąpić ją pod koniec tygodnia bardziej soczystą zieloną, taką jak jarmuż.
To pomaga uniknąć czwartkowej sałatki z zwiędłą sałatą.
3. Całkowicie pomiń zielone warzywa liściaste
Lub jeśli masz ochotę spróbować alternatywnych rodzajów sałatek, rozważ zjedzenie sałatki na początku tygodnia, a następnie przekształcenie się w miski zbożowe pod koniec tygodnia.
Miski na ziarno mogą być bardzo wegetariańskie – i łatwiejsze do przechowywania w lodówce przez tydzień.
