Jeśli czujesz się trochę wzdęty, skurczony, zmęczony, spocony lub po prostu nieprzytomny, prawdopodobnie ma to coś wspólnego z twoimi hormonami. Nasze hormony podlegają ciągłym wahaniom i cyklom. A ich poziomy mogą ulegać dramatycznym zmianom w okresie dojrzewania, ciąży, połogu, okresu okołomenopauzalnego i menopauzy. Czasami nasze hormony są jak pięknie zsynchronizowana symfonia, a inne jak chaotyczny festiwal.
Hormony są tak ważne, że mogą wpływać na prawie każdy aspekt Twojego życia — od jasności umysłu, składu ciała, tekstury, grubości i jakości skóry, a nawet nastroju.
Większość kobiet nie ma pojęcia, że ich wybory żywieniowe mogą mieć tak ogromny wpływ na równowagę hormonalną. Dobrą wiadomością jest to, że jedzenie dla zdrowia hormonalnego nie musi być skomplikowane ani restrykcyjne, aby coś zmienić. Musisz tylko wiedzieć, jakie pokarmy wybrać i które mogą zakłócać twoje hormony.
5 produktów spożywczych, które mogą zepsuć nasze hormony.
Chociaż nigdy nie lubię oznaczać żywności jako „dobrej” lub „złej”, z mojego doświadczenia wynika, że istnieją pewne wybory, które mogą osłabić twoje wysiłki w celu zrównoważenia hormonów. Sugerowałbym ograniczenie lub zminimalizowanie tych pokarmów, zastępując je pokarmami pomagającymi w hormonach.
1. Cukier
Aż trudno uwierzyć, że zaledwie 200 lat temu Amerykanie spożywali tylko dwa funty cukru rocznie. Obecnie, według danych USDA, przeciętny Amerykanin zjada rocznie ponad 100 funtów cukru. Może się wydawać, że to niewiele, ale jeśli chodzi o hormony, nawet niewielkie zmiany mogą mieć poważne konsekwencje.
Kiedy jesz dużo cukru, trzustka uwalnia insulinę, która pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Im więcej cukru jesz, tym więcej insuliny jest uwalniane i tym bardziej może spaść poziom cukru we krwi. Może to powodować zmęczenie i wahania nastroju. Może to nawet prowadzić do insulinooporności.
Insulinooporność ma miejsce wtedy, gdy nasze komórki stają się mniej wrażliwe na insulinę, więc musimy jej zwiększyć, aby uzyskać takie same wyniki. Powoduje to, że organizm wytwarza więcej insuliny, co może przyczynić się do wielu problemów zdrowotnych, w tym cukrzycy.
Cukier wpływa również na poziom leptyny, co może powodować apetyt na więcej słodyczy. Jeśli masz cały czas wysoki poziom insuliny, twoje ciało nie będzie w stanie rozpoznać, kiedy jesteś pełny i zjesz więcej, niż faktycznie potrzebujesz.
Cukier zwiększa również produkcję kortyzolu w organizmie, który jest hormonem stresu, który sprawia, że pragniemy jedzenia, gdy jesteśmy zestresowani – między innymi.
Innym problemem związanym z cukrem jest to, że powoduje stan zapalny w organizmie. Zapalenie jest kluczowym czynnikiem w wielu przewlekłych schorzeniach i odgrywa rolę w zaburzeniach równowagi hormonalnej.
2. Kofeina
Kiedy pijesz kawę lub herbatę, wyzwala uwalnianie hormonów, takich jak adrenalina i kortyzol. Hormony te sprawiają, że czujesz się czujny, ale mogą również podnosić ciśnienie krwi, przyspieszać tętno i powodować napięcie mięśni i bóle głowy.
Ważne jest, aby twoje ciało miało niski poziom kortyzolu podczas snu, ponieważ może to zakłócać cykle głębokiego snu i utrudniać zasypianie w nocy. Może to prowadzić do większego zmęczenia w ciągu dnia i większych problemów z koncentracją w ciągu dnia, a także do bezsenności w nocy. A kiedy nie śpisz wystarczająco dużo, poziom greliny (hormonu głodu) wzrasta, podczas gdy poziom leptyny (hormonu sytości) spada – co oznacza, że z większym prawdopodobieństwem zjesz więcej, niż potrzebuje Twój organizm.
Podobnie jak cukier, kofeina może również zwiększyć insulinooporność.
3. Sztuczne słodziki
Sztuczne słodziki są często reklamowane jako zdrowsza alternatywa dla cukru, ale w rzeczywistości mogą zepsuć twoje hormony.
Kiedy spożywasz sztuczne słodziki, są one rozkładane w twoim układzie pokarmowym, a następnie wchłaniane do krwiobiegu. Kiedy już tam są, oszukują trzustkę, by pomyślała, że we krwi jest za dużo glukozy – co powoduje, że uwalnia ona insulinę. Ale ponieważ insulina nie ma prawdziwego cukru, który mógłby się rozkładać, hormon ten nie ma nic do roboty — i dlatego pozostaje w krwiobiegu dłużej niż zwykle.
Oprócz potencjalnego zwiększania oporności na insulinę, sztuczne słodziki mogą również powodować problemy z mikrobiomem jelitowym (zespołem mikroorganizmów żyjących w przewodzie pokarmowym), zmieniając równowagę obecnych tam bakterii.
4. Alkohol
Alkohol jest czynnikiem zaburzającym gospodarkę hormonalną, ale niektóre napoje alkoholowe powodują więcej szkód niż inne. Picie organicznego czerwonego wina z właściwych źródeł z umiarem może być dobre dla zdrowia, ale koktajle każdego wieczoru lub kilka kieliszków wina mogą mieć konsekwencje hormonalne.
Alkohol może zwiększać poziom estrogenu poprzez zakłócanie metabolizmu estrogenu. Może to prowadzić do wzdęć, nieregularnych miesiączek, przyrostu masy ciała i zatrzymywania wody, szczególnie u kobiet.
Spożywanie alkoholu wiąże się z podwyższonym poziomem kortyzolu (hormonu stresu), wpływem na czynność tarczycy i problemami z zdrowie wątroby, które jest odpowiedzialne za regulację wielu hormonów potrzebnych do zachowania zdrowia.
Alkohol może również zaburzać hormony, które pomagają regulować nastrój i sen, a ponadto powoduje stany zapalne w organizmie, co nie jest dobrą wiadomością dla hormonów.
5. Tradycyjnie uprawiane owoce i warzywa.
Dzięki nowoczesnym praktykom rolniczym konwencjonalnie uprawiane owoce i warzywa są często poddawane działaniu pestycydów, fungicydów i herbicydów, aby nie zachorowały lub nie umarły – wszystkie te interwencje mogą negatywnie wpływać na nasze hormony.
W rzeczywistości są one częścią klasyfikacji substancji chemicznej znanej jako EDC:związki zaburzające gospodarkę hormonalną. Dzieje się tak, ponieważ chemikalia mogą zakłócać nasze hormony na kilka różnych sposobów, w tym naśladować nasze hormony, takie jak estrogen, wiązanie się z receptorami hormonów, upośledzanie konwersji tarczycy i zmniejszanie produkcji androgenów.
Wpływają na naszą florę jelitową, co dodatkowo wpływa na nasz metabolizm hormonów, produkcję hormonów i konwersję hormonów. Te toksyny powodują również stan zapalny i dodatkowe obciążenie naszej wątroby.
Dobrą wiadomością jest to, że istnieją sposoby na uniknięcie tych szkodliwych chemikaliów w spożywanej żywności, wybierając produkty ekologiczne, gdy tylko jest to możliwe. Jeśli nie masz dostępu do produktów ekologicznych w pobliżu, zastanów się nad uprawą lub poszukaj ogrodu społeczności.
5 pokarmów wspierających hormony.
Nie mówimy o tych super drogich „superfoodach”, które są dostępne tylko w wyspecjalizowanych sklepach ze zdrową żywnością. Są to produkty, które prawdopodobnie masz już w swojej kuchni, ale nie zdawałeś sobie sprawy z ich pełnych korzyści. Wybierając odpowiednią żywność, możesz pomóc swojemu ciału zachować równowagę i poczuć się lepiej niż kiedykolwiek!
1. Warzywa krzyżowe
Brokuły, kiełki brokułów, brukselka, jarmuż, kapusta, kalafior i bok choy są znane jako warzywa kapustne — i są to jedne z najlepszych rzeczy, które możesz jeść, jeśli chcesz wspierać zdrowy poziom hormonów.
Warzywa krzyżowe zawierają indol-3-karbinol (indol) i sulforafan (izotiocyjanian), które pomagają zrównoważyć działanie estrogenu w organizmie, a nawet mogą pomóc złagodzić objawy menopauzy, takie jak uderzenia gorąca i nocne poty. Ponadto te warzywa zawierają błonnik, który wspomaga trawienie, poziom energii, kontrolę poziomu cukru we krwi i zmniejsza zaparcia.
Zawierają mikroelementy, fitoskładniki, błonnik, witaminy K i C oraz kwas foliowy, które doskonale nadają się do zmniejszania stanu zapalnego w organizmie. Zawierają również przeciwutleniacze, które pomagają zapobiegać uszkodzeniom organizmu przez wolne rodniki i chronią przed rozwojem raka. Warzywa krzyżowe są również bogate w witaminy z grupy B, które pomagają w radzeniu sobie ze stresem i stabilizacji nastroju.
2. Awokado
Awokado jest podstawą diety wielu osób — jest pełne zdrowego błonnika i tłuszczów i doskonale nadaje się do kanapek, sałatek, koktajli i nie tylko.
Awokado jest w szczególności doskonałym źródłem kwasu oleinowego, jednonienasyconego tłuszczu, który może zmniejszać ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych i chorób serca. Ten rodzaj tłuszczu pomaga obniżyć poziom cholesterolu (LDL), jednocześnie podnosząc poziom cholesterolu (HDL) w organizmie — i to dobrze! Awokado jest jednym z najlepszych źródeł potasu – minerału, który pomaga zrównoważyć poziom sodu w organizmie i pomaga utrzymać prawidłowy poziom ciśnienia krwi.
Zdrowe tłuszcze w awokado również wspierają zdrowy poziom hormonów, gdy są regularnie spożywane. Są pełne witamin od A do E, które pomagają zwalczać stany zapalne – główną przyczynę braku równowagi hormonalnej!
3. Łosoś i tuńczyk
Łosoś i tuńczyk są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą pomóc w obniżeniu poziomu kortyzolu, a nawet mogą być skuteczne w radzeniu sobie z objawami depresji.
Kwas omega-3 ALA pochodzenia roślinnego jest niezbędny, co oznacza, że organizm nie może sam wytwarzać go, więc musisz go pozyskiwać z pożywienia. Jedzenie dzikiego łososia lub tuńczyka co najmniej dwa razy w tygodniu może pomóc w utrzymaniu tych zdrowych poziomów w organizmie.
Omega-3 są świetne dla równowagi hormonalnej, ponieważ wspierają zdrowe funkcjonowanie komórek w całym ciele, ale są szczególnie pomocne w równoważeniu hormonów ze względu na ich właściwości przeciwzapalne.
Wykazano również, że pomagają regulować cykle menstruacyjne, a także wahania nastroju związane z PMS lub menopauzą.
4. Węglowodany o wysokiej zawartości błonnika
Węglowodany o wysokiej zawartości błonnika są bogate w błonnik i mają niską zawartość cukru – takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, fasola, soczewica i orzechy. Węglowodany nie są twoim wrogiem, a w dążeniu do zrównoważenia hormonów węglowodany o wysokiej zawartości błonnika mogą być twoim najlepszym przyjacielem.
Węglowodany o wysokiej zawartości błonnika to świetny sposób na wspomaganie hormonów, ponieważ utrzymują stały poziom cukru we krwi, spowalniając szybkość przemieszczania się pokarmu przez przewód pokarmowy. Jest to ważne dla zdrowia hormonów, ponieważ zbyt wysoki lub zbyt niski poziom cukru we krwi może prowadzić do zaburzeń równowagi hormonalnej.
5. Żywność probiotyczna i prebiotyczna.
Probiotyki i prebiotyki to dwa najlepsze produkty, które możesz jeść, aby utrzymać hormony w ryzach. W jelitach żyją probiotyki lub dobre bakterie – i możesz je spożywać poprzez sfermentowaną żywność (taką jak jogurt, kimchi, kombucha) lub suplementy.
Prebiotyki to w dużej mierze niestrawne włókna, które zapewniają pożywienie dla pożytecznych bakterii. Niektóre z najlepszych źródeł prebiotyków to zielone banany, surowe szparagi, surowy czosnek, cebula i inne. Te włókniste pokarmy odżywiają dobre bakterie w jelitach, aby wspierać zdrową równowagę.
Wykazano, że probiotyki i prebiotyki mają pozytywny wpływ na nasze hormony, ponieważ gdy mamy zdrową równowagę dobrych bakterii w naszych jelitach, pomaga to regulować trawienie i stany zapalne. Co więcej, te dobre bakterie pomagają kontrolować poziom kortyzolu.
Naukowcy odkryli również, że mikrobiom jelitowy zawiera zbiór drobnoustrojów zwanych estrobolomem, które utrzymują równowagę estrogenową w organizmie.
Na wynos
Żywność, którą spożywasz, może mieć duży wpływ na hormony i jakość życia – zwłaszcza jeśli zmagasz się z PMS, PCOS, endometriozą, okresem okołomenopauzalnym lub menopauzą. Całkowity przegląd diety może nie być konieczny, aby uzyskać wyniki. Zwykłe skupienie się na jedzeniu większej ilości pokarmów wspomagających hormony, a mniej pokarmów uszkadzających hormony, może mieć duży wpływ na poziom energii, równowagę hormonalną i jakość życia.
Uzyskaj pełny 21-dniowy plan posiłków na temat harmonii hormonalnej, quiz dotyczący zaburzeń równowagi hormonalnej oraz bezpłatną cyfrową kopię bestsellerowej na całym świecie książki Sands: Harmona hormonów powyżej 35. roku życia – nowe, naturalne podejście do zdrowia kobiet na całe ciało .
