Formy witaminy D
Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, warunkowo niezbędnym składnikiem odżywczym, co oznacza, że może być wytwarzana w organizmie w wystarczających ilościach, gdy Twoja skóra jest wystawiona na działanie światła słonecznego przez pewien czas, ale gdy nie jest, potrzebujesz aby uzyskać dodatkową kwotę z żywności lub suplementów.
Witamina D2 lub ergokalcyferol w pokarmach roślinnych i witaminie D3 lub cholekalcyferol w żywności zwierzęcej i ludzkiej skórze są nieaktywne formy witaminy D. Są przekształcane w kalcydiol (25OHD) w wątrobie i wreszcie, głównie w nerkach, do kalcytriolu (1-25OHD) , która jest jedyną aktywną formą witaminy D w organizmie człowieka.
Funkcje witaminy D
Witamina D :
- Wspomaga wchłanianie wapnia i fosforanów w jelicie. Gdy poziom wapnia we krwi jest niski, witamina D, stymulowana przez hormon przytarczyc (PTH), wspomaga wchłanianie wapnia i fosforanów z jelita cienkiego i kości. Gdy poziom wapnia we krwi jest wysoki, witamina D stymuluje wbudowywanie wapnia do kości i zębów, a tym samym je wzmacnia. Niedobór witaminy D może powodować krzywicę, osteomalację lub osteoporozę.
- Pomaga utrzymać siłę mięśni i prawidłowy poziom glukozy
- Pomaga w utrzymaniu odporności
Źródła witaminy D
Ekspozycja skóry na słońce
Promienie ultrafioletowe (UV-B) ze słońca przekształcają dehydrocholesterol w skórze w witaminę D3 (cholekalcyferol). Narażenie twarzy, ramion, nóg lub pleców (bez kremu przeciwsłonecznego) na słońce przez 5-30 minut w godzinach od 10 do 15 dwa razy w tygodniu (mniej niż 42° szerokości geograficznej od marca do października i mniej niż 34° w ciągu roku) powoduje w produkcji wystarczającej ilości witaminy D w organizmie zdrowych osób. Pochmurna pogoda lub przebywanie w cieniu zmniejszają ekspozycję na promieniowanie UV do około 50%. Światło UV nie przenika przez okna, więc ekspozycja na słońce przez okna nie powoduje produkcji witaminy D w skórze. Dłuższe przebywanie na słońcu, odwiedzanie salonów opalania lub używanie lamp UV w celu zwiększenia poziomu witaminy D NIE jest zalecane, ponieważ może zwiększać ryzyko raka skóry, ale nie prowadzi do toksyczności witaminy D [7].
Zalecane dzienne spożycie
Według Institute of Medicine of the National Academics w USA Recommended Dietary Allowance (RDA) dla witaminy D dla dorosłych w wieku 19-50 lat wynosi 15 mcg lub 600 IU (jednostek międzynarodowych)/dzień, dla 71+ lat 20 mcg (800 IU)/dzień, a dla kobiet w ciąży i karmiących piersią 15 mcg (600 IU)/dzień.
Zalecane spożycie dla niemowląt
Mleko kobiece zawiera około 0,5-1 mcg (25-40 j.m.) witaminy D na litr, czyli znacznie mniej niż zalecana dieta (RDA) na witaminę D dla niemowląt w wieku 0-12 lat wynosi 10 mcg (400 j.m.)/ Dlatego American Academy of Pediatrics zaleca, aby niemowlęta otrzymywały 400 j.m./dobę poprzez suplementy – dostępne w postaci kropli multiwitaminowych bez recepty – od pierwszych dni. Aby zwiększyć stężenie witaminy D w mleku matki w celu zaspokojenia potrzeb niemowląt, matki musiałyby przyjmować suplementy w dużych dawkach, ale na razie generalnie nie jest to zalecane.
1 litr mieszanki wzbogaconej w witaminę D lub wzbogacone mleko krowie powinno zapewnić wystarczającą ilość witaminy D, aby zaspokoić potrzeby niemowląt.
Pokarmy bogate w witaminę D
Witaminę D można znaleźć głównie w tłustych rybach i wątrobie oraz w mniejszych ilościach w mięsie i nabiale. W Stanach Zjednoczonych, Kanadzie i niektórych innych krajach mleko i często mleko sojowe, margaryna, gotowe do spożycia płatki zbożowe, ryż i sok pomarańczowy są wzbogacane witaminą D (D2 lub D3). Pokarmy roślinne (owoce, warzywa, orzechy, rośliny strączkowe, zboża) nie zawierają naturalnie witaminy D.
Zdjęcie 1. Przykłady pokarmów bogatych w witaminę D
Wykres 1. Pokarmy bogate w witaminę D | |
Żywność dla zwierząt | witamina D (j.m.) |
| Łosoś, miecznik, pstrąg (3 uncje, 85 g) | 300-730 |
| Olej rybny, wątroba dorsza (1 łyżeczka, 5 g) | 450 |
| Halibut, makrela, jesiotr (3 uncje, 85 g) | 200-450 |
| Płaszczusze, śledzie, skorpeny, sardynki, tilapia (3 uncje, 85 g) | 120-150 |
| Maślanka, ajerkoniak (1 szklanka, 237 ml) | 130 |
| Sardele, tuńczyk (3 uncje, 85 g) | 40-70 |
| Jajko (50 g); cała witamina D jest w żółtku | 40 |
| Dorsz, plamiak, mintaj (3 uncje, 85 g) | 20-40 |
| Wieprzowina, cielęcina (3 uncje, 85 g) | 20-50 |
| Wątroba wołowa (3 uncje, 85 g) | 30-40 |
| Tłuszcz:kurczak, indyk (1 łyżka, 13 g) | 25 |
| Wołowina, kaczka, jagnięcina, indyk (3 uncje, 85 g) | 5-20 |
| Ser (2 uncje, 57 g) | 10-15 |
| Smalec (1 łyżka, 13 g) | 13 |
| Masło (1 łyżka, 15 g) | 10 |
| Kurczak (3 uncje, 85 g) | 5 |
Pokarmy roślinne | |
| Tofu (90 g) | 40 |
| Grzyby, shiitake (100 g) | 30 |
| Pieczarki, białe (100 g) | 8 |
Żywność wzbogacana | |
| Grzyby, portabella, wystawione na światło UV (100 g) | 525 |
| Napoje wzbogacone (1 szklanka, 237 ml) | 80-325 |
| Mleko zwykłe lub czekoladowe, sojowe (1 szklanka, 237 ml) | 100-130 |
| Batony recepturowe (80 g) | 60-120 |
| Zboża gotowe do spożycia (30 g suchych =1 szklanka przygotowana) | 30-100 |
| Jogurt (6 uncji, 170 g) | 80-90 |
| Margaryna (1 łyżka, 15 g) | 60 |
| Ser, amerykański, pasteryzowany (2 uncje, 57 g) | 60 |
Referencje:USDA.gov
Wchłanianie witaminy D
Witamina D jest wchłaniana w jelicie cienkim. Wchłanianie może nastąpić tylko w obecności tłuszczów z pożywienia i kwasów żółciowych.
Badania krwi, normalny zakres poziomów krwi
Najczęściej mierzoną formą witaminy D we krwi jest kalcydiol (25OHD), co odzwierciedla niedawną produkcję witaminy w organizmie i spożycie witamin, ale nie odzwierciedla zapasów witamin w organizmie . Poziomy kalcytriolu (1-25OHD) spadają tylko w przypadku poważnego niedoboru, więc nie są dobrym wskaźnikiem stanu witaminy D w organizmie.
Normalny poziom witaminy D we krwi (kalcydiol, 25 OHD) wynosi 50-125 nmol/L (20-50 ng/mL).
Nieprawidłowe poziomy :
- Poziomy poniżej 30 nmol/l są związane z krzywicą u niemowląt i osteomalacją u dorosłych.
- Poziomy 30-50 nmol/L są uważane za nieodpowiednie dla kości i ogólnego stanu zdrowia.
- Poziomy powyżej 125 nmol/L mogą powodować skutki uboczne.
Niedobór witaminy D:przyczyny, objawy
Przyczyny
- Niska produkcja witaminy D w skórze, co może być spowodowane niską ekspozycją na światło słoneczne, skóra całkowicie pokryta ubraniem, ciemny kolor skóry, stosowanie filtrów przeciwsłonecznych (czynnik chroniący przed słońcem 8 zmniejsza produkcję witaminy D o 95%) mieszkający na wysokości powyżej 42°, starość
- Niskie spożycie witaminy D w połączeniu z niską ekspozycją na światło słoneczne u niemowląt karmionych wyłącznie piersią i ścisłych wegetarian
- Złe wchłanianie tłuszczu w celiakii, chorobie Leśniowskiego-Crohna, marskości wątroby, niedrożności przewodu żółciowego przez kamienie żółciowe, przewlekłym zapaleniu trzustki, mukowiscydozie, pomostowaniu żołądka (chirurgia bariatryczna), zespole krótkiego jelita (po chirurgicznym usunięciu dużej części jelita) , przerost bakteryjny jelita cienkiego (SIBO)
- Otyłość – witamina D jest rozcieńczana w tkance tłuszczowej
- Przewlekłe zaburzenia czynności nerek prowadzące do upośledzenia syntezy aktywnej formy witaminy D (kalcytriolu)
- Niedobór magnezu
- Interakcje z lekami (kortykosteroidy, orlistat, cholestiramina, fenytoina, fenobarbital)
- Odniesienie:
Objawy
Niedobór witaminy D może powodować hipokalcemię z drętwieniem i mrowieniem w palcach rąk i nóg oraz wokół ust (parestezje), zawroty głowy, nadmierne krwawienie, skurcze nóg lub drganie mięśni, zaparcia, drgawki lub nieprawidłowy rytm serca (arytmia). Przewlekła hipokalcemia może powodować suchość i swędzenie skóry.
Niedobór witaminy D powoduje słabą mineralizację kości, powodując krzywicę u dzieci i osteomalacja (miękkie kości) i osteoporoza (gdy występuje również niedobór wapnia) u dorosłych. Objawy obejmują zdeformowane, kruche kości, wady zębów, ból i osłabienie mięśni i ból kości.
Zdjęcie 1. Rahitis:RTG:zdeformowane kości nóg u dziecka
(źródło: Wikipedia)
Diagnoza. Niedobór witaminy D ocenia się na podstawie poziomu kalcydiolu (25OHD) we krwi. Poziomy kalcytriolu (1-25OHD) są obniżone tylko w ciężkich przypadkach. Leczenie to suplementy witaminy D.
Suplementy witaminy D
Bez recepty (bez recepty):
- Witamina D3 (cholekalcyferol) i witamina D2 (ergokalcyferol) w zwykłych dawkach (400 IU) są uważane za równie skuteczne, ale w dużych dawkach witamina D3 jest bardziej skuteczna.
- Witamina D jest zawarta w niektórych suplementach multiwitaminowych i wapniowych oraz w witaminach prenatalnych.
- Dostępne formy:tabletki, tabletki do żucia, kapsułki, płyn (krople), proszek, tabletki podjęzykowe, krem
Na receptę:
- Dożylne wstrzyknięcie kalcytriolu – aktywnej postaci witaminy D – na przykład w celu zapobiegania hipokalcemii u osób poddawanych hemodializie
- Domięśniowe wstrzyknięcie cholekalcyferolu (witaminy D3) w megadawkach, na przykład 600 000 IU po operacji bariatrycznej w celu utraty wagi (odwrócenie żółciowo-trzustkowe)
Możliwe korzyści witaminy D
Witamina D jest EFEKTYWNA w:
- Leczenie niedoboru witaminy D, osteomalacji, krzywicy
- Korekcja niskiego poziomu fosforanów we krwi w rodzinnej hipofosfatemii i Zespół Fanconiego
- Korekcja niskiego poziomu wapnia we krwi z powodu niskiego poziomu parathormonu (PTH) (niedoczynność przytarczyc)
- Zmniejszenie utraty masy kostnej podczas leczenia kortykosteroidami
Witamina D MOŻE BYĆ EFEKTYWNA w:
- Zapobieganie złamaniom biodra z powodu osteoporozy (800 IU w połączeniu z suplementami wapnia)
- Leczenie osteodystrofii nerek – zaburzenie kości spowodowane niewydolnością nerek
Witamina D MOŻE BYĆ NIEEFEKTYWNA w zapobieganiu rakowi piersi, wysokiemu ciśnieniu krwi, poprawianiu siły mięśni u osób starszych, zapobiega utracie kości po przeszczepie nerki.
NIE MA WYSTARCZAJĄCYCH DOWODÓW na temat skuteczności witaminy D w zapobieganiu lub leczeniu astmy, zapalenia oskrzeli, raka (piersi, okrężnicy), przewlekłej obturacyjnej choroby płuc, depresji, cukrzycy typu 1 lub 2, fibromialgii, grypy, chorób dziąseł, wysokiego ciśnienia krwi, HIV/ AIDS, nieswoiste zapalenie jelit (choroba Crohna), przewlekła choroba nerek, niska masa urodzeniowa niemowląt, zespół metaboliczny, zaburzenia nastroju, stwardnienie rozsiane, osłabienie mięśni, bóle mięśni wywołane statynami, zespół mielodysplastyczny, choroba zwyrodnieniowa stawów, zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS), proksymalne miopatia lub brodawki, reumatoidalne zapalenie stawów, sezonowa choroba afektywna (SAD), udar, utrata zębów u osób starszych lub w promowaniu odporności, bielactwo nabyte, przyrost lub utrata masy ciała.
Witamina D MOŻE BYĆ NIEEFEKTYWNA w zapobieganiu lub leczeniu egzemy, chorób serca lub wysokiego poziomu cholesterolu.
Bezpieczeństwo suplementów witaminy D:skutki uboczne, toksyczność
Instytut Medycyny w USA ustanowił Tolerowany Górny Poziom Spożycia (UL) –ilość doustnych suplementów witaminy D, która nie powinna być toksyczna – 100 mcg (4 000 IU) dziennie dla dorosłych, ale nawet dawki do 250 mcg (10 000 IU) dziennie przez okres do 5 miesięcy nie powodują żadnych toksyczność . Według Mayo Clinic domięśniowe wstrzyknięcia witaminy D w dawkach do 300 000 IU 3 razy w roku są prawdopodobnie bezpieczne.
W czasie ciąży
Suplementy witaminy D mogą zwiększać ryzyko wysokiego ciśnienia krwi podczas ciąży (stan przedrzucawkowy).
Witamina D w dawkach większych niż zalecane dzienne spożycie (15 mcg lub 600 j.m./dobę) jest lekiem kategorii ciążowej C, co oznacza, że do tej pory nie zaobserwowano szkodliwych skutków dla płodów, ale nie można ich wykluczyć, ponieważ przeprowadzono niewystarczające badania. Iniekcje domięśniowe w dawkach do 60 000 IU miesięcznie przez 3 miesiące są prawdopodobnie bezpieczne. Jeśli zamierzasz stosować suplementy witaminy D podczas ciąży lub karmienia piersią, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Skutki uboczne
Możliwe są reakcje alergiczne na witaminę D.
Długotrwałe skutki uboczne (powikłania) witaminy D w dużych dawkach mogą obejmować kamienie nerkowe, utratę masy kostnej, nagromadzenie wapnia w tętnicach (miażdżyca), sercu, nerkach i innych narządach oraz zwiększać ryzyko infekcji dróg moczowych, dróg oddechowych
Przedawkowanie (hiperwitaminoza D)
Duże dawki doustne witaminy D – ponad 10 000 IU, ale prawdopodobnie tylko powyżej 50 000 IU przez kilka miesięcy – mogą powodować hiperkalcemię z osłabieniem, zmęczeniem, sennością, bólem głowy, suchością w ustach, metalicznym posmakiem, nadmiernym pragnieniem, utratą apetytu, nudnościami, wymiotami, skurcze brzucha, zaparcia, biegunka, nadmierne oddawanie moczu i utrata masy ciała. Duże ilości witaminy D z pożywienia lub ekspozycja na słońce nie powodują hiperwitaminozy D.
Kto może potrzebować ostrożnie suplementów witaminy D?
U osób z gruźlicą, sarkoidozą, pierwotną nadczynnością przytarczyc, histoplazmozą i chłoniakiem nawet zwykłe dawki suplementów witaminy D zwiększają ryzyko hiperkalcemii.
Witamina D uzupełnia interakcje z lekami
- Leki, które mogą obniżać poziom witaminy D (25OHD) we krwi:fenytoina, fosfenytoina, fenobarbital, karbamazepina, ryfampicyna, steroidy, chemioterapeutyki i leki przeciwretrowirusowe (na HIV/AIDS)
- Leki, które mogą wpływać na wchłanianie witaminy D, gdy są przyjmowane razem z witaminą D
- Witamina D zwiększa wchłanianie glinu z glinowych środków zobojętniających kwas, co prawdopodobnie prowadzi do nadmiernego poziomu glinu w organizmie, szczególnie u osób z chorobami nerek.
- W połączeniu, witamina D może zmniejszać skuteczność atorwastatyny, klarytromycyny, cyklosporyny, diltiazemu, lowastatyny, estrogenów, indynawiru, triazolamu, werapamilu lub nasilać działania niepożądane kalcypotrienu, digoksyny.
- Witamina D przyjmowana razem z lekami moczopędnymi (chlorotiazydem, hydrochlorotiazydem, indapamidem, metolazonem, chlortalidonem) może powodować hiperkalcemię.
- Witamina D może podnieść poziom magnezu u osób, które mają niski poziom magnezu i witaminy D.
- Referencje:
