Funkcja witaminy C (kwas askorbinowy)
Witamina C to witamina rozpuszczalna w wodzie, niezbędny składnik odżywczy potrzebny do:
- Synteza kolagenu , włókno białkowe, które wzmacnia kości, więzadła, mięśnie, skórę, naczynia krwionośne i organy wewnętrzne
- Synteza noradrenaliny (noradrenaliny) , neuroprzekaźnik
- Synteza L-karnityny , który pomaga rozkładać tłuszcze na energię
- Ochrona przed wolnymi rodnikami (działanie przeciwutleniające); regeneruje również inne antyoksydanty, takie jak witamina E
Chemiczna nazwa witaminy C – kwasu askorbinowego –pochodzi z a, co oznacza „przeciwieństwo” i po łacinie scorbutic, co oznacza „szkorbut”, co odnosi się do faktu, że witamina C zapobiega szkorbutowi.
Zalecane dzienne spożycie
Według Institute of Medicine w USA,Rekomendowany Dietary Allowance (RDA) dla witaminy C dla dorosłych mężczyzn wynosi 90 mg/dzień, dla kobiet 75 mg/dzień, podczas ciąży 85 mg/dzień i podczas karmienia piersią 120 mg/dzień.
Pokarmy bogate w witaminę C
Zdjęcie 1. Pokarmy bogate w witaminę C
- Główne źródła witaminy C to warzywa, owoce oraz wzbogacone płatki zbożowe i napoje.
- Mięso z narządów jest bogate w witaminę C, ale inne pokarmy dla zwierząt zawierają tylko umiarkowane ilości.
- Mleko kobiece zawiera wystarczającą ilość witaminy C, aby zaspokoić potrzeby niemowląt w wieku 0-12 miesięcy.
- Zamrażanie może zmniejszyć zawartość witaminy C w żywności o około 30%, przechowywanie przez 7 miesięcy o 80%, suszenie o 80%, gotowanie o 20-50%, gotowanie i odsączanie o 75% i podgrzewanie o 50%.
Wykres 1. Pokarmy bogate w witaminę C | |
Pokarmy roślinne | witamina C (mg) |
| OWOCE | |
| Sok z aceroli (1 szklanka, 237 ml) | 3870 |
| Guawa (1 szklanka, 165 g) | 375 |
| Kiwi, złoty, surowy (1 szklanka, 186 g) | 195 |
| Litchis (1 szklanka, 190 g) | 135 |
| Sok pomarańczowy (1 szklanka, 237 ml) | 125 |
| Dziaszka róża (1 uncja, 28 g) | 120 |
| Pummelo (1 szklanka, 190 g) | 115 |
| Nance (1 szklanka, 112 g) | 105 |
| Porzeczki, czarne (1/2 szklanki, 60 g) | 100 |
| Pomarańczowy (180 g) | 95 |
| Sok z cytryny lub grejpfruta (1 szklanka, 237 ml) | 95 |
| Papaja, grejpfrut (1 szklanka, 237 ml) | ~90 |
| Cytryna (103 g) | 85 |
| Feijoa, marakuja (1 szklanka, 237 ml) | ~80 |
| Ananas (1 szklanka, 237 ml) | 30-80 |
| Abijuch, chlebowiec, mango, melon (kantalupa) (1 szklanka, 237 ml) | 60-65 |
| Truskawki (1/2 szklanki, 76 g) | 45 |
| Karambola, durian, sapote (1 szklanka, 237 ml) | 40 |
| Melon, spadziowy (1 szklanka, 237 ml) | 30 |
| Jeżyny, porzeczki (czerwone, białe), czarny bez, agrest, morwy, maliny, jarzębina (1/2 szklanki, 128 ml) | 15-30 |
| Sok żurawinowy (1 szklanka, 237 ml) | 25 |
| Limonka, persimmon (1 owoc) | 15-20 |
| Morela, awokado, banan, czerymoja, chlebowiec, nektarynka, brzoskwinia, granat, arbuz (1 szklanka, 237 ml) | 10-20 |
| Jagody, wiśnie (kwaśne, czerwone) (1/2 szklanki, 120 ml) | 10 |
| Sok z suszonych śliwek (1 szklanka, 237 ml) | 10 |
| Jabłko (200 g) | 10 |
| Gruszka (140 g) | 5 |
| WARZYWA | |
| Papryka (czerwona, słodka, gotowana lub żółta, surowa) (1 szklanka, 135 g) | 230 |
| Koktajl z soku warzywnego (1 szklanka, 237 ml) | 140 |
| Papryka (zielona, słodka, gotowana) (1 szklanka, 135 g) | 100 |
| Słodki ziemniak (1 szklanka, 237 ml) | 40-70 |
| Szpinak musztardowy (1/2 szklanki, 90 g) | ~60 |
| Taro (1 szklanka, 237 ml) | 50 |
| Kalarepa (1/2 szklanki, 82 g) | 45 |
| Liście amarantusa, brokuły, brukselka, kapusta, kalafior, jarmuż, ćwiartki jagnięce, brukiew, pędy taro (1/2 szklanki, 237 ml) | ~30 |
| Sok z marchwi (1 szklanka, 237 ml) | 20 |
| Pomidor (1 szklanka, 237 ml) | 20 |
| Szparagi, botwina, kapusta (chińska), boćwina, kapusta warzywna, mniszek lekarski, rzeżucha ogrodowa, szpinak, cukinia dyniowa, sukata, rzepa (1/2 szklanki, 120 ml) | 15-20 |
| Ziemniaki, pochrzyn (1 szklanka, 237 ml) | 10-20 |
| Karczochy (francuski), seler, kukurydza (słodka), tykwa, gorczyca, okra, cebula, pasternak, dynia, portulaka, rzodkiewka (orientalna), kiszona kapusta, dynia (1/2 szklanki) , 120 ml) | 5-10 |
| INNE | |
| Zboża gotowe do spożycia (30 g suche, na 1 szklankę przygotowaną) | 0-70 |
| Napoje wzbogacone (1 szklanka, 237 ml) | ~60 |
| Kasztany (1 szklanka, 237 ml) | 40-50 |
Żywność dla zwierząt | |
| Śledziona wołowa (3 uncje, 85 g) | 45 |
| Wątroba (kurczak, indyk, wieprzowina) (3 uncje, 85 g) | 25 |
| Mózg wołowy (3 uncje, 85 g) | 10 |
| Mleko owcze (1 szklanka, 237 ml) | 10 |
| Szynka (3 uncje, 85 g) | 10 |
| Owoce morza:małże, kraby, małże, ośmiornice, trąbiki (3 uncje, 85 g) | 5-10 |
| Ajerkoniak (1 szklanka, 237 ml) | 5 |
Odniesienia do wykresu 1:USDA.gov [3]. UWAGA:Wszystkie powyższe produkty są gotowe do spożycia:owoce są w większości świeże, a warzywa w większości ugotowane.
Kwas D-izoaskorbinowy (kwas erytrobowy) jako dodatek do żywności
Kwas D-izoaskorbinowy (kwas erytrobowy) jest substancją o tej samej budowie, ale innym ułożeniu atomów co kwas L-askorbinowy; nie ma aktywności witaminy C. Może być dodawany jako przeciwutleniacz do różnych produktów spożywczych. Kwas D-askorbinowy jest powszechnie uznawany za bezpieczny (GRAS) przez amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA).
Wchłanianie, biodostępność i magazyny
Witamina C jest wchłaniana we wszystkich częściach jelita cienkiego (dwunastnica, jelito czcze, jelito kręte). Przy przyjmowaniu w dawkach do 200 mg/dzień wchłania się około 70-100% witaminy C; z dawek większych niż 1 g/dzień wchłania się tylko około 50%. Kiedy stężenie w osoczu osiągnie 60-80 mikromoli/l, spożyta nadmierna ilość witaminy C zostanie wydalona przez nerki do moczu.
Całkowita pula witaminy C w organizmie szacowana jest na około 2 gramy. Szkorbut występuje, gdy zapasy witaminy C w organizmie spadają poniżej 350 mg; dzięki suplementom witaminy C zapasy w organizmie można uzupełnić w ciągu 2 dni.
Niedobór witaminy C:przyczyny i objawy
Przyczyny
- Niskie spożycie witaminy C w anoreksji, przewlekłym alkoholizmie, nadużywaniu narkotyków, niedożywieniu, wyłącznej diecie z mleka krowiego u niemowląt, diecie „chleb i woda”
- Niskie wchłanianie w celiakii, chorobie Leśniowskiego-Crohna, chorobie Whipple’a, pomostowaniu żołądka (chirurgia bariatryczna w celu utraty wagi)
- Palenie, nowotwory, tyreotoksykoza, ciąża, karmienie piersią, hemodializa i dializa otrzewnowa obniżają poziom witaminy C
Objawy
Wczesne objawy może rozwinąć się w ciągu 1–3 miesięcy po całkowitym lub poważnym zmniejszeniu spożycia witaminy C (<10 mg/dzień) i może obejmować zmęczenie, utratę apetytu i biegunkę.
Późne objawy, znany jakoscu rvy, może obejmować powolne gojenie się ran, łatwe powstawanie siniaków, krwawiące dziąsła, suche włosy korkociągowe, siniaki, „plamy wątrobowe” na nogach, obrzęk stawów i osłabienie mięśni . Można zapobiegać szkorbutowi nawet przez 10 mg witaminy C dziennie.
U niemowląt , objawy niedoboru witaminy C rzadko pojawiają się przed 7 miesiącem życia i obejmują bladość, drażliwość, silne bóle i tkliwość rąk i nóg i słaby przyrost masy ciała .
Diagnoza powstaje na podstawie objawów i szybkiej poprawy po suplementach witaminy C; poziom witaminy C we krwi odzwierciedla niedawne spożycie witaminy C, a nie zapasy witaminy C w organizmie.
Komplikacje
- Może rozwinąć się niedokrwistość, żółtaczka, utrata masy ciała, infekcje dróg oddechowych i złamania kości; jeśli nie jest leczony, szkorbut jest śmiertelny.
- Niski poziom serotoniny
- Tyrozynemia u niemowląt
- Rak żołądka
Suplementy witaminy C
Bez recepty (bez recepty) w postaci tabletek lub kapsułek :
- Kwas L-askorbinowy, naturalny lub syntetyczny, które są chemicznie identyczne
- Askorbinian sodu i askorbinian wapnia, które są mniej kwaśne, a zatem podobno mniej podrażniają żołądek
- Palmitynian askorbylu, ester kwasu askorbinowego i kwasu palmitynowego (kwas tłuszczowy)
- Witamina C w suplementach multiwitaminowych
- Witamina C połączona z minerałami (askorbinian chromu, askorbinian magnezu, askorbinian manganu, askorbinian molibdenu, askorbinian potasu)
- Witamina C w połączeniu z bioflawonoidami
- Witamina C w połączeniu z lekami, takimi jak aspiryna czy paracetamol
Dostępne formy:tabletki, kapsułki, pastylki, proszek do sporządzania roztworu
Nie ma znanych różnic w aktywności różnych form witaminy C.
Na receptę:
- Iniekcje dożylne witaminy C w megadawkach są stosowane głównie w badaniach nad wpływem witaminy C w leczeniu raka.
Możliwe korzyści z suplementów witaminy C
Witamina C SKUTECZNA na:
- Zapobieganie i leczenie niedoboru witaminy C; suplementy witaminy C mogą zatrzymać krwawienie w ciągu kilku dni i skorygować niedokrwistość w ciągu miesiąca.
Witamina C MOŻE BYĆ SKUTECZNA na:
- Poprawa wchłaniania żelaza z pokarmów roślinnych; stymulujący wpływ witaminy C na wchłanianie żelaza w regularnej diecie może być znacznie mniejszy niż sugerowano w badaniach pojedynczego posiłku.
- Zmniejszenie ryzyka choroby pęcherzyka żółciowego u kobiet
- Obniżenie poziomu cholesterolu LDL i trójglicerydów u osób z wysokim poziomem cholesterolu, ale bez udowodnionego działania ochronnego na choroby układu krążenia
- Rozszerzenie tętnic wieńcowych u osób z miażdżycą
- Tyrozynemia
Witamina C MOŻE BYĆ NIEEFEKTYWNA lub NIE MA WYSTARCZAJĄCYCH DOWODÓW co do jej skuteczności w zapobieganiu lub leczeniu trądziku, zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem (AMD), choroby Alzheimera, astmy, miażdżycy, zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD), autyzmu, bólu pleców, zapalenie oskrzeli, nowotwory (rak piersi, okrężnicy i żołądka, chłoniak nieziarniczy), choroby układu krążenia, zaćma, zespół przewlekłego zmęczenia (CFS), przeziębienie, złożony regionalny zespół bólowy, zaparcia, mukowiscydoza, ubytki zębów, cukrzyca typu 2, oko choroba związana z interferonem, zapalenie żołądka wywołane przez H. pylori , choroba pęcherzyka żółciowego, choroba refluksowa przełyku (GERD), dna moczanowa, katar sienny (alergiczny nieżyt nosa), udar cieplny, półpasiec, wysokie ciśnienie krwi (w tym stan przedrzucawkowy w ciąży), wysoki poziom cholesterolu, HIV/AIDS, bezpłodność, choroby nerek lub wątroby, przewlekłe zatrucie ołowiem, borelioza, osteoporoza, sprawność fizyczna, zapalenie płuc, spastyczna dusznica bolesna, stres, gruźlica, infekcje dróg moczowych (ZUM) lub poprawa odporności.
Dieta bogata w witaminę C (ale mało prawdopodobne, że suplementacja witaminy C) zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów jamy ustnej i piersi, s Obniża nasilenie choroby zwyrodnieniowej stawów. Zarówno dieta bogata w witaminę C, jak i suplementy witaminy C mogą r zredukować poziom ołowiu we krwi .
Bezpieczeństwo suplementów witaminy C:skutki uboczne, toksyczność
Tolerowany górny poziom spożycia (UL) dla witaminy C –ilość, która nie powinna powodować skutków ubocznych – to 2 g/dzień . Toksyczność dużych ilości suplementów witaminy C nie jest znana.
U niektórych osób przyjmowanie witaminy C może powodować nudności, wymioty, zgagę, skurcze żołądka, bóle głowy, a w większych dawkach biegunkę.
Duże dawki witaminy C (6 g/dzień) mogą wywołać migrenę.
Szybkie dożylne wstrzyknięcie witaminy C może powodować zawroty głowy.
W czasie ciąży
Jeśli zamierzasz stosować suplementy witaminy C w czasie ciąży lub karmienia piersią, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Witamina C w dawkach większych niż zalecane dzienne spożycie (85 mg/dzień) jest lekiem kategorii ciążowej C, co oznacza, że nie zaobserwowano szkodliwego wpływu na płody, ale przeprowadzono niewystarczające badania, więc nie można ich wykluczyć.
Kto powinien unikać suplementów witaminy C?
Osoby z:
- Uczulenie na witaminę C
- Dziedziczne zaburzenie przeciążenia żelazem (hemochromatoza)
- Kamienie nerkowe szczawianowe. Produktem degradacji witaminy C jest szczawian, który jest wydalany przez nerki, więc teoretycznie może zwiększać ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych szczawianowych. Badania nie potwierdziły jednoznacznie zwiększonego ryzyka wystąpienia kamieni szczawianowych u osób, które z dietą otrzymują więcej niż 1 g witaminy C; nie jest również jasne, czy wysokie dawki uzupełniającej witaminy C mogą powodować kamienie nerkowe.
- Niedobór dehydrogenazy glukozo-6-fosforanowej
- Zaplanowana angioplastyka (chirurgia naczyń krwionośnych)
- Referencje:
Interakcje witaminy C z lekami i żywnością
- Witamina C może:
- Zwiększ wchłanianie żelaza z pokarmów roślinnych.
- Zmniejsz skuteczność niacyny (witaminy B3), warfaryny, flufenazyny lub amprenawiru i nelfinawiru (dla HIV/AIDS).
- (w połączeniu z witaminą C, witaminą E, beta-karotenem i selenem):zmniejszają skuteczność statyn (leków obniżających poziom cholesterolu).
- Zwiększ efekty i skutki uboczne estrogenów
- Witamina C zażywana z ekstraktem z pestek winogron może zwiększyć ciśnienie krwi.
- Leki, które mogą zmniejszać wchłanianie witaminy C:aspiryna (na przykład 4 razy dziennie przez 2 tygodnie) i estrogenowe środki antykoncepcyjne.
