Większość osób, które używają proszków białkowych, prawdopodobnie nie zastanawia się dwa razy nad tym, skąd pochodzi białko. Białko serwatkowe jest najpopularniejszym proszkiem białkowym na rynku i występuje w setkach kombinacji smakowych. Istnieje jednak wiele alternatywnych opcji białka w proszku, które nie pochodzą z mleka. W tym artykule przedstawimy kilka roślinnych alternatyw dla serwatki i przyjrzymy się korzyściom białka serwatkowego i proszku białkowego pochodzenia roślinnego, które pomogą Ci podjąć najlepszą dla Ciebie decyzję. Tutaj rozróżniamy białko roślinne od serwatki.
Co to jest białko serwatkowe?
Białko serwatkowe jest jednym z najczęściej spotykanych suplementów diety, które pomagają budować mięśnie i chudnąć. Serwatka jest uważana za pełnowartościowe białko, co oznacza, że zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Niezbędne aminokwasy to te, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Serwatka została gruntownie przebadana i udowodniono, że jest łatwa do trawienia i wchłaniania przez organizm. Jest również dostępny w trzech różnych formach – koncentratu, izolatu i hydrolizatu – które różnią się sposobem ich przetwarzania, wielkością cząsteczek do wchłaniania i stężeniem białka.
Czy białko serwatkowe jest wegańskie?
Produkty wegańskie z definicji nie zawierają produktów pochodzenia zwierzęcego ani produktów ubocznych. Ludzie decydują się na wegański styl życia z różnych powodów iw różnym stopniu. Na przykład osoba na diecie wegetariańskiej może nie spożywać mięsa, ale nadal może pić mleko lub jeść sery.
Białko serwatkowe powstaje w wyniku oddzielenia płynnego mleka od suchej masy mleka. Z tego powodu białko serwatkowe pochodzi z produktu pochodzenia zwierzęcego i nie jest wegańskie. Jednak wiele osób z nietolerancją laktozy lub niewielkimi alergiami na mleko nadal może stosować izolowaną i hydrolizowaną formę serwatki (które są dalej przetwarzane na mniejsze cząsteczki) bez doświadczania negatywnych skutków ubocznych.
Zalety białka serwatkowego w proszku
- Niedrogie
- Dobrze zbadane
- Pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową
- Pomaga w naprawie uszkodzeń mięśni
- Może pomóc spalić tłuszcz
- Może zwiększyć uczucie sytości
- Może pozytywnie wpływać na kontrolę poziomu cukru we krwi
Oprócz tego, że jest łatwy do znalezienia i stosunkowo niedrogi w zakupie, białko serwatkowe w proszku zostało dobrze zbadane i udowodniono, że ma wiele zalet. Wykazano, że suplementy białka serwatkowego zwiększają beztłuszczową masę ciała dzięki ich działaniu naprawiającemu i budującemu mięśnie w połączeniu ćwiczeń.
Kiedy ludzie próbują nabrać masy lub nawet po prostu zregenerować się po intensywnym treningu, białko serwatkowe jest kluczowym elementem ich potreningowego shake'a. Oprócz pomagania w budowaniu mięśni, wykazano, że regularna suplementacja białka serwatkowego zwiększa wydajność — zdrowsze mięśnie, które są dobrze odżywione, mogą osiągać najlepsze wyniki. Niektórzy ludzie używają nawet białka serwatkowego w proszku jako część koktajlu zamiast posiłku.
Ponieważ suplementacja serwatką chroni zapasy mięśni w organizmie, może również pomóc w spalaniu tłuszczu. Przyjmowanie dodatkowego białka podczas redukcji kalorii pomaga organizmowi chronić mięśnie i spalać tłuszcz, aby pomóc w utracie wagi. Ponadto wykazano, że białko serwatkowe pomaga zwiększyć uczucie sytości, a nawet pozytywnie wpływa na kontrolę poziomu cukru we krwi.
Kulturyści nie są jedynymi, którzy mogą skorzystać ze zwiększonej masy mięśniowej — starsi dorośli tracą mięśnie z biegiem czasu w ramach procesu starzenia, a suplementacja dodatkowym białkiem może pomóc spowolnić ten proces i zachować ich siłę i zdrowie. Jednak jedzenie dużych steków i odrzucanie koktajli z białka serwatkowego nie jest jedyną drogą do uzyskania wystarczającej ilości białka w diecie.
Co to jest białko roślinne?
Białko roślinne jest bardziej powszechne w naszej diecie, niż mogłoby się wydawać. Pierwszymi białkami roślinnymi, jakie przychodzą na myśl, są prawdopodobnie soja lub tofu, ale fasola, groch i soczewica są bardzo bogate w białko. Orzechy i nasiona są dobrym źródłem białka, a mniejszymi źródłami (ale powszechnymi) są produkty pełnoziarniste (takie jak chleb pszenny i brązowy ryż) oraz niektóre owoce i warzywa w niewielkich ilościach (niektóre przykłady to słodkie ziemniaki i brokuły). Stosowanie diety wegańskiej lub wegetariańskiej może nadal dostarczać dużo białka, ale proszki białkowe pochodzenia roślinnego to kolejny sposób na zwiększenie spożycia.
Pamiętasz, jak serwatka zawiera niezbędne aminokwasy, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć? Łatwo jest znaleźć „kompletną” zbilansowaną dietę, łącząc kilka źródeł białka roślinnego, aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy. Na przykład fasola i ryż są dwoma powszechnymi źródłami białek roślinnych o różnych profilach aminokwasowych, które zapewniają bardziej zrównoważony profil aminokwasów, gdy są spożywane razem. To wyjaśnia sukces tej prostej kombinacji posiłków na bazie roślin, która jest popularna w tak wielu kulturach na całym świecie. Oto zalety białka roślinnego w porównaniu z serwatką.
Zalety roślinnego proszku białkowego
- Bez cholesterolu
- Bez tłuszczu lub o niskiej zawartości tłuszczu
- Łatwe do znalezienia i użycia
Proszki białkowe na bazie roślin nie zawierają cholesterolu i często zawierają bardzo mało tłuszczu lub tłuszczu. Dostępne opcje obejmują soję, konopie, białko z brązowego ryżu i białko z grochu. Wegańskie źródła białka są popularnym produktem i cały czas dostępne są nowe opcje. Chociaż mogą nie być tak popularne jak suplementy białka serwatkowego, wegańskie proszki białkowe są nadal łatwe do znalezienia i mogą być używane w taki sam sposób, jak używa się proszku białka serwatkowego.
Jak wybrać roślinny proszek białkowy
Wracając do zalet białka serwatkowego w proszku, jedną z głównych korzyści jest zawartość aminokwasów. Ponieważ aminokwasy są budulcem białka, białka roślinne będą zbudowane z innych kombinacji aminokwasów niż białka zwierzęce. Jeśli zwracasz szczególną uwagę na dostarczanie niektórych aminokwasów w swoim suplemencie (takich jak leucyna), niektóre produkty roślinne mogą być wyższe niż inne. Chociaż zawartość białka w proszku sojowym może być podobna do proszku serwatkowego, ich zawartość aminokwasów może się znacznie różnić.
Oto kilka rzeczy, które należy wziąć pod uwagę przy podejmowaniu decyzji, które białko roślinne jest dla Ciebie najlepsze:
- Czy to jest smaczne?
- Czy zawiera wszystkie aminokwasy potrzebne do osiągnięcia swoich celów?
- Ile białka zawiera w porcji?
- Czy to organiczny proszek białkowy?
Jeśli zastanawiasz się nad wyborem między białkiem roślinnym w proszku a białkiem serwatkowym, zadaj sobie pytanie, czy sam produkt roślinny może spełnić Twoje cele. W powyższym przykładzie, w którym wegański proszek białkowy może mieć niską zawartość określonego aminokwasu, możesz rozwiązać ten problem, uzupełniając w szczególności dodatkowy ten aminokwas. Jeśli po prostu wolisz smak produktu pochodzenia roślinnego w porównaniu z serwatką, może nie mieć dla Ciebie większego znaczenia, jeśli profile aminokwasów będą się nieznacznie różnić. Osoby przestrzegające diety wegańskiej są przyzwyczajone do znajdowania nietradycyjnych sposobów na uzyskanie wszystkich niezbędnych składników odżywczych dla zdrowia — na przykład pozyskiwanie wapnia z zielonych liściastych warzyw zamiast mleka lub jogurtu.
Niektóre względy przy wyborze proszku białkowego pochodzenia roślinnego wynikają z sprawdzenia informacji na etykiecie. Zobacz, ile gramów białka znajduje się w jednej miarce lub porcji i zdecyduj, które z nich najlepiej odpowiada Twoim potrzebom. Czasami smak lub konsystencja proszku białkowego pochodzenia roślinnego może różnić się od tego, czego można oczekiwać od suplementu białka serwatkowego, więc wypróbuj kilka różnych rodzajów i smaków, aż znajdziesz taki, który naprawdę Ci się spodoba.
Jeśli sama konsystencja lub smak nie są najbardziej atrakcyjne, spróbuj zmieszać proszek w prosty smoothie z mrożonymi owocami i mlekiem bez nabiału, aby był bardziej atrakcyjny. Chociaż proszki białkowe na bazie roślin były znane z „kredowego” smaku i konsystencji, od tego czasu przeszły długą drogę i wiele osób uważa je za równie smaczne, jak ich alternatywy na serwatkę.
Białko serwatkowe jest powszechnie spotykane i niedrogie, ponieważ mleko jest naturalnie bogate w białko i łatwe do przekształcenia w postać sproszkowaną. Ogólnie rzecz biorąc, większość roślin ma niższe stężenie białka na wagę niż źródła zwierzęce, co oznacza, że wytworzenie takiej samej liczby gramów białka, jaką zawiera produkt serwatkowy, może wymagać większej ilości źródła roślinnego.
Ponadto wiele roślinnych źródeł białka jest certyfikowanych jako ekologiczne w swoich praktykach rolniczych lub hodowanych w specjalnych warunkach, aby zoptymalizować ich korzyści zdrowotne, co może czasami podnieść ich cenę. Dla konsumentów, którzy cenią bardziej ekologiczny proces i brak zaangażowania zwierząt, wyższa cena jest tego warta.
Gdzie mogę zdobyć białko jako weganin?
Różne rodzaje grochu, fasoli, zbóż i roślin strączkowych są bogate w białko. Na przykład komosa ryżowa, soczewica, ciecierzyca i czarna fasola są źródłami białek roślinnych. Jednak najłatwiejszym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości białka w diecie roślinnej lub wegańskiej jest suplementacja odpowiednimi proszkami białkowymi.
Białka wymienione poniżej wszystkie pochodzą z białka grochu, nasion z owoców, soi lub są mieszanką brązowego ryżu i białka grochu. Dowiedz się więcej o nich, korzystając z poniższych linków.
