Fakty żywieniowe:12 kluczowych rzeczy, które musisz wiedzieć

Wiedząc więcej o faktach żywieniowych dla kobiet, możesz zoptymalizować swoje zdrowie, dobre samopoczucie i ogólną jakość życia!

Prostym sposobem na zaspokojenie codziennych potrzeb żywieniowych organizmu jest wypełnienie 1/2 każdego talerza żywności z warzywami nieskrobiowymi, 1/4 z pożywnymi pokarmami białkowymi i 1/4 ze skrobiami bogatymi w błonnik.

Wybieraj zdrowe tłuszcze do każdego posiłku, spożywaj trzy porcje produktów mlecznych lub alternatyw bogatych w wapń i staraj się spożywać dwie porcje owoców dziennie.

Pij też dużo wody (celuj w co najmniej 12 filiżanek dziennie).

Jeśli masz pytania lub wątpliwości dotyczące tłuszczu w diecie, sodu, dodatku cukru, cholesterolu lub innych elementów wymienionych na etykietach z informacjami żywieniowymi, skorzystaj z poniższych informacji jako wskazówek!

Sprawdź listę kluczowych składników odżywczych dla kobiet. Czy otrzymujesz wszystko, czego potrzebujesz?

Fakty żywieniowe:12 rzeczy, które musisz wiedzieć

Wymagania dotyczące kalorii

Możesz być ciekawy, ile kalorii powinieneś spożywać dziennie, aby utrzymać zdrową wagę.

Odpowiedź różni się w zależności od Twojego wzrostu, wieku, metabolizmu i poziomu aktywności.

Możesz jednak postępować zgodnie z ogólnymi wytycznymi dotyczącymi kalorii, aby poznać swoje szacowane dzienne zapotrzebowanie na kalorie.

Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów następujące wymagania dotyczące zdrowej kontroli wagi często dotyczą mężczyzn i kobiet:

Kobiety

• Wiek 19-25:2000-2400 kalorii
• Wiek 26-30 lat:1800-2400 kalorii
• Wiek 31-50:1800-2200 kalorii
• Wiek 51-60:1600-2200 kalorii
• Od 61 lat:1600-2000 kalorii

Mężczyźni

• Wiek 19-20:2600-3000 kalorii
• Wiek 21-35 lat:2400-3000 kalorii
• Wiek 36-40:2400-2800 kalorii
• Wiek 41-55:2200-2800 kalorii
• Wiek 56-60:2200-2600 kalorii
• Wiek 61-75 lat:2000-2600 kalorii
• Od 76 lat:2000-2400 kalorii

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) sugeruje spożywanie 1200-1500 kalorii dziennie dla kobiet i 1500-1800 dziennie dla mężczyzn.

Możesz też po prostu zjeść 500-1000 kalorii mniej niż zwykle, aby zrzucić około 1-2 funty tygodniowo.

Węglowodany

Węglowodany są głównym źródłem energii Twojego organizmu i potrzebujesz je regularnie, aby utrzymać optymalne funkcjonowanie ciała i mózgu.

Instytut Medycyny zaleca mężczyznom i kobietom spożywanie 45-65% całkowitych kalorii z węglowodanów lub 225-325 gramów węglowodanów dziennie przy przestrzeganiu planu posiłków na 2000 kalorii.

Możesz jeść mniej węglowodanów, jeśli próbujesz zrzucić wagę lub uniknąć stopniowego przybierania na wadze w czasie.

Źródła zdrowych węglowodanów w żywności obejmują następujące elementy.

Około 15 gramów węglowodanów na porcję:

• Komosa ryżowa, płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, pełnoziarniste płatki zbożowe, pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż, dziki ryż i inne produkty pełnoziarniste
• Kukurydza, groch, słodkie ziemniaki, czarna fasola, soja, soczewica i inne rośliny strączkowe
• Jabłka, gruszki, banany, winogrona, kiwi, pomarańcze i inne owoce

Około 12 gramów węglowodanów na porcję:

• Mleko
• Zwykły jogurt
• Niektóre mleczka roślinne

Około 5 gramów węglowodanów na porcję:

• Zielone warzywa liściaste, papryka, ogórki, pomidory, brokuły, kalafior, szparagi, cukinia i inne warzywa nieskrobiowe
• Orzechy i nasiona

Desery, napoje gazowane, inne napoje słodzone cukrem, chipsy ziemniaczane, wypieki, biały chleb i inne rafinowane zboża są również źródłem węglowodanów – ale omijaj te niezbyt zdrowe węglowodany, gdy tylko jest to możliwe.

Etykiety wartości żywieniowych podają całkowitą ilość węglowodanów, błonnika, cukru i dodanego cukru obecnych w paczkowanej żywności.

Jakie węglowodany są najgorsze do jedzenia? Oto najważniejsze węglowodany, których należy unikać, aby schudnąć!

Białko

Potrzebujesz białka, aby utrzymać liczne struktury i funkcje w organizmie.

Białko jest kluczowym składnikiem Twoich kości, mięśni, włosów, skóry, paznokci i wielu innych struktur.

Białko pomaga utrzymać wysoki metabolizm, pozwala zachować sytość przez dłuższy czas i ułatwia osiągnięcie lub utrzymanie zdrowej wagi.

Pokarmy bogate w białko to:

• 3 uncje kurczaka:28 gramów białka
• 3 uncje steku:26 gramów białka
• 3 uncje indyka:25 gramów białka
• 3 uncje ryby:22 gramy białka
• 3 uncje owoców morza:15-20 gramów białka
• 6 uncji greckiego jogurtu:18 gramów białka
• 1/2 szklanki twarogu:14 gramów białka
• 1 uncja orzechów sojowych:12 gramów białka
• 1/2 szklanki ugotowanych roślin strączkowych:6-11 gramów białka
• 1 uncja orzechów lub nasion:4-9 gramów białka
• 1 szklanka mleka lub mleka sojowego:8 gramów białka
• 1 uncja sera:7 gramów białka
• 2 łyżki masła orzechowego:7 gramów białka
• 1/2 szklanki ugotowanych jagód pszennych:6 gramów białka
• 1 duże jajko:6 gramów białka
• 1/2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej:4 gramy białka
• 1/2 szklanki ugotowanego groszku:4 gramy białka

Zalecana dieta (RDA) dla białka to 56 gramów dziennie dla mężczyzn i 46 gramów białka dziennie dla kobiet.

Spożywanie dodatkowego białka może zoptymalizować zdrową kontrolę wagi i pomóc w utrzymaniu lub budowaniu beztłuszczowej masy ciała.

Ile białka potrzebujemy dziennie? Oblicz swoje dzienne spożycie białka!

Tłuszcz w diecie

Tłuszcz w diecie jest jednym z trzech makroelementów.

Twoje ciało używa go do utrzymania zdrowych włosów, skóry i paznokci.

Spożywanie zdrowego tłuszczu jest korzystne dla optymalnego zdrowia serca i mózgu oraz wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A, D, E i K).

Spożywaj codziennie dużo zdrowych dla serca tłuszczów, takich jak:

• 1 łyżka oliwy z oliwek:15 gramów
• Inne olejki roślinne:15 gramów
• 1/2 awokado:15 gramów
• 1 uncja orzechów:15-16 gramów
• 2 łyżki masła orzechowego:16 gramów
• 3 uncje hummusu:16 gramów
• 3,5 uncji oliwek:12 gramów

Instytut Medycyny zaleca dorosłym, aby 20-35% całkowitej dziennej ilości kalorii pochodziło z tłuszczu.

Odpowiada to 44-78 gramom tłuszczu w diecie dziennie przy spożywaniu 2000 kalorii dziennie.

Etykiety z informacjami żywieniowymi pokazują całkowitą ilość tłuszczów w diecie, tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans obecnych w paczkowanej żywności.

Tłuszcze nasycone

Spożywanie tłuszczów nasyconych w nadmiarze może zwiększyć ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu i chorób serca.

Mayo Clinic sugeruje ograniczenie tłuszczów nasyconych do 10% całkowitego dziennego spożycia kalorii lub 22 gramów dziennie przy planie posiłków obejmującym 2000 kalorii.

Tłuszcze nasycone znajdują się głównie w pełnotłustych produktach mlecznych i mięsie wysokotłuszczowym.

Tłuszcz trans

Tłuszcze trans to rodzaj tłuszczu, który zwiększa ryzyko chorób serca i innych problemów zdrowotnych.

Ogranicz tłuszcze trans do mniej niż 1% dziennego spożycia kalorii, co odpowiada 2 gramom lub mniej dziennie przy jedzeniu 2000 kalorii.

Tłuszcze trans mogą czaić się w wysoko przetworzonej żywności, potrawach smażonych lub w cieście, margarynie w sztyfcie, tłuszczach piekarskich, mieszankach ciast, ciastach, plackach i pączkach.

Produkty mleczne i czerwone mięso mogą zawierać mniejsze ilości tłuszczów trans.

DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X fit mother

FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla zapracowanych matek takich jak Ty...

DOŁĄCZ DO NASZEJ FIT MAMY
30X PROGRAM

DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X FIT MOTHER

FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla *zapracowanych* matek takich jak Ty...

Dietetyczny cholesterol

Chociaż regularnie potrzebujesz cholesterolu (rodzaj tłuszczu), Twoje ciało może wytworzyć wszystko, czego potrzebuje!

Spożywanie zbyt dużej ilości cholesterolu w pożywieniu może zwiększyć ryzyko problemów z sercem.

Jest obecny w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, jajka, ser, pełne mleko i inne pełnotłuste produkty mleczne.

Jeśli próbujesz obniżyć poziom cholesterolu we krwi, staraj się spożywać mniej niż 200 miligramów cholesterolu w diecie dziennie i ograniczyć tłuszcze nasycone do 13 gramów dziennie dzięki planowi posiłków na 2000 kalorii.

Zwiększ spożycie pokarmów bogatych w błonnik, regularnie ćwicz i utrzymuj zdrową wagę.

Włókno

Błonnik to błonnik pokarmowy pochodzenia roślinnego, którego organizm nie jest w stanie w pełni strawić ani wchłonąć.

Błonnik oferuje liczne korzyści zdrowotne i zdrowotne.

Liczba gramów błonnika, o którą mężczyźni i kobiety powinni dążyć, wynosi:

• Kobiety:21-25 gramów błonnika dziennie
  
• Mężczyźni:30-38 gramów błonnika dziennie
  

Pokarmy bogate w błonnik to owoce, warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona. Przykłady obejmują:

• 1 szklanka groszku łuskanego:16 gramów
• 1 szklanka soczewicy:15-16 gramów
• 1 szklanka czarnej fasoli:15 gramów
• 1 szklanka pieczonej fasoli:10 gramów
• 1 uncja nasion chia:10 gramów
• 1 szklanka zielonego groszku:9 gramów
• 1 szklanka malin:8 gramów
• 1 szklanka ugotowanego makaronu pełnoziarnistego:6 gramów
• 1 szklanka gotowanego jęczmienia:6 gramów
• 3/4 szklanki płatków z otrębów:5-6 gramów
• 1 średnia gruszka:5-6 gramów
• 1 szklanka gotowanej komosy ryżowej:5 gramów
• 1 szklanka ugotowanych płatków owsianych:5 gramów
• 1 szklanka brokułów:5 gramów
• 1 szklanka gotowanej rzepy:5 gramów
• 1 średnie jabłko:4-5 gramów
• 1 szklanka brukselki:4 gramy
• 1 średni pieczony ziemniak:4 gramy
• 1 szklanka kukurydzy:3-4 gramy
• 3 szklanki popcornu:3-4 gramy
• 1 szklanka ugotowanego brązowego ryżu:3-4 gramy
• 1 uncja migdałów:3-4 gramy
• 1 uncja pistacji:3 gramy
• 1 uncja nasion słonecznika:3 gramy
• 1 średni banan:3 gramy
• 1 średnia pomarańcza:3 gramy
• 1 szklanka truskawek:3 gramy
• 1 szklanka kalafiora:2 gramy
• 1 kromka chleba pełnoziarnistego:2 gramy
• 1 średnia marchewka:1-2 gramy

Regularne spożywanie dużej ilości błonnika pomaga osiągnąć optymalne zdrowie jelit, utrzymać zdrową wagę, kontrolować poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy i innych przewlekłych schorzeń.

Sód

Sód to minerał obecny w soli, który jest powszechnie dodawany do żywności podczas procesu produkcyjnego.

Podczas gdy twoje ciało potrzebuje sodu do prawidłowego funkcjonowania, spożywanie zbyt dużej ilości sodu z pożywienia może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi i problemów z sercem.

Dlatego amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) sugeruje, że dorośli spożywają mniej niż 2300 miligramów sodu dziennie, aby zoptymalizować zdrowie i dobre samopoczucie.

Jeśli zmagasz się z wysokim ciśnieniem krwi lub chorobą serca, lekarz może zalecić dalsze zmniejszenie spożycia sodu.

Żywność bogata w sód obejmuje słone przekąski, wysoko przetworzone mięso, przyprawy, potrawy smażone, konserwy i posiłki paczkowane.

Na przykład niektóre rodzaje zup zawierają prawie 800 miligramów sodu na porcję.

Jeśli Twoim celem jest ograniczenie spożycia sodu, skorzystaj z następujących wskazówek dotyczących etykiet z informacjami żywieniowymi (na porcję) dotyczących żywności pakowanej:

• Bez sodu:mniej niż 5 miligramów
• Bardzo niski poziom sodu:35 miligramów sodu lub mniej
• Niski poziom sodu:140 miligramów sodu lub mniej
• Zredukowany sód:co najmniej 25% mniej sodu
• Światło w sodzie:co najmniej 50% mniej sodu
• Bez dodatku soli:brak soli podczas przetwarzania

Jedna łyżeczka soli kuchennej zawiera 2300 mg sodu, więc w miarę możliwości unikaj używania solniczki.

Wybieraj świeże, pełne produkty spożywcze podczas zakupów spożywczych.

Przygotowuj posiłki w domu tak często, jak to możliwe, zamiast spożywać posiłki na mieście.

Cukier

Cukier jest składnikiem odżywczym występującym naturalnie w niektórych pełnowartościowych produktach spożywczych, ale jest również powszechnie dodawany do przetworzonej żywności podczas produkcji.

Pokarmy zawierające naturalny cukier to mleko, jogurt, owoce, warzywa i niektóre produkty pełnoziarniste.

Dodany cukier to cukier rafinowany, który spożywany w nadmiarze może przyczynić się do niepożądanego przybierania na wadze, otyłości i cukrzycy typu 2.

Często występuje w wypiekach, słodyczach, napojach gazowanych, innych słodkich napojach, przyprawach i wielu paczkowanych produktach spożywczych.

Przeglądając etykiety z informacjami żywieniowymi na pakowanej żywności, możesz zobaczyć całkowitą zawartość cukru i dodaną zawartość cukru w ​​gramach.

Spójrz na listę składników, aby znaleźć cukier, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, syrop trzcinowy, sok trzcinowy, melasę lub sacharozę (wszystkie dodane cukry).

American Heart Association zaleca mężczyznom i kobietom codzienne spożywanie nie więcej niż następujących ilości dodanego cukru:

• Kobiety:25 gram dodatku cukru
  
• Mężczyźni:36 gramów dodatku cukru
  

12-uncjowa puszka napojów gazowanych zawiera prawie 40 gramów dodanego cukru, więc unikaj napojów gazowanych, innych napojów słodzonych cukrem i słodkich smakołyków, kiedy tylko możesz.

Dowiedz się, jak zmniejszyć uzależnienie od cukru i rozpoznać objawy uzależnienia od cukru!

Witaminy i minerały

Możesz uzyskać większość, jeśli nie wszystkie, niezbędne witaminy i minerały, których Twój organizm potrzebuje codziennie, stosując dobrze zbilansowaną dietę bogatą w:

• Owoce
• Warzywa
• Pełne ziarna
• Żywność bogata w białko
• Żywność mleczna lub odpowiedniki roślinne
• Strączki
• Orzechy i nasiona
• Tłuszcze zdrowe dla serca

Jednak spożywanie różnorodnych pożywnych pokarmów nie zawsze wystarcza, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie organizmu na mikroelementy.

Rozważ przyjmowanie suplementu multiwitaminowego dla kobiet, który może znacznie zmniejszyć ryzyko niedoborów witamin i minerałów.

Jeśli zastanawiasz się, ile każdej z niezbędnych witamin i minerałów potrzebujesz dziennie, sprawdź tabele DRI National Institutes of Health, aby dowiedzieć się więcej o spersonalizowanym zapotrzebowaniu na witaminy i minerały.

Etykiety faktów żywieniowych

Umiejętność prawidłowego odczytywania etykiet z informacjami żywieniowymi jest jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla zdrowia i dobrego samopoczucia swojego i swojej rodziny.

Na górze każdej etykiety z informacjami żywieniowymi możesz zobaczyć wielkość porcji danej żywności oraz liczbę porcji znajdujących się w każdym opakowaniu. Masz również dostęp do:

• Kalorie na porcję
• Całkowity tłuszcz
• Tłuszcze nasycone
• Tłuszcze trans
• cholesterol
• Sód
• Węglowodany ogółem
• Włókno
• Całkowity cukier
• Dodano cukier
• Białko
• Witaminy
• Minerały

Procentowe wartości dzienne (DV) wymienione na etykietach żywności pokazują procent zapotrzebowania na makroskładniki i mikroskładniki, które spełniasz, jedząc jedną porcję ulubionej żywności (jeśli potrzebujesz 2000 kalorii dziennie).

Dowiedz się, jak czytać informacje żywieniowe na innym poziomie!

Jak mogę prowadzić zdrowsze życie?

Aby dowiedzieć się więcej o etykietach z informacjami żywieniowymi, poradach dotyczących zdrowego odżywiania i strategiach odnowy biologicznej, a także uzyskać dostęp do nieograniczonych treningów spalających tłuszcz, zostań członkiem Fit Mother Project!

Gdy dołączysz, otrzymasz wsparcie społeczne, porady zdrowotne od ekspertów medycznych, przepisy kulinarne, cotygodniowe biuletyny i wiele więcej!

Projekt Fit Mother pomógł setkom tysięcy członków uzyskać i zachować zdrowie na całe życie.

Oprócz dowiedzenia się więcej o faktach żywieniowych dla kobiet, zapisz się do programu odchudzania Fit Mother Project 30X (FM30X) przeznaczonego dla zapracowanych mam lub wypróbuj DARMOWY plan posiłków i trening, aby już dziś rozpocząć podróż w kierunku zdrowszego życia!