Powolny metabolizm nie jest nieunikniony wraz z wiekiem, ponieważ proste rozwiązania mogą zwiększyć tempo przemiany materii Twojego organizmu, aby pomóc Ci zrzucić kilogramy.
Chociaż metabolizm ma tendencję do zmniejszania się z każdą dekadą życia, nie musisz zadowalać się nadwagą lub jedzeniem bardzo małej ilości kalorii.
Proste strategie mogą przyspieszyć metabolizm i pomóc uniknąć przerażającego przyrostu masy ciała związanego z wiekiem i utrzymać pożądane ciało!
Aby rozpocząć, wypróbuj poniższe wskazówki!
Te 12 kluczowych faktów żywieniowych dla kobiet może zoptymalizować Twoje zdrowie, dobre samopoczucie i ogólną jakość życia!
Co to jest metabolizm?
Metabolizm to zdolność organizmu do przekształcania kalorii z jedzenia i napojów w energię.
Jest to proces, który napędza Twoje ciało i pozwala mu wypełniać podstawowe funkcje potrzebne do podtrzymania życia.
Im więcej kalorii spala twoje ciało dziennie, tym wyższy jest twój metabolizm.
Aby utrzymać wagę ciała, musisz spalić taką samą liczbę kalorii, jaką spożywasz z jedzenia i napojów.
Aby skutecznie schudnąć, musisz zużywać więcej kalorii poprzez codzienne czynności i ćwiczenia niż jesz.
Jeśli spożywasz więcej kalorii niż spalasz, wyniki przybierają na wadze.
Tempo metabolizmu lub tempo, w jakim organizm zużywa kalorie, odgrywa znaczącą rolę w ilości kalorii, które możesz wydać dziennie.
ZDOBĄDŹ BEZPŁATNY
„FIT MAMA” JUMPSTART
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)
Pozwól, że pokażemy Ci, jak możesz zacząć chudnąć w tym tygodniu! Wyślemy Ci nasz bezpłatny plan posiłków i trening + coaching e-mailowy.
TAK! ODBIERZ MÓJ BEZPŁATNY PLANODBIERZ ZA DARMO
ROZPOCZĘCIE SKOKU „FIT MAMA”
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)
Co wpływa na tempo metabolizmu?
Na tempo metabolizmu wpływa wiele czynników.
Przykłady obejmują:
- Genetyka
- Wiek
- Płeć
- Poziom aktywności
- Rozmiar
- Stosunek mięśni/tłuszczu
- Poziomy tarczycy
- Poziomy estrogenu
- Nawyki związane ze stylem życia
Twoje tempo przemiany materii nie jest stałe, ponieważ istnieje wiele sposobów na jego zwiększenie, aby schudnąć lub utrzymać zdrową wagę na dłuższą metę.
Co powoduje powolny metabolizm?
Istnieje wiele powodów, dla których Twój metabolizm może być wolniejszy niż byś chciał.
Starszy wiek
Z reguły metabolizm ma tendencję do zmniejszania się wraz z wiekiem.
Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń (ACE) informuje, że po 20. roku życia dzienny wydatek energetyczny spada o około 150 kalorii na dekadę.
Często wynika to, przynajmniej częściowo, ze zmniejszenia masy mięśniowej związanej ze starzeniem się.
Spadek masy mięśniowej
Z biegiem czasu starzenie się i zmiany hormonalne mogą przyczynić się do zmniejszenia masy mięśniowej i wzrostu tkanki tłuszczowej, zmieniając stosunek mięśni do tłuszczu.
Dlaczego jest to ważne?
Masa mięśniowa spala więcej kalorii niż tłuszcz, nawet w okresach odpoczynku.
Z reguły im większą masz masę mięśniową, tym wyższy jest Twój metabolizm.
Różnice płci
Kobiety mają zwykle mniejszą masę mięśniową niż mężczyźni, chociaż nie zawsze tak jest.
Mężczyźni mają genetyczną skłonność do posiadania większej ilości testosteronu i beztłuszczowej masy ciała, dlatego ich metabolizm jest zwykle wyższy.
Co więcej, mężczyźni często mają większe sylwetki i ciała, co oznacza, że ich zapotrzebowanie na kalorie jest w wielu przypadkach wyższe niż u kobiet.
Niski poziom aktywności
Brak aktywności fizycznej jest jednym z najczęstszych powodów spowolnienia metabolizmu.
Zarówno ćwiczenia sercowo-naczyniowe, jak i siłowe mogą zwiększyć masę mięśniową, a także tempo przemiany materii.
Staraj się ćwiczyć przez większość dni w każdym tygodniu i utrzymuj swoje ciało w ruchu przez cały dzień.
Rozważ darmowy trening i plan posiłków w ramach projektu Fit Mother Project!
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X fit mother
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla zapracowanych matek takich jak Ty...
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJDOŁĄCZ DO NASZEJ FIT MAMY
30X PROGRAM
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X FIT MOTHER
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla *zapracowanych* matek takich jak Ty...
Dowiedz się więcej>
Przedłużony post
Pomijanie posiłków (post) jest w niektórych przypadkach korzystne dla utraty wagi, ale badania pokazują, że przedłużony post zmniejsza tempo metabolizmu spoczynkowego (RMR), które jest tempem metabolizmu organizmu podczas odpoczynku.
Gdy wejdziesz w tryb głodu, twoje ciało może obniżyć swój metabolizm, aby oszczędzać kalorie.
Jeśli chcesz spróbować postu w celu utraty wagi, rozważ mniej restrykcyjne wersje tej strategii spalania tłuszczu.
Na przykład jedz przez 8 godzin w ciągu dnia (od 10:00 do 18:00), ale unikaj pomijania wielu posiłków lub przebywania bez jedzenia dłużej niż 4-5 godzin.
Twoje ciało automatycznie pości w nocy, kiedy śpisz.
Niski poziom tarczycy
Niski poziom hormonów tarczycy, określany również jako niedoczynność tarczycy, występuje częściej wśród kobiet niż mężczyzn i może znacznie obniżyć tempo metabolizmu organizmu.
Z tego powodu niski poziom hormonów tarczycy może przyczyniać się do niepożądanego przybierania na wadze lub utrudniać utratę wagi.
Możesz mieć niski poziom hormonów tarczycy z powodu genetyki, choroby, ciąży, niedoboru jodu, operacji tarczycy, napromieniania lub przyjmowania pewnych leków.
Leczenie może przywrócić twoje poziomy na właściwe tory.
Spadek estrogenu
Wraz ze starzeniem się u kobiet często dochodzi do obniżenia poziomu estrogenów, co wiąże się z większą masą ciała i niepożądanym przyrostem masy ciała.
Przechodzenie przez menopauzę często przyczynia się do obniżenia poziomu estrogenów.
Inne możliwe przyczyny to zespół policystycznych jajników (PCOS) lub chirurgiczne usunięcie jajników.
Objawy niskiego poziomu estrogenu u kobiet to zmęczenie, przyrost masy ciała, niski popęd płciowy, suchość pochwy, problemy ze snem, nieregularne miesiączki, zmiany nastroju, suchość skóry, utrata pełności piersi i przerzedzenie włosów.
Zdrowe zmiany stylu życia lub hormonalna terapia zastępcza mogą zrównoważyć hormony, aby przyspieszyć metabolizm.
Genetyka
Pomimo wprowadzania zmian w zdrowym stylu życia w celu zmiany składu ciała i zwiększenia niskiego metabolizmu, genetyka nadal odgrywa rolę w określaniu tempa metabolizmu.
Niektórzy ludzie genetycznie mają wolniejszy metabolizm niż inni.
Jednak nawet jeśli Twój metabolizm jest niższy niż przeciętny, nadal masz wiele opcji, aby go zwiększyć i osiągnąć lub utrzymać zdrową wagę!
13 sposobów na zwiększenie metabolizmu
Jeśli chcesz zwiększyć swój metabolizm, aby schudnąć lub zapobiec stopniowemu przybieraniu na wadze związanego ze starzeniem się, rozważ następujące strategie przyspieszające metabolizm!
Podnoś ciężary
Podnoszenie ciężarów w celu budowania masy mięśniowej to jeden z najlepszych sposobów na przyspieszenie wolnego metabolizmu, zwłaszcza jeśli masz ponad 40 lat.
Staraj się podnosić ciężary co najmniej trzy razy w tygodniu.
Rozważ bezpłatne treningi siłowe Fit Mother Project, aby rozpocząć.
Jeśli masz bóle stawów lub kontuzję, rozważ użycie opasek do ćwiczeń lub własnego ciężaru ciała jako oporu zamiast ciężarków.
Przysiady, wypady, pompki, przysiady, wznosy nóg, triceps i deski to przykłady ćwiczeń przyspieszających metabolizm, które możesz wykonać bez żadnego sprzętu w zaciszu domu!
Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe to doskonały sposób na budowanie mięśni i spalanie dodatkowych kalorii podczas i po treningu.
Staraj się wykonywać codziennie co najmniej 20-30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych (spacery, jogging, jazda na rowerze, pływanie, treningi eliptyczne itp.).
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, staraj się wykonywać co najmniej 45 minut dziennie ćwiczeń aerobowych (lub wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności) oprócz ćwiczeń siłowych.
Wypróbuj HIIT
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to bardzo skuteczny trening wzmacniający metabolizm, a badania pokazują, że HIIT znacznie zmniejsza tkankę tłuszczową.
Aby ukończyć treningi HIIT, zamień ćwiczenia o wysokiej intensywności z okresami regeneracji o niższej intensywności.
Rób to przez co najmniej 20 minut, aby zoptymalizować spalanie tłuszczu.
Ten 15-minutowy trening HIIT dla kobiet można wykonać w domu bez sprzętu!
Jedz wystarczająco dużo kalorii
Post jest strategią odchudzania skuteczną dla niektórych osób, ale bądź ostrożny, gdy pościsz przez długi czas, ponieważ może to spowolnić metabolizm.
Zamiast tego jedz małe, częste posiłki w ciągu dnia, aby uniknąć głodu i utrzymać wysoki poziom metabolizmu.
Zjedz śniadanie, lunch i kolację z przekąskami między posiłkami.
Lub wybierz 5-6 mniejszych posiłków rozłożonych równomiernie w ciągu dnia.
Chociaż ważne jest, aby unikać przejadania się, metabolizm Twojego organizmu zwiększa się po spożyciu jedzenia, ponieważ żucie jedzenia, trawienie jedzenia i wchłanianie niezbędnych składników odżywczych wymaga energii.
Proces ten jest znany jako efekt termiczny jedzenia.
Spożywaj pokarmy roślinne bogate w błonnik
Pokarmy roślinne są w niektórych przypadkach naładowane błonnikiem, witaminami, minerałami i węglowodanami lub białkiem.
Badania pokazują, że niskotłuszczowe pokarmy roślinne, białko i węglowodany mają tendencję do wzmacniania termicznego efektu pożywienia.
Co to oznacza?
Metabolizm Twojego organizmu wzrasta po spożyciu pokarmów roślinnych bogatych w błonnik (owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste).
Uśpij 7-9 godzin
Brak snu może być problemem z powodu napiętego harmonogramu, stresu lub zaburzeń snu.
Jednak dobry nocny odpoczynek jest pod wieloma względami korzystny dla metabolizmu.
Sen pomaga organizmowi lepiej regulować hormony i zapewnia energię potrzebną do wykonywania codziennych treningów i pozostawania aktywnym przez cały dzień.
Jeśli możesz, postaraj się o 7-9 godzin nieprzerwanego snu każdej nocy!
Dowiedz się, dlaczego sen jest ważny i jak jego odpowiednia jakość może pomóc Ci schudnąć.
Zrównoważ swoje hormony
Często można osiągnąć równowagę hormonalną, przyjmując nawyki zdrowego stylu życia i w razie potrzeby przyjmując leki.
Dobrze zbilansowana dieta, przyjmowanie suplementów multiwitaminowych, regularne ćwiczenia, wystarczająca ilość snu i utrzymywanie zdrowej wagi mogą zwiększyć Twoje szanse na zrównoważone hormony.
Jeśli masz nadczynność tarczycy lub niski poziom estrogenu związany z menopauzą, Twój lekarz oferuje leczenie poprawiające równowagę hormonalną.
Przykłady obejmują przyjmowanie syntetycznych tabletek hormonu tarczycy lub poddawanie się estrogenowej terapii zastępczej.
Jedz więcej białka
Badania pokazują, że zwiększenie spożycia białka może zwiększyć dzienny wydatek energetyczny lub liczbę kalorii spalanych przez organizm w ciągu dnia.
Napełnij co najmniej jedną czwartą każdego talerza żywności bogatymi w białko opcjami (kurczak, indyk, ryby, owoce morza, jajka, tofu itp.), aby spowolnić metabolizm.
Dodaj dodatkowe produkty wysokobiałkowe do planów posiłków, aby utrzymać wysokie spożycie białka (i metabolizm).
Przykłady obejmują koktajle proteinowe lub batony, mleko, mleko roślinne wzbogacone białkiem, twarożek, jogurt grecki, ser o obniżonej zawartości tłuszczu, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, masło orzechowe i hummus.
Białko zwiększa również uczucie sytości, ułatwiając zmniejszenie całkowitego spożycia kalorii, gdy próbujesz schudnąć.
Wstań lub idź więcej
Siedzenie lub siedzący tryb życia przez większość dnia wiąże się z powolnym metabolizmem i utrudnia utratę wagi.
Chociaż dobrze jest siedzieć przez część dnia, unikaj długich okresów siedzenia, aby utrzymać swój metabolizm na jak najwyższym poziomie.
Wstań zamiast siadać, kiedy możesz, rób przerwy na spacery lub wchodzenie po schodach przez cały dzień i rozważ stojące biurko komputerowe!
Czy siedzisz na nowym paleniu? Dowiedz się o negatywnych skutkach siedzenia i jak je odwrócić!
Spróbuj ekstraktu z kawy, herbaty lub zielonej herbaty
Picie kawy lub herbaty może na wiele sposobów spowolnić metabolizm.
Badania pokazują, że kofeina jest naturalnym środkiem przyspieszającym metabolizm i spalaczem tłuszczu, ponieważ zwiększa wydatkowanie energii i zmniejsza pobór energii (skonsumowane kalorie).
Jednym z powodów, dla których kofeina poprawia metabolizm, jest to, że daje więcej energii, aby pozostać aktywnym przez cały dzień.
Katechiny (znajdujące się w dużych ilościach w zielonej herbacie) mogą również zwiększyć tempo metabolizmu Twojego organizmu.
Badania pokazują, że katechiny i kofeina oddzielnie zwiększają całkowity dzienny wydatek energetyczny.
Dlatego nie jest niespodzianką, że suplementy ekstraktu z zielonej herbaty mogą poprawić spalanie kalorii, utratę wagi i utratę tłuszczu.
Dodaj kawę, herbatę (zwłaszcza herbatę zieloną lub herbatę oolong) lub suplementy z ekstraktem z zielonej herbaty – jeśli lekarz zaleci – do swojego codziennego schematu, aby przyspieszyć metabolizm.
Rozważ olej MCT
Zgodnie z licznymi badaniami naukowymi, średniołańcuchowy olej trójglicerydowy (MTC) jest rodzajem tłuszczu w diecie, który może zwiększać wydatek energetyczny, wspomagać spalanie tłuszczu i utratę wagi oraz zapobiegać otyłości.
Dodatkowe badania pokazują, że MCT optymalizują wytrzymałość treningową i ogólną wydajność, co oznacza, że możesz spalić dodatkowe kalorie podczas treningów i przez cały dzień, aby utrzymać wysoki metabolizm.
Dwa główne źródła żywności oleju MCT to olej kokosowy i olej z ziaren palmowych. Suplementy MCT są również szeroko dostępne.
Rozważ użycie ich do przyspieszenia metabolizmu lub dodania oleju kokosowego do jogurtu, płatków owsianych, domowych batonów proteinowych, koktajli proteinowych lub koktajli!
Przyjmuj suplementy wspomagające metabolizm
Stosowanie niektórych suplementów diety to doskonały sposób na utrzymanie jak najwyższego metabolizmu.
Niektóre mikroelementy, zwłaszcza witaminy z grupy B, biorą udział w wielu procesach metabolicznych organizmu.
Aby mieć pewność, że zaspokajasz dzienne zapotrzebowanie na witaminy i minerały, stosuj zbilansowaną dietę i zażywaj suplement multiwitaminowy zawierający witaminy z grupy B, witaminę D, wapń, żelazo, magnez i inne niezbędne składniki odżywcze.
Zapytaj swojego lekarza, które suplementy są dla Ciebie odpowiednie i czy jesteś dobrym kandydatem na suplementy zawierające ekstrakt z zielonej herbaty.
Dowiedz się, jak TY możesz żyć długo i zdrowo dzięki tej jednej prostej filozofii.
Dołącz do programu zdrowego stylu życia kobiet
Dołączając do zdrowego stylu życia lub programu odchudzania przeznaczonego dla kobiet, takiego jak Fit Mother Project 30X (FM30X), możesz przyspieszyć metabolizm, utrzymać prawidłową wagę, zwiększyć masę i siłę mięśni oraz uzyskać wsparcie motywacyjne potrzebne do osiągnięcia długoterminowego sukcesu .
Otrzymasz niestandardowe plany posiłków, treningi przyspieszające metabolizm, pożywne przepisy, wsparcie w zakresie treningu zdrowotnego, cotygodniowe biuletyny, dostęp do prywatnych grup w mediach społecznościowych i wiele więcej!
Oprócz poznania przyczyn spowolnienia metabolizmu i sposobów na zwiększenie wydatku energetycznego, wypróbuj bezpłatny plan posiłków i treningu Fit Mother Project, aby uzyskać lub zachować zdrowie już dziś!
