Aby przygotować szybki, pożywny posiłek, potrzebna jest dobrze zaopatrzona kuchnia. Jednak wiele popularnych, zdrowych produktów spożywczych jest bardzo łatwo psujących się i musi zostać zużytych w ciągu kilku dni, co powoduje, że wielu domowych kucharzy szybko spala swoje sklepy spożywcze.
Mimo to możesz zachować wiele zdrowych, trwałych artykułów spożywczych w swojej spiżarni, zamrażarce i lodówce i używać ich do przygotowywania posiłków i przekąsek o dużej zawartości składników odżywczych — nawet jeśli nie masz już typowych produktów spożywczych.
Oto 15 zdrowych zszywek, które powinieneś mieć zawsze pod ręką.
1. Suszona i konserwowa fasola i soczewica
Fasola i soczewica należą do najzdrowszych produktów spożywczych, jakie można jeść. Co więcej, suszona i konserwowa fasola i soczewica mają bardzo długi okres przydatności do spożycia, co czyni je najlepszym wyborem do przechowywania w kuchni.
W rzeczywistości fasola w puszkach może być przechowywana w spiżarni w temperaturze pokojowej (68℉ lub 20 ℃) przez 2-5 lat, podczas gdy suszona fasola może trwać 10 lub więcej lat. Suszona fasola ma tak długi okres przydatności do spożycia, ponieważ brakuje im wilgoci potrzebnej do promowania wzrostu drobnoustrojów (1, 2,
Fasola w puszkach i suszona oraz soczewica są nie tylko trwałe na półce, ale także bardzo pożywne, oferując mnóstwo składników odżywczych, w tym błonnik, magnez, witaminy z grupy B i żelazo.
Spróbuj dodać czarną fasolę, ciecierzycę, soczewicę i fasolę do chilli, zup i sałatek.
2. Orzechy, nasiona i ich masło
Orzechy i nasiona są odżywczymi potęgami, dostarczając zdrowe tłuszcze, wypełniające białko, błonnik oraz szereg witamin i minerałów.
W zależności od rodzaju orzechy i nasiona można przechowywać w temperaturze pokojowej przez 1–4 miesiące, co czyni je inteligentnym składnikiem do przechowywania w spiżarni (5).
Naturalne masła orzechowe i nasiona są długotrwałą, zdrową alternatywą dla ich komercyjnych odpowiedników, które zazwyczaj zawierają dodatek olejów i cukru.
Orzechy i nasiona mogą być używane w wielu potrawach, w tym płatkach owsianych, jogurtach, mieszankach szlakowych i sałatkach. Masła orzechowe i nasiona są doskonałym dodatkiem do koktajli i można je dodawać do sosów lub smarować owocami lub warzywami jako szybką, satysfakcjonującą przekąskę.
3. Ziarna
Dania zbożowe, takie jak sałatki, miski zbożowe, zupy i pilawy, są doskonałym wyborem ze względu na ich wszechstronność i wygodę.
W zależności od rodzaju, ziarna takie jak orkisz, brązowy ryż, amarant, bulgur, owies i komosa ryżowa mogą być bezpiecznie przechowywane w temperaturze pokojowej przez miesiące lub lata, co czyni je dobrym wyborem do zakupu hurtowego (6).
Ponadto te ziarna są doskonałym źródłem błonnika i mikroelementów, w tym witamin z grupy B, manganu i magnezu, a spożywanie ich może pomóc w ochronie przed chorobami serca i niektórymi nowotworami.
4. Mrożone owoce i warzywa
Wiele świeżych owoców i warzyw, takich jak jagody i warzywa, jest bardzo łatwo psujących się. Jednak kupowanie tych produktów w postaci mrożonej pozwala zawsze mieć pod ręką produkty bogate w składniki odżywcze.
Jeśli chodzi o wartości odżywcze, mrożone owoce i warzywa są porównywalne ze świeżymi produktami pod względem zawartości mikroelementów, dzięki czemu są zdrową i wygodną podstawą do zamrażania .
Spróbuj dodać mrożone warzywa do sauté, zup i koktajli. Mrożone jagody mogą być używane podobnie do świeżych jagód i dodawać naturalną słodycz do płatków owsianych, koktajli, wypieków i parfaitów jogurtowych.
5. Syropy miodowe i klonowe
Każdy potrzebuje od czasu do czasu odrobiny słodyczy. Syropy miodowe i klonowe to naturalne słodziki, które oferują wyjątkowe korzyści zdrowotne.
Na przykład surowy miód ma właściwości przeciwbakteryjne i przeciwzapalne oraz zawiera silne przeciwutleniacze. Syrop klonowy jest również bogaty w przeciwutleniacze i zawiera niewielkie ilości składników odżywczych, takich jak magnez, potas i mangan.
Syropy miodowe i klonowe mogą być używane do nadania smaku i głębi zarówno słodkim, jak i pikantnym przepisom. Pamiętaj tylko, aby używać tych słodzików oszczędnie, ponieważ zbyt dużo cukru z dowolnego źródła może zaszkodzić ogólnemu zdrowiu.
6. Ocet jabłkowy
Ocet jabłkowy ma wiele zastosowań w kuchni. Na przykład jest skutecznym, uniwersalnym środkiem czyszczącym i może być stosowany jako aromatyczny dodatek do przepisów, takich jak sosy, dressingi i wypieki.
Oprócz swojej wszechstronności ten pikantny ocet jest niezwykle zdrowy. Badania wykazały, że może mieć właściwości przeciwcukrzycowe, przeciwzapalne, przeciwutleniające i wspierające zdrowie serca.
7. Zdrowe tłuszcze do gotowania
Niektóre tłuszcze, w tym olej kokosowy, ghee i oliwa z oliwek, można bezpiecznie przechowywać w temperaturze pokojowej przez rok lub dłużej, w zależności od rodzaju. Z tego powodu możesz kupić te zszywki do spiżarni w większych ilościach, aby zawsze mieć pod ręką zdrowe źródło tłuszczu (15).
Gotowanie z tymi zdrowymi tłuszczami pomaga dodać smaku przepisom i poprawia wchłanianie rozpuszczalnych w tłuszczach witamin, minerałów i przeciwutleniaczy z pożywienia.
8. Produkty fermentowane
Sfermentowane produkty spożywcze, takie jak kapusta kiszona, kimchi i pikle, są smaczne i wszechstronne, a także oferują szereg korzyści zdrowotnych. Badania wykazały, że mogą poprawić zdrowie układu pokarmowego i mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego i poziomu cukru we krwi.
Co więcej, te produkty są trwałe, więc możesz je zaopatrzyć bez obaw o marnowanie żywności. Na przykład kapustę kiszoną i ogórki kiszone można przechowywać w temperaturze pokojowej do 18 miesięcy (1).
Możesz cieszyć się tymi pikantnymi potrawami prosto ze słoika lub użyć ich jako aromatycznych dodatków do sałatek i innych potraw.
9. Przyprawy i suszone zioła
Aby tworzyć aromatyczne przepisy, konieczne jest posiadanie dobrze zaopatrzonego stojaka na przyprawy. Przyprawy i zioła uwydatniają smak potraw i mogą się przydać, gdy masz przepis na rutynę.
Co więcej, włączenie do diety suszonych ziół i przypraw może na różne sposoby promować Twoje zdrowie.
Kurkuma, pieprz cayenne, rozmaryn, cynamon, imbir, oregano i kminek zapewniają imponujące korzyści zdrowotne i mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i zmniejszyć ryzyko niektórych chorób.
10. Czosnek i cebula
Czosnek i cebula są podstawą wielu przepisów i są preferowane zarówno przez profesjonalnych, jak i domowych kucharzy ze względu na ich wszechstronność i długi okres przydatności do spożycia.
Wykazano również, że oba te produkty korzystnie wpływają na zdrowie, a regularne korzystanie z nich może pomóc zmniejszyć ryzyko różnych chorób, w tym niektórych nowotworów, upośledzenia umysłowego, chorób serca i cukrzycy.
11. Długotrwałe świeże owoce i warzywa
Chociaż wiele świeżych owoców i warzyw szybko się psuje, nawet w lodówce, istnieje wiele trwałych odmian do wyboru.
Słodkie ziemniaki, dynia piżmowa, jabłka, buraki, kapusta, spaghetti dynia, brukiew, granat, marchew i owoce cytrusowe to tylko niektóre przykłady owoców i warzyw, które można przechowywać przez kilka tygodni lub dłużej, gdy są przechowywane w lodówce lub na blacie .
12. Mrożone ryby, drób i mięso
Chociaż świeże ryby, mięso i drób są bardzo łatwo psujące się, mrożone wersje tych produktów pozostaną jadalne znacznie dłużej, jeśli będą przechowywane w odpowiedniej temperaturze.
Na przykład świeży kurczak i mięso będą bezpieczne przez okres do 1 roku, gdy są zamrożone (0℉ lub -17 ℃), podczas gdy ryby, takie jak dorsz i plamiak, mogą być przechowywane w zamrażarce do 5 miesięcy (24, 25).
Posiadanie dobrego zaopatrzenia w mrożony drób, mięso i ryby może pomóc w przygotowaniu zdrowych, bogatych w białko posiłków, gdy źródła świeżego białka zwierzęcego są ograniczone.
13. Zdrowe przyprawy
Dodanie do przepisu odrobiny ostrego sosu lub mżawki tahini może sprawić, że danie stanie się nudne w rewelacyjne w ciągu kilku sekund.
Jednak ważne jest, aby wybierać zdrowe przyprawy do przechowywania spiżarni i unikać kupowania wysoko przetworzonych produktów naładowanych cukrem.
Tahini, salsa, aminokwasy kokosowe, ocet balsamiczny, masło kokosowe, musztarda, odżywcze drożdże, tamari, surowy miód i sriracha to tylko niektóre przykłady wielozadaniowych przypraw, które są nie tylko smaczne, ale także zdrowe.
14. Jajka
Jajka to wszechstronny pokarm, którym można się delektować o każdej porze dnia. Są wypełnione białkiem i prawie każdą witaminą i minerałem, którego organizm potrzebuje, aby się rozwijać, dlatego często określa się je mianem multiwitaminy natury.
Chociaż jajka są uważane za łatwo psujące się, w lodówce mogą przetrwać do 5 tygodni (24).
Spróbuj zrobić bogaty w składniki odżywcze omlet warzywny lub dodaj jajko sadzone do płatków owsianych, sałatek lub dań warzywnych, aby zwiększyć zawartość białka.
Kupuj jajka z pastwisk, jeśli możesz. Jaja od wypasanych kur są nie tylko bardziej pożywne niż jaja kur z klatek, ale także kury niosące je są zazwyczaj znacznie lepiej traktowane. Mają przestrzeń do wędrowania na zewnątrz i możliwość uczestniczenia w normalnym zachowaniu żerowania.
Większość jogurtów można przechowywać w lodówce do 3 tygodni, a nawet spożywać je długo po upływie terminu ważności, o ile nadal wygląda, smakuje i pachnie świeżo (32, 33).
Dolna linia
Posiadanie lodówki, spiżarni i zamrażarki ze zdrową żywnością może zapewnić, że zawsze będziesz mieć pod ręką składniki potrzebne do przygotowania zdrowego, domowego posiłku.
Kupując kilka z wyżej wymienionych produktów spożywczych podczas kolejnych kilku wycieczek do sklepu spożywczego, Twoja kuchnia będzie w pełni zaopatrzona w zdrowe artykuły spożywcze, zanim się zorientujesz.
