- Jak przestrzegać diety zdrowej dla serca
- 6 kroków do rozpoczęcia zdrowej diety
- Pyszne przepisy na zdrowe serce
- Przepisy na śniadanie
- Przepisy na lunch i kolację
- Przepisy na przystawki
- Przepisy na sosy o niskiej zawartości sodu
- Przepisy na desery o niskiej zawartości cukru
- Zasoby dotyczące zdrowia serca
Ta kolekcja zdrowych dla serca przepisów zapewnia szeroki wybór pysznych, zdrowych pomysłów na cotygodniowe kolacje, szybkie lunche w tygodniu pracy oraz przekąski i sosy, które możesz dodać do przygotowywania posiłków.
Tworzenie zdrowej diety
Dieta zdrowa dla serca może być korzystna dla każdego, kto ma czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (CVD), zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2 (T2D) lub osób obecnie z wysokim ciśnieniem krwi, wysokim poziomem cholesterolu lub podwyższonym poziomem lipidów we krwi. Interwencje w zakresie diety i stylu życia mogą pomóc w zapobieganiu i leczeniu wszystkich tych stanów, ponieważ mogą one być spowodowane stanem zapalnym, insulinoopornością i stresem (1).
Jeśli chodzi o tworzenie zdrowego dla serca planu posiłków, spożywanie większej ilości wysokiej jakości pokarmów roślinnych, takich jak produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i orzechy, wiąże się z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i czynnikami ryzyka różnych innych chorób przewlekłych (2).
Zmodyfikowane podejście śródziemnomorskie może być świetną podstawą zdrowej dla serca diety, ponieważ kładzie nacisk na spożywanie nieprzetworzonej żywności w całości, takiej jak owoce, warzywa, orzechy, rośliny strączkowe, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i niewielkie ilości mięsa (3).
Podejście śródziemnomorskie obejmuje również pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak łosoś. Łosoś jest jednym z najlepszych zwierzęcych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, EPA i DHA; Tłuszcze te są uważane za zdrowe dodatki do zbilansowanej diety, ze względu na ich pozytywny związek z poprawą nastroju, kontrolą wagi i ogólnym stanem zdrowia (4).
DHA jest również głównym rodzajem tłuszczu znajdującego się w mózgu, co czyni go niezbędnym dla zdrowia mózgu i wielu funkcji organizmu.
Zdrowe dla serca odżywianie polega na równowadze — wybieraj bardziej bogate w składniki odżywcze, pełnowartościowe produkty, jednocześnie ograniczając wszystko inne.
| Reduce | Wzrost |
|
|
Ponadto zdrowe odżywianie serca jest najskuteczniejsze, gdy jest częścią ogólnego zdrowego stylu życia, który kładzie nacisk na kontrolę wagi, ćwiczenia, dbanie o siebie i ogólne samopoczucie.
Opracowujemy spersonalizowane plany posiłków z pełną żywnością, zdrowymi tłuszczami i chudymi białkami, aby wspierać Twoje zdrowie. Zdrowy styl życia zaczyna się od tego, co masz na talerzu, a my serwujemy odpowiednie jedzenie, aby uzyskać wyniki.
6 kroków do zdrowego odżywiania serca
Oto kilka kluczowych kroków i nawyków, nad którymi warto pracować, aby rozpocząć plan zdrowego odżywiania serca:
- Prowadź 3-dniowy dziennik żywności i oceń bieżące spożycie składników odżywczych za pomocą aplikacji do śledzenia żywności, takiej jak nasza aplikacja Trifecta (ile jesz, kiedy jesz każdego dnia, jak się czujesz przed i po posiłkach).
- Określ swoje średnie zapotrzebowanie kaloryczne za pomocą poniższego kalkulatora (jak to ma się do tego, co odkryłeś w swoim dzienniku żywności) jako podstawy, która pomoże Ci określić wielkości porcji żywności odpowiednie do Twoich potrzeb żywieniowych.
- Oszacuj równowagę makro, która odpowiada Twoim potrzebom zdrowotnym i sprawnościowym lub zadaj sobie pytanie, jakie drobne zmiany możesz wprowadzić w swoich obecnych nawykach żywieniowych i żywieniowych (jedzenie w tym samym czasie, dążenie do zjedzenia 1 szklanki warzyw do obiadu i kolacji, itp).
- Zaplanuj plan posiłków, który zawiera pożywne potrawy i zdrowe przepisy (takie jak te poniżej), które Ci się podobają i które pomogą Ci osiągnąć Twoje codzienne cele.
- Od czasu do czasu śledź swoje dzienne spożycie za pomocą aplikacji do śledzenia żywności, aby upewnić się, że jesteś na dobrej drodze.
- Włącz ćwiczenia i zdrowe zachowania we wszystkie obszary swojego życia, takie jak zdrowe nawyki, które wspierają twoje zdrowie psychiczne, emocjonalne, duchowe i fizyczne.
To tylko jeden sposób na stworzenie planu diety zdrowej dla serca. Pamiętaj, aby zacząć od małych rzeczy, czasami po prostu odcięcie napojów gazowanych lub zobowiązanie się do przygotowywania posiłków w domu w weekend może być zdrowym początkiem poprawy odżywiania.
Nie jesteś pewien, w jakim zakresie powinieneś codziennie odżywiać swoje ciało? Skorzystaj z naszego kalkulatora poniżej, aby dowiedzieć się, jak te przepisy będą pasować do Twoich potrzeb zdrowotnych:
39 pysznych przepisów na zdrowie serca
Oto kilka inspirowanych śródziemnomorskimi i zdrowymi dla serca przepisami na śniadania, obiady i kolacje. Dołączyliśmy również kilka zdrowych przepisów i sosów, które możesz wypróbować!
Wszystkie te przepisy są świetne, jeśli przygotowujesz posiłki, ponieważ możesz wybrać 1-2 z każdej kategorii poniżej, a następnie ugotować i porcjować, przechowując je w lodówce, aby ułatwić sobie posiłki na wynos na nadchodzący tydzień.
Zawarliśmy również przepisy wegańskie i wegetariańskie na bazie roślin, ale pamiętaj, że przepisy to tylko ogólne wskazówki dotyczące tworzenia aromatycznych potraw – możesz zastąpić dowolne białka lub warzywa, które chcesz.
6 przepisów na zdrowe śniadanie
To prawda, co mówią – śniadanie to jeden z najważniejszych posiłków dnia. Dobrze zbilansowane, zdrowe śniadanie z odpowiednią ilością białka, zdrowych tłuszczów i wysokiej jakości węglowodanów może pomóc w lepszej kontroli poziomu cukru we krwi i poziomu głodu w ciągu dnia.
1. Wysokobiałkowy grecki jogurt parfait
Stwórz swój własny, spersonalizowany parfait z wybranym jogurtem, owocami i innymi dodatkami. Przygotowana ze zrównoważonych składników ta opcja śniadaniowa zapewnia wystarczającą ilość białka, węglowodanów i minimalną ilość tłuszczów. Powodem, dla którego sugerowany jest grecki jogurt, jest jego większa zawartość białka i mniejsza liczba węglowodanów.
Upewnij się, że kupujesz niesmakowany jogurt grecki lub jogurty z mniej niż 15 gramami cukru na porcję. Nadmierne spożycie cukru może prowadzić do przyrostu masy ciała i wzrostu tłuszczu.
2. Przepis na śniadanie taco o niskiej zawartości węglowodanów
Te pyszne śniadaniowe tacos o niskiej zawartości węglowodanów są przygotowywane z chrupiącą skorupką jicama i wypełnione tofu.
Produkty sojowe, takie jak tofu, są naturalnie wolne od cholesterolu i mają niską zawartość tłuszczów nasyconych, więc zamiana białek zwierzęcych na soję w cotygodniowym przygotowywaniu posiłków kilka razy w tygodniu może pomóc w ograniczeniu spożycia tłuszczów nasyconych. Soja zawiera również izoflawony, które są fitoskładnikami, które, jak wykazano, pomagają w obniżeniu ciśnienia krwi (3).
3. Bezglutenowe gofry pełnoziarniste
Zanurz się w tym smacznym bezglutenowym, wysokobiałkowym wafelku. Do 18 gramów białka i około 3 gramów błonnika, wartości odżywcze będą się zmieniać w zależności od tego, jakiego białka w proszku i mąki używasz.
Ten przepis może pomóc Ci zaspokoić rano zapotrzebowanie na białko, zwłaszcza jeśli połączysz go z kilkoma kawałkami pieczonych jajek lub jajecznicą! Białko pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi i średnio powinno dostarczać około 1/3 naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Zrób z tego gofra przyjaznego weganom, zastępując 3 jajka ½ szklanki jogurtu roślinnego i wykorzystując wysokiej jakości proszek białkowy pochodzenia roślinnego, taki jak masywny.
4. Przepis na śniadanie Burrito
Proste burrito śniadaniowe to świetny sposób na dodanie nieskrobiowych warzyw, białka i pełnoziarnistych ziaren. To także fajna opcja na śniadanie.
Wszystko czego potrzebujesz to kilka pełnoziarnistych tortilli i przygotowanie prostej jajecznicy lub tofu. Następnie dodaj dodatkowe warzywa, takie jak grzyby, szpinak, jarmuż, cebula i pomidory! Wykazano, że spożywanie diety bogatej w świeże warzywa pomaga obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć stan zapalny i chronić nasze komórki przed stresem oksydacyjnym (4).
5. Wysokobiałkowy przepis na owsiankę na noc
Płatki owsiane to klasyczne zdrowe śniadanie, ponieważ płatki owsiane są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego – szczególnie błonnika rozpuszczalnego, który działa spowalniając trawienie. To z kolei spowalnia uwalnianie glukozy do krwi, zapobiegając niechcianym skokom poziomu cukru we krwi.
Błonnik rozpuszczalny pomaga również usuwać toksyny i nadmiar cholesterolu/tłuszczu pokarmowego w jelitach, jednocześnie wspierając funkcjonowanie zdrowych bakterii w przewodzie pokarmowym.
Możesz przygotować klasyczny przepis na owsiankę na noc lub spróbować miski śniadaniowej z komosy ryżowej lub miski z płatkami owsianymi z konopi i chia.
6. Przepis na tosty z grzybami awokado
Zacznij dzień od tego wysokobiałkowego, pysznych tostów z grzybami balsamicznymi z awokado. Ten prosty przepis na tosty wegańskie i bezglutenowe jest idealny na szybkie śniadanie lub przekąskę. Niezależnie od tego, czy jesteś weganinem, czy nie, ciesz się odżywczą odmianą klasycznego ulubionego bloga kulinarnego, wypełnionego zdrowymi tłuszczami i ostrym smakiem.
Awokado jest bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3, w szczególności kwasy tłuszczowe alfa-linolenowe. Włączenie tych zdrowych jednonienasyconych tłuszczów do diety może pomóc Ci poczuć się bardziej nasyconym, zmniejszyć stan zapalny i pozytywnie wpłynąć na poziom cholesterolu (5).
Powrót do góry
15 zdrowych dla serca przepisów na lunch i kolację
Wszystkie poniższe przepisy można zjeść na lunch lub kolację. Zawarliśmy wiele przepisów z niektórymi kluczowymi, zdrowymi dla serca składnikami, takimi jak chude źródła białka, takie jak kurczak i
1. Kanapka z kurczakiem i pesto na zakwasie
Tostowy zakwas w połączeniu z pikantnym pesto, kurczakiem Trifecta i słodkimi pomidorami Roma. Ten pyszny przepis można przygotować w mniej niż 15 minut.
2. Obiad z kurczakiem w miodzie i sezamie ze Sriracha
To połączenie miodu i sriracha, wraz z odrobiną sezamu, oferuje równowagę azjatyckich smaków, podawanych razem z puszystym brązowym ryżem i kilkoma pieczonymi brokułami.
3. Przepis Chilaquiles z Kurczaka
Chilaquiles to świetny jednorazowy posiłek, który można zrobić bardzo szybko i błyskawicznie zapakować mnóstwo smaku. Oprócz tego, że jest bardzo konfigurowalny, możesz stworzyć swój własny przepis i wybrać przepis na zielone lub czerwone chilaquiles.
4. Słodkie Ziemniaki Nadziewane Kurczakiem i Pesto
W tym przepisie nie tylko zapakujesz trochę białka z delikatnym posiekanym kurczakiem, ale dostaniesz dodatkowe witaminy i minerały ze słodkich ziemniaków i pesto.
5. Miska Burrito z Kurczaka
Zamiast wychodzić do restauracji i dostawać miskę z każdą przyprawą i nadmiarem kalorii, znajdź tutaj super prosty i szybki przepis na każdy dzień tygodnia.
Powrót do góry
6. Sałatka z pieczonego łososia i jarmużu cytrynowego
To danie udowadnia, że zdrowe odżywianie nie musi być trudne – i że nie musisz też spędzać całego dnia na przygotowywaniu posiłków. Wszystko, czego potrzebujesz, to świeże warzywa posypane zdrowymi tłuszczami i podawane z łososiem poławianym w zrównoważony sposób oraz pikantnym dressingiem, który łączy to wszystko w całość. Ciesz się tym lekkim i żywym daniem na szybką kolację lub przygotowanie posiłku na lunch przez cały tydzień.
7. Przepis na makaron z pieczonym łososiem Piccata
Łosoś duszony w pikantnym maśle cytrynowym, w sosie piccata z makaronem i brokułami, wszystko upieczone w jednym smacznym i szybkim przepisie.
8. Tacos z czernionego łososia z sałatką z fioletowej kapusty
Delektuj się dwoma tacos nadziewanymi łososiem z cajun i pikantną fioletową kapustą z pikantnym aioli sriracha.
9. Przepis na miskę z łososiem
Czasami proste jest lepsze, co z pewnością ma miejsce w przypadku tej miski na ziarno łososia. Nie tylko nie da się tego schrzanić, ale jest też niesamowicie pyszny. Ten łatwy przepis na przygotowanie posiłku ożywi Twój tydzień zdrową dawką świeżych ziół, chrupiących warzyw i pikantnego łososia. Dodatkowo jest bogaty w zdrowe tłuszcze, białko oraz witaminy A i C.
10. Włoski łosoś Caprese
Pokochasz słodki balsamiczny smak połączony z roztopionym serem mozzarella we włoskim przepisie z łososiem Caprese, będącym dodatkiem do klasycznej włoskiej sałatki Caprese.
11. Przepis na miskę warzywną z makaronem wodorostów
Kelp Noodles są wykonane z jadalnych wodorostów zwanych wodorostami i są bezglutenową, niskowęglowodanową opcją makaronu z dużą ilością minerałów, takich jak żelazo (1). W połączeniu z domowym pesto i świeżymi warzywami, ten przepis na surową żywność zawiera korzystne mikroelementy, takie jak magnez, potas i witaminy z grupy B.
12. Przepis na tajskie curry warzywne
Ten wegański przepis na tajskie curry jest przepełniony bogatymi w składniki odżywcze warzywami w pikantnym bulionie z czerwonego curry z kokosem.
To świetny przepis na przygotowanie posiłku, aby dostosować i zmienić warzywa lub połączyć z komosą ryżową, ryżem basmati lub brązowym ryżem.
13. Przepis na miskę Southwest Burrito na bazie roślin
Budowanie jakiejkolwiek miski inspirowanej kuchnią to łatwy sposób na zwiększenie spożycia żywności o dużej zawartości składników odżywczych i wykorzystanie aromatycznych ziół i przypraw. „Miski” do przygotowywania posiłków pomogą Ci również zmaksymalizować smak, jednocześnie minimalizując wysiłek i koszty, przygotowując białka, skrobię i warzywa luzem.
14. Wegański przepis na słodkie ziemniaki nadziewane Southwest
Ten wegański przepis na pieczone słodkie ziemniaki z Southwest jest nadziewany roślinnym Beyond Meat® i zwieńczony pikantną kolendrową pianką i świeżym awokado.
Pieczone słodkie ziemniaki to fantastyczna baza do mieszania i łączenia różnych dodatków – od nadziewanych BBQ po śródziemnomorskie, włączenie nadziewanego słodkiego ziemniaka do cotygodniowego posiłku jest łatwe i aromatyczne.
15. Przepis na pieczeń w doniczce na bazie roślin
Wykorzystywana do przygotowywania tradycyjnej pieczeni garnkowej, duszenie jest kombinowaną techniką gotowania przy użyciu zarówno suchego, jak i mokrego ciepła do gotowania potraw w płynie, tworząc magiczne danie roślinne przy niewielkim wysiłku.
Zakochaj się w tym prostym i zdrowym, jednogarnkowym wegańskim przepisie z 21 gramami białka na porcję i wybuchowym smakiem.
Powrót do góry
5 przepisów na zdrowe dla serca dodatki
Połącz je z grillowanym lub smażonym białkiem lub wybranym białkiem roślinnym, aby uzyskać bogaty w składniki odżywcze i zdrowy dla serca posiłek!
1. Przepis Aromatyczne Zielone z Kokosem
Aromaty w połączeniu z mlekiem kokosowym i soczystą zieleniną sprawiają, że to danie jest idealnym dodatkiem do lodówki. Obfite warzywa bardzo dobrze trzymają się w lodówce i podczas podgrzewania. Dodaj odrobinę zieleni z tym przepisem do swoich potraw.
2. Zdrowy przepis na puree ze słodkich ziemniaków
Pokochasz połączenie ciepłych przypraw, mleka kokosowego i słodkich ziemniaków w tym zdrowym przepisie na puree ze słodkich ziemniaków, który jest bezmleczny! Wierzcie lub nie, ale użyliśmy tego przepisu do karmienia profesjonalnych sportowców. To niesamowicie pocieszające danie!
3. Przepis na pikantną pieczoną dynię piżmową
Ciepłe przyprawy tego przepisu sprawiają, że ta strona dyni piżmowej ma stałą rotację. Kup dwa duże orzechy piżmowe i przygotuj ten inspirowany jesienią przepis, aby mieć go w swojej cotygodniowej rotacji!
4. Przepis na Pieczony Kalafior z Sosem Agrodolce
Agrodolce oznacza słodko-kwaśny. Ten inspirowany kuchnią włoską przepis dodaje piękny słodki, kwaśny i pikantny poncz do Twojego kalafiora. Użyj tego sosu do powlekania każdego rodzaju dyni zimowej!
5. 50/50 Przepis na puree ziemniaczane
Używanie połowy kalafiora i połowy ziemniaków zmniejsza węglowodany i zwiększa niektóre składniki odżywcze w tym pysznym przepisie na puree ziemniaczane!
Powrót do góry
8 zdrowych dla serca przepisów na sos do przygotowywania posiłków
Przygotowywanie własnych domowych sosów może pomóc w znacznym zmniejszeniu ilości dodawanego sodu w diecie, a dodatkowo poprawisz swoje umiejętności szefa kuchni! Wypróbuj niektóre z naszych ulubionych przepisów na sosy do przygotowywania posiłków:
- Przepis Tabbouleh z pietruszki i migdałów
- Przepis na pesto z mniszka lekarskiego
- Przepis na sos Zielonej Bogini
- Przepis na sos BBQ Carolina
- Przepis na sos Guacatillo
- Przepis na sos Alfredo z czerwoną papryką i orzechami nerkowca
- Przepis na świeży sos chimichurri
- Przepis na pieczony sos z mango Habanero
5 przepisów na słodkie desery
Wszystkie te przepisy są naturalnie słodzone i z pewnością zaspokoją Twój słodki ząb. Ciesz się nimi jako przekąską w południe lub deserem po obiedzie.
- Przepis na batonik proteinowy Cookie Dough
- Przepis na ciasteczka owsiane bez pieczenia
- Przepis na ciasto czekoladowe z kubkiem
- Pyszny przepis na czekoladowe ciasteczka Gooey
- Przepis na budyń z nasionami chia o wysokiej zawartości białka
Zasoby zdrowe dla serca
Jedzenie dla zdrowia serca nie musi być skomplikowane, czasochłonne ani restrykcyjne. Podstawy zdrowego odżywiania są w rzeczywistości dość proste, a typowa, zdrowa dla serca dieta nie różni się zbytnio od pożywnej, zbilansowanej diety.
Oto więcej zasobów wspierających Twoją podróż po zdrowie:
- Plan diety niskosodowej
- Wytyczne dietetyczne i lista żywności DASH
- 10 kroków do zdrowej diety
- 101 pokarmów obniżających ciśnienie krwi
Powrót do góry
Gotowy na ulepszenie swojego żywienia?
Jeśli chcesz uniknąć zgadywania, wypróbuj jeden z naszych planów posiłków wypełnionych zdrowym białkiem, warzywami i zbożami, aby wesprzeć swoje wysiłki w obniżaniu ciśnienia krwi i poprawie ogólnego stanu zdrowia.
