Ludzkie ciało i jego najbardziej energochłonny organ, mózg, ewoluowały na diecie składającej się głównie z mięsa przez prawie dwa miliony lat. Nic więc dziwnego, że mięso dostarcza mnóstwo niezbędnych witamin i składników odżywczych. Chociaż rośliny oferują również różne składniki odżywcze, mięso dostarcza te składniki odżywcze w formach, które nasz organizm wchłania i wykorzystuje najlepiej – pojęcie zwane biodostępnością. Wśród tych biodostępnych związków znajdują się składniki odżywcze występujące tylko w mięsie.

Ewolucyjne znaczenie mięsa wyjaśnia, dlaczego weganie i wegetarianie są podatni na liczne niedobory składników odżywczych i często muszą stosować suplementy.

W tym artykule przyjrzymy się 8 najlepszym składnikom odżywczym, które można znaleźć tylko w znacznych ilościach w mięsie.

Jakie składniki odżywcze są w mięsie?

Ze względu na trend antymięsny w głównych wytycznych żywieniowych, mięso jest często pomijane, gdy ludzie myślą o pożywnej, bogatej w składniki odżywcze żywności. Jednak rzeczywistość jest taka, że ​​mięso jest najbardziej odżywczym pokarmem na ziemi.

Poniższy wykres ilustruje, w jaki sposób niewielki wybór produktów zwierzęcych oferuje szereg składników odżywczych.

Poniżej znajduje się dziesięć najważniejszych składników odżywczych znalezionych tylko lub w znacznych ilościach , w mięsie:

• D3
• B12
• witamina A (retinol)
• Kreatyna
• Karnityna
• Karnozyna
• Żelazo hemowe
• Kwas dokozaheksaenowy (DHA)
• Kwas eikozapentaenowy (EPA)
• Tauryna

D3

Witamina D3 jest zarówno witaminą, jak i hormonem. Oprócz tego, że jest spożywana z żywnością, Twoja skóra może wytwarzać witaminę D, gdy masz wystarczająco dużo słońca. Oznacza to, że witamina D staje się szczególnie ważna, jeśli mieszkasz na dalekich północnych i południowych szerokościach geograficznych oraz na obszarach o zimnych, pochmurnych zimach.

Witamina D w diecie występuje w dwóch różnych postaciach:jest ergokalcyferol (D2) z pokarmów roślinnych i cholekalcyferol (D3) z pokarmów zwierzęcych.

Badania pokazują, że cholekalcyferol (D3) z pokarmów zwierzęcych jest znacznie lepiej przyswajalny niż jego odpowiednik pochodzenia roślinnego. [1] Główne źródła D3 w naturze to tłuste ryby, narządy wołowe i żółtka jaj. [2]

Ludzie, którzy nie otrzymują wystarczającej ilości D3 z diety i światła słonecznego, mogą doświadczać różnych negatywnych objawów, w tym depresji, stwardnienia rozsianego i osłabionej odpowiedzi immunologicznej. Ostatnie badania pokazują, że witamina D3 może pomóc w walce z infekcjami wirusowymi, w tym Covid-19 [3][4][5]

B12

Witamina B12 lub kobalamina to witamina B, która znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, ser i jajka. [6] To sprawia, że ​​witamina B12 jest trudna do zdobycia dla wegan lub wegetarian, którzy ograniczają spożycie mięsa. [7] Objawy niedoboru witaminy B12 obejmują:

• Przewlekłe zmęczenie [8]
• Problemy psychiatryczne [9]
• Problemy neurologiczne [10]
• Zwiększone ryzyko choroby Alzheimera [11]
• Międzypokoleniowe zaburzenia neurologiczne [12]

Mięso jest sprawdzonym źródłem witaminy B12 i innych witamin z grupy B. Wątroba wołowa jest najlepszym naturalnym źródłem, zawierająca 2471 procent RDA na 100 gramów. Podczas gdy wątróbka drobiowa oferuje 220% na 100 gramów i jest smaczniejsza dla większości ludzi. Możesz znaleźć pełne porównanie wątroby wołowej z wątrobą drobiową tutaj.

Chociaż produkty pochodzenia zwierzęcego są zdecydowanie najlepszym źródłem witaminy B12, kilka wybranych pokarmów roślinnych również zawiera pewne ilości:

• Shiitake
• Nori (wodorosty) [12]
• Tempeh (sfermentowana soja) [13]

Witamina A (Retinol)

Witamina A w postaci retinolu jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach występującą wyłącznie w mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego. Jest niezbędny do utrzymania wzroku, rozwoju fizycznego, funkcji odpornościowej i reprodukcji.

Być może słyszałeś, że niektóre rośliny, takie jak marchew, są bogate w witaminę A. Jednak witamina A w marchwi ma postać karetynoidu – prekursora witaminy A, którą organizm musi przekształcić w witaminę A. Podobnie jak cynk i żelazo znajdująca się w pokarmach dla zwierząt, siatkówka witaminy A jest znacznie bardziej biodostępna niż jej odpowiednik w pokarmie roślinnym.

Badania wykazały, że skuteczność wchłaniania retinolu wynosiła około 30% w ciągu 1 godziny, ale mniej niż 5% dla karotenoidów witaminy A.

Jeśli nie będziesz otrzymywać witaminy A w swojej diecie, będziesz mieć niedobór, co spowoduje wypadanie włosów, problemy ze skórą, suchość oczu, podatność na infekcje i ślepotę w nocy.

Jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach, siatkówka jest wchłaniana do krwiobiegu i wykorzystywana przez organizm wraz z tłuszczem zwierzęcym.

Biorąc pod uwagę, że ludzka fizjologia ewoluowała na diecie składającej się głównie z tłustego mięsa przez prawie 2 miliony lat, nie jest zaskoczeniem, że większość mięs bogatych w witaminę A jest również bogata w tłuszcz. Nie dotyczy to pokarmów roślinnych bogatych w kartenoidy, co jest kolejnym dowodem na poparcie poglądu, że ludzie są stworzeni do życia na mięsie.

Żywność o najwyższej zawartości retinolu to:

1. Wątroba wołowa — 713% ZDS na porcję

1 kromka:6421 mcg (713% ZDS) 100 gramów:9442 mcg (1049% ZDS)

2. Wątróbka jagnięca — 236% dziennego spożycia na porcję

1 uncja:2122 mcg (236% dziennej dawki) 100 gramów:7491 mcg (832% dziennej dawki)

3. Kiełbasa Wątrobowa — 166% ZDS na porcję

1 kromka:1495 µg (166% ZDS) 100 gramów:8384 µg (923% ZDS)

4. Olej z wątroby dorsza — 150% dziennej dawki dziennej na porcję

1 łyżeczka:1350 mcg (150% dziennej dawki) 100 gramów:30 000 mcg (3333% dziennej dawki)

5. Makrela królewska — 43% DV na porcję

Pół fileta:388 mcg (43% ZDS) 100 gramów:252 mcg (28% ZDS)

Kreatyna

Kreatyna to cząsteczka, która zapewnia łatwo dostępną energię mięśniom i komórkom mózgowym.

Kreatyna może zwiększać rozmiar, siłę i wzrost mięśni, co uczyniło ją jednym z najpopularniejszych suplementów kulturystycznych w ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat. [14]

Niewielkie ilości kreatyny mogą być produkowane przez wątrobę, ale potrzeba znacznie większych ilości tej substancji, aby wysycić tkankę mięśniową. [15]

Na szczęście te większe ilości można znaleźć w czerwonym mięsie. Niektórzy zwolennicy diety mięsożerców twierdzą, że spożywanie kilku kilogramów mięsa dziennie jest tak samo skuteczne, jak suplementacja kreatyną. Rzeczywiście, badania wykazały, że suplementy kreatynowe mogą nie być przydatne dla osób jedzących mięso – co oznacza, że ​​te grupy mają już dużo kreatyny. [16]

Z drugiej strony wykazano, że dieta wegetariańska obniża poziom kreatyny. Wegetarianie, którzy biorą udział w treningach wyczerpujących kreatynę, mogą mieć jeszcze większe problemy z utrzymaniem zapasów kreatyny. [17]

karnityna

L-karnityna to aminokwas występujący głównie w pokarmach zwierzęcych. Chociaż technicznie nie jest uważany za „niezbędny” aminokwas, L-karnityna jest jednak ważna. Może włączyć „tryb spalania tłuszczu” na tyle, aby spowolnić spadek choroby Alzheimera i zwiększyć wytrzymałość mięśni. [18]

Nie ma jeszcze ustalonego RDA / RDV dla L-karnityny, ale wiele grup zaleca, aby dawka w zakresie 2-4 gramów dziennie była najbardziej korzystna. Wystarczająco wysokie dawki mogą mieć działanie kardioprotekcyjne. [19]

Wołowina i wieprzowina zawierają najwięcej L-karnityny. 3 uncje wołowiny zawiera ~80 mg, 3 uncje wieprzowiny zawiera ~22 mg, a 3 uncje ryby zawiera ~5 mg. f

Karnozyna

Karnozyna jest ważnym przeciwutleniaczem znajdującym się w mięśniach i mózgu. [20] Podobnie jak kreatyna, karnozyna jest bezpośrednio związana z poprawą siły i wytrzymałości mięśni. [21

Chociaż karnozyna jest uważana za nieistotną, nie należy ignorować tych korzyści.

Osoby jedzące mięso otrzymują karnozynę na dwa sposoby:bezpośrednio z mięsa i jajek oraz pośrednio przez beta-alaninę (która znajduje się również w mięsie i jajach). Nic dziwnego, że wegetarianie mają niższy poziom karnozyny niż mięsożercy i wszystkożercy. [22]

Żelazo hemu

Istnieją dwa rodzaje żelaza:żelazo niehemowe z roślin i żelazo hemowe z czerwonego mięsa.

Jeśli zauważyłeś już trend, prawdopodobnie możesz wywnioskować, że żelazo hemowe jest lepiej wchłaniane.

[23] Osoby jedzące mięso mają na ogół pełne poziomy żelaza.

Z drugiej strony żelazo niehemowe jest słabo wchłaniane, a jego biodostępność jest często jeszcze bardziej ograniczana przez towarzyszące mu antyskładniki roślinne. Czynniki te powodują, że anemia jest bardziej powszechna u wegan i wegetarian. [24]

Kwas dokozaheksaenowy (DHA)

DHA to kwas tłuszczowy omega-3, który chroni mózg przed stanami zapalnymi i stresem oksydacyjnym. [26] Niedobór DHA może powodować poważne problemy ze zdrowiem psychicznym, zwłaszcza u dzieci, ponieważ mają one tak szybko rozwijający się mózg. [27]

Najlepsze źródła DHA to ryby, wołowina karmiona trawą, jaja z wypasu, algi, nasiona lnu i nasiona chia. Im zdrowsze zwierzę było karmione i/lub hodowane, tym więcej ma kwasów omega-3.

Kwas eikozapentaenowy (EPA)

EPA to kolejny ważny kwas tłuszczowy omega-3 występujący głównie w owocach morza z zimnej wody, takich jak łosoś, śledź, krewetki, węgorz i jesiotr.

Niektóre EPA znajdują się również w niektórych pokarmach dla zwierząt karmionych trawą, w tym w mięsie i pełnotłustych produktach mlecznych.

W organizmie kwas eikozapentaenowy (EPA) jest wykorzystywany do produkcji cząsteczek sygnałowych zwanych eikozanoidami. Cząsteczki te odgrywają różne ważne role, w tym zmniejszają stany zapalne leżące u podstaw wielu współczesnych chorób.

Sudy na działanie oleju rybnego bogatego zarówno w EPA, jak i DHA wykazują zmniejszenie objawów depresji. Badanie z 2009 roku wykazało, że EPA wykazywał lepsze działanie przeciwdepresyjne w porównaniu z DHA.

Wykazano, że w przypadku kobiet w okresie menopauzy EPA zmniejsza uderzenia gorąca.

Tauryna

Tauryna to związek na bazie siarki, który znajduje się w całym ciele i jego ważnych narządach. Pełna rola tauryny nie jest jeszcze znana, ale wydaje się, że odgrywa ona główną rolę w produkcji przeciwutleniaczy, produkcji soli żółciowych i funkcji mięśni. [28] Ma to również wpływ na:

• Zdrowie oczu
• Funkcja ośrodkowego układu nerwowego
• Regulacja odporności
• Działanie przeciwutleniające
• Utrzymanie nawodnienia i zrównoważonych elektrolitów

Tauryna występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak wołowina, ryby i nabiał. Tauryna w diecie prawdopodobnie przyczynia się do podstawowego poziomu tauryny w organizmie. Jak można się spodziewać, oznacza to, że weganie mają niższy poziom tauryny niż wszystkożercy. [29]

Inne składniki odżywcze w mięsie

Oprócz wymienionych powyżej trudnych do znalezienia składników odżywczych mięso jest również bogate w kilka innych witamin i minerałów. Oto niektóre z najważniejszych wydarzeń.

Witaminy w mięsie

• Niacyna
• ryboflawina
• Witamina A
• Witamina B5
• Witamina B6

Niacyna

Niacyna współpracuje z innymi witaminami z grupy B, aby promować wewnątrzkomórkową produkcję energii.

Oprócz pozyskiwania niacyny z diety, organizm może ją syntetyzować z tryptofanu w diecie. Najlepsze mięsa, jajka, sery i owoce morza zawierają mnóstwo niacyny i tryptofanu – co pozwala im podnieść poziom organizmu za pomocą obu ścieżek.

ryboflawina

Ryboflawina to kolejna prometaboliczna witamina z grupy B. Jego najważniejsze role obejmują uwalnianie energii z jedzenia, utrzymywanie dobrego wzroku i promowanie wchłaniania żelaza.

Najlepszymi źródłami ryboflawiny są głównie pokarmy pochodzenia zwierzęcego:mięso, mleko, ser, jogurt, wszystko to pod względem zawartości ryboflawiny.

Witamina A

Witamina A jest jednym z najważniejszych składników odżywczych dla zdrowia oczu i skóry. [30] Witamina A może również zapobiegać chorobom zwyrodnieniowym oczu, takim jak:

• nocna ślepota
• Utrata wzroku
• Suche oczy
• Wrzody

Pokarmy pochodzenia zwierzęcego, a zwłaszcza wątroba wołowa, są najlepszym naturalnym źródłem preformowanej witaminy A. Karotenoidy witaminy A w marchwi i słodkich ziemniakach są „prekursorami”, które organizm musi przekształcić w użyteczną witaminę A, co sprawia, że ​​mają niską biodostępność.

Minerały w mięsie

• Cynk
• Selen
• Fosfor
• Magnez
• Potas

Cynk

Czerwone mięso jest jednym z najlepszych źródeł cynku w diecie. Oprócz tego, że zawiera większe ilości cynku niż praktycznie jakikolwiek pokarm roślinny, cynk zawarty w czerwonym mięsie jest 4 razy lepiej wchłaniany. [31]

Cynk to kolejny składnik odżywczy, którego weganom i wegetarianom zwykle brakuje — trudno jest osiągnąć RDA cynku wyłącznie z roślin i zbóż.

Utrzymywanie dużej ilości cynku (i miedzi, z którą ściśle współpracuje) pozwala organizmowi na wykonywanie kilku ważnych funkcji. U dzieci cynk wspomaga rozwój neuronów ruchowych i poznawczych; u dorosłych promuje wrażliwość na insulinę i kontrolę glikemii. I ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego w każdym wieku. [32]

Selen

Selen jest składnikiem odżywczym protarczycowym, który ma pośredni wpływ na kilka funkcji fizjologicznych. Jest również szczególnie dobry dla twojego serca. Większość kawałków wołowiny zawiera 20-30 mikrogramów selenu na 3 uncje.

Wieprzowina jest jeszcze lepszym źródłem selenu:filiżanka pieczonej wieprzowiny zawiera 122% RDV.

Pozyskiwanie selenu ze źródeł zwierzęcych jest prawdopodobnie ważniejsze niż kiedykolwiek wcześniej, ponieważ nasze gleby się go wyczerpują. Selen jest tak ważny dla zdrowia układu odpornościowego, że obszary o szczególnie niskiej zawartości selenu często mają wyższe wskaźniki infekcji COVID. [33]

Na poniższym wykresie składników odżywczych znajdujących się w owocach i warzywach możesz zobaczyć, jak wyczerpały się nasze gleby przez dziesięciolecia intensywnego użytkowania rolniczego. Z drugiej strony mięso nie jest tak podatne na zubożenie gleby.

Składniki odżywcze występujące tylko w mięsie:na wynos

Ludzie ewoluowali podczas spożywania mięsożernej diety opartej na mięsie. Mięso zawiera solidną kombinację witamin, minerałów i innych składników odżywczych, z których część jest niemożliwa do uzyskania z innych grup żywności, podczas gdy inne składniki odżywcze niemięsne są słabo przyswajalne przez organizm.

Czerwone mięso, a w szczególności podroby, jest wyjątkowym źródłem:

• D3
• B12
• Tauryna
• Kreatyna
• Karnityna
• Karnozyna
• Żelazo hemowe
• Kwas dokozaheksaenowy (DHA)

Żadna inna grupa żywności nie jest w stanie dostarczyć tak wielu składników odżywczych w najbardziej biodostępnych formach.