Jeśli jesteś zainteresowany wypróbowaniem przerywanego postu, ale nie wiesz, od czego zacząć, to trafiłeś we właściwe miejsce! Podzieliliśmy różne style postu i kluczowe wskazówki dotyczące sukcesu, a także przeanalizowaliśmy wszelkie potencjalne wyzwania, z którymi możesz się zmierzyć.
Co to jest przerywany post?
Okresowy post to podejście dietetyczne, które koncentruje się na jedzeniu ograniczonym czasowo – wahającym się między określonymi okresami postu a czasem „dozwolonego jedzenia”. Post zachęca nasze ciało do większego polegania na spalaniu tłuszczu jako paliwa, uwalniając ciała ketonowe do naszego krwioobiegu.
Na pierwszy rzut oka post może wydawać się nieco dziwny, ale w rzeczywistości post istnieje od dawna.
Kiedy się nad tym zastanowić, często pościliśmy przed czasem chłodnictwa i wygodnego jedzenia. Dopiero w ciągu ostatnich 50-60 lat coraz powszechniejsze stało się ciągłe jedzenie w ciągu dnia, co nie zawsze jest dobre. Przejadanie się i niezrównoważona dieta odgrywają dużą rolę w rozwoju chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i choroby serca.
Czy istnieją korzyści zdrowotne wynikające z przerywanego postu?
Okresowy post może dać nam kilka ważnych lekcji, jeśli chodzi o tworzenie zamierzonych wzorców żywieniowych i budowanie zdrowych nawyków żywieniowych, takich jak:
- Ograniczenie spożycia cukrów i rafinowanych zbóż
- Wyeliminowanie bezmyślnego podjadania w ciągu dnia i przed snem
- Unikanie dokonywania niechcianych wyborów żywieniowych i planowanie zdrowej diety
Oprócz budowania zdrowych nawyków, niektóre badania sugerują, że przyjęcie tej praktyki może pomóc w utracie wagi, poprawie pamięci i sprawności umysłowej, zdrowiu układu krążenia, cukrzycy typu 2 i skuteczności leczenia raka (1,2).
Czy to bezpieczne?
Post może nie być odpowiedni dla osób z cukrzycą typu 1, kobiet w ciąży i karmiących piersią, osób starszych z zaburzeniami odżywiania oraz tych, którzy potrzebują regularnego jedzenia w celu przyjmowania leków (3).
Jeśli masz jakieś schorzenie, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że próba przerywanego postu jest bezpieczna, ponieważ długie okresy postu mogą obniżyć poziom cukru we krwi i spowodować zawroty głowy, zawroty głowy, bóle głowy i/lub nudności.
6 metod przerywanego postu
Jeden z pierwszych stylów przerywanego postu, podejście 5:2, został spopularyzowany przez brytyjskiego dziennikarza Michaela Mosleya pod koniec 2012 roku w Wielkiej Brytanii i Australii. W tym czasie okresowy post zaczął zyskiwać popularność jako modna dieta, co skłoniło naukowców rozpocząć badanie potencjalnych skutków zdrowotnych.
Istnieje wiele rodzajów przerywanego postu. Niektórzy ludzie stosują post przerywany przez dłuższy czas, czyli powtarzający się kilka razy w tygodniu, a inni próbują okresowego postu, stosując jedynie diety postne lub naśladujące posty trwające do miesiąca.
Nie ma dobrej lub złej odpowiedzi, jeśli chodzi o to, jak długo praktykujesz przerywany post, ponieważ wszystko zależy od twoich celów zdrowotnych, stylu życia, tego, co jesz i aktualnego stanu zdrowia.
Oto niektóre z najczęstszych metod przerywanego postu, które były stosowane w badaniach naukowych nad potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi postu (4,5):
| Metody przerywanego postu | Jak one działają |
| 5:2 Przerywany post (zmodyfikowany post) | 2 nienastępujące po sobie dni ograniczania spożycia do 25% całkowitego dziennego spożycia kalorii. (500-600 kalorii). |
| przerywany post 16:8 | Przedłużony nocny post trwający 16 godzin z 8-godzinnym oknem na jedzenie. |
| 12:12 Przerywany post | Przedłużony nocny post trwający 12 godzin z 12-godzinnym oknem na jedzenie. |
| 24-godzinny post | 1-2 razy w tygodniu powstrzymywanie się od jedzenia przez pełne 24 godziny. |
| Jedzenie ograniczone czasowo | Okres jedzenia ograniczony do 8 godzin lub mniej. |
| Zredukowany post kaloryczny | Zmniejsz spożycie kalorii do 30% swoich normalnych potrzeb przez 4-5 dni z rzędu, zanim powrócisz do normalnego cyklu żywieniowego |
1. Metoda 5:2
Przerywany post 5:2 polega na zmniejszeniu lub ograniczeniu spożycia kalorii do 25% lub mniej wszystkich kalorii przez dwa nie następujące po sobie dni w tym samym tygodniu.
Zwykle oznacza to spożywanie od 500 do 600 kalorii, ale jeśli nie masz pewności, ile kalorii dziennie spożywasz, wypróbuj nasz bezpłatny kalkulator, ponieważ pomoże ci on obliczyć, jakie 25% dziennego zapotrzebowania wyniesie:
- Plusy:Jeśli masz tendencję do bycia zajętym w ciągu dnia, może to być świetny sposób na wypróbowanie przerywanego postu, ponieważ Twoje ciało może być już przyzwyczajone do niewielkiego deficytu kalorycznego. Możesz również skupić się na jedzeniu normalnych, zdrowych posiłków w dni bez postu, co oznacza, że nie będziesz musiał się stresować ciągłym ograniczeniem kalorii i zmniejszysz ryzyko skrajnego głodu lub innych problemów, które mogą pojawić się w przypadku restrykcyjnej diety. Post 5:2 był również nazywany postem naprzemiennym i okazał się skuteczny w krótkotrwałej utracie wagi u osób z normalną wagą i nadwagą (6).
- Wady :Wiele osób odczuwa bóle głowy i drażliwość, gdy drastycznie ogranicza spożycie kalorii. Utrata masy ciała związana z tym stylem była badana tylko krótkoterminowo i może ustabilizować się w ciągu 6 miesięcy, więc skupienie się na utrzymaniu masy ciała i jedzeniu dobrze zbilansowanej diety wraz z regularnymi ćwiczeniami powinno być priorytetem w każdym reżimie postu (6).
2. Ramy czasowe 16:8
Polega to na przedłużeniu nocnego postu i zjedzeniu wczesnej kolacji, a następnie niejedzeniu niczego do obiadu następnego dnia. Wszystkie posiłki jesz w ciągu 8 godzin. Na przykład możesz jeść między południem a 20:00, od 9:00 do 5 lub od 10:00 do 18:00
- Zalety :Przedłużone przedłużenie nocnego postu jest elastyczne i większość z nich odbywa się podczas snu. Ten styl można wykonywać codziennie lub raz lub dwa razy w tygodniu, w zależności od samopoczucia i celów zdrowotnych. Godziny są elastyczne i dostosowują się do każdego stylu życia lub harmonogramu pracy.
- Wady:Jeśli masz problemy z zaprzestaniem późnych przekąsek lub odstawieniem fast foodów, może to być trudniejszy do wdrożenia styl postu. Może nie jest to najlepszy styl do wypróbowania z pierwszej ręki, ale coś, nad czym można pracować.
3. Metoda 12:12
Podobnie jak w przypadku podejścia 16:8, z tą różnicą, że pościsz tylko przez 12 godzin, więc możesz zjeść obiad o 19:00, a następnie zjeść normalne śniadanie o 7 rano następnego dnia. Może to być łatwiejsze dla każdego, kto chce wypróbować przerywany post, ponieważ nie jest on tak ekstremalny jak 16 godzin; Twoja dzienna rutyna i harmonogram snu mogą już obejmować okres 12 godzin.
To idealny czas, aby dać organizmowi przerwę od trawienia i zamiast tego skupić się na odpoczynku i naprawie, kończąc procesy takie jak autofagia, przez które przechodzą komórki i usuwają wszelkie niepożądane produkty przemiany materii.
- Zalety: Być może nie będziesz musiał wkładać wiele wysiłku w ten post, biorąc pod uwagę, że jest to tylko przedłużenie twojego nocnego postu. Dobra opcja dla początkujących.
- Wady: Nie ma wielu wad tego stylu postu, poza podjęciem kroków w celu zaplanowania zdrowych posiłków w okresie bez postu, abyś nie czuł się głodny przed snem.
4. Szybki 24-godzinny
24-godzinny post polega na całkowitym powstrzymywaniu się od jedzenia przez pełne 24 godziny. Zwykle robi się to 1-2 razy w tygodniu, ale podczas postu należy nadal pić niekaloryczne płyny, takie jak woda i niesłodzona herbata, aby zachować odpowiednie nawodnienie. Na przykład, jadłbyś obiad o 19:00, a potem pościł do kolacji następnego dnia, około 19:00.
- Plusy:Dłuższy post może zachęcić organizm do szybszej adaptacji do spalania tłuszczu jako paliwa (7). Można to zrobić w ciągu dnia pracy lub tygodnia i zaoszczędzić czas i pieniądze, nie musząc przygotowywać posiłków ani martwić się śniadaniem i lunchem przez jeden dzień w tygodniu.
- Wady:Ten rodzaj postu może powodować zmęczenie, drażliwość i bóle głowy, chociaż zwykle ustępują one po dłuższej praktyce, zaczynając od 12-16-godzinnego postu i pracując do 24-godzinnego postu, może pomóc zmniejszyć te objawy, które może być spowodowany spadkami poziomu cukru we krwi. Zawsze skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz poważne schorzenia lub cukrzycę, zanim spróbujesz szybko przedłużyć, ponieważ te praktyki mogą nie być bezpieczne dla wszystkich.
5. Jedzenie ograniczone czasowo
Ten rodzaj postu przerywanego ogranicza godziny jedzenia do 7-godzinnego lub krótszego okna, na przykład jedzenie między 13:00 a 18:00 lub 11-18. Niektórzy ograniczą nawet czas jedzenia do 4-godzinnego przedziału w ciągu 24-godzinnego dnia. Pamiętaj jednak, że im bardziej zawężone są Twoje ramy czasowe na zasilenie organizmu, tym bardziej konsekwentne i świadome powinny być Twoje wybory żywieniowe. Skoncentruj się na jedzeniu żywności o dużej zawartości składników odżywczych w porównaniu z pustymi kaloriami lub przetworzoną żywnością.
Nie ma ustalonego przedziału czasowego, jak często powinno to być wykonywane, ale podobnie jak w przypadku innych postów o ograniczonej kaloryczności 1 lub 2 nienastępujące po sobie dni w tygodniu może być zdrową opcją.
- Zalety: Nadal czerp potencjalne korzyści z przerywanego postu bez konieczności całkowitego pomijania całego dnia posiłków.
- Wady: Będziesz musiała być jeszcze bardziej świadoma tego, co jesz w okresie bez postu, aby zapobiec niepożądanym objawom i uczuciu skrajnego głodu.
6. Post o obniżonej kaloryczności
Podobnie jak w przypadku metody 5:2, z tą różnicą, że ta metoda polega na zmniejszeniu spożycia kalorii do 30% normalnych potrzeb przez 4-5 dni z rzędu, zanim wrócisz do normalnego cyklu jedzenia.
Ten rodzaj cyklu nie powinien być powtarzany tydzień po tygodniu, ale raczej powtarzany raz w miesiącu lub kilka razy w roku.
- Zalety: Pościsz tylko przez 4-5 dni, a następnie wracasz do budowania zbilansowanej diety w przeciwieństwie do ciągłego postu każdego tygodnia.
- Wady: Możesz nie czerpać korzyści z postu z tej metody, ponieważ nie ma wystarczających dowodów naukowych, aby powiedzieć, że ten styl postu jest bardziej skuteczny pod względem utraty wagi w porównaniu z utrzymaniem zdrowego deficytu kalorii, aby schudnąć.
6 porad dotyczących przerywanego postu, które pomogą osiągnąć sukces i jak zacząć
Rozpoczynając nowy zdrowy nawyk, ważne jest, aby zastanowić się, z jakimi wyzwaniami możesz się zmierzyć lub jakie bariery mogą się pojawić podczas tego procesu.
W rzeczywistości jest to kluczowy krok w planowaniu celów SMART, powszechnego narzędzia używanego przez trenerów zdrowia, aby pomóc klientom w wyznaczaniu osiągalnych celów, które trwają długoterminowo. Jeśli chodzi o przerywany post, pojawia się kilka typowych wyzwań lub pytań:
- Co jem w okresie bez postu?
- Co się stanie, jeśli poczuję zawroty głowy lub nudności?
- Czy przerywany post jest bezpieczny?
- Jak długo należy stosować post przerywany?
1. Dowiedz się, dlaczego i spójrz na swoje aktualne odżywianie
Zastanów się, co chciałbyś osiągnąć, stosując praktykę przerywanego postu:
- lepszy harmonogram posiłków
- zarządzaj poziomem glukozy we krwi
- odchudzanie
- tworzyć celowe nawyki żywieniowe, takie jak jedzenie bardziej uważne
2. Wybierz ramy czasowe, które pasują do Twojego stylu życia
Jeśli skonsultowałeś się ze swoim lekarzem pierwszego kontaktu i/lub zarejestrowanym dietetykiem i zdecydowałeś, że post wydaje się dobrym wyborem dla Ciebie, postaraj się jak najdokładniej wybrać styl postu i ramy czasowe.
Jest wiele rodzajów postu, o których czytasz, więc usiądź i poświęć chwilę na przyjrzenie się swojemu tygodniowi. Zastanów się nad swoim harmonogramem pracy, harmonogramem snu i stylem życia przy podejmowaniu decyzji, jaki rodzaj harmonogramu postu chcesz.
3. Zacznij mały
Jeśli dopiero zaczynasz sporadycznie szybko, zacznij od małych!
Wybierz jeden dzień w tygodniu, aby wypróbować styl, który może być dla Ciebie najlepszy. Dla wielu osób post krótkoterminowy może być bardziej zrównoważonym podejściem. Zacznij od nocnego postu 8-12 godzin, ponieważ możesz to łatwo wprowadzić do swojego harmonogramu i wydłużać dni postu.
Jeśli pościsz przedłużony, spróbuj wybrać dzień tygodnia lub okres, w którym nie musisz być bardzo aktywny lub głęboko skoncentrowany.
4. Pozostań nawodniony
Nawet w okresie postu, chcesz mieć pewność, że utrzymujesz nawodnienie za pomocą niekalorycznych płynów, zwłaszcza wody. Możesz również dodać niesłodzone herbaty ziołowe i wodę gazowaną.
Zalecana ilość wody do picia dziennie to połowa masy ciała (w funtach) w uncjach. Oznacza to, że jeśli ważysz 160 funtów, chcesz dążyć do minimum 80 uncji wody dziennie
5. Rozpocznij rutynę przygotowywania posiłków
Jeśli nie jest prawidłowo zaplanowany, post przerywany może nadal prowadzić do przybierania na wadze.
Uczucie głodu w okresie postu może sprawić, że niektórzy ludzie będą bardziej skłonni do objadania się, gdy nie poszczą. A spożywanie większej ilości kalorii niż spala twoje ciało, doprowadzi do długoterminowego wzrostu tkanki tłuszczowej, nawet jeśli konsekwentnie pościsz przez 12-16 godzin każdego dnia.
Innymi słowy, jeśli masz problemy z utrzymaniem głodu i skończysz całkowicie nieuczciwie w okresach bez postu, możesz przybrać na wadze. Planuj posiłki z wyprzedzeniem, aby mieć pewność, że w okresach bez postu masz wybór produktów bogatych w składniki odżywcze i każdego dnia nie przekroczysz limitu kalorii.
Przerywany post nie zastępuje zdrowego odżywiania, warto więc zastanowić się, jaki rodzaj planu posiłków lubisz w okresach bez postu. Czy chcesz więcej posiłków wegetariańskich, wegańskich lub roślinnych? Chcesz iść na keto? A może chcesz spotkać się gdzieś pośrodku z dietą flexitarian?
Cokolwiek zdecydujesz, zaplanuj, co chcesz jeść w okresie bez postu.
6. Skoncentruj się na zbilansowanych posiłkach
Jakość jedzenia ma kluczowe znaczenie, a zrównoważenie poziomu cukru we krwi może być kluczem do sukcesu podczas okresowego postu. Zaplanuj posiłki z wyprzedzeniem, aby mieć pewność, że będziesz dokonywać wyborów żywieniowych bogatych w składniki odżywcze w okresach bez postu.
Upewnij się, że nadal otrzymujesz wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujesz, aby zasilić swoje ciało poprzez post!
Konsekwentne spożywanie posiłków w okresie bez postu, które są zbilansowane zdrową, pełnowartościową żywnością, białkami i tłuszczami, abyś był pełny i zadowolony, jednocześnie minimalizując ilość przetworzonych cukrów i przetworzonych węglowodanów.
Możesz także spróbować intuicyjnego jedzenia, które usuwa koncentrację z kalorii i siły woli i koncentruje swoje wysiłki na dostrojeniu się do tego, czego twoje ciało potrzebuje, aby się rozwijać – niezależnie od pory dnia lub następnego zatwierdzonego okna żywieniowego.
Bez względu na powód, dla którego chcesz przerywać post, pamiętaj o włączeniu podstawowych zasad żywienia, w tym kontroli kalorii i zbilansowanej diety, aby osiągnąć sukces.
Pozwól nam pomóc wyeliminować zgadywanie podczas posiłków i przygotowywania posiłków. Zamów gotowe do spożycia makro zbilansowane posiłki z dostawą bezpośrednio do Twojego domu. Mamy żywność i narzędzia, których potrzebujesz, aby odnieść sukces w Twoim zdrowiu i dobrym samopoczuciu, i na których Cię zakorzenimy.
Skup się na swojej podróży, my zajmiemy się jedzeniem.
