O co chodzi z przerywanym postem i dlaczego tak wiele uwagi poświęca się temu podejściu dietetycznemu? Przeanalizowaliśmy to, co nauka mówi o potencjalnych korzyściach, jakie przerywany post może mieć dla twojego zdrowia.
Co to jest przerywany post?
Okresowy post to podejście dietetyczne, które koncentruje się na jedzeniu ograniczonym czasowo, wahającym się między okresami postu trwającymi zwykle dłużej niż 12 godzin.
Możesz już w pewnym stopniu pościć przerywany i nawet nie zdawać sobie z tego sprawy, ponieważ uważa się, że post przerywany pomaga nam podążać za naturalnym rytmem dobowym naszego ciała.
Istnieje wiele stylów przerywanego postu, co sprawia, że jest to bardziej przystępna praktyka, niż mogłoby się wydawać. Dwie z najpopularniejszych metod postu przerywanego to:
- 16:8 :polega na przedłużeniu nocnego postu o 12-16 godzin między obiadem a śniadaniem następnego dnia. Na przykład możesz zjeść obiad około 18:00, a potem nic więcej do 6-10 rano następnego ranka.
- 24-godzinny post obejmuje post przez 24 godziny 1-2 razy w tygodniu; nadal będziesz spożywać niekaloryczne napoje, takie jak woda i niesłodzona herbata.
Wyobrażanie sobie, że nie jesz dłużej niż 8 godzin, może wydawać się trochę szalone, ale w rzeczywistości nasz organizm potrzebuje czasu na odpoczynek, relaks i przetwarzanie składników odżywczych; dążąc do naszych normalnych funkcji naprawczych, aby utrzymać nasze zdrowie. Dodatkowo mamy już naturalny rytm postu, który pojawia się podczas snu.
Myśląc o dodaniu dnia postu do swojego stylu życia, weź pod uwagę, że chcesz znaleźć styl jedzenia, a nie diety, który będzie dla Ciebie odpowiedni. Pamiętaj, aby przyjrzeć się swojemu harmonogramowi pracy, harmonogramowi snu i stylowi życia podczas podejmowania decyzji, jaki rodzaj harmonogramu postu może działać najlepiej.
Jak działa post?
Nasz organizm wkłada dużo pracy, jeśli chodzi o przetwarzanie żywności, którą spożywamy, aby zapewnić nam stałe źródło energii.
Kiedy jemy, żywność jest rozkładana na makro i mikroelementy za pośrednictwem enzymów trawiennych. Węglowodany, takie jak ryż i warzywa skrobiowe, są rozkładane na glukozę, która jest wchłaniana do naszego krwiobiegu i wykorzystywana do natychmiastowej energii za pomocą insuliny.
Kiedy nasze komórki nie zużywają całej glukozy z pożywienia, zostaje ona zmagazynowana w naszej wątrobie i mięśniach jako glikogen. A gdy mamy nadwyżkę kalorii, wszelkie resztki paliwa są przechowywane w naszych komórkach tłuszczowych w postaci tłuszczu.
Pomiędzy posiłkami i kiedy zaczynamy pościć, o ile nie podjadamy, nasz organizm będzie wykorzystywać glikogen i część zmagazynowanego tłuszczu jako energii. Ale kiedy nasze zapasy glikogenu się wyczerpią (zwykle między 12-36 godzinami po ostatnim posiłku), nasze ciało zacznie rozkładać więcej tłuszczu na paliwo (1).
Korzyści z przerywanego postu
Niektóre badania sugerują, że stosowanie przerywanego postu może pomóc w utracie wagi, poprawie pamięci i sprawności umysłowej, zdrowiu układu krążenia, cukrzycy typu 2 i skuteczności leczenia raka (2,3).
Chociaż wiele z tych badań pochodzi z badań na zwierzętach, pojawiające się dane dotyczące ludzi przyniosły obiecujące wyniki – szczególnie w odniesieniu do możliwości pomocy w utracie wagi i poprawie niektórych aspektów chorób przewlekłych związanych z odżywianiem, takich jak cukrzyca i choroby serca (2,3).
Należy zauważyć, że długoterminowe skutki przerywanego postu nie zostały w pełni ustalone, ale obecne badania pokazują pewne obiecujące krótkoterminowe korzyści, które przedstawiliśmy na naszej liście poniżej. Ponadto, chociaż potencjalne korzyści płynące z postu są ekscytujące, nie ma wystarczających badań, aby ogłosić, że jest on bardziej skuteczny w utracie wagi lub poprawie zdrowia niż podstawowe podejście do zdrowego odżywiania.
1. Obsługuje utratę wagi
Powszechnie wiadomo, że to, ile jesz, jest znacznie silniejszym czynnikiem decydującym o utracie wagi niż to, jak często lub kiedy jesz (4). Jednak przerywany post może pomóc w utrzymaniu deficytu kalorycznego prowadzącego do utraty wagi.
Ale tylko dlatego, że pościsz z przerwami, niekoniecznie oznacza to, że masz deficyt kaloryczny. Niektórzy ludzie nadal mają problemy z utrzymaniem zdrowego zakresu kalorii, nawet jeśli ograniczają ramy czasowe, w których spożywają posiłki.
Ograniczenie kalorii zostało udowodnione jako sposób na zmniejszenie masy ciała i trzewnej tkanki tłuszczowej, ale utrzymanie zdrowego deficytu kalorii przez długi czas może być trudne (2). Uważa się, że okresowy post jest dobrym narzędziem wspomagającym utratę wagi, ponieważ nowe badania na ludziach wykazują znaczące zmniejszenie masy ciała i tłuszczu trzewnego (2,4).
Okresowy post jest trudną interwencją do długoterminowego badania, ponieważ może być trudno sprawić, by ludzie jedli mniej i szybko w tym samym czasie, a czynniki takie jak spożycie białka, czas spędzony na poście i jakość diety mogą wpływać na potencjalne wyniki. Potrzebne są dalsze badania, aby określić wszelkie długoterminowe korzyści wynikające z przerywanego postu w zakresie utraty wagi, ponieważ nie jest jasne, czy po zaprzestaniu postu może wystąpić dieta jo-jo lub przyrost masy ciała.
Utrata masy ciała spowodowana okresowym postem może również dotyczyć czegoś więcej niż tylko ograniczenia energii. Fizjologiczne zmiany wynikające z postów, takie jak zmniejszenie poziomu insuliny i hormonu leptyny, mogą prowadzić do większej utraty wagi niż to, co osiągnęlibyśmy poprzez samo zmniejszenie kalorii (5).
W ostatecznym rozrachunku zrównoważona utrata wagi to coś więcej niż tylko zarządzanie spożyciem kalorii poprzez praktyki takie jak przerywany post. Nasz styl życia, poziom stresu, reżim snu i inne czynniki wpływają na naszą zdolność do utraty i utrzymania zdrowej wagi.
2. Poprawia insulinooporność, co może pomóc w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy
Okresowy post i utrata masy ciała mogą pomóc obniżyć poziom glukozy we krwi na czczo i poprawić wrażliwość na insulinę poprzez obniżenie stężenia leptyny, hormonu wytwarzanego przez komórki tłuszczowe w celu regulacji głodu, oraz zwiększenie adiponektyny, hormonu, który odgrywa rolę w metabolizmie glukozy i lipidów.
W niektórych badaniach, w których post był stosowany jako interwencja odchudzająca i strategia utrzymania prawidłowej wagi, ludzie, którzy pościli z przerwami, mieli niższy poziom glukozy we krwi, co jest głównym celem w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy (4,6) .
Te możliwe korzyści mogą być bardziej napędzane przez zmniejszenie masy ciała i procentu tkanki tłuszczowej wynikające z ograniczenia kalorii pod wpływem przerywanego postu, ale badania nadal wykazują ogólny pozytywny wpływ na poziom cukru we krwi podczas przerywanego postu (4).
3. Może pomóc obniżyć poziom cholesterolu
Twój cholesterol może również ulec poprawie po przerywanym poście, gdy spożywasz zdrową dietę w okresach bez postu.
Stwierdzono lepsze profile lipidowe po przerywanym poście, w tym niższy ogólny poziom cholesterolu, niższy LDL (lipoproteina o niskiej gęstości) i niższy poziom trójglicerydów w populacjach zdrowych i z nadwagą (7,8).
Większość badań dotyczących wpływu przerywanego postu na poziom cholesterolu skupiała się na osobach poszczących podczas Ramadanu, więc okresowy post może być skuteczną metodą dietetyczną na poprawę poziomu cholesterolu, ale potrzebne są dalsze badania, aby zbadać różnice między krótkoterminowym a długoterminowym metabolizmem. zmiany związane z postem. (8).
4. Promuje zdrowie serca
Okresowy post może pomóc chronić nasze serca, zarówno zapobiegając chorobom serca, jak i pomagając w powrocie do zdrowia po zawale serca, ale jest to oparte na dowodach z badań głównie na zwierzętach (9).
Badania na ludziach wykazały, że przerywany post może poprawić czynniki ryzyka związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, takie jak (2,3):
- obniżające ciśnienie krwi
- obniżenie poziomu lipidów i cholesterolu we krwi
- stabilizacja poziomu glukozy we krwi
- zmniejszanie czynników zapalnych, takich jak białka C-reaktywne i cytokiny
Redukcja kalorii wraz ze zmianami metabolicznymi wynikającymi z okresowego postu może również pomóc w zmniejszeniu tętna spoczynkowego (HR). zmiennie podnoś tętno i poprawiaj rozszerzenie naczyń krwionośnych i przepływ krwi (10).
Chociaż może się to wydawać ekscytujące, ludzie nie zawsze reagują tak samo jak zwierzęta na te interwencje i należy przeprowadzić więcej badań na ludziach, aby zrozumieć rolę przerywanego postu w chorobach serca. Dodatkowo jakość Twojej diety ma kluczowe znaczenie dla korzyści zdrowotnych dla serca.
5. Może pomóc w radzeniu sobie z zapaleniem
Nasze ciała naturalnie ulegają stanom zapalnym w ramach procesu, którego używa do zwalczania szkodliwych patogenów lub regeneracji po urazach, uruchamiając nasz układ odpornościowy.
Jednak gdy stan zapalny utrzymuje się zbyt długo, może zacząć nam szkodzić. Przewlekły stan zapalny ma miejsce, gdy układ odpornościowy jest nadal uruchamiany przez to, co uważa za zagrożenie. Przedłużający się stan zapalny odgrywa rolę w rozwoju przewlekłych schorzeń, takich jak miażdżyca, choroby serca, osteoporoza, a nawet cukrzyca (11).
Wykazano, że post przerywany zmniejsza stężenie markerów prozapalnych, takich jak homocysteina, interleukina 6 i białko C-reaktywne, które odgrywają rolę w rozwoju tych przewlekłych chorób (3).
Spożywanie diety bogatej w żywność przeciwzapalną lub przestrzeganie ścisłej diety przeciwzapalnej lub protokołu autoimmunologicznego (AIP) może również pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego w organizmie.
6. Wspiera zdrowie i funkcjonowanie mózgu
Okresowy post może pomóc poprawić pamięć i sprawność umysłową oraz wspierać zdrowie / funkcjonowanie mózgu poprzez ochronę neuronów w mózgu przed pogorszeniem i dysfunkcją (9,12).
Pojawiające się dowody sugerują, że okresowy post może być użyteczną interwencją w chorobach neurodegeneracyjnych, takich jak padaczka, choroba Alzheimera, choroba Parkinsona i udar mózgu (9,12).
Należy pamiętać, że nie tylko sam post, który może przynieść te potencjalne korzyści, zmniejszenie stanu zapalnego, zmniejszenie tkanki tłuszczowej i zdrowszy poziom cukru we krwi, są powiązane ze zdrowym funkcjonowaniem mózgu.
7. Utrzymuje komórki zdrowe i żywe
Kiedy pościmy, dajemy naszemu ciału czas na odpoczynek i naprawę, dążąc do naturalnych procesów wprowadzonych w celu utrzymania zdrowych komórek. Autofagia jest przykładem procesu, który nasz organizm naturalnie przechodzi, aby utrzymać nasze komórki w zdrowiu, a przez to zachować zdrowie!
Autofagia to proces, przez który przechodzą nasze komórki, aby usunąć odpady i dysfunkcyjne komórki, aby pomóc naszemu ciału oczyścić uszkodzone komórki i zregenerować nowe i zdrowsze komórki. Dowody sugerują, że kiedy przerywamy post, zwiększamy częstotliwość tego procesu, więc nasze ciało pracuje ciężej, aby usunąć wszelkie niechciane śmieci i dysfunkcyjne komórki (13).
Zwiększona autofagia może odgrywać rolę w ochronie nas przed kilkoma chorobami, w tym chorobami neurodegeneracyjnymi, rakiem, chorobami zapalnymi i chorobami sercowo-naczyniowymi (13).
8. Może wydłużyć Twoje życie
Istnieje kilka powodów, dla których przerywany post może pozytywnie wpłynąć na długość naszego życia; utrata masy ciała, obniżone ciśnienie krwi i większość wymienionych powyżej korzyści może przyczynić się do przedłużenia naszego życia, jednocześnie poprawiając jakość życia.
W badaniach na zwierzętach stwierdzono, że post przerywany wpływa na długość życia, mając korzystny wpływ na długość życia i rynek zdrowia, stresu, odpowiedzi metabolicznej i chorób związanych z wiekiem (13).
Odkrycia te są trudne do potwierdzenia w badaniach na ludziach, ponieważ istnieje wiele czynników, które wpływają na badania epidemiologiczne i wiele różnych rodzajów poszczenia. Jednak w ostatecznym rozrachunku niektóre korzyści wynikające z przerywanego postu mogą poprawić ogólną jakość naszego życia i zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych.
9. Może odgrywać rolę w leczeniu i profilaktyce raka
Ta potencjalna korzyść wciąż jest w powietrzu. Modele zwierzęce wykazały, że okresowy post może pomóc chronić normalne komórki przed toksycznym działaniem leków chemioterapeutycznych, jednocześnie uwrażliwiając komórki rakowe na leczenie (2).
Jeśli chodzi o próby na ludziach, dane są nadal niejednoznaczne. Kontrola wagi i zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie mogą zmniejszyć rozwój raka, ale potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć rolę, jaką może odgrywać post w leczeniu raka (2).
10. Może pomóc w promowaniu równowagi w innych obszarach poza jedzeniem
Kiedy myślimy o przerywanym poście, od razu myślimy o jedzeniu, ponieważ to właśnie ograniczamy. Ale czy moglibyśmy skorzystać na przerwie od innych rzeczy w naszym życiu?
Podstawową koncepcją postu jest powstrzymanie się od czegoś przez określony czas, więc jakie inne rzeczy moglibyśmy pościć poza jedzeniem?
Telewizja, media społecznościowe i gry wideo, by wymienić tylko kilka, mogą być rzeczami, od których moglibyśmy skorzystać, a które mogą pozytywnie wpłynąć na nasze zdrowie i samopoczucie.
W ostatecznym rozrachunku świadomy wybór ograniczenia lub zmiany naszych nawyków może pomóc nam stworzyć cele zdrowotne i zdrowotne oparte na naszych wartościach i przekonaniach.
Czy są jakieś wady przerywanego postu?
Jak dotąd efekty okresowego postu wydają się ogólnie pozytywne. Ale każda dieta zawsze może mieć wady, jeśli nie jest podchodzona we właściwy sposób.
Oto cztery potencjalne czynniki ryzyka lub „przeciw” związane z okresowym postem:
1. Okresowy post może nadal prowadzić do przybierania na wadze
Uczucie głodu w okresie postu może sprawić, że niektórzy ludzie będą bardziej skłonni do objadania się, gdy nie poszczą. A spożywanie większej ilości kalorii niż spala twoje ciało, doprowadzi do długoterminowego wzrostu tkanki tłuszczowej, nawet jeśli konsekwentnie pościsz przez 12-16 godzin każdego dnia.
Innymi słowy, jeśli masz problemy z utrzymaniem głodu i skończysz całkowicie nieuczciwie w okresach bez postu, możesz przybrać na wadze.
Uszlachetnienie w okresach bez postu może sabotować Twoje cele zdrowotne, rozpocząć rutynę przygotowywania posiłków lub zaplanować posiłki, aby zapewnić, że odżywiasz swoje ciało.
Nie wiesz, jaki styl diety jest dla Ciebie odpowiedni? Aby rozpocząć, skorzystaj z quizu z planem posiłków!
2. Pomijanie posiłków może powodować bóle głowy, zawroty głowy i nudności
Długie okresy postu mogą obniżyć poziom cukru we krwi i powodować zawroty głowy, zawroty głowy, bóle głowy i/lub nudności.
Jeśli masz schorzenie, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że próba przerywanego postu jest bezpieczna. Osoby z cukrzycą typu 1 i/lub przyjmujące leki na cukrzycę mogą być bardziej podatne na niepożądane skutki uboczne lub zmagać się z kontrolowaniem poziomu cukru we krwi (14).
Twoje ciało również będzie potrzebowało trochę czasu, aby się przystosować, więc spróbuj wybrać dzień tygodnia lub okres, w którym nie musisz być bardzo aktywny lub głęboko skoncentrowany, gdy zaczynasz praktykę postu.
3. Restrykcyjne jedzenie może wpływać na zaburzenia odżywiania
Każda dieta, która wspiera pomijanie posiłków lub restrykcyjne jedzenie, może wywołać niezbyt dobre relacje żywieniowe. Zwłaszcza, gdy na pozytywne efekty odchudzania bezpośrednio wpływa niejedzenie lub ograniczanie przyjmowania pokarmów.
Nie jest to dobry sposób na poszczenie i może prowadzić do tego, że niektórzy ludzie zajmą się okresowym postem zbyt daleko, rozwiną zaburzone wzorce żywieniowe lub wpadną w cykl jo-jo.
Nie wspominając o tym, że nie spożywanie wystarczającej ilości kalorii każdego dnia, aby zaspokoić podstawowe potrzeby, może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, obniżenia odporności i spustoszenia w organizmie.
Upewnij się, że jesteś ze sobą szczery, zanim spróbujesz jakiejkolwiek praktyki postu i skonsultuj się wcześniej ze swoim lekarzem, ponieważ uważne lub intuicyjne podejście do jedzenia może być lepszą opcją.
Bez względu na powód, dla którego chcesz przerywać post, pamiętaj o włączeniu podstawowych zasad żywienia, w tym kontroli kalorii i zbilansowanej diety, aby osiągnąć sukces.
Uszlachetnienie podczas okresów bez postu może sabotować wszelkie nadzieje na czerpanie korzyści zdrowotnych podczas postu przerywanego.
Pozwól nam pomóc wyeliminować zgadywanie podczas posiłków i przygotowywania posiłków. Zamów gotowe do spożycia makro zbilansowane posiłki z dostawą bezpośrednio do Twojego domu. Mamy żywność i narzędzia, których potrzebujesz, aby odnieść sukces w Twoim zdrowiu i dobrym samopoczuciu, i na których Cię zakorzenimy.
Skup się na swojej podróży, my zajmiemy się jedzeniem.
