Codzienne rozciąganie ma wiele zalet, w tym zmniejszanie urazów, minimalizowanie stanów zapalnych, zwiększanie energii i maksymalizację mobilności.
Pozytywne efekty rozciągania mogą początkowo wydawać się subtelne, prawdopodobnie dlatego niektórzy rezygnują z tego na rzecz bardziej intensywnych ćwiczeń. Bez bólu, bez zysku, prawda?
Nie tak szybko…
Korzyści z rozciągania są ogromne, zwłaszcza w perspektywie długoterminowej. Wykazano, że rozciąganie pomaga:
- Popraw swój zakres ruchu
- Zwiększ prawie każdy aspekt swoich wyników sportowych
- Zmniejsz bóle, bóle i ryzyko kontuzji
W tym artykule przyjrzymy się 10 najważniejszym korzyściom zdrowotnym rozciągania.
Co to jest rozciąganie?
Rozciąganie to rodzaj celowego ruchu, który wydłuża więzadła, ścięgna, powięź i mięśnie.
Początkowo to wydłużenie jest tymczasowe, ale z czasem rozciągnięte mięśnie mogą stać się trwale bardziej giętkie i elastyczne.
Większość rodzajów ruchu domyślnie obejmuje pewien stopień rozciągania. Zwykle rozciągnięcie mięśnia poza jego normalny zakres ruchu wymaga wspólnego wysiłku.
Dlaczego rozciąganie jest ważne?
Wzrasta liczba urazów związanych z ruchem. Zarówno młodzi sportowcy, jak i osoby starsze nadmiernie obciążają swoje ciała, rzucając się na niewłaściwe treningi, zanim przyzwyczają się do zwiększonego obciążenia stawów.
Jeśli chodzi o urazy spowodowane przeciążeniem, tkanka łączna jest często najsłabszym ogniwem w przysłowiowym łańcuchu.
Zajęcia na świeżym powietrzu, takie jak wędrówki piesze, jazda na rowerze, tenis i piłka nożna, mogą przynieść wiele korzyści zdrowotnych, ale mogą również zwiększyć ryzyko zerwania więzadeł i napiętych mięśni (zwłaszcza w przypadku niewłaściwej formy).
Podczas gdy niedobory składników odżywczych i związane z nimi suplementy są przedmiotem dużej uwagi, jeśli chodzi o tego typu problemy, wiele osób — nawet osób dbających o zdrowie — może mieć niedobór rozciągania.
Badania rozciągania
Badania rozciągania przyniosły mylące wyniki.
Niektóre badania wykazały, że rozciąganie zmniejsza ryzyko kontuzji, podczas gdy inne pokazują, że rozciąganie przed sesją interwałową może obniżyć szczytową wydajność i siłę.
Możliwe, że rozciąganie może wywołać superkompensację efekt, podobnie jak wiele innych rodzajów ćwiczeń, w których ciało ostatecznie przystosowuje się do stresu i pokonuje go, stając się silniejsze/bardziej elastyczne. Przyzwyczajenie się do tego procesu może po prostu zająć trochę czasu.
Bardziej realistyczne przybliżenie długoterminowej wartości rozciągania można zobaczyć w sposobie, w jaki ludzie go tradycyjnie praktykowali.
Historia rozciągania
Rozciąganie było praktykowane w starożytnych kulturach na całym świecie, zwłaszcza w kulturach azjatyckich. W chińskich tradycjach sztuk walki mówi się, że rozciąganie uwalnia Qi (energię życiową siły życiowej) z rozciąganych mięśni. Praktycy sztuk walki porównują ten efekt do wyciskania mokrego ręcznika i wypuszczania z niego wody.
Jogini — tradycyjni praktykujący jogę — również wysoko cenią rozciąganie. Z perspektywy jogi rozciąganie równoważy pranę (siła życiowa) i nadis (ścieżki subtelnej energii w ciele).
Rodzaje rozciągania
Rozciąganie można podzielić na trzy główne kategorie:
- Rozciągnięcia statyczne
- Rozciągnięcia dynamiczne
- Rozciągnięcia balistyczne
Rozciągnięcia statyczne
Rozciąganie statyczne jest dokładnie tym, na co wygląda:rozciąganiem w nieruchomej pozycji.
Aby wykonać statyczne rozciąganie, po prostu znajdź koniec dowolnego zakresu ruchu, a następnie utrzymaj się w tej pozycji. Dotykanie palców stóp przez 30 sekund to doskonały przykład statycznego rozciągania ścięgien podkolanowych.
Innym przykładem jest podniesienie ramion wysoko nad głowę i trzymanie ich tam, aż do złagodzenia napięcia.
Rozciąganie statyczne jest jedną z najprostszych i najłatwiejszych form rozciągania, co czyni go idealnym zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych joginów/joginów.
Rozciąganie statyczne jest również skuteczne w przyspieszeniu regeneracji po treningu. Celuj w 10-20 minut statycznego rozciągania w okresie po treningu.
Rozciągnięcia dynamiczne
Rozciąganie dynamiczne ma na celu dalsze wykorzystanie zalet rozciągania statycznego poprzez wykonywanie delikatnych ruchów, które przesuwają granice zakresu ruchu.
Przykłady typowych rozciągnięć statycznych to:
- Wykroki
- Kręgi ramion
- Przysiady
Dynamiczne rozciąganie jest powszechnie wykonywane w celu przygotowania ciała do stresu i wysiłku związanego z ćwiczeniami — może nawet samo w sobie zapewnić trening! Celuj w 5-10 minut dynamicznego rozciągania przed bardziej intensywnymi ćwiczeniami.
Rozciągnięcia balistyczne
Rozciąganie balistyczne polega na wykorzystaniu pędu do rozszerzenia zakresu ruchu. Odbijające się wykroki, wybuchowe dotknięcia palców, a nawet wysokie kopnięcia to przykłady balistycznego rozciągania.
Rozciąganie balistyczne jest kontrowersyjne i może zwiększać ryzyko kontuzji, dlatego najlepiej jest zarezerwować dla osób, które mają już pewne doświadczenie w rozciąganiu.
Jedno z badań z 2014 r. wykazało, że rozciąganie balistyczne, podobnie jak rozciąganie dynamiczne, może być skuteczną czynnością przedtreningową. Ta korzyść może dotyczyć tylko już wyszkolonych sportowców, ponieważ badanie dotyczyło „ochotniczych sportowców płci męskiej”.
Korzyści z rozciągania #1:Zmniejszone naprężenie
Regularnie naciągnięte mięśnie utrzymują mniejsze napięcie niż inne mięśnie. Według ekspertki od jogi regeneracyjnej, Judith Hanson Lasater, uzyskanie dostępu do tego bezstresowego stanu polega na spójności. „Poświęcenie każdego dnia czasu na relaks i odnowę jest niezbędne do dobrego życia” – wyjaśnia.
Joga i inne rodzaje rozciągania przyciągnęły uwagę środowiska medycznego dzięki ich zdolności do zmniejszania stresu i niepokoju.
Joga i inne formy rozciągania mogą mieć nawet kannabimimetykę efekt — co oznacza, że wyzwalają uwalnianie neuroprzekaźników dobrego samopoczucia z dedykowanego systemu endokannabinoidowego organizmu. Jeśli lubisz suplementować CBD, prawdopodobnie odniesiesz również korzyści psychiczne wynikające z rozciągania.
Korzyść z rozciągania #2:Zwiększona energia
Powszechnie wiadomo, że kurczenie się mięśnia „kosztuje” energię (ATP) i generuje ciepło. ATP to skrót od adenozynotrifosforanu, naturalnego związku, który dostarcza energię naszym mięśniom.
Mniej wiadomo, że rozciąganie mięśni „kosztuje” ciepło i generuje energia (ATP) — w podobny sposób wczesne sztuki walki wyczuły, że rozciąganie generuje Qi!
Innymi słowy, rozciąganie mięśnia powoduje, że jego utajona energia (ATP) zostaje wchłonięta przez mięsień, gdzie może być wykorzystana jako energia.
Wpływ ATP na funkcję mięśni jest rzeczywiście ogromny. Na przykład, po dodaniu do „zamrożonych” mięśni, znów stają się funkcjonalne. Endokrynolog Albert Szent-Gyorgyi doprowadził tę koncepcję do skrajności, wykazując, że nawet komórki mięśniowe w rigor mortis odzyskały elastyczność po wstrzyknięciu ATP.
Ta koncepcja może leżeć u podstaw tego, jak rozciąganie zapewnia wigor i energię ludziom, którzy go praktykują.
Generacja ATP, która obejmuje rozciąganie, ma również inne imponujące korzyści. Jedno z badań na gryzoniach wykazało, że 40 minut rozciągania tygodniowo zmniejszyło o połowę wielkość guza myszy z rakiem. Po zbadaniu guzów naukowcy odkryli oznaki zmniejszonego stanu zapalnego i zwiększonej funkcji odpornościowej.
Korzyści z rozciągania #3:Poprawa postawy
Rozciąganie może bezpośrednio poprawić twoją postawę, poprawiając zdrowie sieci powięziowych, które utrzymują wszystko w twoim ciele.
Być może nie słyszałeś o powięzi, ale jest to ważna, podobna do sieci tkanka łączna, która łączy ze sobą mięśnie, narządy i inne tkanki. Powięź jest zwykle czynnikiem ograniczającym szybkość, który powstrzymuje Cię przed dalszą jazdą na danym odcinku; poprzez rozciąganie wydłużasz i rozluźniasz powięź.
Częste rozciąganie może również poprawić propriocepcję — to jest twoja percepcja tego, gdzie znajduje się twoje ciało w przestrzeni. Jeśli masz nawyk garbienia się, rozciąganie może pomóc ci stać się na tyle samoświadomym, by poprawiać rzeczy.
Mówią, że praktyka czyni mistrza, a rozciąganie może być najlepszym sposobem na ćwiczenie idealnej postawy. Z biegiem czasu rozciąganie może rozluźnić napięte mięśnie dolnej części pleców i brzucha, ułatwiając stanie prosto. To sprawia, że rozciąganie jest idealnym antidotum na wszystkie siedzenia, które wykonujemy w naszym codziennym życiu.
Korzyści z rozciągania #4:Zmniejszone stany zapalne po treningu
Większość ludzi uważa, że są najbardziej elastyczni bezpośrednio po treningu. W tym okresie potreningowym mięśnie są ciepłe i elastyczne.
Rozciąganie w ciągu godziny lub dwóch ćwiczeń może zapobiec napinaniu się mięśni podczas ochładzania, zmniejszając w ten sposób ryzyko bólów i stanów zapalnych.
Według badania z 2018 r. porównującego trzy rodzaje rozciągania, ruch o niskiej intensywności jest najlepszym rodzajem zmniejszania bólu i stanu zapalnego. Rozciąganie o niskiej intensywności miało bardzo prawdopodobny lub prawdopodobny korzystny wpływ na odczuwaną bolesność mięśni, szczytowy moment obrotowy ekscentryczny i szczytowy moment obrotowy izometryczny. Innymi słowy, tylko rozciąganie o niskiej intensywności wydaje się poprawiać elastyczność bez negatywnie wpływając na markery siły mięśniowej.
Korzyści z rozciągania #5:Zmniejszone napięcie mięśniowe
Nieelastyczne mięśnie są bardziej napięte niż elastyczne, chociaż nie jest jasne, czy napięcie czy brak elastyczności są najważniejsze.
Tak czy inaczej, rozciąganie może pomóc. Częste rozciąganie może poprawić krążenie i dotlenienie mięśni, pozwalając im na pełny relaks.
Jedno z badań rozwinęło tę koncepcję, badając „elastyczność” komórek rakowych. Jak się okazuje, rak może rozwijać się w sztywnych tkankach!
„Jeśli masz sztywniejsze środowisko, komórka rakowa może bardziej manipulować swoim bezpośrednim mikrośrodowiskiem”, wyjaśnia naczelny autor Pinar Zorlutuna w ScienceDaily. „[…] W tkance o normalnej sztywności komórki rakowe nie ingerowały w stan otaczających komórek zrębu. W testach, w których tkanka była sztywniejsza, rak zatrzymał proces różnicowania otaczających tłuszczowych komórek macierzystych, faworyzując stan bardziej podobny do komórek macierzystych, tworząc mikrośrodowisko, które sprzyja wzrostowi guza.
Korzyści z rozciągania #6:Poprawiona wydajność mechaniczna
Wybitni sportowcy ze wszystkich środowisk są zaznajomieni ze znaczeniem rozwijania pamięci mięśniowej. Tenisiści i golfiści ćwiczą każdy aspekt ruchu w swoim sporcie, a trójboiści starają się podnosić ciężary wystarczająco często, aby „nasmarować rytm”.
Rozciąganie sprawia, że ten rodzaj ulepszonej wydajności mechanicznej jest dostępny dla każdego. Bardziej elastyczny staw doświadcza mniejszego tarcia, gdy przechodzi przez jego zakres ruchu, co sprawia, że jego ruch jest bardziej płynny i elastyczny.
Być może nie będziesz musiał podnosić setek funtów lub uderzać piłką golfową setki metrów, ale nadal możesz skorzystać z poprawy wydajności mięśni. Praktycznie wszystko, co robisz, opiera się na swobodzie ruchów!
Korzyści z rozciągania #7:Lepsza reakcja na ćwiczenia.
Jak już wspomnieliśmy, rozciąganie może być świetne zarówno przed, jak i po treningu — różne rodzaje ćwiczeń są najlepsze w różnym czasie.
Rozciąganie przed ćwiczeniami pomaga rozgrzać i rozluźnić mięśnie, co skutecznie przygotowuje je do nadchodzących ćwiczeń. Entuzjaści starej szkoły fitness poszli o krok dalej, rozciągając również podczas treningu. Wierzyli, że ta technika przyspiesza przyrost mięśni i ułatwia regenerację po ćwiczeniach.
Rozciąganie podczas treningu może być sposobem na regenerację zapasów ATP, gdy tylko się wyczerpią. Nadal potrzebne są dalsze badania, ale zarówno teoria, jak i praktyka w świecie rzeczywistym sugerują, że rozciąganie przed, po i podczas treningu jest dobrym pomysłem.
Korzyści z rozciągania #8:Poprawa krążenia
Rozciąganie może wprowadzić „uwięzioną” krew do mięśni i stawów, umożliwiając lepszy transport składników odżywczych i krążenie w całym ciele.
Wydaje się, że rozciąganie holistycznie poprawia wiele aspektów krążenia. Jedno z badań wykazało, że codzienne rozciąganie poprawia „przepływ krwi, funkcję śródbłonka, naczynia włosowate, objętość naczyń i łączność w starzejącym się mięśniu szkieletowym”. Innymi słowy, rozciąganie może poprawić przepływ krwi, zamknięcie naczyń włosowatych, objętość i sprawny transport.
Efekty były tak wyraźne, że autorzy badania stwierdzili, że rozciąganie jest odpowiednim zamiennikiem dla seniorów, którzy nie byli w stanie ćwiczyć. Inne badania wykazały, że rozciąganie może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
Korzyści z rozciągania #9:Zrównoważone hormony
Wpływ rozciągania na postawę (patrz korzyść nr 3) może mieć daleko idące skutki.
To dlatego, że Twoja postawa może wpływać na Twój nastrój i produkcję hormonów. Właściwa postawa może poprawić poziom tlenu, CO2, anandamidu, testosteronu, kortyzolu, estrogenu, progesteronu, adrenaliny i noradrenaliny w organizmie.
Aby zobaczyć przykład efektu rozciągania równoważącego hormony, nie szukaj dalej niż Fertile Hope Yoga. Dr Kiltz odkrył, że wiele kobiet, które rozpoczynają ten program jogi, nie musi nawet konsultować się z endokrynologiem reprodukcyjnym, aby osiągnąć płodność — efekty hormonalne są tak silne.
Od czego zacząć?
W miarę rozciągania się każdego dnia zauważysz, że Twoje ciało powoli staje się coraz bardziej elastyczne. Aby ten proces był bardziej satysfakcjonujący, rozważ celebrowanie małych kamieni milowych. Czy możesz dotknąć kolan? Świetnie, w przyszłym tygodniu sprawdź, czy możesz dosięgnąć kostek.
Jeśli możesz dotknąć palców stóp, zobacz, ile sesji zajmuje dotarcie palców pod palcami.
Gdy stawy staną się bardziej elastyczne, a mięśnie naładowane ATP, rozciąganie stanie się łatwiejsze i bardziej relaksujące.
Rozciąganie pomysłów
Różne ćwiczenia rozciągające mogą być używane do celowania w różne obszary ciała. Rozciąganie pleców, bioder i szyi należą do najpopularniejszych i najbardziej funkcjonalnych rodzajów rozciągania.
Możesz także wybrać rozciąganie, które równoważy twoje normalne wzorce ruchowe. Jeśli większość dnia pracy spędzasz w pozycji siedzącej, zastanów się nad położeniem szczególnej wagi na rozciąganie zginaczy bioder.
Rozciąganie pleców
Możesz to zrobić podczas pracy, czytania lub oglądania telewizji. Wszystko czego potrzebujesz to piłka do ćwiczeń lub inna miękka/pluszowa powierzchnia.
- Usiądź na piłce do ćwiczeń w pozycji pionowej
- Skręć do przodu, pochylając głowę tak bardzo, jak to możliwe
- Odwróć pozycje, podnosząc głowę, odchylając ją do tyłu i wypinając klatkę piersiową
- W razie potrzeby powtórz ten skurczony/rozszerzony ruch
Rozciąganie bioder
Ten odcinek oparty na podłodze ma na celu otwarcie zginaczy bioder i zwiększenie ogólnej mobilności. Jako dodatkowy bonus, czuje się naprawdę dobrze!
- Połóż się na podłodze na brzuchu
- Ugnij kolano, aby unieść jedną stopę w powietrze
- Chwyć stopę drugą ręką, sięgając za plecy
- Pociągnij delikatnie za stopę, skręcając w talii (powinieneś poczuć to w ścięgnach podkolanowych)
- Powtórz z drugiej strony, używając drugiej ręki i drugiej stopy
Rozciąganie szyi
To rozciąganie szyi można wykonać w dowolnym miejscu i czasie. Ma poprawić mobilność i zmniejszyć ból szyi.
- Pochyl głowę do przodu, jednocześnie rozluźniając mięśnie szyi
- Powoli przekręć głowę na bok tak daleko, jak możesz
- Przytrzymaj przez dziesięć sekund lub dłużej
- Powoli obróć głowę na drugą stronę ruchem okrężnym
- Przytrzymaj przez dziesięć sekund lub dłużej
- Powtórz w razie potrzeby
Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa
Porozmawiaj najpierw ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące nowej rutyny rozciągania. Poza tym, oto kilka wskazówek.
Postępuj powoli
Zbyt szybkie rozciąganie zimnych mięśni może być złym pomysłem. Rozważ pójście na spacer lub wykonanie innej lekkiej aktywności, zanim zaczniesz się rozciągać. Rozważ również rozciąganie się później w ciągu dnia, a nie rano – prawdopodobnie będziesz wtedy bardziej elastyczny.
Nie rezygnuj z wygody
Unikaj odbijania się i balistycznego rozciągania, zwłaszcza na początku. Twoje rozciąganie powinno być kontrolowane i celowe. Rozciągnij się do punktu lekkiego dyskomfortu, a następnie cofnij się trochę, aż znajdziesz słodkie miejsce, które możesz utrzymać przez 20 lub 30 sekund. Jeśli chodzi o rozciąganie, słuchanie swojego ciała jest kluczem do bezpieczeństwa.
Na wynos
Elastyczność to umiejętność, która może wzmocnić i wspierać każdy rodzaj ruchu, który wykonujesz w swoim życiu. Wykazano, że codzienna praktyka elastyczności pomaga uniknąć kontuzji, zminimalizować stany zapalne, zwiększyć energię i zmaksymalizować mobilność.
Zwiększona elastyczność, jaką daje rozciąganie, może sprawić, że inne aktywności o niewielkim wpływie, takie jak pływanie, joga i chodzenie, będą przyjemniejsze.
