Medytacja Loving Kindness Meditation (LKM) to technika samoopieki wywodząca się ze starożytnej filozofii buddyjskiej.
W ostatnich dziesięcioleciach medytacja kochającej dobroci, znana również jako Metta, została zbadana i przyjęta jako narzędzie do samoleczenia fizycznego i psychicznego oraz poprawy samopoczucia.
Medytacja Loving Kindness jest używana codziennie przez miliony ludzi w celu zmniejszenia stresu, poprawy relacji, zwiększenia samoakceptacji i nie tylko.
Chociaż nazwa tej techniki może sugerować miękkość i łatwość, LKM jest rygorystyczną praktyką, która rzuca wyzwanie odnalezieniu współczucia dla siebie i innych.
Szybkie fakty na temat medytacji miłującej dobroci
- Okazywanie miłującej dobroci zazwyczaj polega na cichym powtarzaniu fraz wyrażających dobroć i współczucie
- Frazy te są często skierowane do wewnętrznych wizualizacji osób, którym życzysz dobrze
- Ta praktyka ma swoje korzenie w starożytnej filozofii buddyjskiej
- LKM jest zorientowany na procesy, nie ma celów do osiągnięcia ani zobowiązań do spełnienia. Korzyści wynikają z prostego robienia tego
- Regularna praktyka LKM ma wiele klinicznie udowodnionych korzyści, takich jak poprawa motywacji, zwiększenie empatii, zmniejszenie bólu fizycznego i zwiększenie długowieczności
- Korzyści z regularnej medytacji miłującej dobroci mogą trwać całe życie
- Możesz zacząć już teraz, powtarzając sobie te miłe słowa:„Obyś był zdrowy”, „Obyś był szczęśliwy”, „Obyś był zdrowy”.
Początki medytacji miłującej dobroci
„Loving Kindness” to angielska interpretacja słowa Metta, z języka Pali z V wieku buddyzmu. Metta została przetłumaczona jako życzliwość, miłująca życzliwość, życzliwość, życzliwość i aktywne zainteresowanie innymi.
Jedno z najczęściej cytowanych źródeł medytacji miłującej dobroci przypisuje się Buddzie, indyjskiemu nauczycielowi duchowemu z V wieku p.n.e. W Dhammapadzie, zbiorze nauk Buddy, czytamy:„Nienawiść nie może współistnieć z miłością i dobrocią. Rozprasza się, gdy zostaje zastąpiony myślami o miłości i współczuciu”.
Słowa przypisywane Buddzie inspirują również standardowe otwarcie LKM odczuwania miłości i współczucia dla siebie:„Dopóki nie traktujemy siebie z miłością i współczuciem, nie możemy tego samego odzwierciedlać wobec innych”.
Buddyści nie mają takiego samego waloru poświęcenia, jaki istnieje w kulturze zachodniej. Postrzegają świat jako pole wzajemnego połączenia, w którym kultywowanie współczucia dla siebie przynosi korzyści innym.
To powiedziawszy, kolejne etapy medytacji Loving Kindness dotyczą ofiarowania współczucia i życzenia innym.
Sprawdzone zalety medytacji miłującej dobroci
Istnieje wiele różnych sposobów praktykowania miłującej dobroci, a wszystkie formy mają wspólny cel, jakim jest tworzenie bezwarunkowych pozytywnych emocji wobec wszystkich istot. Ten prosty cel przynosi wiele korzyści zarówno dla umysłu, jak i ciała.
Ogranicza samokrytykę
Recytowanie wobec siebie miłych zwrotów zastępuje krytykę współczuciem.
Badanie z 2014 r. wykazało, że uczestnicy, którzy ćwiczyli LKM, stali się mniej krytyczni wobec siebie niż grupa, która nie ćwiczyła.
Psychologowie odkryli, że metoda ta uspokaja wewnętrznego krytyka, pozwalając nam na większą samoakceptację.
Zwiększa odporność
Inne badanie dotyczące praktyki LKM dla osób z PTSD wykazało, że LKM zwiększyło współczucie dla siebie, co z kolei zmniejszyło inne objawy PTSD.
Uczestnicy, którzy ćwiczyli LKM, doświadczyli mniej epizodów retrospekcji i mogli wrócić do pracy wcześniej niż grupa kontrolna.
Łagodzi ból fizyczny
Stres i negatywne emocje są ściśle związane z bólem fizycznym. Nic więc dziwnego, że zmniejszając stres i zwiększając pozytywne myśli, możesz złagodzić wiele objawów bólu.
W badaniu z 2005 roku wykazano, że LKM zmniejsza przewlekły ból dolnej części pleców.
Badanie z 2014 roku, w którym przyglądano się skutkom zaledwie jednej 20-minutowej sesji LKM z przewodnikiem na 27 osobach z migreną, wykazało, że uczestnicy mieli o 33% zmniejszenie bólu i 43% zmniejszenie napięcia emocjonalnego.
Poprawia połączenie społecznościowe
Wykazano, że LKM zwiększa więzi społeczne, nawet między zupełnie nieznajomymi!
Badanie przeprowadzone w 2008 roku przez naukowców z Uniwersytetu Stanforda wykazało, że po zaledwie siedmiu minutach LKM uczestnicy zgłaszali większe więzi społeczne między sobą.
Ma to większe implikacje, gdy przyjrzymy się, jak poczucie więzi społecznej wpływa na układ nerwowy w sposób, który oznacza odporność i dobre samopoczucie.
Wspiera długowieczność
Telomery to nasadki końcowe DNA na naszych chromosomach. Chronią nasze informacje genetyczne i stają się krótsze wraz z wiekiem.
W badaniu z 2013 r. na 176 uczestnikach porównano wpływ LKM na skracanie telomerów z medytacją uważności i brakiem medytacji.
Naukowcy odkryli, że po 12 tygodniach grupa miłującej życzliwości „nie wykazywała znaczącego skrócenia telomerów w czasie”. Uczestnicy grupy mindfulness wykazywali średnio znaczne skrócenie telomerów, a grupa niemedytująca wykazała największe skrócenie telomerów. 3
Jak medytacja kochającej dobroci wpływa na mózg
Widząc, jak medytacja kochającej dobroci pozytywnie wpływa na nasze ciała, emocje i połączenia z innymi, sensowne jest, że zobaczymy zmiany w mózgu.
Aby zbadać ten pomysł, badacze porównali grupę buddyjskich medytujących z co najmniej 10 000 godzin LKM za pasem z grupą, która była nowa w medytacji.
Korzystając ze skanera fMRI, wyniki wykazały, że w obu grupach praktykujących LKM rozświetlone obszary mózgu odpowiedzialne za empatię i naszą świadomość własnych emocji i doznań w danej chwili.
Jednak aktywacja była istotnie wyższa w grupie doświadczonych medytujących, pokazując, że doświadczali wyższego poziomu współczucia i większej zdolności dostrajania się do stanu emocjonalnego innych.
Jak praktykować medytację miłującej dobroci?
Więc teraz, gdy widzieliśmy dowód, jak zrobić, że tak powiem, medytacyjny pudding?
- Znajdź w ciągu dnia taką porę dnia, w której możesz spokojnie siedzieć przez 10-20 minut bez większych zakłóceń.
- Usiądź w wygodnej pozycji lub połóż się. Zamknij oczy. Wdychając przez nos, weź długi, powolny wdech. Skoncentruj się na oddychaniu.
- Przenieś to skupienie na swoje serce
- Wyobraź sobie siebie iw ciszy wyrecytuj sobie zdanie:Obyś był szczęśliwy. Obym był bezpieczny. Czy mogę znaleźć spokój.
- Powtarzaj frazę powoli. Zwróć uwagę na wszelkie odczucia, jakie to wywołuje w twoim ciele. Zwróć uwagę na każdy osąd.
- Wróć świadomość do frazy, powtórz jeszcze raz.
- Przypomnij sobie przyjaciela lub członka rodziny, którego kochasz. Zobacz je w swoim umyśle.
- Wyrecytuj im zdanie:„Obyś był szczęśliwy. Obyś był bezpieczny. Obyś znalazł spokój.”
- Możesz spróbować zwizualizować wiązkę ciepłego światła biegnącą od twojego ciała do ich ciała, niosąc im te życzenia.
- Zobacz, jak otrzymują twoją miłującą dobroć. Zwróć uwagę na wszelkie doznania w swoim ciele, zwróć uwagę na swoje emocje.
- Pozwól odejść wizerunkowi ukochanej osoby i zapraszaj po kolei innych:sąsiadów, znajomych, a kiedy będziesz gotowy, osoby, które uważasz za trudne. Zwróć uwagę na swój opór i negatywne uczucia. Wyrecytuj zdanie, życząc im powodzenia. Zauważ, jak zmieniają się twoje uczucia.
Medytacja miłosnej życzliwości:perspektywy
Medytacja Kochającej Dobroci to starożytna technika, która pozytywnie wpływa na twój umysł, ciało i relacje.
Sednem LKM jest tworzenie bezwarunkowych pozytywnych uczuć wobec siebie i innych.
W naszej nowoczesnej zachodniej kulturze surowego indywidualizmu nasza zdolność odczuwania współczucia i pozytywnego nastawienia do siebie i innych jest często blokowana przez poczucie wstydu i zazdrości.
Wstyd często pojawia się w naszej kulturze rywalizacji, gdy nie udaje nam się osiągnąć cenionych społecznie celów, takich jak bogactwo, status i sława. Uczucie zazdrości jest często reakcją na innych, którzy wydają się osiągnęli to, czego my nie osiągnęliśmy.
W tradycyjnych praktykach buddyjskich LKM uważa się za szczególnie pomocne dla osób z silną skłonnością do wstydu i gniewu wobec siebie oraz wrogości wobec innych.
Chociaż ma 2500 lat, można powiedzieć, że jest to idealna medytacja na ten dzień i wiek.
